Как пережить горе

Горе рано или поздно случается с каждым. Так устроена наша жизнь. Но у каждого человека горе - свое. Это может быть окончание отношений, утрата ценной вещи, смерть близкого человека, смерть домашнего питомца, переезд в другой город, потеря работы или статуса, серьезное заболевание или потеря части тела и многое другое.

Горе - это когда, я безвозвратно потерял нечто очень ценное для себя.

Когда мы теряем нечто очень важное, внутри у нас возникает настоящая буря из самых тяжелых и непереносимых чувств. Все эти эмоции и реакции возникают автоматически и их невозможно контролировать. Чтобы не разрушиться в этом бушующем внутри ненастье психика начинает защищаться - она начинает горевать.

Горевание это целый процесс из защитных реакций и переживаний, известных как «5 стадий горя»: отрицание, гнев, торги, депрессия и принятие. Психика двигается от стадии к стадии, пытаясь упорядочить и переработать возникшие чувства. Считается, что в норме на это нужно около года.

Но на этот процесс, несомненно, будут влиять и внешние условия, такие как предыдущий жизненный опыт, поддержка, материальные условия, дополнительные проблемы и т.д.

На самом деле, в жизни стадии горевания в чистом виде никогда не встречаются. Они накладываются друг на друга, путаются или обгоняют одна другую. Глубина и длительность каждой стадии тоже может быть совершенно разной. Это всегда очень индивидуально.

Именно поэтому процесс горевания может «ломаться» и тогда можно застрять в какой либо из стадий. В этом случае разрушительные переживания многие годы будут отравлять жизнь, не оставляя возможности полноценно жить.

Тем не менее, есть простые рекомендации, которые помогут найти опору и пережить этот шторм с минимальными потерями.

Не оставайтесь в одиночестве. Человек это социальное животное, мы нуждаемся в поддержке других людей. Особенно когда нам плохо.
Просите и принимайте помощь. Не стесняйтесь нуждаться, это не делает вас хуже.
Дайте себе время. Невозможно точно определить, сколько именно вам потребуется времени, поэтому просто доверьтесь своей психике.
Берегите себя. Делайте ровно столько, сколько готовы и то, что готовы делать. На горевание требуется очень много сил, их стоит беречь.
Не суетитесь. Вы не сможете перепрыгнуть сразу на последнюю стадию, вам придется все проживать последовательно, как того требует ваша психика.
Не обесценивайте свои чувства. Любые переживаемые вами чувства естественны, это нормальная реакция вашей психики на происходящее.
Выражайте чувства. Пишите письма, разговаривайте с близкими, говорите с фотографиями, животными или деревьями – без разницы. Главное – не держите все в себе.
Избегайте принимать жизненно важные решения, пока не переживете горе. Чувства будут сильно мешать вам трезво оценивать ситуацию.
Обратитесь за помощью к психологу/психотерапевту, работающему с горем. Если вы чувствуете, что запутались или не справляетесь – доверьтесь профессионалу.

Далее предлагаю обзор и рекомендации по каждой стадии конкретно.

1. СТАДИЯ ОТРИЦАНИЯ (ШОК)

Метафора: «Ничего не произошло»

Как ощущается: В первые минуты-часы после трагедии можно чувствовать отстраненность и отсутствие каких-либо чувств и эмоций, или видеть все как будто со стороны. Происходящее может ощущаться как нечто нереальное, как кино или театральная постановка. Может даже появится фантазия, что сейчас кто-то выйдет и скажет, что это розыгрыш. Может возникнуть острое желание, чтобы это оказалась шутка, и тогда появляются мысли, которые объясняют, как случившееся может оказаться неправдой и очень хочется им верить. Может возникнуть острое желание оттянуть момент встречи с ситуацией (прихода в больницу, на место происшествия). Может возникнуть ощущение прозрачной, но очень плотной преграды вокруг ситуации, которая не позволяет подойти ближе или подумать о том, что произошло. Мысли могут быть вязкими и тугими, словно не желать двигаться, отторгать информацию о случившемся. Поэтому придется по многу раз спрашивать и переспрашивать о случившемся.

