Техники обретения спокойствия

Наша жизнь достаточно непредсказуема и неопределенна, а потому в ней нередко встречаются ситуации, которые могут вызывать тревогу. И эта эмоция, как и все остальные, эволюционно возникла не на пустом месте и, конечно же, для чего-то нужна. Итак, для чего же?

По замечаниям большинства авторов, тревога - это эмоция, возникающая в ситуациях неопределенности, отражающая ожидание возможных негативных последствий и располагающая к принятию необходимых мер защиты себя. Нужная эмоция? Я думаю, да. А Вы? Каждый из нас периодически испытывает беспокойство в особо значимых и незнакомых ситуациях. Этот сигнал позволяет задуматься и действовать осторожнее, критично оценивая имеющиеся риски.

Иногда предрасположенность к тревожным состояниям, обусловленная негативным опытом жизни, бывает настолько сильна, что наихудшего развития ситуации человек ожидает достаточно часто или даже всегда. В таких случаях она становится серьезной проблемой, с которой нелегко справиться в одиночку. Возникают постоянные страхи, сомнения, беспокойства, истощающие и мешающие в повседневной жизни совершать даже какие-либо простые и нужные действия.

Если вдруг Вы узнали себя во втором варианте, это еще не значит, что жизнь Ваша кончена и выхода нет. У меня для Вас хорошая новость! Эта эмоция настолько зависит от мыслей и действий, что с помощью них Вы можете прекрасно ей управлять.

Да-да, Вы сможете! Представляете?

И да, Вы правы в своих возможных сомнениях - одним желанием прекратить этот ад дело, конечно же, не ограничится. Необходимо радоваться и удивляться, а еще мечтать, петь и танцевать, кружиться и развлекаться, если того просит душа, а еще учиться, учиться и учиться, познавать новое и применять старое.

С чего же начать?
Итак, техники для борьбы с тревогой существуют разные: это и техники релаксации, медитации, визуализации, парадоксальной интенции и т.п.
Я могу долго вдаваться в подробности и описывать, чем одно отличается от другого, но вместо этого просто опишу несколько простых и эффективных техник, которые помогали мне и моим клиентам справляться с тревогой.

1. Дыхание. В тех случаях, когда действовать уже надо, а состояние тревоги накатило совсем не вовремя, дыхательные техники оказываются как нельзя кстати. Они просты в освоении, удобны и не требуют особых условий для применения. Самая простая и удобная дыхательная техника основана на сознательном замедлении дыхания. Для ее выполнения достаточно вдыхать и выдыхать на счет 4. Вдох (1-2-3-4) - выдох (1-2-3-4). Желательно при этом считать как можно медленнее, чтобы сделать как можно более полный вдох, и такой же продолжительности выход. Также важно дышать при этом не "грудью", а "животом". Следите за тем, чтобы живот медленно опускался и поднимался.
Данная техника основана на том, что в процессе тревоги и страха дыхание и сердцебиение учащаются, чтобы насытить мышцы человека кислородом для борьбы или бегства. Действует и обратный механизм: страх и тревога ускоряют дыхание, а его замедление помогает чувствовать себя спокойнее.

2. Движения. Когда Вы пропустили момент начала тревоги и Вас уже хорошо подбрасывает, хорошо помогают двигательные техники. Главное их предназначение - сжечь все то напряжение, которое предназначалось для борьбы с ситуацией, и почувствовать расслабление. Хорошо помогают пробежки, упражнения на пресс, отжимания, подтягивания, берпи - в общем, все то, что может задействовать как можно больше мышц всего тела. Можно использовать как экстренно, так и систематически.

