ДВА - Преимущества EQ. Эмоциональная культура и ваш успех - Стивен Стайн, Говард Бук

Аэропорт и ABCDE

     Прежде  чем  мы  начнем  изучать  и  работать   с  15-тью  компонентами

эмоциональной культуры, определенных Реувеном Бар-Оном, давайте взглянем  на

парочку примеров, показывающих EQ в действии.

Отмена рейса

     Сцена -  типичный аэропорт большого города, где более  сотни пассажиров

ожидают посадки на рейс 107, которая  уже на полчаса отстает от  расписания.

Наконец служащая аэропорта - назовем ее Салли  - объявляет, что рейс отменен

из-за  технических  неполадок.  Она  благодарит  пассажиров  за  терпение  и

предлагает  им  обсудить  возможные  альтернативы.  Расстроенных  пассажиров

охватывает гнев: их тщательно составленные планы разрушены одним ударом.

     У Джона упало  сердце. Он  рассчитывал  по прибытии на место  посвятить

вечер  серьезной работе:  ему  надо  подготовиться  к важной презентации  на

следующее утро, и  рейс 107  в этот день  был  последним прямым рейсом.  Это

катастрофа с большой буквы.

     Тот, кто перед ним в  очереди -  назовем  его Сэм - в ярости. Подойдя к

билетной стойке,  он  теряет самообладание,  ругаясь  на  чем свет  стоит  и

угрожая подать в суд на компанию. Он доводит  до сведения каждого в пределах

слышимости, что он  за важная персона.  "Вы знаете, кто я  такой?!" - кричит

он.  "Я директор по продажам в  .....(Поскольку это  подлинная  история,  он

называет известную компанию.) "Я должен завершить сделку, которая готовилась

шесть месяцев!  Вы не представляете,  сколько мне  будет стоить отмена этого

рейса.  Вам  придется  заплатить за  это! Вы и  ваша проклятая  компания!  Я

никогда больше не  буду летать вашими  самолетами!  Вы  некомпетентны,  и  я

напишу  на  вас  жалобу  куда  следует,  и я прослежу, чтоб вас  понизили  в

должности, и это не последнее, что я  сделаю!" И он поворачивается и уходит,

бросая через плечо дальнейшие угрозы и проклятия.

     Единственный человек, который может помочь Сэму добраться до своей цели

-  это  Салли,  смиренная  служащая, которую он не задумывается  оскорблять,

запугивать и  восстанавливать  против  себя.  Но  для  Сэма Салли  -  просто

подходящая  мишень, подвернувшийся  под  руку  объект  своего  необузданного

гнева.  Он  был  на  взводе  еще  тогда,  когда  было объявлено,  что  вылет

запаздывает, воображая себе всевозможные  сценарии один другого  хуже. Когда

один из них осуществился, он дал себе волю.

     Сэм не привык обращать  внимание на свое внутреннее состояние. Он  даже

не  сознавал,  что его  заранее охватывает ярость, хотя окружающие уже могли

заметить, что он готов взорваться. Он неспособен распознавать свои  чувства,

не говоря уже чтоб управлять ими. Ярость  лишила его способности ясно думать

и  действовать в своих интересах. Вместо  этого он восстановил  против  себя

Салли, единственного человека, который может помочь ему добраться до цели.

     Был  ли  это  отдельный случай?  Вероятнее  всего,  Сэм  точно  так  же

накидывается с  руганью на каждого, подвергая  риску и свою  карьеру, и свою

личную жизнь.

     Как может быть иначе  проведена встреча с администратором? Джон попал в

не  менее  тяжелое положение,  чем Сэм. Он  должен отправиться на не слишком

приятную встречу с ведущими менеджерами своего крупнейшего  клиента, которая

назначена на 9 часов следующего утра. Они хотят от него обоснования цены его

услуг, потому что они получили более дешевое предложение. Он опаздывает - по

крайней мере так складывается  - и они могут интерпретировать его отсутствие

как знак, что он больше не ценит их бизнеса. Если он теряет эту  сделку, его

ежегодный  бонус и  может  быть  его работа  будут  подвергнуты критическому

изучению. Джон собирался  сделать  последние уточнения  в своей  презентации

вечером в спокойной  обстановке  гостиничного  номера. Теперь  отель ему  не

светит, а завтрашний утренний рейс не доставит его во-время. Такой  сценарий

может легко вогнать в панику.

