Р. Мендиус. Что такое эмпатия и как ее развивать

Эмпатия — это основа любых серьезных отношений. Когда кто-то проявляет ее по отношению к вам, вы ощущаете, что этот человек на самом деле существует для вас — что вы для его «Я» являетесь «Ты», со всеми чувствами и потребностями.

Эмпатия гарантирует вам, что другой человек хотя бы в некоторой степени понимает, что происходит у вас внутри, особенно ваши намерения и эмоции. Человек — социальное животное, которому, как сформулировал Ден Сигел, нужно чувствовать, что его чувствуют.

А что происходит, когда вы сами испытываете эмпатию? Она транслирует уважение, успокаивает и обычно пробуждает желание вернуть добро. Часто другим людям ничего, кроме эмпатии, от вас и не нужно; если есть что-то еще, о чем человеку нужно с вами поговорить, вы можете преподнести это в более положительном ключе.

Более того, эмпатия по отношению к другим людям дает вам больше информации о них, в том числе о чем они думают на самом деле, что их действительно беспокоит. Например, если ваша любимая критически настроена по отношению к вам, вы можете погрузиться глубже в ее желания, особенно в самые мягкие, сформировавшиеся в молодости. После этого вы получите более полное представление о том, что творится в ее мыслях, а разочарование и злость по отношению к ней утихнут. Скорее всего, она почувствует эту перемену в вас и сама станет более понимающей.

Сразу нужно пояснить: эмпатия — это не согласие и не спор. Вы можете ощущать ее по отношению к человеку, поведение которого хотели бы изменить. Она не предполагает, что вы будете отказываться от своих прав. Осознайте это, и она не будет вас смущать.

В духовной практике эмпатия помогает видеть взаимосвязь, которая незримо существует между нами. Она осознанна и любознательна, позволяет вам сохранить позицию «я не знаю» и не застревать в собственных взглядах.

Эмпатия — это добродетельность в действии, удержание автоматических реакций, которое позволяет оставаться в настоящем с другими людьми. Она олицетворяет принцип «не навреди», ведь ее недостаток часто расстраивает других, а также открывает дорогу для непреднамеренного вреда. Она предполагает врожденную щедрость: вы показываете готовность изменить свое состояние под влиянием другого человека.

Эмпатические сбои

При всех преимуществах эмпатии, она исчезает, если происходит конфликт, и медленно испаряется в длительных отношениях.

К сожалению, неадекватная эмпатия разрушает доверие и осложняет решение межличностных проблем. Просто вспомните, когда в последний раз вам казалось, что вас недопоняли или еще хуже — когда другой человек даже не пытался вас понять. История эмпатических сбоев оказывает влияние на личность человека; чем он уязвимее и чем выше ставки, тем сильнее это влияние.

Например, недостаточная эмпатия со стороны взрослого, который должен заботиться о ребенке, часто приводит к формированию привязанности по небезопасному типу. А в макросистеме социума эмпатические сбои приводят к эксплуатации, предубеждениям и ужасной жестокости.

Как развивать эмпатию

Можно преднамеренно развивать врожденную способность к эмпатии, умело использовать ее и усиливать. Ниже вы узнаете, как развивать нервные цепи, ответственные за нее.

Подготовьте нужные условия

Сформулируйте сознательное намерение проявлять больше сочувствия. Например, когда я понимаю, что жена снова хочет поговорить (то есть что-то делает ее несчастной, и это, скорее всего, связано со мной), я пытаюсь выждать несколько секунд и напомнить себе, что нужно сочувствовать, а не реагировать автоматически и что эмпатия — это приятно. Эти шаги активизируют префронтальную кору, чтобы можно было сориентироваться в ситуации, сосредоточить свои намерения и зарядить связанные нейронные сети. Кроме того, с их помощью разогревается лимбическая система, которая помогает держать курс.

Затем расслабьте тело и разум и, насколько это возможно, откройтесь другому человеку. Старайтесь сохранять ощущение безопасности и силы, благодаря которому можно полностью воспринять другого человека. Напомните себе следующее: что бы ни было у него на уме, это там, а вы тут, рядом, но отдельно от потока его мыслей и чувств.