Далее могут возникать привычные автоматические мысли и реакции, словно ничего не произошло (например, воспоминания о совместных планах). Может появиться острое желание немедленно доделать все дела, которые связаны с тем, что утрачено. Могут возникнуть приступы панической атаки или другие телесные симптомы, чаще связанные с болью в сердце и трудностью дыхания.

Смысл стадии: Это естественная и самая ранняя психическая защита – «я просто сделаю вид, что того, что делает мне плохо – нет, и тогда этого не станет». То, что утрачено, имело большую ценность и осознание этого факта способно вызвать много очень сильных чувств, которые могут надломить психику и кардинально изменить жизнь и это больше, чем можно сейчас вынести. Поэтому психика защищается от этого отрицая и отторгая произошедшее.

Опасность стадии: Застрять в отрицании, жить, как будто ничего не произошло. Начать постоянно физически и психологически убегать от этой и похожих ситуаций. Из-за этого жизнь станет как будто частичной.

Задача: Понять, осознать и признать утрату.

Что делать: В этот период важно быть с тем, с кем можно спокойно и столько сколько нужно говорить о произошедшем. Очень важно видеть и прикасаться к телу или могиле (если это смерть близкого), обломкам (если это разрушение здания или местности), фотографиям или вещам, напоминающим об утраченном (если это, например, завершение отношений или тела нет). Полезно позволить себе переспрашивать о трагедии столько, сколько понадобиться, для того, чтобы это можно было уложить в себя.

Чего избегать: Избегать заставлять себя отвлекаться от произошедшего или усилием воли брать себя в руки. Избегать осуждать и ругать себя за что бы то ни было. Не стоит торопить себя признать потерю. Избегать слушать разнообразные советы о том, как обойтись с чувствами и горем.

2. СТАДИЯ ГНЕВА (ОБВИНЕНИЕ)

Метафора: «Наказать виновного»

Как ощущается: Внутри начинают появляться возмущение, негодование и злость. Может возникнуть убежденность в том, что в ситуации есть виновный, и тогда возникает желание найти его и обязательно наказать. Могут возникать идеи и фантазии о виновности того или иного человека. Это может приводить к подозрительности. Люди вокруг, которые не пережили подобного могут начать вызывать острую зависть и следовательно ненависть. Может появиться злость на умершего (если трагедия связана со смертью близкого). Может появиться острое желание взять справедливость в свои руки и предпринять какие-то действия, чтобы наказать виновного. Могут продолжаться или появиться панические атаки и разные другие телесные симптомы.

Смысл стадии: Понимание факта трагедии уже есть. Но ценность утраченного остается такой же и нежелание терять таким же сильным. Психика активно не согласна с такой реальностью. На первый план выходит уже более поздняя, а потому направленная вовне, на действия, психическая защита – злость. Упрощенно, такое переживание может выражаться так: «Я не хотел, чтобы это случилось, но это случилось. Значит, что-то или кто-то сделал это, против моей воли. Значит надо найти это что-то или кого-то и наказать!».

Опасность стадии: Застрять в злости и недоверии к миру и людям. Разрушить отношения с близкими и важными людьми из-за агрессии и обвинений в их адрес. Нанести вред себе или окружающим (например, пытаясь отомстить, нарушить закон).

Задача: Найти адекватный способ выразить агрессивные чувства, не разрушая важных отношений и не причиняя вред себе.

Что делать: Полезно разговаривать с близким человеком и выражать злость. Важно следить за своим здоровьем и безопасностью. Полезно заняться активными видами спорта, боевыми искусствами, потому что они помогут безопасно выразить агрессивные чувства. Также полезно писать «письма», выражая свои чувства в них (письма можно просто складывать в стол), говорить с фотографией об этом или на могиле. Если важно, то можно разбираться в происшествии, но лучше это делать вместе с поддерживающим близким. Если в трагедии имеет место нарушение закона, то стоит добиваться справедливости и наказания виновников в рамках закона. Будет полезно направить злость на какое-то полезное дело (например, помогать пережившим то же самое).