     Но Джон  знает, что он должен  сохранять хладнокровие. В  то  время как

нарастают  недовольство  и  возбуждение  других пассажиров, а Сэм продолжает

бушевать у стойки, Джон начинает размышлять  над другими, не менее скверными

ситуациями,  в  которые случалось попадать.  Он уже  выходил  из них целым и

невредимым, и это  его  утешает  и успокаивает,  хотя он еще  не  знает, как

выкрутиться из этой. Одновременно  он  начинает инстинктивно реагировать  на

тирады Сэма. "Не могу понять этого типа", говорит он себе. "Он набрасывается

на  единственного  человека,  который может  его  спасти.  Я понимаю, что он

разозлился.  Мы  все разозлились. Но это не способ  добиться того,  что  ему

нужно, и мне это не подходит."

     Джон тратит около  минуты на анализ  своего положения, все  время давая

себе отчет в своих чувствах. Он приказывает  себе сохранять спокойствие. Тут

должно быть решение, если только он не потеряет голову. Он не может подавить

свою  тревогу, но он  внимательно  прислушивается к себе и понимает, что его

сознанием пытаются завладеть угнетающие мысли.

     Когда он  подходит к стойке, он уже подготовился. "Должно быть,  тяжело

иметь дело с такими людьми", говорит он Салли.

     "Вы  себе  не  представляете,"  -   отвечает  она,   но  ее  полуулыбка

показывает, что по ее мнению он-то как раз может это представить себе.

     Джон улыбается в ответ. "У компании есть  проблемы - а люди думают, что

это ваша вина? Нет никакого смысла обвинять вас. Честное слово,  мне  самому

неприятно за то, что вам приходится переносить."

     К этому времени к Салли  вернулись  и широкая улыбка,  и  доверие. "Это

входит в мои служебные обязанности. Так чем я могу вам помочь?"

     Джон  кратко  объясняет свое  положение  и  дает понять, как  он  будет

благодарен, если она может что-то сделать. Он говорит, что он готов хоть  на

верблюда сесть, если тот доставит его во-время на презентацию. Салли смеется

и поворачивается к  своей клавиатуре. Ему кажется, что проходит вечность, но

вот она  предлагает ему  маршрут,  который унесет Джона за 1000 миль  от его

цели,  но после  пересадки  доставит  его в  отель к  полуночи. Он горячо ее

благодарит  и  добавляет,  что  он  напишет  компании  письмо  с  похвальной

характеристикой Салли. И наконец он подчеркивает,  что вообще-то  люди любят

жаловаться,  когда   дело   плохо,   но   редко   находят   время   выразить

признательность, когда кто-то им помог.

     Результат?  Джон  добирается  до  места назначения, немного  выбитый из

колеи, но более  или  менее подготовленный,  потому  что успешно использовал

лишние часы  полета. А Сэм совершенно выбился из сил, вынужденный метаться в

поисках номера в каком-нибудь отеле около аэропорта, где он сможет предаться

горьким мыслям о потере контракта, а также сорвать злость на горничной.

     Зачем  мы  это  рассказываем?  Потому что этот  пример  касается  почти

каждого  компонента  эмоциональной  культуры,  от самоанализа  и эмпатии  до

управления  своими  порывами  и  оптимизма.  Заметьте,  что  успех и неудача

участников по существу  не имеют ничего общего с IQ, рангом или  положением.

