ПОСЛЕДНИЕ ПРИГОТОВЛЕНИЯ; НАВЫКИ ГЛУБОКОЙ РЕЛАКСАЦИИ - Исследование мира осознанных сновидений - Лаберж, Х. Рейнголд

Перед началом упражнений по отработке вхождения в осо-

знанное сновидение вы должны уметь приводить себя в такое

состояние, когда тело полностью расслаблено, а ум остается

активным. Как добиться этого, вы поймете из двух описанных

ниже упражнений. Их выполнение поможет вам освободиться

от повседневных забот и сконцентрироваться на вхождении

в осознанное сновидение. С рассеянным умом и напряженным

телом вы не достигнете необходимой концентрации. Поста-

райтесь освоить эти важные техники перед тем, как перехо-

дить к следующей главе.

УПРАЖНЕНИЕ:

НАРАСТАЮЩАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

1.  Лягте на, жесткую поверхность.

Если не можете лечь, сядьте в удобное кресло. Закройте глаза.

3.  Прислушайтесь к своему дыханию.

Сосредоточьтесь на своем дыхании, дайте ему углубиться. Сде-

лайте несколько глубоких вдохов-выдохов, плавно перемещая диа-

фрагму на вдохе вниз так, чтобы живот подался вперед и напол-

няя легкие воздухом снизу вверх. Выдохните и расслабьтесь так,

чтобы вместе с выдохом ушло напряжение.

3.  Последовательно напрягите и расслабьте каждую мышеч-

ную группу.

Поочередно напрягите и затем расслабьте все мышечные группы

своего тела. Начните с ведущей руки. Согните, руку в запястье,

как будто вы хотите положить тыльную сторону кисти на пред-

плечье. Подержите ее в таком положении 5-10 секунд. Обрати-

те внимание на возникшее напряжение. Опустите кисть и рас-

слабьтесь. Отметьте разницу. Снова напрягите н расслабьте руку.

Сделайте паузу в 20-30 секунд, во время которой сделайте мед-

ленный вдох животом и выдох. Повторите эту процедуру с дру-

гой рукой. Потом повторите в последовательности: напряжение-

расслабление-напряжение-расслабление для мышц предпле-

чий, верхней части рук, лба, челюстей, шеи, груди, живота, спи-

ны, ягодиц, ног и ступней. Между каждой парой мышечных групп

делайте глубокий вдох и выдох, с каждым разом все больше рас-

слабляясь.

4.  Избавьтесь от всякого напряжения.

Поработав со всеми мышечными группами, дайте им окончатель-

но расслабиться. Если какие-то мышцы не окончательно избави-

лись от напряжения, проведите с ними еще один цикл <напряже-

ние-расслабление>. Представьте себе, как напряжение вытека-

ет из вашего тела, подобно невидимой жидкости. Каждый раз

при напряжении и расслаблении напоминайте себе, что расслаб-

ление сильнее, чем предшествующее напряжение.

(Заимствовано из Джекобсона12)

УПРАЖНЕНИЕ:

61-ТОЧЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

1.. Изучите рисунок.

На рисунке 2.1 показана шестьдесят одна точка на поверхности

тела. Чтобы выполнить предлагаемое упражнение, необходимо

запомнить последовательность этих точек. (Это не сложно, по-

скольку последовательность их расположения легко запоминает-

ся.) Она начинается на лбу, идет вниз и вверх по правой руке,

потом переходит на левую, идет вниз по туловищу, вниз и вверх

по правой и левой ноге, а затем поднимается по туловищу обрат-

но ко лбу.

2.  Некоторое время фокусируйте внимание на одной точке.

Начните со лба. Сфокусируйте внимание на межбровье и поду-

майте о номере первом. Удерживайте внимание на точке 1 не-

сколько секунд, пока вы ощущаете ее расположение ясно и от-

четливо. Представьте себе, будто вы находитесь в этой точке.

Прежде чем перейти к следующей точке, добейтесь в ней ощуще-

ния тепла и тяжести.

3.  Последовательно переходите от точки к точке.

Подобным же образом последовательно фокусируйте свое вни-

мание на каждой из 31 точке верхней половины тела. Даигайтесь

не спеша и каждый раз воображайте, что находитесь в рассмат-

риваемой точке. Перед тем как двигаться дальше, почувствуйте

в этом месте тепло и тяжесть. Не позволяйте мыслям завладеть

вами. Поначалу это может оказаться трудным; временами вы

будете внезапно забывать, что делаете упражнение, и провали-

ваться в сон или начинать думать о чем-то постороннем. Если вы

забыли, на какой точке остановились, вернитесь к началу или к

последней точке, которую помните, и продолжайте дальше. Вы-

полняйте упражнение с каждой из 31 точкой, пока не сможете

проходить всю последовательность, не впадая в сон и не сбива-

ясь.

4.  Выполняйте упражнение с 61 точкой.

Освоив упражнение с 31 точкой, повторите первый и второй

этапы с 61 точкой. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока

не сможете проходить все эти точки, сохраняя внимание. Теперь

вы готовы использовать предлагаемую технику для вхождения в

осознанное сновидение.

(Заимствовано из Рамы'')

Рис. 2-1 Шестьдесят одна точка для релаксации14