22. Как справиться с нарушениями сна - Самогипноз. Руководство по изменению себя- Брайан М. Алман, Питер Т. Ламбру

Пожалуй, нет человека, который не сталкивался бы с проблемой нарушения сна. Причин для этого великое множество «ожидание предстоящего события (поездка, публичное выступление, приезд родственников); сон на новом месте или в беспокойной обстановке; шумные соседи или неудобная постель в гостиничном номере; недомогание вроде ноющего зуба или боли в пояснице.

Один, проведя в постели восемь часов, встает совершенно разбитым, потому что всю ночь только и делал, что ворочался с боку на бок. Это беспокойный сон. Другой быстро засыпает, но просыпается ни свет ни заря, не в силах больше сомкнуть глаз. Согласно статистике Американской Ассоциации по проблемам нарушения сна, около 30 миллионов американцев время от времени страдают бессонницей.

Если плохой сон нарушает вашу нормальную жизнедеятельность, стоит обратиться к лечащему врачу, чтобы установить скрытые физические причины. Возможно, на вас возбуждающе действует кофеин или алкоголь.

Ученые все больше склоняются к подтвержденному исследованиями выводу, что недостаток сна серьезно сказывается на здоровье.

Сон и бодрствование

Все мы привыкли считать сон каким-то особым состоянием, отличным от бодрствования. Истина почти противоположна этому представлению. Во сне сознание обращено не во внешний, а в наш внутренний мир. Спящее «я» «это просто другая сторона нашей личности, той самой, которая любила, страдала, смеялась и плакала в течение дня.

Осознание единства нашего бодрствующего и спящего «я» помогает понять, почему временами сон ускользает от нас. Переполняющие наш день эмоции переливаются и в сон, вызывая его различные нарушения.

Как отметил Ричард Гарвер (1990), исследователь-клиницист из Сан-Антонио, «наше сознание запоминает практически все наши действия, включая модели сна и поведения. Оно фиксирует периоды отдыха, глубокого и поверхностного сна».

Во время сеансов самогипноза вы можете призвать на помощь воспоминания о хорошем полноценном сне и внушать себе:

«Сейчас, в трансе, я вспоминаю ночи спокойного, освежающего сна и говорю себе, что сегодня я буду спать так же, у меня в распоряжении весь день, а это уйма времени, чтобы думать о своих тревогах, проблемах, замыслах, заботах и перспективах».

Снотворные лекарства

С помощью снотворных, по рецепту или без, вы сумеете справиться с временными нарушениями сна. Это могут быть одна-две бессонные ночи или краткое недомогание. Постоянный прием снотворных может еще больше осложнить проблемы со сном или не позволит увидеть истинные причины этих нарушений. Кроме того, некоторые успокаивающие лекарства не обеспечивают достаточно глубокого, животворного сна, поскольку вызывают торможение фазы «быстрого движения глаз», связанной со сновидениями.

С помощью современного оборудования ученые проследили работу мозга во сне и установили, что при отсутствии фазы «быстрого движения глаз» человек становился враждебным, раздражительным и беспокойным. Иногда наблюдались отклонения в психике. Кроме того, следует помнить и о том, что в организме формируется привыкание к снотворным, и они становятся неэффективными.

Полная бессонница

Причины подобного состояния мы уже излагали выше. Страдающие бессонницей люди могут справиться со своими тревогами с помощью самогипноза.

Люди с нарушениями сна обычно склонны к глубоким раздумьям. Одолеваемые мыслями о своих заботах, опасениях, тревогах, они не в силах уснуть, испытывая непреодолимое душевное смятение. У многих ночные часы уходят на то, чтобы без конца «прокручивать» в уме свои проблемы в поисках их решения. К сожалению, это не самый лучший выход из сложных ситуаций.

Самогипноз поможет избавиться от привычки загружать свой ум мыслями перед сном, какова бы ни была для этого причина. Во время транса вспомните несколько предыдущих бессонных ночей, подумайте о том, что вас больше всего тревожит в данный момент.

