САМОПОМОЩЬ ПРИ ДЕПРЕССИИ

В одной из предыдущих статей я уже рассказывала, как отличить депрессию от состояния уныния и хандры, которые периодически случаются у всех. Однако, часто возникающий вопрос после диагностики своего состояния - это как можно себе помочь в депрессии?

Приведённые ниже приёмы, методики, способы улучшения своего эмоционального состояния подойдут не только для облегчения своего состояния при депрессии, но и при проживания тяжёлого периода в жизни, хандры, печали. Все способы доступны и нацелены на самостоятельную работу.

1) Выходить на свежий воздух. 
Хотя бы недолгое время, на сколько хватит сил и терпения. Устраивать сперва короткие прогулки, постепенно увеличивая время пребывания на свежем воздухе.

2) Принимать солнечные ванны.
Летом - в естественных условиях, выходить на улицу или посидеть на балконе, лоджии. Осенью, зимой - ультрафиолетовые лампы. Посещение солярия в течении 1-2 минут не повредит, напротив, будет на пользу не только эмоциональному состоянию, но и как профилактика простудных заболеваний.

3) Ароматерапия.
Аромамасла сейчас доступны в любой аптеке и для любого кошелька. Отличные эфирные масла, которые поднимают настроение, снимают стресс, улучшают самочувствие: апельсин, лаванда, мандарин, иланг-иланг, бергамот, лаванда, мята. При использовании аромалампы, стоит ознакомиться с инструкцией, чтобы не переборщить с дозировкой масла.

4) Арттерапия.
Сюда входят и обыкновенное рисование (красками, карандашами, фломастерами), так и антистресс-раскраски, фотографирование (себя и других людей, природы, пейзажей, городской инфраструктуры), мандалотерапия (рисование мандал), песочная терапия, создание кукол, дудлинг (бессмысленное рисование, "калякание", машинальный рисунок), сочинение сказок. Хороши танцы, произвольные хаотичные движения тела под музыку. Да и вообще, любая творческая деятельность: шитьё, вышивание, лепка из пластилина (глины), вязание, скрэпбукинг и проч.

5) Музыкотерапия.
Хорошо прослушивать качественную музыку (классику, джаз), расслабляющую музыку, ритмичную. Не стоит слушать грустные, унылые песни, но и хардрок - не очень хороший выбор.

6) Просмотр жизнеутверждающих фильмов, позитивных мультфильмов, смешных демотиваторов, видеоролики с животными.
Всё это маловероятно поднимет настроение, развеселит, но, во всяком случае, не позволит скатится дальше в воронку депрессии.

7) Контрастный душ.
Замечательно снимает стресс и бодрит, улучшает кровообращение, тренирует терморегуляцию, укрепляет иммунитет, улучшает настроение. Однако, стоит ознакомиться с противопоказаниями и правилами приёма контрастного душа, чтобы не случилось переохлаждения. Вообще, хороши любые водные процедуры. 

8) Полезная еда.
Включить в рацион любые фрукты, овощи (во всяком случае, на которые нет аллергии). Особенно продукты, содержащие серотонин (гормон счастья): горький шоколад, финики, бананы, инжир, орехи, индейка, тунец, лосось, цельные злаки (дикий рис, пшеница, ячмень). Ограничить употребление "вкусного, но вредного" (чипсы, газированные напитки, фаст-фуд, сладости).

9) Физические нагрузки.
Начать можно с лёгкой, необременительной разминки в течении 5 минут. Зарядка, йога, растяжка, пробежки - самое главное, это умеренность и постепенность. Если сразу поставить цель устроить себе кросс, марш-бросок, то на следующий день сработает самосаботаж, внутренний протест и сопротивление. Двигаться необходимо, но начинать понемногу и в щадящем режиме. Главный принцип - это регулярность.

10) Распорядок дня.
В период депрессии необходима самодисциплина, планировать накануне предстоящий день, распределять дела и нагрузку. Включить в распорядок хотя бы какие-то занятия, пусть это даже будет перекладывание носков в шкафу. Самое главное - это не КПД дел, а сам процесс деятельности, занятости, чтобы была хоть какая-то активность. 

11) Массаж.
Было бы замечательно записаться на курс массажа. Поскольку депрессия часто является следствием подавленных эмоций, переживаний. А любые непрожитые чувства откладываются в теле мышечными блоками, зажимами. Как раз для помощи себе на уровне тела превосходным выходом станет курс массажа, чтобы размять мышцы, отчасти высвободить законсервированную в них энергию.

12) Режим сна.
Обеспечьте себе регулярный сон, соблюдая при этом режим сна и бодрствования. Расстройства сна распространены при депрессии (и как бессонница, и как чрезмерная сонливость). При бессоннице помочь себе можно сном на свежем воздухе (хорошенько при этом утеплившись), с приоткрытым окном, успокоительные (на основе растительных экстрактов), стакан тёплого молока на ночь. 

13) Информация.
Наконец, изучайте своё состояние, получайте информацию о том, что такое депрессия. Читайте книги на тему исцеления депрессии, смотрите видео, общайтесь с людьми, которые УЖЕ(!!!) пережили депрессию.

Во время лечения депрессии возможны откаты, самосаботаж, сопротивление, ухудшение состояния. Это нормально, не стоит переживать из-за возможного "опускания рук". Не стоит себя винить, будьте к себе добры и милосердны. Сейчас важно поставить цель - выбраться из этого состояния, совладать со своей болезнью и упорно держать курс в заданном направлении.

Конечно, было бы замечательно заручиться поддержкой родных и близких. Понимание и поддержка - важный ресурс в лечении депрессии. 

Все перечисленные приёмы и способы хороши для работы с симптоматикой и облегчении своего состояния. Однако, крайне важно помнить, что у депрессии есть причины - психологическая подоплёка: психотравма, глубокий внутренний конфликт, внутреннее рассогласование, внутриличностный конфликт, подавленные, вытесненные эмоции и чувства. 

Чтобы не просто исцелиться от депрессии, но предупредить рецидив, необходима работа с первопричиной. В этом поможет квалифицированный специалист. Выбраться самостоятельно из депрессии крайне сложно! При недостаточном внимании к своему состоянию депрессия может длится годами.