Приключение Джона кончается хорошо в значительной мере потому, что он удачно

воспользовался умением  обращаться  с  людьми, в  то  время как Сэм потерпел

неудачу,  потому что он  не умеет  разговаривать  с  людьми. Запомните  этот

сценарий - мы  еще будем время от времени возвращаться  к нему, прорабатывая

следующие главы.

ABCDE

     Далее рассмотрим одну из основных структур, которые  подводят фундамент

под  множество  примеров  и  упражнений,  которые мы будем встречать в  этой

книге. Она известна как ABCDE  - система изменения ваших восприятий, позиций

и  поведения, а начало ей положил  д-р  Альберт Эллис,  всемирно  признанный

отцом  Теории  Рационального Эмотивного  Поведения  и  Терапии.  Эллис  внес

важнейший  вклад в  психологию 20-го века, настойчиво  продвигая  мысль, что

человек  может  изменять  свои  чувства  путем  логического  и  дедуктивного

размышления вместо того, чтоб позволить чувствам командовать собой.

     Чтобы проиллюстрировать, как это происходит,  давайте рассмотрим другой

сценарий, касающийся любви молодых людей.

     Бобби и Бренда начали встречаться сразу, когда  ее  семья поселилась по

соседству  около года  тому назад.  Однако  три месяца назад  Бренда  уехала

учиться в колледж другого штата. Они держали связь по телефону и и-мэйлу, но

у них была только одна короткая встреча, когда она приехала на день рождения

сестры. Бобби нетерпеливо  ждал ее приезда  на Рождество. Представьте  себе,

как он  был поражен, когда  20-го декабря он через окно  увидел  ее  машину,

припаркованную около дома. "Вот так так, она уже дома", подумал он.  "Почему

она проехала мимо?" Он сел и стал ждать звонка - но напрасно.

     Позднее,  за обедом,  отец  Бобби  не  мог не  заметить  его  необычной

молчаливости.

     Ты  выглядишь   чем-то   озабоченным",  сказал   он.   "Ты   как  будто

отсутствуешь."

     "Я сильно расстроен," вздохнул  Бобби. "Бренда уже несколько часов дома

и еще не позвонила. Я действительно боюсь, что она потеряла интерес ко  мне.

Может быть она нашла себе другого парня - кого-то в колледже. Мне не хочется

есть.  Я пойду в свою комнату."  С этими  словами он встал и  вышел, опустив

голову.

     Как  можно  понять  внезапное уныние  Бобби?  С первого  взгляда  ответ

кажется  очевидным:  Бобби  расстроен  просто  потому,  что  Бренда  ему  не

позвонила. Эллис назвал бы то, что Бренда не позвонила, активирующим агентом

(А), а  реакцию  Бобби  -  следствием (С).  В этом  сценарии следствие  было

двойным:   Бобби  почувствовал  себя  обескураженным,  грустным   и  впал  в

пессимизм, и отступил, встав из-за стола и ища  убежище в своей комнате. А -

то, что Бренда не позвонила - как будто прямо привело к С.

     Однако   такое  толкование  происшедшего  пропускает  важнейший,  часто

незамечаемый, промежуточный шаг:  убеждение (В)  (в данном  случае убеждение

Бобби),  вызванное  видом  припаркованной   машины  Бренды.  Это  мрачное  и

безосновательное  убеждение  (или внутренняя речь),  которое  вытеснило  все

другие мысли  - вот что на самом деле вызвало его подавленность и уход из-за

стола.

     Главный  урок: если А  ведет к В, а В  к С, Бобби может вмешаться в эту

цепочку, сначала определив свои первоначальные  мысли  как  пораженческие, а

затем отбросив их и заместив другими, более правдоподобными.

     И то что произошло с Бобби, может произойти и с вами.

