Первая психологическая помощь. Кризисная техника «Экстремальный чемодан»

Экстремальный чемодан помогает в ситуации стресса. Эту технику в разных вариациях я рекомендую клиентам для оказания себе самопомощи.

Стрессы и травмирующие события происходят со всеми, и к ним нельзя подготовиться (иначе можно было бы предотвратить). Но умение оказать себе первую психологическую помощь повышает шансы пережить их с меньшими потерями.

«Экстремальный чемодан» модифицирован мной по мотивам Луизы Реддеман.

Чемодан «собирается» из личного опыта, поэтому так называется. Это личная психологическая аптечка, и её можно сохранить в заметках в телефоне.

Итак, достаём ручку и лист бумаги.

1. Вспоминаем кризисные ситуации и свои реакции. Затем все, что Вам в них помогало. Это могут быть вещи, действия, мысли. Записываем их.

2. Формируем список: то, что оказалось эффективнее всего, должно быть сверху. Можно вырезать и расположить в нужном порядке.

3. Теперь объединяем похожее и конкретизируем каждый пункт.

Варианты:

1. Образы, которые приносят силы и утешение.

Например, образы дорогих людей.
Ради кого стоит жить и справляться? Практически все мои клиентки, у которых есть дети, писали их в первую очередь.
Кто-то записывал образ Бога из своей религии.
Кто-то - образ себя в самой сложной ситуации, с которой он успешно справился.

Образы должны быть лично значимы, а чувства, которые они вызывают, - ресурсными.

2. Движения.

Могут быть любыми, здесь же физические упражнения и психологические практики (дыхательные, мышечные, например, прогрессивная мышечная релаксация), которые когда-то оказались для Вас эффективны.

Пробовали ли Вы в стрессе похлопать себя по всему телу, растереть, «стряхнуть» с себя напряжение, попрыгать, пройтись, обнять себя?

Есть ли в вашем списке любимые движения?

3. Деятельность.

Кто-то успокаивается и «собирает мысли» монотонными занятиями (вязание, работа, приготовление еды), кому-то нужна активность.
Чем Вы занимались, переживая стресс? Что делали? Что Вам помогало?

Любые рутинные, привычные и знакомые занятия поддерживают чувство продолжения жизни (травмирующее событие делит жизнь на до и после, возникает подвешенное состояние, чувство остановки времени, тревога о будущем).

По моим наблюдениям люди, занятые физическим трудом, быстрее восстанавливаются. Обычно они сами вспоминают, что именно отвлечение на труд им помогло.

4. Тактильно приятные вещи.

Успокаивало ли Вас заворачивание в плед? Было ли такое, что одежда улучшала самочувствие? Любимые игрушки, вещи, мячики-антистресс?

Я заметила, что многих успокаивают ощущения от чистого выглаженного постельного белья.

Чувствительны ли Вы тактильно?
Есть ли то, что приятно именно Вам?
Что уже приносило Вам чувство безопасности, удовольствие?

5. Музыка, которая мобилизирует или успокаивает.

Есть ли у Вас музыкальные воспоминания, вызывающие приятные переживания? Любимые песни, мелодии?

Один из моих клиентов напевал про себя колыбельную, это давало ему чувство защищённости и безопасности.

Зависит от того, как Вы реагируете на стресс, и какой запрос возникает в связи с этим. Успокоиться, абстрагироваться? Или «поднять боевой дух»?

6. Запахи и вкусы, которые нравятся.

Кризисные психологи обычно предлагают воду и чай.

Вспомните то, что помогает именно Вам. Будьте готовы заменить это, если возникнут противопоказания (аллергия).

Если во время стресса происходит переедание, если это регулярно и приносит больше страданий, чем сам стресс (добавляет к нему чувство вины, ненависть к себе), то это не помогает в стрессе, а углубляет его. Есть психологи и терапевты, занимающиеся расстройствами пищевого поведения, я рекомендую обращаться к ним.

7. Личные препараты и капли, которые помогают в кризисном случае.

По согласованию с врачом.

8. Значимый для Вас текст.

Личная установка, выражение, обещание себе, история. Для религиозных людей это может быть молитва, выученная наизусть.

Поделитесь в комментариях: что в Вашем списке оказалось в первых рядах?

Иллюстрация: Jun Cen, New York