Есть всего 3 научно доказанных способа эффективной учёбы

С каждым упавшим золотистым листком неумолимо приближается осенняя сессия с её зачётами и экзаменами. Перспектива трёхнедельных страданий и стресса может испортить всю прекрасную осеннюю романтику. Но всегда ли сессия должна олицетворять собой страдания и мучения? Можно же как-то подобрать наиболее действенный и универсальный подход к учёбе, так чтобы количество времени и сил, затраченных на подготовку, было прямо пропорционально результатам на тестах. Ведь всем знакома ситуация, когда сутки на пролёт готовился к важному экзамену, приходишь на место, с видом Рембо, берёшь билет, садишься, смотришь на пустой лист бумаги и не можешь ничего написать… В голове у Рембо каша.

Я задалась этим вопросом и решила проштудировать последние научные исследования на тему, в каких условиях наш мозг лучше и быстрее всего усваивает сложную информацию.

Но прежде всего, я не откажу себе в удовольствии разуверить Вас в некоторых мифах, так или иначе связанных с учёбой. Например: 

Миф №1 о преобладающих типах памяти (вербальная, зрительная и тд) 

Поразительно сколько человек по всему земному шару непоколебимо верят в то, что не имеет абсолютно никакого подтверждения со стороны психологии и нейропсихологии. По данным опросов до 90% преподавателей в Великобритании считают, что у учеников имеются преобладающие стили учёбы - кто-то запоминает картинки, кто-то текстовую информацию. Преподаватели разрабатывают программы, чтобы более эффективно доносить материал до школьников с разным типом памяти, меняют формат тестов… в общем, попусту тратят время. 

Жирную точку в существовании этого мифа поставили американские коллеги, научным путём доказав, что предполагаемый тип памяти не имеет абсолютно никакого эффекта на качество и количество запомненной информации. Они предложили студентам выучить информацию, представленную либо в картинках либо текстом. Предварительно они узнали какой «тип памяти» у каждого из участников, по их мнению (что они запоминают лучше - картинки или текст). Потом они опросили их субъективное впечатление о том как они справились с заданием. Те, кто считал, что у них «зрительная память», были уверены, что картинки они запомнили намного лучше, а те, у кого «вербальная память», думали, что у них дела обстоят намного лучше с текстовой информацией. Но на самом деле никакой статистически значимой разницы в результатах не было. 

То есть студенты только думали, что они лучше запомнили информацию, соответствующую их типу памяти, но это никак не повлияло на их фактические результаты. Они запомнили одинаково хорошо, как зрительную так и вербальную информацию. 

Миф №2 о классической музыке (Эффект Моцарта)

Нет, прослушивание классической музыки не поможет Вам лучше справиться со сложными интеллектуальными задачами, никак не повлияет на Ваши навыки в математике, и не сделает детей умнее и способнее. 

Учёные уже ящиками складывают статьи с результатами исследований, где нет статистически значимой разницы в когнитивных показателях до и после прослушивания Моцарта, или любой другой классической музыки. 

Теперь ближе к делу. 

Здесь я перечислю единственные три научно доказанных способа, позволяющих быстрее усваивать сложную информацию и помнить её дольше. А в конце Вас будет ожидать дополнительные два бонуса для супер продуктивности. 

Факт №1 о перерывах и волшебной силе сна

Устраивать себе марафон зубрёжки - это, в первую очередь - негуманно, во вторую - неэффективно и просто иррационально. Если же у Вас есть возможность выучить новую информацию, переключиться на что-то другое, дать своему мозгу забыть немного, а потом выучить ту же информацию заново, то Вы можете надеяться на гораздо более впечатляющие результаты. Иными словами - забывание помогает Вам учить. 

Если Вы что-то выучили, не успели забыть и учите снова, то Вы просто тратите своё время и силы. Повторное учение в таком случае не даёт Вам ничего, кроме негативных эмоций, утомления и последующего разочарования на экзамене. Всё потому что это слишком просто. Слишком просто учить что-то, когда ты ещё не успел этого забыть, в таком случае Вы просто не учите. Если Вы уже подняли гантели над головой, Вы не сможете поднять их снова - они уже над головой. Для начала нужно опустить их вниз, а потом уже поднять снова. Только в таком случае, можно будет наблюдать прогресс в Вашей физической форме. С памятью дела обстоят точно так же. 

«Ладно, - скажете: понятно уже, что учить лучше всего с перерывами! Но чем надо себя занимать в эти перерывы?». 

Рассказываю, что говорят учёные. Читайте по одной главе или по одной теме каждого предмета. То есть вместо того, чтобы посвятить весь вечер статистике, разделите его между тремя предметами. После этого просто идите спать! Сон сделает свою магию. 