3. Мышечное расслабление. Данная группа техник требует постепенного освоения и совершенствования, потому предназначена для систематического выполнения. По мере их выполнения Вы постепенно учитесь концентрации, учитесь управлять сердцебиением и дыханием, целенаправленно расслаблять мышцы. Все это помогает чувствовать себя более спокойно и уверенно.
Одна из самых популярных техник - техника мышечной релаксацией по Э. Джекобсону. Она также основана на связи между тревогой и мышечным напряжением. Выполнение занимает около 2 минут, поэтому можно использовать технику и в стрессовых ситуациях.
Во время этого упражнения нужно попеременно напрягать и расслаблять мышцы. В ходе упражнения важно постепенно увеличивать силу напряжения мышц, затем резко расслаблять их.
Начните с мышц руки. Медленно считая до 5, с каждым счётом увеличивайте напряжение в мышцах кисти. На счёт 5 резко расслабьте мышцы кисти. Вы почувствуете, как расслаблены кисти рук. Сравните это с ощущением напряжения в мышцах.
Теперь повторите это упражнение, напрягая не только мышцы кисти, но и мышцы предплечья. Затем подключите мышцы плеча, затем мышцы предплечья, далее мышцы плеча. В конце упражнения Вы будете напрягать все мышцы рук и мышцы спины. Когда Вы научитесь делать это упражнение с мышцами рук, Вы можете научиться прорабатывать и другие мышцы — мышцы ног, живота. При этом следите за тем, чтобы сидеть прямо.
В последнюю очередь учитесь делать это упражнение с мышцами шеи и лица.

4. Мысли. Пожалуй, в данном пункте будет целый блок техник, так как позитивное мышление - это основной и самый эффективный инструмент обретения спокойствия. Почему? А потому что основной компонент тревоги - когнитивный (ожидание).
Самое топовое место я отдам двум техникам. Первая - усиление, доведение ситуации до абсурда. Так как тревога - острая непереносимость неопределенности, попытка ее предугадывать, контролировать, эту самую неопределенность и надо постепенно принимать. Представьте, в Вашей голове возникла мысль: "Я боюсь звонить по телефону". Что Вы чувствуете в связи с этим? А что думаете? Вы пытаетесь "подстелить соломки", контролировать, контролировать, контролировать, затыкать, запихивать "неправильное", чтоб это вдруг не произошло, а Ваши эмоции и порывы от этого никуда не деваются, и "Пшшшшшик" - чайничек перекипел. Усиление хорошо тем, что позволяет отпустить этот самый процесс. Так вот, суть этой техники состоит в том, что Вы продолжаете эту мысль, представляете ее до тех пор, пока она не покажется Вам абсурдной, смешной, перестанет быть пугающей. То есть, если продолжить мысль о телефонном звонке, можно представить, что самое страшное случится дальше. Например, как из телефона выскочит кулак и каааак даст по голове.
Вторая - опровержение, противостояние. Если Вас одолевает какая-то навязчивая мысль, необходимо заменить ее на противоположную. Например: "Я не справлюсь с заданием, и все увидят, как я плох" на "У меня все получится, и все увидят, что я молодец".
Третья хорошая техника - отвлечение. Как только Вы заметили, что в голову пришла тревожная мысль, просто перенаправьте свое внимание на что-нибудь другое. Не стоит ее анализировать, развивать, а также сопротивляться ей.

Четвертая - отстранение. Любая негативная мысль может властвовать над Вами только в том случае, если Вы ощущаете себя с ней единым целым. Таким образом, необходимо просто отделяться от таких мыслей, как только Вы их замечаете. Вы можете просто представлять, как Вы разговариваете с человеком, который высказывает Вам эти мысли, выписывать их в блокнот, проговаривать, рисовать, представлять и изменять.

Пятая - предписание. Каждый день выделите определенное время на тревогу (это может быть 5 минут, а может и 25 - в зависимости от Вашей потребности). В это время вытаскивайте все свои негативные мысли и думайте их, думайте, пока получается. Старайтесь занять этими мыслями и возникающими чувствами все отведенное время. Во все остальное время - гоните дурные мысли прочь и наслаждайтесь жизнью.

Также обрести спокойствие здорово помогают техники медитации, визуализации и релаксации, но об этом подробнее в следующий раз.

Я надеюсь, что вышеописанные техники помогут Вам справиться с проявлениями тревоги и страха. Также буду рада описаниям техник, которые используете вы, в комментариях к данной статье.

