Глава 3: Дыхание В Практике Дзен/Осознанности - Процессы Стива Менсинга из серии Эмоклир и др.

Все о дыхании в практике дзен/осознанности.

* Прямая спина способствует правильному дыханию. Дышите низом живота, а не грудью. Когда вдыхаете, низ живота становится слегка выпуклым, т.к. он заполняется воздухом. Когда выдыхаете, низ живота становится впалым.

* Дыхание выполняется естественно и свободно, расслабляя диафрагму и мышцы живота, и в то же самое время надуваете/наполняете низ живота. Затем диафрагма сокращается, в то время как мышцы живота напрягаются. Это предотвращает дыхание грудью.

* Выдох естественный, избегайте напряжения. Ближе к окончанию выдоха, вы можете сокращать диафрагму таким образом, чтобы она противодействовала сокращению мышц живота.

* После принятия правильной позы, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, а затем удобно и свободно позвольте воздуху выйти (выдох). Повторите это 3 раза, дышите медленно, через нос. После этих трех вдохов-выдохов, дышите естественно, низом живота. Избегайте манипулировать дыханием. Позвольте дыханию самому о себе позаботится. Будет ли оно быстрым, средним или медленным – это не важно.

* Когда вы станете опытным в этой практике, дыхание будет почти останавливаться. Дыхание становится все протяженнее и протяженнее, слабее и слабее. Временами будет проявляться, что дыхание совсем не активно.

* Для того чтобы удерживать свой центр тяжести внизу живота, так чтобы дыхание шло от живота, вообразите, что ваши ноздри находятся на два дюйма ниже пупка. Минуту или две поддерживайте эту визуализацию, и затем позвольте своему дыханию стать естественным.

* Согнутая спина и поднимающиеся мысли способствуют ускоренному или неровному дыханию. Это увеличивает напряжение мышц, что в свою очередь вызывает истощение энергетики, и ведет к недостатку ясности/четкости.

* Если вы теряете осознание своего дыхания, т.к. оно становится слишком утонченным, просто переместите свое осознание/внимание на позу. Больше о "счете дыханий" и "следовании дыханию" дается в следующей главе.

* Избегайте использования каких-либо специальных техник дыхания, просто позволяйте ему происходить. Пусть само дыхание занимается дыханием.

* Дышите через нос, если конечно он не забит.

Дыхание должно быть не хрипящим и не ограниченным, не слишком длинным и не слишком коротким, не слишком слабым и не слишком форсированным.

* Наша поза может становиться неправильной/неудобной в процессе появления в нашем сознании определенных мыслей и образов. И наоборот, наши неуклюжие тела часто стимулируют негативные образы и мысли. Для преодоления этого, верните свое тело назад к правильной позе, а та в свою очередь принесет внимательность и решительность. Будьте внимательны к отклонениям вправо или влево. Часто наше тело бывает особенно сильным с какой-то одной стороны. Вы можете увеличить силу более слабой области и компенсировать это. Часто, использование тонкой подушечки или свернутого полотенца, для изменения уровней ягодиц, может помочь в этом случае.

* Для поддержания непрерывного и полного внимания мы можем генерировать повторяющиеся напряжения внизу живота. В данном случае мышцы диафрагмы противодействуют мышцам живота.

* Боль продолжающаяся во времени, которая не проходит после того, как вы встаете и прогуливаетесь, может являться раной или ушибом.

* Помните: спина слегка изгибается ближе к талии. Пояс/ремень – свободно отпущен, и живот слегка округлен. Ягодицы слегка отведены назад для поддержки устойчивости.

* Старайтесь не быть слишком привязанным к сидячей практике. Хотя сидячая практика является способом осознания/осознанности, но точно тем же самым являются и еда, пешая прогулка, беседа и тишина.

Типы Поз

СИДЯ НА СТУЛЕ: Выберите стул с прямой спинкой и тонкой обивкой сиденья. Ноги раздвинуты на ширину плеч, твердо покоятся на полу. Держите спину прямой, и комфортно отведите ягодицы назад. Руки на коленях. Сидение на стуле дает широкую и твердую основу. Используйте стул, позволяющий вам отвести ягодицы назад. Стул с металлической спинкой и тонко набитым сиденьем будет в самый раз.

