Как избавиться от вредных привычек

Ко мне обращается большое количество клиентов, страдающих от своих вредных привычек. Алкоголь, сигареты, сладкое, переедание, азартные и компьютерные игры, спонтанные покупки – всевозможные формы успокоения «плохих» эмоций, которые не приносят долговременного облегчения, но при этом превращаются в тягу.

Для избавления от вредных привычек, наряду с общей психотерапией, я использую систему, предложенную Джеймсом Прохазкой (профессор психологии, Род-Айлендский университет), Джоном Норкроссом (профессор психологии Скрэнтонского университета, практикующий психотерапевт) и Карло Ди Клементе (профессор Мэрилендского университета). Это совокупность местами распространенных психотерапевтических методов, но использующихся в определенной последовательности. Основная идея этой системы состоит в том, что готовность к изменениям не всегда одинакова. В осознании проблемы зависимости человек последовательно проходит пять стадий, во время которых его готовность к изменениям разная. Самое важное, что психотерапевтические методы, которые могут помочь отказаться от алкоголя, никотина и прочих вредностей, неодинаково эффективны на каждой из этих стадий. Что-то эффективно на одной стадии, что-то – на другой. И на это важно ориентироваться мне как психологу и самому клиенту в его самостоятельной работе при выполнении домашних заданий.

Заранее неизвестно, на какой стадии находится человек, пришедший на прием – неважно, в первый или не в первый раз. Это выясняется путем психотерапевтического интервью. Но логика этих стадий следующая.

Первая стадия – стадия предобдумывания изменений. На ней человек осознает, что его привычка не совсем здорова и полезна. Но о том, чтобы начать изменять свое поведение он еще не помышляет или думает, что неплохо бы отказаться от вредной привычки, но не знает как. Если человек находится на этой стадии, то будут эффективны методы психотерапии, связанные с социальным освобождением и повышением осознанности.

• Первые направлены на отношения с окружающими людьми. Вокруг человека с зависимостью всегда много людей, которые поддерживают его вредную привычку. Коллеги, которые зовут на перекур, родственники, которые поддерживают нездоровое пищевое поведение, друзья, которые зовут выпить. Освобождение от внутренних социальных правил, которые «обязывают» участвовать во вредном потреблении, и поиск новых личных связей позволяют стать свободнее в вопросах своей нездоровой привычки.
• Вторая группа методов тесно связана с самонаблюдением и осознанием причин, толкающих к вредной привычке. Здесь же к месту также психобразование о зависимостях.

Вторая стадия – обдумывания изменений. На этой стадии индивид осознает, что изменения ему необходимы. Потому что его привычка вредит здоровью и делает его зависимым человеком. Он может искать способы, как избавиться от нее, но все, что ему приходит на ум, может казаться непосильным. И избавление от вредной привычки кажется невозможным. Если клиент находится на этой стадии, то для него важно почувствовать, что измениться реально. Поэтому все еще будут действенны методы, связанные с социальным освобождением и повышением осознанности. Но еще добавляются новые направления терапевтического воздействия: переоценка Я, переоценка окружения и эмоциональное пробуждение.

• Что касается переоценки Я, это группа методов, которая позволяет человеку взглянуть на свои мысли и чувства, связанные с его вредной привычкой. Это и психологическая сторона стрессовых ситуаций, запускающих потребление, и реакции на провоцирующие стимулы, и внутренние «разрешающие правила», которые дают «зеленый свет» вредной привычке.
• Переоценка же окружения тесно связана с такой проблемой: вредные привычки человека не проходят бесследно для его близких. Часто нужно расширенно взглянуть, как та или иная зависимость отражается на окружающих, например, на детях, супругах, родителях.
• И, наконец, эмоциональное пробуждение – это группа методов, позволяющих человеку выразить все эмоции, связанные с привычкой. Он может испытывать грусть, гнев, страх в связи с тем, что привычка кажется непобедимой. И только проговорив эти эмоции, можно их изменить.

Третья стадия – планирование. Человек, пришедший на прием в этой стадии, уже выбрал способы, с помощью которых он хочет измениться, и готовится к осуществлению плана. Вера в способность отказаться от вредной привычки сильна. Именно на этой стадии к методам по переоценке Я, переоценке окружения и эмоциональному пробуждению добавляется принятие обязательств.

• Это организация договоренностей с близкими, терапевтический контракт, составление письменного плана и письменное обращение к себе. Все это, наряду с осознанием ответственности за свою жизнь, может усилить веру в то, что избавление от вредной привычки и приобретение полезной возможно.

Четвертая стадия – действие. Пятая – сохранение изменений или срыв. На первой – человек готов реализовывать свой план изменений. На второй – ему удается остаться на достигнутом уровне или он снова срывается во вредную привычку. На обоих этих стадиях (на четвертой еще сохраняется действенность принятия обязательств) будет эффективны группы методов, связанных с контробуславливанием, контролем стимулов, положительным подкреплением и поддерживающими отношениями.

• Контробуславливание – это замещение вредной привычки более здоровой. Это может быть особенно важно, если зависимость участвует в эмоциональной регуляции. Обучение здоровым способам справления со стрессом и успокоения неприятных эмоций может стать достойной заменой дисфункциональной привычки.
• Контроль стимулов включает группу поведенческих методов, направленных на регуляцию среды. Вокруг зависимого всегда есть масса стимулов, провоцирующих человека к «потреблению». Их избегание или модификация среды может помочь не провоцировать тягу.
• Положительное подкрепление основано на принципах оперантного обучения – одном из важнейших поведенческих методов закрепления навыков. Чтобы избавиться от вредной привычки, следует сосредотачивать внимание не на том, чего человек не делает, а на том, что у него получается. Поощрение нового поведения – без вредной привычки – приводит к закреплению этого поведения в жизни человека. Специальная система дневников и правил помогает поддерживать такую систему поощрений.
• Поддерживающие отношения – это известный метод, использующийся в «12-шаговой» программе избавления от зависимостей. Чтобы избавиться от вредной привычки, в жизни зависимого должны быть люди, которые его поддерживают в этих изменениях. Или хотя бы один человек. Чтобы в случае сильной тяги он всегда мог обратиться за помощью. Это может быть кто-нибудь из близких или даже сам терапевт.

Если человек не удерживается стадии поддерживания изменений, то происходит срыв, и он снова ударяется во вредную привычку. При этом он возвращается на самую первую стадию низкой осознанности своей зависимости – стадию предобдумывания. Как правило, по такому циклу ходит большинство людей, имеющих вредные привычки. Они годами могут бороться с зависимостью от чего-либо, ища способы от нее избавиться, пробуя разные методы, срываясь и снова возвращаясь к вредной привычке. Как говорил Марк Твен: «Бросать курить легко, я сам это делал много раз». Диеты, таблетки, воздержание, удаление игр, переход на более щадящие формы потребления. Все это не работает, потому что используется, как правило, только один метод и он работает только на одной стадии осознания необходимости изменений. Гораздо эффективнее избавляться от вредной привычки под наблюдением психолога и с умом используя имеющиеся арсеналы психотерапевтических и поведенческих методов. В конечном итоге, идея счастливой жизни в том и состоит, чтобы выработать у себя с годами как можно больше полезных привычек.