     Прежде чем  объяснить таблицу  ABCDE, которая поможет вам разобраться с

вашими   мыслями  и  убеждениями,   мы  должны   дать  определение,  что  мы

подразумеваем   под   словом   "убеждения".  Это   стенографическая   запись

молчаливого  разговора с  самим собой, в  котором мы участвуем в продолжение

дня. Наш внутренний диалог, "внутренняя речь" ведется непрерывно,  но обычно

мы его  не осознаем. Это  "Ого,  как холодно на улице!" молчаливо восклицаем

мы, выходя  из дому морозным зимним  утром; "Надеюсь, зеленый не погаснет" -

пробегает в голове, когда мы приближаемся  к перекрестку.  "Ко всем чертям!"

бормочем мы про себя, пытаясь вставить в замок не тот ключ.

     Некоторые из ваших обескураживающих разговоров с самим собой могут быть

вызваны "устаревшей записью (в мозгу)" - автоматическим повторением частых и

едких замечаний, которые вам  делали в  детстве.  Часто  они принимают форму

"Неужели ты  не можешь хоть что-то сделать как  следует!" или "Ты никогда не

добьешься  успеха!".  Опознание  этих  устаревших клише  может  ослабить или

совсем снять их власть над нами.

     Главнейшее  требование  для   заполнения  таблицы   ABCDE  -  научиться

прислушиваться  к этому  внутреннему голосу, этой системе убеждений, которая

ответственна  за  наши чувства  и  поведение.  Помня  об  этом,  следуйте за

указаниями,  подробно  изложенными  ниже;  они  научно  обоснованы  и  легко

выучиваются.  С  их помощью вы  можете  совершенствовать свои  эмоциональные

способности,  откинув   убеждения,  которые  подрывают  их,  и  заместив  их

убеждениями,  которые их  укрепляют. В  упражнениях из глав  3  - 7 мы часто

ссылаемся на эту главу. Чтобы эти упражнения лучше подействовали, вы  должны

знать, как создавать  и комплектовать таблицу ABCDE. Купите обычную  большую

тетрадь на спирали и заполняйте шаги на следующих страницах.

     1. Начертите пять колонок, как показано ниже.

     Таблица 1

     A B C D E

     2.  Подумайте о какой-нибудь неприятной ситуации, которая была у вас на

последней  неделе.  В  колонке  С  (последствия) напишите,  какие неприятные

чувства вы  испытывали  и  каким поведением они сопровождались. Ответы Бобби

приведены в табл. 2.

     Таблица 2

     A B C D E

     Мне грустно, тревожно,

     я расстроен, мне хочется

     уйти в себя.

     3. Изложите случай - возбуждающий агент - который повидимому вызвал эту

беспокойную ситуацию в колонке А, как сделал Бобби в табл. 3.

     Таблица 3

     A B C D E

     Увидел машину Мне грустно,

     Бренды; понял, что тревожно, я хочу

     она приехала и уйти в себя.

     не позвонила. Я в отчаянии.

     4. Главное в методе ABCDE  - это уловить ваш  В: этот почти неощутимый,

почти  незамечаемый  разговор  с  собой, возбужденный  активирующим агентом.

Посмотрите, можете ли вы точно установить, что вам пришло в голову  сразу за

активирующим агентом. Бобби вслушался в  свой внутренний диалог  и обнаружил

убеждения, приведенные в колонке В табл. 4.

     Таблица 4

     A B C D E

     Увидел машину Бренда должна была Мне грустно,

     Бренды; она позвонить! Наверно тревожно, я

     приехала и не я ее больше не хочу уйти в себя

     позвонила интересую. Она Я в отчаянии.

     нашла себе другого ...

     Я знал, что это случится.

     Ничего никогда у меня

     не получается. Я

     больше никогда не

     найду такую, как она. Я

     не смогу это перенести.

     5.  Ваша следующая задача - активно обсудить,  оспорить и отбросить (D)

эти  неадекватные, самоуничижительные убеждения, которые возбудили ваш  (С).

Подвергните  каждый элемент  вашего внутреннего  монолога жесткой  проверке.

Задайте себе следующие ключевые вопросы и запишите свои  ответы в колонке D,

как это сделал Бобби (см. табл. 5).