SEIZA ПОЗА: Сидение на низкой, наклоненной seiza скамье или широкой подушке, вставленной между пятками и ягодицами для снижения давления на пятки. Обе пятки на одной линии на циновке. Руки расслабленно покоятся на подушке или коленях. Для увеличения высоты одна подушка может быть помещена на другую. Современные коленные "компьютерные" стулья могут быть заменой seiza-скамейки. Правда их стоит использовать только если они достаточно устойчивы. Для некоторых людей seiza-поза может вызывать излишнее давление на колени.

ЛЕЖА: Лежачую позу я бы не особенно рекомендовал, т.к. она для многих из нас является сигналом для засыпания. Однако, она может быть единственно возможной для людей с серьезными проблемами в области спины. Стоит отметить, что лично я знал людей, которые достигали неконцептуального опыта в этой позиции. Ложится нужно на сравнительно твердую поверхность. Ложитесь на ковер, используйте тонкую подушку или свернутое полотенце для поддержки головы. Также свернутое вдвое полотенце может быть помещено в промежуток между спиной и полом.

ПОЛНЫЙ ЛОТОС: Эта поза трудна для западных людей, она требует чтобы мы поместили правую ступню поверх левого колена и чтобы колени при этом касались подстеленного коврика. Колени должны находиться на одной линии. Живот расслаблен и слегка выдается. Руки покоятся на пятках ног. Большие пальцы слегка касаются и образуют овал. Когда стопы устают, вы можете поменять ноги местами. Уши выровнены по плечам, а кончик носа на одной линии с пупком. Подбородок слегка выдвинут. Спина прямая, ягодицы слегка отодвинуты назад комфортным образом. Желательна небольшая подушка под задней частью ягодиц.

Советы По Полному Лотосу

* Простое упражнение на растяжение может помочь нам подстроится к неподвижности полного лотоса. Гибкость может быть увеличена, сядьте на пол ноги выпрямлены прямо перед вами. Согните правую ногу и положите стопу поверх левого колена настолько комфортно, насколько сможете. Удерживая стопу левой рукой, мягко надавливайте правой рукой на колено правой ноги. Затем поменяйте ноги. Если сможете, то поместите правую стопу напротив внутренней части левого колена, и мягко надавливайте на правое колено. Гибкость приходит с практикой. Растягивание ног и стоп в любую позицию требует определенной гибкости. Смотрите не перестарайтесь.

* Еще одно упражнение на растяжение для полного лотоса:

(1) Перенесите пятки к промежности, наклонитесь, поддерживая спину прямой, и коснитесь пола лицом. Положите руки на пол чуть дальше головы. Лучше чтобы колени касались пола, если нет, то мягко перекатывайте их вперед-назад, для растяжения связок. Избегайте излишнего принуждения.

(2) Сдвиньте стопы вместе, ноги выпрямлены. Наклонитесь вперед и коснитесь руками пола возле стоп. Удерживайте спину и ноги прямыми. Если сможете, коснитесь лицом коленей. Избегайте форсирования.

(3) Раздвиньте ноги в стороны так широко, как только возможно. Наклонитесь вперед, удерживая спину и ноги прямыми. Коснитесь пола лбом и носом. Положите руки на пол чуть впереди головы.

(4) Согните одну ногу назад, так чтобы стопа касалась ягодиц. Подъем стопы, голень и колено покоятся на коврике. Перенесите назад вторую ногу. Теперь ровно лягте на спину. Избегайте находиться в этой позиции слишком долго, в противном случае вы можете растянуть мышцы или связки.

* В позе полного лотоса требуется небольшая подушка и коврик/мат. Лучше использовать квадратный коврик со стороной примерно 70 сантиметров, набитый пухом или ватином, толщиной примерно 4 сантиметра. "Zafu" (подушка) – круглая, набитая пухом, 30 или больше сантиметров в диаметре. Подушка поддерживает ваши ягодицы в более высоком положении, что будет уменьшать нагрузку. Свернутое одеяло может заменить "zafu". Подушка должна быть толщиной примерно 7-15 сантиметров.