Матрица Идеальности (часть 4)

Матрица Жёстких стандартов

"The Unrelenting Standarts Lifetap"

«Я всегда не дотягиваю»

В этой статьи вы найдёте:

- 9 конкретных шагов для изменения схемы Жёстких стандартов,

- практические рекомендации по их выполнению и

- примеры психотерапевтической работы со схемами Жёстких стандартов.

Статья представляет собой отрывок главы "It’s Never Quite Good Enough" из книги Jeffrey E. Young, Janet S. Klosko "Reinventing your life"

Изменяем Жёсткие стандарты:

1. Перечислите те сферы, в которых у вас имеются жёсткие или неадекватные стандарты.     
2. Перечислите выгоды, которые вы получаете от того, что ежедневно пытаетесь соответствовать этим стандартам.
3. Перечислите минусы того, что вы слишком сильно стараетесь в этих сферах.
4. Попытайтесь представить, как будет выглядеть ваша жизнь без их давления.
5. Осознайте причины формирования вашей матрицы.
6. Подумайте, что произойдёт, если вы снизите свои стандарты на 25 процентов.
7. Постарайтесь ограничить время, которое вы тратите, чтобы поддерживать ваши стандарты.
8. Попробуйте выяснить, какие стандарты были бы адекватными. Переговорите и посоветуйтесь с людьми, чья жизнь вам кажется более гармоничной.
9. Постепенно меняйте свой распорядок дня или своё поведение, чтобы вы могли удовлетворить свои глубинные потребности.

Ваш список будет зависеть от варианта ваших стандартов (Компульсивный, Ориентированный на достижения или Сосредоточенный на статусе). И может включать, например, постоянное наведение порядка, чистоты, работу, деньги, дорогие вещи, красоту и физическую форму, популярность, статус или славу. Это может касаться любой сферы вашей жизни, в которой вы чувствуете постоянное напряжение.

Почти наверняка такие выгоды связаны с вашим уровнем успеха. Это преимущества, которые возникают от того, что у вас есть достижения, порядок, статус. Такие преимущества могут быть весьма впечатляющими. Наша культура охотно поощряет людей с Жёсткими стандартами. Вот список Кита.

Выгоды моих Жёстких стандартов:

1. Я могу купить всё, что захочу
2. Я чувствую себя особенным
3. Люди мне завидуют, и хотят получить то, что есть у меня
4. Я могу заполучить практически любую женщину, которая мне понравится
5. У меня тот круг общения, который мне нравится

На первый взгляд, у Кита столько возможностей. Тем не менее, это не делает его счастливым. Ничто его не радует. Он постоянно чем-то недоволен. Он всегда ищет, что бы ещё купить, какую бы женщину соблазнить, на какую новую высоту подняться по социальной лестнице. Ничто не может его удовлетворить.

А вот какой лист преимуществ составила Памела.

Выгоды моих Жёстких стандартов:

1. Я много зарабатываю
2. Я одна из лучших в своём деле
3. Я выигрываю награды и призы
4. Мой дом выглядит практически идеально
5. Дома у меня всё организовано, как нужно
6. Я достигла высокого профессионального уровня в анестезиологии

Ещё раз отметим, насколько внушительны эти выгоды. Памела многого добилась, и ей есть чем гордиться. Но факт остаётся фактом: она всё ещё несчастна. Вместо этого, она чувствует постоянное напряжение из-за стремления добиваться большего.

Возможно, это и про вас тоже. Кажется, что вы многое получили благодаря вашим высоким стандартам, но, по правде говоря, вы несчастны. Что хорошего в том, что у вас идеальный и безупречный дом, если вы изматываете себя до изнеможения, и ненавидите любого, кто нарушает ваш порядок? Что хорошего  в том, чтобы занимать высокую должность, если в вашей жизни не остаётся времени на любовь и удовольствие? Что хорошего в том, чтобы иметь дорогие вещи, если у вас не остаётся сил, чтобы ими насладиться?

К минусам относятся любые негативные последствия, всё, чем вам приходится жертвовать. Сюда может относиться ваше здоровье, счастье, желание расслабиться и просто хорошее настроение. Когда будете составлять такой список, учтите и качество вашей эмоциональной жизни – как ваши Жёсткие стандарты влияют на ваши отношения с семьёй, любимым человеком и друзьями.

