Управление эмоциями начинается с понимания того, зачем вообще нужны эмоции и в чём их смысл. Если говорить в общем, то с точки зрения биологии, негативная эмоция – это сигнал мозга, предупреждающий вас об опасности. Он необходим, чтобы обратить ваше внимание на угрозу, активировать внутренние системы организма и выжить в ситуации опасности.
При этом мозг может ошибаться. То есть эмоция может быть, а опасность реально может отсутствовать. В большинстве случаев именно так и происходит.
Рассмотрим в качестве примера страх публичного выступления. Допустим, мне нужно завтра выступать с докладом на совещании перед руководством. И я сильно боюсь. Это означает, что страхом мозг предупреждает меня об опасности, которую он считает очень серьёзной. Он воспринимает ситуацию выступления как опасную для моей жизни и здоровья. Опасную в прямом смысле этого слова. И он ошибается. Если я смогу понять, что он ошибается, я смогу избавиться от своего страха. Ниже мы посмотрим, как это можно сделать.
Как работает ваш мозг
Очень упрощённо в мозге можно выделить три отдельные части:
- Новый мозг («мозг млекопитающего»)
- Эмоциональный мозг («птичий мозг»)
- Древний мозг («мозг ящерицы»).
Схематично они располагаются следующим образом:
Новый мозг – это рациональная часть вашего мозга.
Он отвечает за логику, мышление, речь, объяснения, причинно-следственные связи. Он знает, как должно быть, знает правила. Понимает, что есть прошлое, есть будущее и отличает их от настоящего.
В нашем примере с выступлением Новый мозг понимает, что доклад мне нужно будет сделать завтра. Также он понимает, о чём мне нужно будет сказать, зачем, и как я это буду делать.
Эмоциональный мозг – это средняя часть вашего мозга.
Он отвечает за эмоции, за распознавание чужих эмоций и за эмпатию. За мотивацию и её «отсутствие», за память и воображение. Эмоциональный мозг не знает прошлого и будущего, он понимает только настоящее. Для него «хочу» равно «могу». И если он что-то хочет, то он хочет это получить прямо сейчас. Эмоциональный мозг плохо понимает сложные логические объяснения. Он понимает простые слова и интонации.
Проще всего представить Эмоциональный мозг как ребёнка примерно годовалого возраста. Когда ему плохо, он просто начинает орать. Поэтому далее мы будем называть Эмоциональный мозг «Внутренним ребёнком». Когда вы ощущаете какие-либо негативные эмоции (страх, например), это означает, что ваш Внутренний ребёнок проснулся и начал кричать.
В примере с докладом мой Внутренний ребёнок не хочет выступать на совещании перед руководством, потому что считает, что в такой ситуации с ним случится что-то страшное. Больше того, когда я ощущаю страх, мой Внутренний ребёнок считает, что я выступаю перед руководством прямо сейчас, так как он не знает ни прошлого, ни будущего. Если он что-то представляет (например, представляет ситуацию выступления), это означает для него, что ситуация происходит в настоящем времени. Поэтому он боится. Страхом он сигнализирует мне, пытается сказать, что нужно убегать от опасности. Потому что прямо сейчас есть что-то, что угрожает моей жизни и здоровью.
Древний мозг – это самая глубинная структура вашего мозга.
Он отвечает за управление внутренними органами и системами организма. Он принимает решения о том, как вы будете себя вести, что делать и как выглядеть со стороны.
Например, при страхе он выбрасывает адреналин со всеми соответствующими телесными проявлениями: учащенное дыхание, сердцебиение, дрожь в теле и голосе, потоотделение и т.д. Все эти реакции необходимы, чтобы активизировать организм, мышцы и быстро убежать от опасности. Все эти реакции проверены и укорены глубоко в подсознании. На протяжении тысячелетий они спасали жизнь нашим предкам.
Три важных вывода из темы о структуре мозга
Вывод 1: Новый мозг не может напрямую управлять Древним мозгом.