     а)  Где  доказательства?  Перечислите  объективные, доступные  проверке

свидетельства, которые поддерживают  каждое  убеждение,  или убедитесь  в их

отсутствии.  У  Бобби нет  объективного  доказательства, что Бренда потеряла

интерес к  нему.  Они недавно поссорились? Нет.  Она реже  звонила ему? Нет.

Когда она звонила, казалась ли она менее нежной? Нет.

     б) Есть другие, более логичные объяснения.  Почему  она не  дала о себе

знать? Бобби  записывает каждое мыслимое альтернативное  объяснение,  почему

Бренда  могла  не  позвонить  ему:  она устала после  долгой поездки и легла

спать;  она  с  родителями  могла  пойти навестить  сестру;  она только  что

приехала и занята разговором с семьей; ее родители попросили провести с ними

некоторое время;  она еще не оправилась от простуды, о которой она упомянула

несколько дней назад; она хочет  распаковать вещи и привести себя в порядок,

прежде чем увидеться с ним.

     в. Если бы кто-нибудь спросил у меня совета  по поводу  этого сценария,

что  я  сказал бы, чтоб изменить его точку  зрения? Для Бобби было бы хорошо

вообразить,  как  бы  он ответил, если бы его друг Джек пришел  к нему после

того, как увидел машину Кэти около ее дома и высказал бы  опасение, что  она

больше  не  любит  его  и  наверно  нашла  другого  бойфренда.  Бобби  вдруг

обнаружил, что  говорит:  "Постой, Джек, вы с Кэти уже давно встречаетесь. У

вас  хорошие  отношения,  и  она  очень  прямодушна.  Я  думаю,  что ты  зря

волнуешься. В том, что ты мне сказал, нет никаких доказательств, что она  не

хочет быть больше с  тобой. И я думаю, Джек, что будет только  хуже, если ты

будешь сидеть и  мучиться. Почему бы не  позвонить ей:  может  быть,  ее нет

дома, или  она спит,  или  она  как раз собиралась  позвонить  тебе.  Сделай

что-нибудь! Не сиди сиднем."

     Таблица 5

     A B C D E

     Увидел  машину Бренда должна  была Мне грустно,  тревожно, Мы  не стали

чаще .

     Бренды. Она дома позвонить! Она я расстроен. Мне ничего  ссориться  Она

не стала

     и не позвонила наверно потеряла не мило. звонить мне реже. Она

     интерес ко мне. не стала менее нежна.

     Она устала после

     поездки и заснула.

     Она пошла навестить

     сестру. Родители ее

     монополизировали.

     Она еще простужена.

     Она приводит себя в

     порядок, прежде чем

     придти.

     Я слишком испугался;

     У нас хорошие

     отношения . Она выше

     подозрений! Я должен

     позвонить ей! Мне

     следует перестать быть

     таким неуверенным.

     Помнишь Кармен? У

     меня склонность к

     страшным предчувствиям.

     Она не стала равнодушна.

     Она бы сказала мне.

     Мне следует бороться с

     недостатком доверия.

     Как  бы мне  ответил кто-нибудь,  чье  мнение  я уважаю, если бы я  ему

рассказал о своих страхах? Бобби подумал о том, что сказал бы самый умный из

его друзей, Ричард: он сказал бы - перестать быть таким неуверенным.

     Не был ли я раньше в таком же положении, не  возникали ли  у меня такие

же мысли  - и  потом оказывалось, что я ошибался? Бобби припоминает,  что он

часто впадает  в панику в начале своего сближения  с  новой подружкой. Когда

Кармен,  с  которой он встречался два года назад, опаздывала на свидание  на

15-20 минут, он всегда слишком волновался. И никогда не оказывалось, что она

охладела  к нему. Она просто была немного безалаберна. На самом  деле это он

порвал с ней.

     Если это  так,  могу я чему-то научиться  из  своего  прошлого опыта, и

подходит ли этот опыт к данной ситуации? Бобби понял, что "у меня склонность

всегда воображать  худшее, когда  дело идет  о  новых девушках. Я  воображаю

самое худшее -  они потеряли  интерес  ко мне и ищут  кого-то  другого.  Это

убеждение отражает отсутствие уверенности в себе."