Вот лист недостатков, который получился у Памелы:

Минусы моих Жёстких стандартов:

1. Я истощена физически
2. Ничто меня не радует
3. Мои отношения с мужем портятся
4. Я слишком давлю на детей. Я не могу радоваться, когда общаюсь со своими детьми. Похоже, что они меня боятся
5. Я потеряла многих близких друзей
6. У меня вообще нет времени на себя

У Кита в списке минусов были всего два пункта.

Минусы моих Жёстких стандартов:

1. У меня портится здоровье
2. Я несчастлив

Теперь вы можете сопоставить выгоды и минусы, и сделать вывод, что перевешивает. Оправдывают ли выгоды, которые вы получаете, всё то, чем вам приходится жертвовать? Или минусы однозначно перекрывают все преимущества?

Отловите момент, когда вы в очередной раз будете испытывать сильное напряжение, это знакомое состояние возбуждения. Остановитесь и представьте, как бы изменилась ваша жизнь, если бы вы немного ослабили своё напряжение. Сядьте поудобнее, прикройте глаза и позвольте образам всплыть из вашего подсознания. Что более важное для себя вы смогли бы сделать?

Когда Кит выполнял это упражнение, он понял, что находиться рядом с идеальной женщиной (Шейлой) для него не так приятно, как веселиться с Бет:

КИТ: Я был на ужине с Шейлой тем вечером, но продолжал думать о Бет. Я знал, что мне лучше продолжать отношения с Шейлой, потому что она красивее, чем Бет, и она богаче. Шейла больше мне подходит. Но я всё равно продолжал мечтать о Бет. С ней мне было гораздо веселее.

Это упражнение поможет вам понять, какие проблемы в вашей жизни непосредственно связаны с вашими Жёсткими стандартами. От многих из них вы сможете избавиться, если снизите свои стандарты.

Как у вас появились Жёсткие стандарты? Ваши родители проявляли свою любовь к вам, только если вы выполняли их условия? Или ваши родители сами жили по своим Жёстким стандартам? Как мы уже отмечали, эта матрица может быть вызвана другими, которые сформировались ранее, в вашем детстве. Ваши Жёсткие стандарты могут быть частью другой, более фундаментальной, матрицы. Например, Ущербности, Социальной изоляции или Эмоциональной депривации.

Прежде всего, нужно избавиться от мышления в стиле «всё или ничего», которое весьма характерно для Жёстких стандартов. Вы верите, что-то можно сделать либо идеально, либо отвратительно. Вы не представляете, как что-то можно сделать просто хорошо. Если измерить ваше достижение по шкале от 0 до 100, то когда вы выполняете что-то не на 100, а, например, на 98 или на 99, вы воспринимаете это так, как будто вы сделали на 0. Вам нужно понять, что вы можете делать что-то на 80 или на 70 процентов, и это будет очень хорошее достижение. Вы можете гордиться таким результатом. Между идеальным и отвратительным результатом есть много других вариантов.

ПАМЕЛА: Вчера вечером я готовила лазанью на ужин. Должны были прийти родители Крэйга. В общем, я не стала делать соус сама, а взяла покупной. Мне тяжело это далось. Я весь вечер чувствовала свою вину. Даже когда они хвалили лазанью, у меня было ощущение, что на самом деле я этого не заслужила.

Но я проработала всю ситуацию с собой. Я говорила себе, что ужин был чудесный, и в целом, не так уж это важно, что я взяла соус из магазина.

Если вы сможете перейти на более низкие стандарты вместо того, чтобы настаивать на идеальности, то ваши выгоды, по большей части, останутся теми же. В плане продвижения карьеры, финансового успеха, славы или статуса. Однако цена, которую вы за них платите, не будет такой высокой, как сейчас. Возможно, какими-то выгодами вам придётся пожертвовать. Но эта жертва – ничто по сравнению с тем, что вы приобретаете взамен. Например, со здоровым телом, возможностью отдохнуть, хорошим настроением и отношениями с другими людьми.

Вы можете использовать технику из тайм-менеджмента. Составьте себе расписание дня, и отметьте в нём, сколько времени вы планируете уделить каждой задаче в течение предстоящего дня. Не тратьте на задачу больше времени, чем вы запланировали. И примите тот результат, который у вас получился за отведённое время, каким бы ни был его уровень качества.

Памела применяла эту технику, когда писала статьи для журнала. Она отводила на одну статью шесть часов.