Французы провели интереснейшее исследование о роле сна в усваивании информации (более подробно об этом исследовании в моём видео). Основной результат их анализа говорит о том, что если соблюдать алгоритм «учение - сон - учение», то можно выучить материал гораздо быстрее и помнить его на многие месяцы дольше. Дело в том, что во сне вся полученная накануне информация подвергается повторению и усваиванию, всё как бы «укладывается по полочкам, и формируется архив». На следующий день, при повторном учении, вы «складываете» материал в уже подготовленный архив, со всеми его полочками и папками. 

Если кто-то думает, что у него мозг устроен по-другому, и ему лучше всё выучить за ночь до экзамена, то этот кто-то очень глубоко ошибается. К сожалению или к счастью, наша память работает именно так как описано выше и никак иначе. 

Факт №2 о необходимости проверять себя и интегрировать информацию 

Вы выучите гораздо больше материала, если будете его использовать, вместо того чтобы пассивно поглощать как в бездонную чашу. Перечитывание заметок не так эффективно, как реальная проверка себя. Наиболее эффективным способом тестирования собственных знаний оказался пересказ и объяснение темы другому человеку. Такая тактика имеет сразу несколько положительных аспектов: практика извлечения информации из памяти, организация мыслей и информации, определение наиболее и наименее важных составляющих и, наконец, глубинная переработка материала. 

Важно именно присутствие другого человека, потому что очень легко попасть в ловушку мнимого понимания темы. Начиная объяснять что-то другому человеку, невозможно не заметить свои пробелы в знаниях, так как они Вам просто не дадут сформулировать доходчиво то, что Вы хотите донести до своего друга.

Для закоренелых интровертов можно использовать письменные пересказы и конспекты. Они тоже служат свою службу, но, конечно, в меньших объёмах. 

ВАЖНО помнить одно основное правило. Записывание конспектов, пересказ, объяснение темы - всё это абсолютно бесполезно, если Вы применяете эти методы сразу после того как Вы выучили материал. Используйте эти чудо-методы на следующий день, после того как хорошенько выспитесь. 

Извлечение знаний из памяти помогает сформировать более сильные и структурированные воспоминания. Также это убережёт Вас от шокового эффекта на экзамене, который может возникнуть, если только там Вы в первый раз будете пытаться извлечь информацию, которую Вы кучей навалили в своей голове за время сессии. Регулярные проверки Ваших фактических знаний уберегут Вас от опасности, которая таит в себе излишняя самоуверенность. 

Факт №3 об опасности излишней самоуверенности

Когда Вы что-то учите и Вам легко, это значит, что Вы не учите. Попробуйте определить, что делает этот процесс лёгким для Вас, избавьтесь от этого и продолжайте учить. Если Вам по-прежнему легко…хм… возможно, Вы и правда уже достаточно хорошо знаете этот материал. 

Помните всегда одну вещь: после действительно эффективной учёбы с Вас должен «литься мысленный пот», если этого не происходит, значит где-то закралась халтура. Если Вам было легко, пока Вы учили, Вам будет очень нелегко на экзамене. Чтобы предотвратить неприятные сюрпризы, вернитесь к пункту два и проверьте себя ещё разок, на всякий случай. 

Дополнительные супер-комбо!

Физическая активность

Я не скажу Вам ничего нового, сообщив, что физическая активность увеличивает количество подаваемой крови и кислорода в мозг, что положительно влияет на его производительность. Однако, для большей наглядности, я могу привести несколько примеров исследований того, в какой степени непродолжительная пробежка может повлиять на Вашу продуктивность. Надеюсь, это Вас вдохновит на пробежку. 

Пример 1 о гибкости мышления и переключаемости: Две группы детей, всем по 12 лет. Детям из первой группы нужно было бегать несколько раз по 10 секунд в течение 10 минут. Дети из второй группы просто сидели 10 минут. Всем дали одни и те же тесты сразу после этих 10 минут, и потом через 45 минут. Первая группа детей, которые набегались вдоволь, справились с тестом на переключаемость и гибкость мышления гораздо лучше чем, вторая группа, которая сидела. Через 45 минут эффект от физической активности у первой группы всё ещё сохранялся, и они вновь показали результаты лучше второй группы. 

Пример 2 о регуляции эмоций: В этом простом эксперименте участвовали взрослые. Им нужно было выходить на пробежку, когда у них было тревожное состояние. Говоря простыми словами, во время пробежки, они переставали «гонять» те мысли, которые вызывают у них тревогу и расслаблялись. Они возвращались с пробежки с развеянными мыслями и менее тревожные, это им позволяло конструктивнее подходить к решению проблем. 