     6.  И  наконец, в колонке  Е запишите воздействие  мыслей, записанных в

колонке  D - как  обсуждение, разбор и разрядка  изменили  ваше  понимание и

убеждения по поводу активирующего агента, и, вследствие этого, ваши  чувства

и поведение.

     Сила подхода  ABCDE в  том,  что рассеивая нелогичные, безосновательные

мысли, он открывает  путь  более  разумным и  правдоподобным  объяснениям  и

поворачивает вас к более эффективным и соответствующим  ситуации чувствам  и

поведению.

Попробуем охладить разгоревшиеся эмоции

     Занявшись  анализом  своих  пораженческих  мыслей,  вы  можете изменить

температуру  своих  чувств -  "горячую"  на  более "холодную".  Возбужденные

чувства склонны еще сильнее взвинчивать мрачные мысли и  настроение,  и ни к

чему  хорошему  все  это не приводит.  Хотя спокойные чувства тоже могут  до

некоторой степени быть неприятными, они меньше выбивают из строя.

     Спокойные  чувства  являются  менее вредной  и  гораздо более  здоровой

реакцией на  неприятные  ситуации -  такие,  как потеря работы или  семейные

трудности, чем "горячие" чувства, и с ними гораздо легче иметь дело. Таблица

6  показывает  различия  между  горячими,  неадекватными   чувствами  и   их

холодными, более уместными копиями.

     Таблица 6

Горячие чувства Холодные чувства

     Ярость, гнев, бешенство беспокойство, раздражение

     Мрачность, отчаяние, депрессия, печаль, грусть

     пессимизм

     Чувство тяжелой вины, бурное сожаление

     раскаяние, угрызения совести

     Чувство собственной никчемности, недовольство собой

     ненависть к себе

     Глубокая обида легкий удар по самолюбию

     Тревога, страх, паника озабоченность

     Только заместив нездоровые  эмоции  более адекватными,  мы  можем лучше

справиться со своими  чувствами  и с реальными проблемами во внешнем мире. В

нашем сценарии у Бобби  нет надежды изменить к  лучшему свое состояние духа,

пока  он  не  даст  себе  отчет  в  настоящей  причине  своего  подавленного

настроения,  и тогда сможет разобраться  со своим унынием и  раздражительным

поведением.

Главные "надо" и абсолютные "следует"

     Много  факторов   провоцируют  необоснованные   "горячие  чувства",  но

основными преступниками  являются "надо" и "следует".  Каждый может потерять

самообладание под действием  того,  что  мы требуем от себя  или других, или

того, что мы вообще ожидаем от мира.

     Вот основные "надо" в действии...

     Я должен (мне надо) ___________________ (чтобы чувствовать себя хорошо)

     Ты  (он, она, вы, они)  должен (ты  должен) _________________  (чтобы я

чувствовал себя хорошо).

     Миру и моим условиям жизни надо (они должны) _________________ (чтобы я

чувствовал себя хорошо).

     .....И абсолютные "следует"

     Мне  следует обязательно _______________________(чтобы чувствовать себя

хорошо).

     Ты  (он, она, вы, они)  абсолютно  обязаны ________________  (чтобы мне

было хорошо)

     Миру  и условиям моей жизни обязательно следует _____________(чтобы мне

было хорошо).

     Эти требования бессмысленны.  Нет закона, утверждающего,  что каждый из

нас  должен вести  себя  определенным образом  или  добиваться  определенных

целей. И другие не обязаны вести себя согласно нашим  желаниям. Что касается

всего  мира,  это просто  нечестно.  Эти огульные и нереалистичные ожидания,

когда  они не удовлетворяются, ведут  прямо к полной тарелке раскаленных как

перец чувств.

