УДОВОЛЬСТВИЕ В МЫСЛЯХ - Тренинг наслаждения- В.Ромек, Е.Ромек

Конечно, мысли и представления также могут быть приятны и неприятны, доставлять удовольствие или страдание. Это особенно заметно у людей в плохом настроении, страдающих от депрессии или острого горя. Предлагаемые далее упражнения должны научить клиентов находить удовольствие в образах и воспоминаниях. Вы, конечно, заметите в последующих упражнениях элементы бихевиоральной психодрамы и кататимно-имажинативной психотерапии. У нас нет возможности подробно комментировать здесь специфику этих форм психотерапии, и мы надеемся, что читатель сам при необходимости глубже познакомится с методическими нюансами [51].

Переписанная биография

В прошлом многих участников группы нередко лежат не самые радостные события, в которых при всем желании трудно найти позитив и порадоваться ему. Часто взгляд, "направленный в прошлое", затмевает радости дня сегодняшнего. Простой и для многих эффективный совет жить сегодняшним днем, извлекая из прошлого уроки и планируя завтрашнюю счастливую жизнь, нередко оказывается трудновыполнимым.

Помочь последовать этому правилу должны упражнения, направленные на "примирение с прошлым". Задача этих упражнений состоит в том, чтобы перераспределить ответственность за прошлые несчастья между собой и обстоятельствами жизни и взять на себя самого ответственность за сегодняшнюю жизнь и свое собственное будущее. В этом процессе, конечно, придется на некоторое время углубиться в прошлое. Но общая цель эутимной терапии при работе с биографическим материалом все же состоит в том, чтобы выявить и реконструировать позитивные аспекты биографии, как бы переписать ее заново (Lutz, 1996, с. 340).

Упражнение 29. ПЕРЕПИСАННАЯ АВТОБИОГРАФИЯ

Упражнение 30. ПРОЕКТ БИОГРАФИИ

Упражнение 31. СЧАСТЛИВЫЕ МОМЕНТЫ ЖИЗНИ

ПРИМЕР: Знаки счастья из прошлого

Во время выполнения этого упражнения молодой человек сообщает, что прилив счастья он испытал, когда завоевал первое место на соревнованиях по борьбе. (Из предыдущих упражнений было известно, что на этих же соревнованиях он серьезно повредил колено и это не дает ему заниматься борьбой сейчас.)

Инсценировка "счастья" не была особо оригинальной: пьедестал, золотая медаль на шее, поднятые вверх руки, аплодисменты зала, ощущение полета. В этот момент был использован прием "мысли вслух". Эти мысли помогли молодому человеку прийти к следующему выводу: счастье требует усилий и иногда за него нужно платить неприятными делами. Счастье от этого хуже не становится, оно останется со мной.

На следующее занятие молодой человек принес с собой медаль за победу в соревнованиях и сказал, что она – знак того, что счастье стоит того, чтобы прилагать усилия.

Оптимизм – приятная штука

Система образования и воспитания часто ориентируется на приемы "негативного подкрепления". Родители и учителя внимательно следят за ошибками, которые допускают дети, и при любом удобном случае эти ошибки отмечают. Помимо всех прочих недостатков такого способа воспитания, у детей формируется привычка замечать в себе негативное, упрекать себя самих за совершенные ошибки и винить себя в неверных решениях.

Следствием "центрированного на негативном" способе воспитания может стать пессимизм и беспомощность в том смысле, который этим двум качествам придавал Мартин Селигман (Зелигман, 1997; Ромек, 2000).

Цель данного этапа тренинга состоит в том, чтобы достичь изменения фокуса внимания и способа интерпретации успехов и неудач, случающихся с человеком, в пользу позитивного восприятия и оптимистичного стиля атрибуции (приписывания причин). Прежде чем перейти к упражнениям данного раздела тренинга, мы обычно знакомим участников группы с основными положениями теории оптимизма и социальными преимуществами этого стиля мышления.

Теория оптимизма М.Селигмана

Теория оптимизма Мартина Селигмана возникла в ходе экспериментов по изучению причин формирования "выученной беспомощности". В ходе этих экспериментов обнаруживалось, что даже в условиях очень неблагоприятной внешней среды некоторые люди оказываются очень устойчивыми к переходу в беспомощное состояние, сохраняют инициативу и не прекращают попыток достичь успеха. Качество, которое обеспечивает эту способность, Селигман связал с понятием оптимизма и предположил, что именно приобретенный в успешной "борьбе с реальностью" оптимизм служит причиной того, что временные непреодолимые трудности не снижают мотивации к активным действиям, точнее, снижают ее в меньшей степени, чем это происходит у "пессимистичных" персон, склонных к формированию выученной беспомощности.

