Три первых шага выхода из депрессии

За окном дождь и ветер. Сложно сосредоточиться на ленте настоянии и не грустить. Часто внешние обстоятельства влияют на нас, наши мысли, настроения, поведение и часто именно в такую погоду мы говорим о депрессии. Отвлекусь и скажу, что депрессия - это диагноз, который ставит врач-психиатор. Он бывает далеко не у всех, тем не менее периоды сниженного настроения, апатии, негативных мыслях о происходящем и будущем .... знакомы почти каждому.

В этой статье мне хочется поговорить о первых шагах, чтобы начать менять вашу жизнь к лучшему, если вдруг грустные ноты настроения проникли в вашу жизнь.

Шаг 1 - вспомните событие (триггер), который послужил активатором вашей грустной странички в жизни.
Когда это было? При каких обстоятельствах? Первый ли это такой эпизод в вашей жизни или были еще похожие моменты?

Шаг 2 - опишите все, что происходит в вашей жизни в нескольких плоскостях:

- эмоции/чувства

- мысли

- когнитивные способности

- физическое состояние

Например, это может выглядеть так:

Эмоции и чувства:
все воспринимаю остро, любой громкий разговор вызывает во мне желание сбежать
часто грущу по упущенным возможностям

Мысли
- почему это происходит со мной?
- почему я не могу собраться??
- я слабак
- я никогда не смогу выйти из того состояния, которое у меня сейчас
- все, что со мной происходит - я этого заслуживаю

Когнитивные способности
сложно сосредоточится

Физическое состояние:
- сбился режим сна (ложусь в среднем на 2 часа позже, чем было до этого)
- не могу контролировать размер порций, ничего не имеет вкус, от этого или не ем, или ем очень много

Шаг 3 - посмотрите на получившийся список и честно отметьте 1-2 пункта, с которых вы готовы были бы начать менять свою жизнь. Пусть это будут 1-2 пункта, на которые есть силы.

Например, вы можете начать менять режим сна, ложась в кровать раньше и вставая раньше.
Или вы можете выделить время на то, чтобы вести дневник мыслей (выписывать их все, ранжировать, группировать, определять формат работы с ними для того, чтобы начать менять ваше отношение к происходящему)

Про что эти три шага?

Любое наше состояние связано с теми эмоциями и ощущениями, которые у нас есть в определенный момент времени, а также с нашими убеждениями о себе и об окружающем мире.
Люди, склонные к депрессивным эпизодам, часто имеют негативный взгляд на себя и на то, что происходит в окружающем мире.
Они привносят это видение во все, что происходит, усиливая свое состояние.
Дорога в 1000 миль начинается с первого шага, поэтому важно определить простую и подвластную цель, которая позволит получить практический опыт того, что не все так безнадежно, серо и неподвластно изменениям.
Здесь важно рассчитать усилия и не обесценить то, что получилось (хотя очень будет хотеться это сделать)
Замечать хорошее - такая же привычка, как и замечать плохое.
Это навык, который тренируется и развивается.
В команде с кем-то это сделать проще, потому что всегда будет опора и обратная связь про то, что вы упускаете из виду.

И последнее - иногда выход из депрессивного эпизода возможен только в совмещении психотерапии и приема антидепрессантов, поэтому будьте аккуратны к своему здоровью и не стесняйтесь сходить к врачу-психиатру. За тучкой и долждивой погодой всегда скрывается солнце!