ПАМЕЛА: Вот что происходило через шесть часов. Я оставляла статью в том виде, как она у меня получилась на тот момент, ничего не дорабатывая. Это было тяжело. Ведь я ещё столько могла бы добавить. Но мысль о моих детях меня останавливала. Для меня было более важно уделить им время.

Когда вы будете решать, сколько времени отвести на какую-то конкретную задачу, тщательно взвесьте, насколько важен её вклад, чтобы ваша жизнь в целом была счастливой. И бОльшую часть времени посвятите тем сферам своей жизни, которые для вас наиболее важны. Люди с Жёсткими стандартами часто упускают это правило из виду. Для них все задачи одинаково важны. Вы можете потратить на бронирование авиабилета столько же времени, сколько у вас уходит, чтобы подготовить важный доклад. Вы можете исходить из того, сколько нужно времени, чтобы выполнить задачу идеально, вне зависимости от того, какое значение имеет качество её выполнения в вашей жизни.

Памела оценила, что на написание идеальной статьи ей нужно двадцать часов. Но её семья для неё важнее, чем статья. Поэтому она решила больше времени уделить семье, и потратить меньше времени на статью.

Когда это станет вашей повседневной практикой, мы надеемся, вы поймёте, что за идеальность вообще не стоит платить. Вы сможете останавливаться до того, как доведёте что-либо до идеального состояния, а ваша жизнь от этого станет только лучше. Установите разумный предел времени для выполнения каждой задачи. Затем примите любой результат, который у вас получился за это время. В противном случае, ваши задачи будут требовать от вас всё больше и больше времени. И вы очень быстро перестанете управлять своей жизнью. 

Это одна из задач, с которой мы можем помочь нашим пациентам с Жёсткими стандартами. Мы можем предложить более объективную оценку того, насколько адекватны их стандарты. Или помочь им подумать, чьё мнение может быть для них более объективным. Важно, чтобы вы тоже это сделали. Потому что ваши завышенные стандарты вам лично такими не кажутся. Вы не можете доверять себе в этом вопросе. Спросите других людей, насколько они считают их адекватными. Возможно, вы знаете людей, чья жизнь кажется вам более гармоничной. Или людей, у которых вы тоже замечаете высокие стандарты, но они как-то умудряются наслаждаться жизнью. Спросите их, сколько времени они тратят на работу, отдых, на семью, друзей, занятия спортом, отпуск и на сон. Попытайтесь определить, как выглядит структура более гармоничной жизни.

Постепенно изменяйте свою жизнь, пока её структура не станет более гармоничной. И Памела, и Кит старались делать именно так. Памела мастерски использовала техники тайм-менеджмента. Она ограничила своё время работы в больнице, а некоторые исследовательские проекты передала доценту своей кафедры. Она научилась делегировать задачи. И стала больше времени проводить с мужем и детьми. Она начала ходить в походы и проводить больше времени на природе – однако, как вы можете догадаться, ей пришлось постараться, чтобы опять не впасть в зависимость от своего перфекционизма в этом новом занятии.

ПАМЕЛА: Как только я решила чуть проще относиться к своей карьере, я тут же обнаружила, что моя жизнь стала лучше. Я стала гораздо счастливее. Вся наша семья стала счастливее. И это помогает мне продолжать. Это даёт мне силы меняться дальше.

Памела носит с собой эту карточку как напоминание: «Я могу снизить свои стандарты и не чувствовать себя неудачницей. Я могу выполнять задачи просто на хорошем уровне, и буду этим довольна. Мне не нужно стараться всё сделать идеально».

Киту требовались несколько иные изменения. Нужно было сместить фокус его стараний на то, что было для него действительно важным. Основным катализатором его изменений стали свидания с Бет. Кит был сам удивлён, когда по-настоящему влюбился в Бет.

КИТ: Когда я нахожусь с Бет, у меня словно гора с плеч уходит. Я вдруг заметил, что мне хочется провести с ней вечер просто вдвоём, что-нибудь приготовить или сходить в кино. А вся эта общественная жизнь… Сейчас она меня уже не цепляет.

В обоих случаях Памела и Кит нашли для себя приемлемый компромисс. Когда вы отпускаете свои стремления к идеальному порядку, достижениям или статусу, а взамен повышаете качество своей жизни. И наполняете эмоциями ваши отношения с любимыми людьми.

Перевод Андрея Савенко