Заниматься самогипнозом лучше всего в начале дня, задолго до отхода ко сну. Не надейтесь получить желаемый результат в первую же ночь, дайте себе несколько дней «фору». Не ожидайте «чудесного исцеления», а лучше обратите внимание на малозаметные изменения к лучшему в вашем сне, на то, как вы постепенно успокаиваетесь.

Можете сделать следующее внушение:

«Я могу подготовить себе спокойный, крепкий сон, так же, как я планирую наперед все мои дела. Строительство сложного сооружения требует больших затрат энергии, вот и я направлю все свои силы на строительство места отдыха в своем уме».

Мысленно представьте со всеми деталями проект домика в горах или на берегу теплого залива. Опишите его себе, представьте, в какой цвет вы окрасите стены, какие подберете ковры, какими цветами украсите ваш сад, как они благоухают. Таким образом вся ваша мыслительная энергия будет отвлечена на создание условий для отдыха и снятия напряжения.

Используйте следующее внушение для контроля над отведенным для сна временем:

«В течение дня я направляю все мои действия. Когда я голодна (голоден), я принимаю пищу; если затекло тело, я разминаюсь; иду туда, куда мне надо в данный момент. Точно так же я могу контролировать свое тело во сне. В ночное время мое сознание управляется теми же процессами, что и в дневное. Я могу уснуть и проснуться отдохнувшей (-им) с такой же легкостью, как я вожу машину или управляюсь с едой».

Программируйте свой ночной сон с помощью установок в зависимости от характера нарушений. Например, если у вас беспокойный сон и вы без конца просыпаетесь, используйте следующее внушение:

«В жизни я многое могу сделать от начала до конца без всяких перерывов. Не глуша мотора, я добираюсь от работы до дома или, сев за письмо, я пишу его на одном дыхании. А в кино? Я смотрю фильм, не отрываясь от экрана. А с утра до ночи я же ни разу не прилягу и не усну.

«Точно так же я скоро смогу спать без всяких перерывов с ночи до утра. Пусть это произойдет не сразу. Пройдет несколько дней или недель, а возможно, сон наладится даже раньше, чем я ожидаю. Так же, как я делаю без перерыва свои будничные дела, и спать я буду без частых пробуждений».

Живо представляйте свои внушения, мысленно глядите на стрелки часов, отсчитывающих минуты вашего безмятежного сна. Вообразите, как вы просыпаетесь в нужное время, свежим(-ей) и отдохнувшим(-ей). Репетируйте ощущения, вызываемые хорошим сном.

Дневник

Будет неплохо, если вы заведете дневник, чтобы записывать все свои мысли и ощущения во время транса, а также дни сеансов самогипноза.

Записи можно вести как во время транса, так и непосредственно после его окончания. Посмотрите, что вам больше подходит. Полезно записывать и ваши сновидения. Перечитывайте записи перед каждым сеансом.

Возможно, наиболее полной формой самовыражения для вас является образное мышление или рисунок. Очень хорошо.

Записывайте в дневник все, что вам открылось в рисунках и образах относительно решения житейских проблем. Перелистывая дневник, вы можете заметить, что иногда у вас бывали недели, когда четыре из семи дней были неудачными, но случалось также, что из семи дней шесть были хорошими. Вот и задумайтесь, чем запомнились вам эти славные дни и попробуйте воссоздать их атмосферу. Закрепите положительные ощущения и замените ими отрицательные.

Постгипнотические установки на сон

Подберите несколько действий, которые ассоциируются у вас с подготовкой ко сну и могут служить постгипнотическими сигналами. Например:

«Я замечаю, что, когда я чищу на ночь зубы, я одновременно очищаю свой ум от тревог, забот и напряжений.

«Я снимаю халат и вешаю его на крючок. Мне кажется, что к нему прилепились все мои проблемы, беспокойства и дневные хлопоты. Вот они висят, как ярлыки, своя бумажка для каждой неприятности. Шрифт такой мелкий, что ничего не разобрать, но ярлыков так много, что я ощущаю тяжесть халата. Вместе с ним я сбрасываю все то, что мешает мне спать. Халат висит в шкафу, а вместе с ним и мои заботы. Пусть все подождет до утра, а сейчас я спокойно усну.»