Пример 3 о способности учить что-то абсолютно новое: Было задействовано три группы взрослых мужчин и женщин. Первая группа бежала 3-минутный спринт; вторая группа была на 40-минутной лёгкой пробежке; третья группа просто отдыхала. Всем дали набор выдуманных слов, которые нужно было выучить. Первая группа после спринта выучила все слова на 20% быстрее остальных и через неделю вспомнила гораздо больше, чем другие две группы. Также анализ крови показал, что у первой группы был наиболее высокий показатель количества выработанного допамина, эндорфина и норэпинефрина. 

В общем, если Вам нужно взять под контроль эмоции и подготовить себя морально, то выходите на 40-минутную пробежку. Если же Вам нужна максимальная производительность и усваиваемость информации, то устройте себе небольшой спринт. В принципе, им можно, наверное, и завершить пробежку. 

Кофе

Одно из самых нашумевших исследований в сфере нейропсихологии за последнее время затрагивает тему кофе и его эффекта на энтропию нейронных связей головного мозга. Энтропия - это некая неопределённость и непоследовательность, которая предполагает большое количество вариантов алгоритмов, исходов и взаимодействий, а также большой потенциал к разнообразию перерабатываемой информации. На примере, нейронных связей головного мозга, можно сказать, что полное отсутсвие энтропии характеризуется строгой последовательностью и однотипностью активности. Такую картину можно увидеть в состоянии глубокого сна или комы. Крайне высокий уровень энтропии обычно наблюдается у лиц в активной фазе шизофрении или в маниакальной фазе биполярного расстройства. 

Энтропия у здоровых людей ассоциируется со способностью к переработке большого количества информации. Употребление кофеина провоцирует энтропию, повышая нашу способность перерабатывать объемный и сложный материал. Особенно это полезно после сна, когда уровень энтропии наиболее низок. 

Исследование, опубликованное в ведущем журнале «Nature», задействовало 60 взрослых мужчин и женщин. Им было предложено употребить таблетку кофеина в 200мг (равносильно 2 чашкам кофе), находясь в сканере МРТ. Последующее время после употребления таблетки, учёные измеряли уровень энтропии и кровообращения в головном мозге испытуемых. Результаты показали, что энтропия и правда повысилась в боковой префронтальной коре, которая отвечает в том числе за внимание, бдительность и активность. 

Кстати говоря, кровообращение в сосудах головного мозга понизилось, что ещё раз подтверждает, что именно кофеин, а не повышенная подача крови отвечает за изменения уровня энтропии нейронных связей.

Пробежка, спринт и чашечка крепкого кофе - вот Вы уже в полной готовности к продуктивной работе и восприятию сложного материала. Теперь осталось только придерживаться алгоритмов и методов, описанных выше, и вот уже Вы идёте на грандиозный успех! 

Желаю Вам большой удачи в добавок к Вашим трудам и стараниям!

P.S. В случае прокрастинации, сильного стресса, или неуверенности в себе, вы можете найти для себя полезными другие материалы подготовленные мной на моей странице. 

-----------------------------

Chang, D., Song, D., Zhang, J., Shang, Y., Ge, Q., & Wang, Z. (2018). Caffeine caused a widespread increase of resting brain entropy. Scientific reports, 8(1), 2700.

Cooper SB, Bandelow S, Nute ML, et al. Sprint-based exercise and cognitive function in adolescents. Preventive Medicine Reports. 2016;4:155-161. doi:10.1016/j.pmedr.2016.06.004.

Düvel, N., Wolf, A., & Kopiez, R. (2017). Neuromyths in music education: Prevalence and predictors of misconceptions among teachers and students. Frontiers in psychology, 8, 629.

Emily E. Bernstein & Richard J. McNally (2017) Acute aerobic exercise helps overcome emotion regulation deficits, Cognition and Emotion, 31:4, 834-843, DOI: 10.1080/02699931.2016.1168284

Husmann, P. R., & O'Loughlin, V. D. (2018). Another nail in the coffin for learning styles? Disparities among undergraduate anatomy students’ study strategies, class performance, and reported VARK learning styles. Anatomical sciences education.

Mazza, S., Gerbier, E., Gustin, M. P., Kasikci, Z., Koenig, O., Toppino, T. C., & Magnin, M. (2016). Relearn faster and retain longer: Along with practice, sleep makes perfect. Psychological science, 27(10), 1321-1330.

Steele, K. M., Dalla Bella, S., Peretz, I., Dunlop, T., Dawe, L. A., Humphrey, G. K., ... & Olmstead, C. G. (1999). Prelude or requiem for the ‘Mozart effect’?. Nature, 400(6747), 827.

Winter, B., Breitenstein, C., Mooren, F. C., Voelker, K., Fobker, M., Lechtermann, A., ... & Knecht, S. (2007). High impact running improves learning. Neurobiology of learning and memory, 87(4), 597-609.