Не забывайте уделять внимание другому человеку, быть с ним. Такое поведение встречается нечасто, и другие люди очень это ценят. Вообразите, что в ваших мыслях живет маленький охранник, который помогает следить, чтобы внимательность оставалась неизменной; так вы сможете стимулировать переднюю поясную кору, которая следит за вниманием. В некотором смысле эмпатию можно назвать медитацией осознанности, фокус которой находится во внутреннем мире другого человека.

Обращайте внимание на действия других

Обращайте внимание на то, как другой человек двигается, на его позу, жесты и действия. (Важно направить поток энергии к перцептивно-моторной зеркальной активности вашего мозга, а не анализировать движения другого.) Представьте, что сами выполняете эти действия. Как бы они ощущались в вашем теле? Если это возможно, попробуйте ненавязчиво повторить эти движения, чтобы лучше прочувствовать их.

Ощутите чувства других

Настройтесь на себя. Ощутите собственное дыхание, тело, эмоции. Как мы уже убедились, это стимулирует ваш островок и настроит его на отзеркаливание чувств окружающих.

Внимательно следите за мимикой собеседника или за движениями его глаз. Универсальные выражения лица иллюстрируют наши основные эмоции . Они часто и быстро меняются, но если вы постараетесь осознанно их замечать, у вас получится отслеживать эти изменения. Именно в этом заключается биологическое значение пословицы «Глаза — зеркало души».

Расслабьтесь. Позвольте телу открыто резонировать с эмоциями других людей.

Отслеживайте мысли других

Активно представляйте, что могут думать и хотеть другие. Представляйте, что происходит у них внутри, какие противоречивые импульсы они ощущают. Подумайте, что вы знаете о собеседнике, о чем можете догадаться: его личную историю, детство, характер, личность, больные места, недавние события жизни, природу его отношений с вами. На что эти факторы могут повлиять?

Кроме того, обратите внимание на то, какие ощущения возникнут после того, как вы «подключитесь» к действиям и эмоциям этого человека. Спросите себя: что он чувствует глубоко внутри? Что для него важнее всего? Чего он хочет от меня? Относитесь к нему с уважением, не делайте поспешных выводов: оставайтесь в состоянии «я не знаю».

Перепроверяйте

Когда это будет уместно, узнавайте у другого человека, правильно ли вы его поняли. Например, можете сказать: «Похоже, ты чувствуешь себя [...], это правда?» или «Я не уверен, но мне кажется, что [...]» или «Кажется, что тебя беспокоило [...]. Тебе хотелось [...]?»

Постарайтесь не задавать спорных и обвиняющих вопросов, направленных на подтверждение вашей точки зрения. Разделяйте эмпатию и разногласия, которые могут возникать между вами. Старайтесь отделять и потребность отстоять свою точку зрения, замечайте границу между ними.

Например, вы можете сказать: «Я понимаю, что ты хотела, чтобы в гостях у родственников я уделял тебе больше внимания. Тебе было плохо. Я это понимаю, и мне жаль. В будущем я буду внимательнее к этому относиться. [Пауза.] Но, знаешь, ты выглядела вполне счастливой, когда болтала с тетей Сарой, и не говорила, что тебе нужно больше внимания. Если бы ты просто озвучивала свои потребности, мне было бы легче дать тебе то, чего ты хочешь».

Сами принимайте эмпатию

Когда вы захотите принять эмпатию со стороны других людей, помните, что это дается легче всего, если вас можно почувствовать. Будьте открытыми и честными, пребывайте в настоящем. Не забывайте, что можете попросить о сочувствии напрямую.

Помните: некоторые могут просто не догадываться, что вам нужно сочувствие (не только вам, но и многим другим). Будьте готовы открыто сказать, что именно хотите получать от других. Часто бывает полезно пояснить, что вам нужно именно сочувствие, а не согласие или одобрение.

Когда вы почувствуете, что другой человек понимает, каково вам, по крайней мере в какой-то степени, позвольте опыту получения сочувствия проникнуть как можно глубже в вашу имплицитную эмоциональную память.

Richard Mendius, Rick Hanson. The Practical Neuroscience of Happiness, Love & Wisdom. 2010