Чего избегать: Избегать несправедливых обвинений людей. Не позволять себе мстить, кому бы то ни было. По возможности, избегать агрессивного поведения по отношению к близким.

3. СТАДИЯ ТОРГОВ (ВИНА)

Метафора: «Верните, как было»

Как ощущается: Может вдруг появиться суеверность и вера в приметы, а также сильное желание молиться или ходить в церковь. Может появиться острая потребность в чуде и желание его сделать (мольбы к Богу, врачам, обращение к колдунам, науке). Может захотеться делать какие-то разные «добрые» и общественно и религиозно поощряемые действия (жертвовать деньги или вещи, быть волонтером), но для того чтобы это «зачлось», чтобы получить от этого вознаграждение связанное с трагедией.
Может появиться чувство вины и самообвинение. Могут часто возникать мысли типа "если бы я...", "я должен был сделать/сказать то-то", "я не должен был делать/говорить то-то". Может остро захотеться исправить свои ошибки в отношении к потерянному. Так же могут продолжаться или появиться разные телесные симптомы или панические атаки.

Смысл стадии: Осознание потери пришло, виновные найдены, но ценность утраченного настолько велика, что отказаться от этого - невозможно. Характерна попытка изменить произошедшее, заменить случившееся на что-то иное, чудесным образом откатить все назад. Психика готова согласиться на любую цену, чтобы изменить реальность, которую она не хочет принимать. Она прибегает к последней защите: «магическому мышлению». Это отголосок младенческого «всемогущества»: «я способен повелевать реальностью, знать бы только правильный способ».

Обратная сторона медали всемогущества будет проявляться в чувстве вины: «я был способен не допустить трагедии, но сделал что-то неправильно, и она произошла. Значит, это я виноват в случившемся. Надо понять свою ошибку, чтобы сейчас вернуть все на место и в следующий раз не лишится чего-то настолько важного».

Опасность стадии: Застрять в вине. Отказаться от отношений с близкими людьми или от важных вещей в жизни из-за отсутствия гарантии, что все не повториться. Отказать себе в праве на радость, счастье, материальные блага в качестве наказания. Слишком удариться в религию, эзотерику, секту, как попытку наказать себя, искупить вину или заслужить прощение и потерять из-за этого контакт с реальностью и близкими людьми.

Задача: Осознать необратимость трагедии. Не дать себе закопаться в вине и самообвинении. Принять свою долю ответственности, если она есть.

Что делать: В этот период полезно замечать невозможность изменить уже случившееся. Осознавать невозможность влияния на события подобного порядка, переживать свое НЕвсемогущество. Стараться понимать, что нельзя было все предусмотреть и сделать все идеально. Обращать внимание на вклад других людей и обстоятельств в трагедию. Искать поддержки и помощи в переживании беспомощности перед бОльшими силами (такими как стихия и смерть). Если есть объективная вина в случившемся, то искать способы и поддержку переживать ее и делать выводы на будущее. Искать способ здорового полезного для себя и окружающих искупления. Можно найти конкретного значимого человека, чье прощение, в случае объективной вины будет иметь смысл (например, родители, священник, врач). Полезно писать письма, в которых можно выражать свои чувства, говорить с портретом или могилой (если это смерть близкого).

Чего избегать: Избегать самообвинения и самонаказания. Избегать отказываться от чего-то важного ради искупления.