Программу Древнего мозга переключает Эмоциональный мозг. Это значит, что вы не сможете «обмануть» своё тело. Только после того, как вы действительно успокоитесь, вы перестанете выглядеть испуганным.
Вывод 2: Внутренний ребёнок не способен самостоятельно справляться с сильными эмоциями.
Это значит, что если вы сольётесь с ним, вас просто «накроет». То есть вы провалитесь в свою эмоцию, и ничего не сможете с ней сделать, пока вас не «отпустит».
Вывод 3: Для того чтобы что-то сделать с негативной эмоцией, снизить её, нужно «включить» Новый мозг.
Это первая задача в управлении эмоциями. Новый мозг может отделить себя от эмоции, посмотреть на неё со стороны, проанализировать и изменить её.
Новый мозг выполняет родительскую функцию для Внутреннего ребёнка. Поэтому далее мы будем называть эту часть мозга «Внутренним родителем».
Внутренний родитель успокаивает Внутреннего ребёнка, а Внутренний ребёнок переключает Древний мозг.
Алгоритм управления эмоциями
Задача 1: включить Внутреннего родителя
Самый простой способ «включить» Внутреннего родителя состоит из трёх шагов:
1. Отловите, ощутите про себя негативную эмоцию, от которой вы хотите избавиться.
Если нужно, воспользуйтесь таблицей эмоций по этой ссылке, и выберите ту эмоцию, которая беспокоит вас сильнее всего.
В нашем примере мне нужно обратить внимание на мой страх.
2. Назовите её про себя или вслух.
Например, если я ощущаю страх, мне нужно проговорить «я сейчас боюсь».
3. Представьте, что у вас в голове находится годовалый ребёнок, который кричит. И вам нужно его успокоить.
В нашем примере мне нужно убедить моего Внутреннего ребёнка, что ему нечего бояться. Для этого мне нужно понять, чего именно он боится и почему считает ситуацию выступления перед руководством опасной для моей жизни и здоровья. Это вторая задача в управлении эмоциями.
Задача 2: выяснить, о чём вам хочет сказать Внутренний ребёнок
Вспомним, что по своей сути эмоция – это просто сигнал. Это значит, что теперь вам нужно выяснить смысл этого сигнала. То есть понять, о чём ваш внутренний Ребёнок хочет вам сказать. Как это сделать:
1. Проговорите своему Внутреннему ребёнку, что вы его услышали и хотите понять, что именно ему нужно, что он хочет.
Если вы сможете это сделать, вы сможете остановить усиление вашей эмоции. Она, как минимум, не будет становиться интенсивнее. Потому что нет смысла усиливать сигнал, если он уже получен.
Например, я могу проговорить моему Внутреннему ребёнку:
«Я слышу, что ты боишься. Я понял, что ты напуган. Давай пока успокоимся и выясним, где ты видишь опасность».
2. Вспомните, что эмоция (сигнал об опасности) может быть, а реальная опасность может отсутствовать.
То есть вспомните, что мозг может ошибаться. И предложите своему Внутреннему ребёнку это проверить.
Например, я могу так продолжить свой диалог:
«Ты же помнишь, что часто видишь опасность там, где её нет. Давай просто проверим. Если мы поймём, что опасность действительно есть, тогда хорошо, мы будем бояться дальше. А может быть, её нет, и тогда не нужно будет бояться».
3. Определите смысл той негативной эмоции, которая вас беспокоит.
Выясните у своего Внутреннего ребёнка, где и как он увидел всё это в текущей ситуации.
Если нужно, воспользуйтесь статьёй по ссылке: https://www.psyoffice.ru/article/97163/ В 4 пункте по этой ссылке описаны значения основных негативных эмоций.
В нашем примере с выступлением я испытываю страх. Это значит, что Внутренний ребёнок видит серьёзную опасность, считает, что он с ней не справится, и хочет убежать от неё.
Поэтому мне нужно выяснить, чего именно боится мой Внутренний ребёнок.
Окончание статьи смотрите здесь: https://www.psyoffice.ru/article/102730/