Можете придумать свои ассоциации, когда взбиваете подушку, расчесываете волосы, гасите свет, и т.д. Выделите 10»12 минут вечером, чтобы во время транса перебрать в уме все тревожащие вас дела и мысли и оставить их на время так же, как на ночь вы снимаете халат.

Используйте мягкие, ненавязчивые внушения, они позволят временно отстраниться от беспокойных мыслей, но не выбрасывать их из головы насовсем. Проявите творческий подход и придумайте свои образные способы избавиться от назойливых мыслей, например, запустите их в небо в виде цветных воздушных шариков.

Поскольку внушения не слишком конкретны, в них нет противоречивых суждений, которые могли бы сбить с толку ваше подсознание и вызвать его сопротивление. Вы не приказываете, а лишь предлагаете на выбор ряд возможностей.

Естественно, любой человек предпочтет ночью спать, а не мучиться от бессонницы, поэтому ваша подсознательная воля готова принять внушения, тем более сформулированные в такой обтекаемой манере.

Поначалу занимайтесь самогипнозом три-четыре раза в день. На первых порах вы можете предварительно записать свои внушения на магнитофон или в дневник и пользоваться пленкой или записями во время сеанса.

Методика снотворного самогипноза

В течение дня выберите время и походите по квартире 5»10 минут. Это даст вашему организму возможность подвигаться, размяться, снять напряжение, отвлечься от одолевающих вас мыслей и забот. Дайте мыслям свободно блуждать, пусть вам в голову приходят даже самые абсурдные идеи, только сначала выбросьте из нее все, что вас тревожит. В этом потоке мыслей вы, вполне вероятно, можете наткнуться на свежую, творческую подсказку. Можете записать в дневник самые интересные из ваших идей, чтобы не потерять их.

Ходьба поможет дать выход любым эмоциям, которые вас переполняют. «Низменных» или «недостойных» чувств не бывает. Все, что вовремя не нашло выражения и мешает вам спать, следует прочувствовать на ходу «злобу, печаль, разочарование, обиду, крушение надежд и т.д.

Такие прогулки следует совершать в течение нескольких недель. Далее вы можете перейти к воображаемым прогулкам во время транса. Однако желательно не прекращать и прогулки наяву, поскольку они дают выход вашей физической активности. Примите и признайте все одолевающие вас чувства и целиком займитесь собой в трансе, с тем чтобы полностью посвятить ночь сну.

Утопите свои печали и спите без забот

Как правило, вы отлично осознаете причину вашего ночного бдения. Вот и займитесь ею во время сеанса самогипноза. Но чтобы не расстраивать себя еще больше, попробуйте перенести вашу проблему в совершенно новую обстановку. Пусть действующими лицами будут животные, насекомые или даже рыбы. Хотя это звучит забавно, тем не менее ваша ситуация таким образом лишится реальности, и вы сможете проанализировать ее без лишних нервов и с изрядной долей юмора, а ваши мысли не будут скованы условностями реальной жизни.

Предположим, у вас конфликт на работе «довольно распространенная причина нарушений сна. Представьте себя золотой рыбкой в большом водоеме, где свирепствует начальник-барракуда, а за конфликтом наблюдает ваш недоброжелатель – карп или усатый сом, а рядом вьется друг – вуалехвостка.

Все роли распределены, спектакль начинается. Ну и достанется от вас барракуде! Кричите, трясите кулаками, ругайтесь предпоследними и последними словами «в воображаемом спектакле все можно, не надо опасаться что сделаете или скажете что-нибудь лишнее, о чем впоследствии придется пожалеть. Зато, выпустив пары, вы сможете ночью спать.