4. СТАДИЯ ДЕПРЕССИИ (ОТЧАЯНИЕ)

Метафора: «Смерть вслед»

Как ощущается: Ощущается огромное количество боли, горечи, беспомощности, отчаяния и других чувств, которые могут сильно проявляться в теле разными болезнями или симптомами. При этом может быть совершенно непонятно что с ними делать и как с ними жить. Появляется сильное желание замкнуться в себе, быть в одиночестве, избегать знакомых, особенно остро хочется избегать всего, что связано с весельем и радостью. Интерес к жизни угасает. Может появиться подавленное состояние: слезы, апатия, грусть, вялость, слабость, отсутствие желания что-то делать, ходить на работу или общаться, нежелание жить. Может ощущаться острая нехватка энергии, на что бы то ни было. Может стать очень трудным делать обычные дела или даже ухаживать за собой. Может появиться ощущение бессмысленности или невыносимости жизни. В крайних случаях возможны мысли о самоубийстве.

Смысл стадии: Все защиты преодолены, ситуация принята, виновные найдены, изменения невозможны. Психика больше не защищается, а, наконец, начала переживать истинно потерю и всю боль, связанную с ней. Это может чувствоваться как: «я не хочу жить в мире, в котором больше нет того, что мне было так важно, поэтому я умираю». Это самый трудный, но и самый продуктивный этап проживания горя.

Опасность стадии: Застрять в горе. Испортить свое здоровье. Потерять работу и друзей. Отречься от мира. Впасть в настоящую депрессию. Покончить с жизнью.

Задача: Проживать чувства связанные с потерей.

Что делать: Полезно говорить о трагедии и о чувствах. Полезно выражать чувства всеми возможными способами: плакать, лучше в обществе близкого, писать письма, писать стихи, прозу, рисовать картины, делать музыку и т.п. Иногда можно «проветриваться», выходить куда-нибудь, заниматься любимыми делами, не связанными никак с потерей. Полезно сменить обстановку (взять отпуск, выезжать на природу, переехать туда, где могут хорошо позаботятся). Полезно найти человека, который сможет помогать с хозяйством, детьми, домашними животными, если трудно это делать самому.

Чего избегать: Избегать идеи, что нужно или можно справиться с горем самостоятельно. Нельзя заставлять себя успокоиться, брать себя в руки. Избегать заставлять себя повеселиться.

5. СТАДИЯ ПРИНЯТИЯ (СМИРЕНИЕ)

Метафора: «Новая жизнь»

Как ощущается: Появляется более спокойное ровное состояние. Может оставаться светлая или легкая грусть, которая не затягивает. В жизнь начинают возвращаться позитивные чувства (радость, смех, шутки). Возвращаются силы и энергия, становится возможным снова делать дела, которые были трудными ранее. Возвращается возможность работать. Может даже появится желание начать что-то новое (проект, увлечение, знакомство). Может появиться желание сменить обстановку (сменить работу, переехать в другое место, сменить мебель или гардероб). Если ценность утраченного была очень большой, то может быть ощущение, что часть души умерла вместе с ним.

Смысл стадии: Горевание еще не окончено, это его последняя и необходимая стадия. Это процесс восстановления. Боль постепенно проходит, «рана» уже не кровоточит, на ней образовался рубец, который еще тянет и ноет, но уже не вызывает острой боли при каждом движении. Сил еще не очень много, так как они ушли на проживание горя и продолжают уходить на «заживление раны». Теперь надо восстановить еще и потраченные силы. Психика понимает, что не разрушилась от потери и что жизнь продолжается, поэтому можно начать налаживать новый быт, без того что потеряно. Старая жизнь похоронена и теперь начинается новая.

Опасность стадии: Не полностью восстановиться и вернуться на предыдущие стадии. Не рассчитать свои силы, взяться за слишком многое или слишком трудное, надорваться и откатиться в депрессию.

Задача: Полностью восстановиться.

Что делать: Полезно постепенно возвращать себе ответственность и дела, которые были переложены на других. Можно искать новые интересные начинания и новые проекты. Можно вместе в близким попробовать что-то новое и интересное. Если возникает желание, то находить людей, с кем можно спокойно говорить о потере.

Чего избегать: Избегать мусолить трагедию (думать и говорить только о ней все время). Избегать торопить себя закрыть тему этой трагедии и уже зажить полной жизнью, как прежде. Нельзя запрещать себе хорошо проводить время и веселиться или винить себя за это.