Глава 1: Дзен/осознанность – сидячая практика: Основы - Процессы Стива Менсинга из серии Эмоклир и др.

Здесь даются основные элементы сидячей практики дзен/осознанности:

(1) Как долго сидеть? Решите, как долго вы собираетесь сидеть. Начнете ли вы с 20-30 минут? Вы можете для начала выбирать более короткую программу до тех пор, пока ваш опыт сидения не станет более комфортным. В течение двух недель постоянной практики вы можете постепенно удлинять занятия до 30-35 минут сидения. В Главе 2 будут даны дополнительные рекомендации.

(2) Выберите тихое, спокойное место: Выберите тихую комнату, в которой вас ни кто не будет беспокоить. Подробнее читайте Главу 4.

(3) Стул с прямой спинкой: Используйте стул с прямой спинкой и с плоской (не прогибающейся) поверхностью. Сядьте на переднюю часть стула. Удобно установите ноги на полу. Для повышения удобства можете положить на сиденье тонкую подушку. Если у вас имеются проблемы со спиной, поместите подушку между спиной и спинкой стула. Альтернативные позы более подробно описаны в Главе 2.

(4) Положение ног: Поместите ступни ног на пол. Ноги лучше устанавливать на ширине плеч. Слегка поперемещайте ноги вперед-назад, с тем чтобы найти наиболее удобную и устойчивую позицию. Поза полного лотоса не дает больших преимуществ для людей Запада, для многих из нас эта поза слишком дискомфортна и чрезмерна отвлекающая. Если вы хотите использовать традиционную позу полного лотоса или какую-либо другую, то прочитайте более подробное описание в Главе 2.

(5) Прямая спина: Выпрямите спину, прежде чем выравнивать голову. Выпрямите спину комфортным образом, а затем расслабьтесь. Пусть центр равновесия вашего тела находится в нижней части живота. Живот и плечи расслаблены. Не сутультесь. Вертикальная и прямая спина способствует внимательности и осознанности. Плечи назад, грудь вперед. Более подробно - читайте в Главе 2.

(6) Голова вертикально: Держите голову вертикально, комфортным для вас образом. Центр носа на линии пупка. Слегка подберите подбородок. Более подробно - читайте в Главе 2.

(7) Позвольте глазам комфортно отдыхать: Вы можете держать глаза открытыми на две трети или закрыть их. Если глаза частично открыты, то взгляд направлен на расстояние 1-1.5 метра вперед на пол или голую стену. Дайте своим глазам отдохнуть. Не нужно никакой фокусировки. Опытные практики, для которых вопрос дремоты не является проблемой, могут закрыть глаза. Более подробно - читайте в Главе 2.

(8) Рот закрыт: Пусть ваш рот будет закрыт комфортным образом. Держите кончик языка позади передних верхних зубов. Проглотите слюну и выпустите изо рта воздух, с тем чтобы создать там частичный вакуум. Более подробно - читайте в Главе 2.

(9) Руки удобно покоятся на коленях: Положите правую руку ладонью вверх (пальцы вместе) на колено рядом с животом. Положите левую руку поверх правой, так чтобы только пальцы рук перекрывались. Сведите кончики больших пальцев вместе, пусть они слегка друг друга касаются образуя овальную форму. Более подробно - читайте в Главе 2.

(10) Отцентруйте позвоночник: Слегка раскачивайтесь из стороны в сторону для уменьшения изгибов/наклонов до тех пор, пока ваш позвоночник не станет отцентрован. Более подробно – читайте в Главе 2.

(11) Сделайте глубокий вдох: Сделайте глубокий вдох и затем медленно и полностью выдохните. Повторите второй и третий раз, прежде чем позволить дыханию установиться к естественному ритму. Здесь нет никакой нужды в манипулировании дыханием. Просто дышите и оно само подстроится. Более подробно - читайте в Главе 2.

(12) Уделяйте внимание дыханию или считайте дыхания: Для того чтобы урегулировать свое внимание, вы можете либо "уделять внимание дыханию", либо "считать дыхания". Уделяя внимание дыханию вы просто обращаете свое внимание на дыхание. В данном случае, вы просто чувствуете как происходят ваши вдохи и выдохи, и продолжаете обращать на них внимание комфортным и расслабленным образом. В случае счета дыханий, вы беззвучно считаете каждый вдох и выдох от одного до четырех. Пример: Вдох один... Выдох два... Вдох три... Выдох четыре... И далее начинаете цикл счета заново. Когда поднимаются мысли, чувства или восприятия, вы можете просто сказать "мысль", "чувство", "восприятие". После такой пометки каждого опыта вы мягко возвращаете свое внимание на дыхание, или начинаете снова считать дыхания начиная с единицы. Здесь нет никакого намерения удерживать или избегать своих мыслей, чувств, восприятий. Вы просто возвращаете свое внимание обратно к дыханию. Оставайтесь неподвижны настолько насколько это возможно, и старайтесь довести до конца запланированную вами сидячую практику. Более подробно – читайте в Главе 4.