     В  нашем  сценарии мысль, что Бренда должна  и обязана позвонить  Бобби

через секунду  после  приезда  домой,  неразумна, иррациональна. Могут  быть

самые разные веские причины, почему она  не позвонила, но  во всяком случае,

почему  она  должна  позвонить?  Конечно,  Бобби  предпочел  бы,   чтоб  она

позвонила, но и Бренда, может быть, предпочитает, чтобы он позвонил ей ...

     Если бы  Бобби  был способен заменить свои она "должна" и  "обязана" на

более подходящее "я предпочитаю", что дает каждому простор для переговоров и

компромиссов, он был бы на пути к более спокойным, разумным чувствам.

     Как вы  можете себе представить, все эти  должен  и обязан  неотвратимо

ведут к  еще более  иррациональным и ошибочным заключениям.  Эти  заключения

являются тем, что мы называем "линией прямой связи" к горячим эмоциям, и они

неизбежно ухудшают дело. К счастью, их тоже  можно охладить  с помощью очень

простой техники. Пять основных заключений - или "ошибок мышления" - и чем из

следует заместить - следующие:

     "Это ужасно". Вместо того,  чтоб предаваться отчаянию и  говорить себе:

"Это  на  100  процентов  неисправимо  и  ужасно",  попробуйте  пользоваться

умеренными или смягченными  выражениями, которые  смогут  приглушить чувство

катастрофы. Назовите это как хотите - это еще не конец света.

     "Я  не смогу этого пережить." Вместо того, чтоб  добровольно ринуться в

эту ловушку,  напомните  себе, что вы  уже переживали  -  и наверняка будете

переживать - самые различные трудные ситуации. Это естественная часть жизни,

а жизнь имеет привычку продолжаться.

     Осуждение  и  проклятия. Посыпать свою голову пеплом или насылать  злую

судьбу на другие  головы  - все  это приводит к  гневу и  ярости. Этот  гнев

одинаково вреден, на  кого бы он  ни был направлен. Обвинять себя по  поводу

всякой неудачи или считать,  что  это вполне  заслуженное  наказание за ваши

грехи  и  недостатки, реальные или воображаемые  - это нисколько  не улучшит

вашу ситуацию. Что же  касается  обвинения  других, это  может расширить ваш

словарь, но нисколько не поможет вам вылезти  из  любой ямы, которую вы себе

выкопали. Напомните себе, что осуждение  неконструктивно: лучше вместо этого

поищите пути решения проблемы.

     "Я никчемный."  Если бы это действительно так  было, то нет  смысла вам

или кому-нибудь другому хоть что-то сделать, чтобы помочь безуспешному делу.

Всем  нам  приходится немало переносить неприятностей даже в лучшие времена,

но  нам не следует думать:  "Я сплоховал, потому  что я полное и законченное

ничтожество.  Поэтому  у меня никогда ничего не получается. Я  не заслуживаю

ничего  хорошего."  Самоуничижительные  мысли  и  выражения  прямо  ведут  к

депрессии  и  отчаянию.  Напомните  себе,  что  даже  если  вы действительно

сплоховали  или ошиблись, на самом деле  у вас  больше  хороших качеств, чем

плохих, вы  часто все делаете правильно, вы можете учиться на своих ошибках,

и все-таки вы хороший человек, вполне заслуживающий всего хорошего.

     Всегда  и никогда. Выражения вроде "Я (или вообще мои дела)  никогда не

станут   лучше,  я  никогда  не  изменюсь",  или  "Всегда  все  меня  только

используют;  они никогда не помогают мне" являются пораженческими и вызывают

чувства безнадежности и  беспомощности. Взгляните на вещи шире:  всегда есть

надежда на перемены, и хотя некоторые люди могут иногда вас использовать, на

самом деле многие помогают вам.

Прислушивайтесь к голосу вашего тела

     Скептик  может  сказать:  а  почему  бы не  окунуться  в  самое  худшее

настроение и покончить с ним, потому что может быть  произойти  нечто  вроде

катарсиса? Не так  давно в  определенных  кругах это  было  распространенной

житейской мудростью: лучше всего давать свободный выход гневу или  отчаянию,

ибо это полезнее для здоровья, чем сдерживаться.