Любите себя, заботьтесь о себе и самое главное - перестаньте уже читать новости :)


Просмотров: 404
Категория: СТАТЬИ » Статьи по психологии




Другие новости по теме:

  • Если вы не довольны тем, как у ребёнка что-то получается не так хорошо, как вам бы хотелось.
  • Злость и как с ней быть (техники для самоанализа и техники для психологов).
  • Давайте выполним это простое упражнение, чтобы проверить, как это происходит в вашей жизни?
  • Самопознание - что это для Вас?
  • Пассивная агрессия. Что это такое и как это портит нам жизнь
  • Как спокойно относиться к желаниями и понять, что не все зависит от меня?
  • Учитесь разбираться в людях ! Все, что люди говорят, — все неправда
  • Как понимать свои эмоции? Для чего это нужно?
  • Если в вашей жизни произошло что-то очень серьёзное. Как выжить и не потерять себя.
  • Пинг-понг: если он(а) напоминает о себе, это еще не значит, что любит
  • Схема терапия: что это такое и как это работает
  • "Быть половинкой или целым?" Психологическая зависимость - что это такое, что нам дает и чего лишает.
  • Ребёнку можно всё? Или как быть с правилами и с тем, что нельзя?
  • Как эффективно общаться с людьми — что для этого нужно знать и делать
  • Как выходить на выступление – то, что все мы знаем на свидании, но забываем при выступлении
  • К иллюзии о том, что сознание принадлежит нам. Так ли это?
  • Все, что можно сказать о Депрессии. Цикл статей. Часть 2.
  • Все, что можно сказать о Депрессии. Цикл статей. Часть 1.
  • ПЕРЕЖИВАНИЕ ЖИЗНИ – ЧТО ЭТО И КАК?
  • Почему не получается доделать то, что хотелось бы? И как это изменить?
  • Как же мы не любим видеть свои теневые стороны. А что в этом может быть хорошего?
  • ПОЧЕМУ В СЕМЬЯХ, ГДЕ ВСЕ ХОРОШО, ЧТО-ТО НЕХОРОШО С ДЕТЬМИ
  • Ты видишь только то, что хочешь видеть - в общем, это ты проблемный!
  • Чувства - это самое главное или может нет?
  • Если все идёт не так, как хочется…
  • "Не так страшно то, что происходит, как то, что мы об этом думаем"
  • О том, как человек захотел безопасности и гарантий и даже не заметил чего это ему стоило
  • Психолог Светлана Ройз: Родителям нужно запомнить и внутри себя удерживать ощущение того, что не ребенок – для школы, а школа – для ребенка
  • Ой, что это у нас под елочкой! Ох… это же предновогодняя депрессия…
  • «Теория дворника» или «до каких пор все это будет продолжаться»!?…



  • ---
    Разместите, пожалуйста, ссылку на эту страницу на своём веб-сайте:

    Код для вставки на сайт или в блог:       
    Код для вставки в форум (BBCode):       
    Прямая ссылка на эту публикацию:       






    Данный материал НЕ НАРУШАЕТ авторские права никаких физических или юридических лиц.
    Если это не так - свяжитесь с администрацией сайта.
    Материал будет немедленно удален.
    Электронная версия этой публикации предоставляется только в ознакомительных целях.
    Для дальнейшего её использования Вам необходимо будет
    приобрести бумажный (электронный, аудио) вариант у правообладателей.

    На сайте «Глубинная психология: учения и методики» представлены статьи, направления, методики по психологии, психоанализу, психотерапии, психодиагностике, судьбоанализу, психологическому консультированию; игры и упражнения для тренингов; биографии великих людей; притчи и сказки; пословицы и поговорки; а также словари и энциклопедии по психологии, медицине, философии, социологии, религии, педагогике. Все книги (аудиокниги), находящиеся на нашем сайте, Вы можете скачать бесплатно без всяких платных смс и даже без регистрации. Все словарные статьи и труды великих авторов можно читать онлайн.







    Locations of visitors to this page



          <НА ГЛАВНУЮ>      Обратная связь