ечение нарушений сна по методу Эриксона

Те из нас, кто учился у Милтона Эриксона, познакомились с его методикой лечения при нарушениях сна. Он использовал постгипнотическую установку, в соответствии с которой человек при бессоннице вставал и начинал заниматься каким-либо малоинтересным делом, например, оттаивал холодильник, мыл машину (пусть и посреди ночи), мыл или натирал пол, разбирал ящики письменного стола и т.д. Таким образом, человек понимал, что лишаясь сна, он тратит уйму сил. Постгипнотическое внушение должно, однако, включать одну оговорку: если человек изрядно утомился, он должен прекратить свое занятие и вернуться в постель, что и является основной целью.

Попробуйте использовать этот способ. Давайте себе установку во время утреннего сеанса самогипноза. Возможно, вам понадобится несколько дней, чтобы получить устойчивый результат.

В своих внушениях избегайте прямого употребления слова «сон», оно слишком непосредственно связано с вашей проблемой и может вызвать неприятие. Используйте сочетания «спокойно отдыхаю», «легко и быстро успокаиваюсь», «полностью расслабляюсь», «совершенно спокоен (спокойна)». Выбирая занятие, не слишком жалейте себя, займитесь тем, что вы долго откладывали «на потом».

Поработав таким образом несколько ночей, вы получите от своего подсознания намек, что все-таки разумнее сразу погружаться в сон.

Записи музыки и другие постгипнотические сигналы

Возможно, у некоторых из вас есть любимые навевающие сон мелодии. Используйте их как сигнал для засыпания. Включите перед сном проигрыватель или плейер и выключите его, когда вы уже будете в постели. В качестве сигналов можно использовать чтение или просмотр телевизионных программ.

Находясь в трансе, мысленно повторите все то, что вы делаете, готовясь ко сну. Вот вы, утомленные заботами дня, позевываете, глаза слипаются, вас клонит ко сну. Вы ложитесь, закрываете глаза и засыпаете. Как приятно, когда погружаешься в безмятежный, глубокий сон.

Как правило, во сне температура тела слегка понижается. Сомкнув веки, представьте, что ваше тело овевает приятная прохлада. Вот вам еще один сигнал, что пора засыпать.

По сравнению с бодрствующим состоянием во сне показатели основных функций организма изменяются. Научившись управлять ими, проследите за дыханием перед сном. Оно должно быть спокойным и размеренным, сердцебиение «замедленным, а кровяное давление «несколько пониженным. Таким образом вы подготовите свой организм ко сну.

Заключение

К сожалению, окружающий мир не желает замереть, когда нам хочется спать. Но людям приходилось засыпать под аккомпанемент самых ужасающих звуков: шум компрессоров, грохот строительства, гул транспорта, кошачьи вопли, разрывы снарядов во время войны и ревущую в усилителях музыку.

Вместо того, чтобы нарушать ваш сон, пусть эти звуки послужат отправной точкой для образов, отвлекающих вас от бессонницы. Кроме того, у каждого человека своя норма сна. Дети, например, спят больше, потому что именно во сне юный организм растет больше всего. Пожилым людям сна требуется меньше, их организм давно сформировался и не требует «сна для роста».

Благодаря усилиям рекламных агентств, клипов, популярных изданий и других средств массовой информации мы привыкли считать, что восемь часов сна являются некоей магической формулой. Но ведь каждый человек неповторим, поэтому и продолжительность сна у нас может быть разная. Известная писательница Даниела Стил утверждает, что ей достаточно пяти часов сна в сутки.

Продолжительность сна зависит и от загруженности работой, от индивидуальных особенностей характера, от наследственности и, конечно, возраста. Не пытайтесь определять свою потребность в сне, сравнивая себя с другими. Записывайте в дневник все дни: как с хорошим, так и плохим самочувствием «и отмечайте, как вы спали накануне.

Припомните, не изменился ли ваш режим ночного сна за годы жизни. Если вместо восьми часов вы теперь спите пять, это вполне нормально, если вам 65 или 70 лет. Возможно, больше и не требуется. Исследования показали, что даже те, кто, по их словам, «всю ночь не сомкнул глаз», спят гораздо больше, чем им кажется. Наши представления о собственном сне весьма ненадежны. Но если в этом деле возникли проблемы, надежным и естественным способом решить их и одарить вас сладким сном является самогипноз.