     В этой точке зрения есть  доля правды,  но психологические истины часто

обладают  более тонкими  оттенками,  чем распространенные броские  выражения

заставляют  нас  думать.   Последние  исследования  указывают,  что  как  ни

парадоксально,  свободное выражение чувства  ярости только взвинчивает ее, а

не успокаивает.

     Наши  чувства и реакции тела так тесно  связаны,  что когда ваши эмоции

раскаляются - вы расстроены, встревожены, раздражены, вынуждены  защищаться,

подавлены  или в состоянии  стресса,  следует начать  с осознания,  как себя

ведет ваше тело. Несколько примеров - в табл. 7.

     Таблица 7

Чувства Физические признаки

     Гнев Руки на бедрах, сердце колотится, учащенное дыхание, выступает пот

     Ярость Сжатые кулаки

     Бешенство Остановившийся холодный взгляд, громкая и быстрая речь

     Депрессия Постоянная усталость

     Отчаяние Опущенные плечи и голова, сгорбленность

     Уныние Сутулость, взгляд, уставленный в пространство, медленная,

     прерывающаяся речь и частые вздохи

     Тревожность беспокойные движения, сердцебиение, учащенное дыхание

     Страх напряжение мускулов

     Паника Ноющая боль в мускулах, головная боль, напряжение в шее и плечах

     Внимание к телесным проявлениям  этих и многих других  чувств позволяет

нам  классифицировать  принадлежность  этих  чувств  к  одному  из  основных

семейств  эмоций:  Тревожность,   Гнев,   Депрессия  или  Удовлетворенность.

Удовлетворенность  не представляет собой проблемы. Что  касается  остальных,

идентификация  и  присвоение им названий дает нам  в руки  некоторую степень

контроля.  Мы   начинаем   разбираться  в  них,   обнаруживая   и  оспаривая

иррациональные  убеждения, которые  их возбудили, и  добиваясь новых,  более

желательных результатов.

Счастливый конец

     Заполнение таблицы помогло  Бобби  освоить искусство  ABCDE,  и  вместо

того, чтоб предаваться унынию, он сказал  себе: "Вау,  я совсем повесил нос.

Нечего удивляться!  Что только я сам себе  не наговорил,  так не годится.  С

чего это я взял, что у Бренды не может быть никаких других дел, кроме  как в

первую же минуту мне позвонить? Ну ладно, она не  позвонила.  Тут может быть

куча логичных объяснений. А вот нелогично то, что я вообразил - что какой-то

парень отбил  ее  у  меня. Это вздор -  этому нет никаких доказательств. Она

всегда вела себя со мной искренне и прямо. И как я отблагодарил ее за это? Я

дал волю этим  бредовым подозрениям и заперся в своей  комнате. Надо  что-то

сделать! Я должен сейчас позвонить ей и пригласить ее к себе."

     Как   вы  видите,  способность   Бобби  определить  и  перебороть  свои

иррациональные убеждения дала ему возможность перейти  от бурных к спокойным

эмоциям, найти  альтернативные и более веские причины для поступков  Бренды,

опознать чувство отверженности  и  противостоять ему, побороть его и повести

себя  логично  и  позитивно. И  даже  если,  несмотря  на  его  усилия,  все

произойдет по  самому худшему сценарию - то-есть, если Бренда  действительно

хочет  бросить  его  и собирается  сказать  ему  это  -  он  все-таки  более

подготовлен справиться с этой действительностью искренне и честно.

     (А  кстати, когда  Бобби  позвонил Бренде,  он узнал,  что она заснула,

устав от долгой поездки. Он оставил ей сообщение с просьбой позвонить, когда

проснется. Через два часа раздался дверной звонок, и Бренда скользнула в его

объятия, шепча, как она по нему соскучилась.)