14 когнитивных искажений из моей практики.

В этой статье я хочу рассказать самые часто встречающиеся когнитивные искажения исходя из своего опыта. Нет, не психотерапевтического, а повседневного, черпать буду из повседневного окружения очного и онлайн.

Что такое когнитивные искажения?

Когнитивные искажения - это просто способы, которыми наш ум убеждает нас в чем-то, что на самом деле не так.

Например, человек может сказать себе: «Я всегда терплю неудачу, когда пытаюсь сделать что-то новое. Поэтому я полный лузер во всем, что я пробую». Это пример «черного или белого» (или поляризованного) мышления.

Когнитивные искажения лежат в основе того, что многие когнитивно-поведенческие и другие виды психотерапевтов пытаются помочь человеку поменять через психотерапевтическое влияние.

Как это работает?

Если упрощенно, то правильно идентифицировав искажение, психотерапевт помогает пациенту отвечать отрицательно на размышления и в последствии научиться опровергать их. Опровергая негативные идеи снова и снова, человек будет постепенно заменять более рациональным, сбалансированным мышлением, а роль психотерапевта “сталкивать”, работать с сопротивлением и помогать вырабатывать новую призму мировоззрения.

В 1976 году психолог Аарон Бек впервые предложил теорию когнитивных искажений, а в 1980-х годах Дэвид Бернс отвечал за популяризацию ее с общими примерами искажений.

Давайте уже перейдем к самым часто встречающемся из них:

1. Фильтрация.

Человек берет отрицательные детали и развевает их, отфильтровывая все положительные аспекты ситуации.

2. Поляризованное мышление (или «Черное и белое» мышление).

В поляризованном мышлении видение мира видеться через «черно-белую» призму.

Мы должны быть совершенными, или мы просто неудачники - нет промежуточной точки. Люди, обладающие таким видом искажения, часто помещают людей в “или” ситуации, без оттенков серого или с учетом сложности большинства людей и ситуаций.

3. Переопределение.

В этом когнитивном искажении человек приходит к общему выводу, основанному на одном инциденте или единичном доказательстве.

Если что-то плохое происходит только один раз, мы ожидаем, что это произойдет снова и снова. Человек может видеть одно, неприятное событие как часть нескончаемой картины поражения.

4. Прыжок к выводам.

Без участия людей, человек знает, что люди чувствуют и почему они поступают так, как они поступают. В частности, это определение подходит к тому, как люди относятся к вам.

Например, человек может заключить, что кто-то отрицательно относится к нему, но на самом деле не пытается выяснить, правильный ли он делает вывод. Другим примером является то, что человек может предвидеть, что все будет плохо, и будет чувствовать себя уверенным, что предсказание уже является установленным фактом.

5. Катастрофирование.

Человек ожидает катастрофы, несмотря ни на что. Это также называется «преувеличением или минимизацией».

Например, человек может преувеличивать важность незначительных событий (таких как их ошибка или чужие достижения). Или может ненадлежащим образом уменьшить масштаб значительных событий.

6. Персонализация.

Персонализация - это искажение, когда человек верит, что все, что делают другие люди или говорят, является какой-то прямой личной реакцией на человека. Человек также сравнивает себя с другими, пытаясь определить, кто умнее, лучше выглядит и т. Д.

Человек, занимающийся персонализацией, также может быть причиной какого-то нездорового внешнего события, за которое он не был ответственен. Например, «Мы опоздали на обед и заставили хозяйку разогревать еду. Если бы я только заставила моего мужа пошевелиться, этого бы не случилось».

7. Контрольные ошибки.

Если человек чувствует себя контролируемым извне, считает автоматически себя беспомощной жертвой судьбы.

Например, «Я не могу ничего поменять, если качество работы плохое и мой босс потребовал, чтобы я работал сверхурочно».

Ошибочность внутреннего контроля предполагает, что мы берем на себя ответственность за боль и счастье всех вокруг нас. «Почему вы не счастливы? Это из-за того, что я сделал?”

8. Поражение справедливости.

Человек чувствует обиду, потому что считает, что знает, что справедливо, но другие люди не соглашаются с ним или не вписываются в этот концепт. Самая подходящая сюда фраза: «Жизнь не всегда справедлива».

Люди, которые переживают жизнь, применяя измерительную систему против любой ситуации, оценивая ее «справедливость», часто будут чувствовать себя плохо и отрицательно из-за этого.

Потому что жизнь не «справедлива» - вещи не всегда будут работать в вашу пользу, даже если вы думаете, что должны.

9. Обвинение.

Люди склонны винить других людей, ответственных за их боль, или принимать другую сторону и обвинять себя в каждой проблеме. Например, «Не сиди со мной рядом, меня это бесит, ты заставляешь меня плохо себя чувствовать!»

Никто не может «заставить» нас чувствовать себя по-другому - только мы контролируем свои собственные эмоции и эмоциональные реакции.

10. Должны.

У человека есть список железных правил о том, как другие и как он должны вести себя. Люди, нарушающие правила, заставляют человека сердиться, и он чувствует себя виноватым, когда нарушает сам эти правила.

Например, «Я должен заниматься. Я не должен быть таким ленивым.» действие “должен” направлено на себя, эмоциональным следствием является чувство вины. Когда человек направляет заявления о том, что “должны” к другим, они часто испытывают гнев, разочарование и негодование.

11. Эмоциональное рассуждение.

Люди считают, то, что предположение должно быть истинным автоматически.

«Я это чувствую, поэтому это должно быть правдой».

12. Исчезновение изменений.

Это ожидания, что другие люди изменятся в соответствии с представлением о них, то есть если просто нажать на них или уговорить их достаточно хорошо или применить манипулирование. Им нужно изменить людей, потому что надежды на счастье, полностью зависят от них.

Пример, частый (похожий) запрос: “Что мне сделать с женой, как повлиять на нее, чтобы я стал счастливым и спокойным?”

13. Глобальная маркировка.

В этом искажении человек обобщает одно или два качества в негативном глобальном суждении. Это экстремальные формы обобщения и также называемые «маркировкой» и «неправильной маркировкой». Вместо описания ошибки в контексте конкретной ситуации человек присоединяет к себе нездоровый ярлык. Это включает описание события с ярким и эмоционально насыщенным языком, не имеющим отношения к правде.

Например, вместо того, чтобы говорить, что кто-то отводит своих детей в детский сад каждый день, человек, который неправильно маркирует, может сказать, что «она отдает своих детей к незнакомым людям и не знает, что с ними там творят».

14. Неизбежная награда Небес.

Человек ожидает, что его жертва и самоотречение окупятся, как будто кто-то придет и взмахнет волшебной палочкой. Человек чувствует себя очень горько, когда вознаграждение так и не приходит.

С уважением, Станислав Маланин.