По мнению Селигмана, суть оптимизма состоит в особом стиле объяснения причин неудач или успехов.

Оптимистичные люди склонны приписывать неудачи случайному стечению обстоятельств, случившемуся в определенной точке пространства в определенный момент времени. Успехи они привычно считают личной заслугой и склонны рассматривать их как то, что случается почти всегда и почти везде.

Например, жена, обнаружившая наличие давней связи ее мужа с лучшей подругой, демонстрирует оптимизм, если говорит себе: "Это случилось всего лишь несколько раз, давным-давно, и лишь потому, что сама я в то время была за границей" (локально во времени, локально в пространстве и по вине обстоятельств).

Пессимистичным можно назвать мысли следующего характера: "Он никогда меня не любил и постоянно потихоньку изменял мне, ведь не случайно вокруг него так много симпатичных молоденьких студенток. Да и сама я уже стара, и вряд ли когда он меня так полюбит, как было в молодости" (неприятности распределены во времени, встречаются во многих точках пространства, происходят потому, что сам какой-то не такой).

Именно через стиль атрибуции (приписывания) "просеивается" опыт неудач. В случае оптимистичной атрибуции значение этого опыта преуменьшается, в случае пессимизма – преувеличивается.

Определив таким образом ключевые характеристики оптимизма, Селигман смог найти и очень надежный способ оценки степени присущего человеку оптимизма по его высказываниям, письмам, статьям, а также предложил специальный тест для оценки степени оптимизма/пессимизма.

Это его открытие позволило провести ряд интересных экспериментов, показавших степень влияния оптимизма на политическую, профессиональную деятельность людей и на жизнь целых стран.

Оптимистичные люди, как показывают исследования, имеют ряд преимуществ: они более инициативны, энергичны, реже впадают в депрессию, результаты их деятельности обычно выглядят более внушительно. Далее, они производят лучшее впечатление на окружающих и, что для нас особенно важно, чаще радуются жизни и пребывают в хорошем настроении, что привлекает к ним других людей.

В содружестве с молодым аспирантом Гарольдом Зулловым Селигман (Zullow et al., 1988) заинтересовался проблемой, близкой к сфере интересов политологов. Он предположил, что при явном соперничестве двух кандидатов, таком, например, какое имеет место в ходе президентских выборов, более оптимистичный кандидат должен побеждать.

Таблица 1. Характеристики стилей мышления по М. Селигману

Основание к этому Селигман видел в следующем. Во-первых, оптимистичный кандидат будет более активным и деятельным, успеет встретиться с большим количеством людей и т. д. Во-вторых, в ходе этих встреч он больше понравится избирателям. В-третьих, он будет более убедителен (в хорошее охотнее верят), вызовет у избирателей большие надежды, связанные с ним персонально. В итоге, при сильной разнице в уровне оптимизма, победить должен депутат оптимистичный.

Селигман решил проверить это предположение на материале президентских выборов. В качестве стандартных выступлений были выбраны речи с согласием баллотироваться претендентов на президентский пост в Америке, начиная с 1948 (с этого года выступления достигали широкой аудитории благодаря телевидению) по 1984 год. Уровень оптимизма оценивали независимые эксперты по специально разработанной схеме.

В итоге было обнаружено, что в девяти случаях из десяти победил более оптимистичный кандидат. Причем кандидаты, существенно опережавшие соперника в уровне оптимизма, выигрывали с огромным перевесом. У кандидатов же с небольшим преимуществом по показателям оптимизма и перевес на выборах был небольшим. Так было установлено, что знание разницы в уровне оптимизма позволяет предсказать исход выборов значительно точнее, чем любые другие технологии. Более того, влияние телевизионной трансляции также не было решающим фактором. Анализ речей кандидатов начиная с 1900 года показал, что из двадцати случаев в восемнадцати американцы отдавали предпочтение более оптимистичному кандидату.

Теория набирает силу, если она оказывается способной дать предсказания событиям. Теория оптимизма оказалась способной к этому. В текущем порядке оценивая состязание Джорджа Буша и Майкла Дукакиса с использованием шкалы оптимизма, Селигман и Зуллов смогли дать предсказание итогов выборов с точностью до 1%!

Теория оптимизма нашла неожиданное применение в страховом деле. По заказу крупной страховой фирмы Селигман провел тестирование на уровень оптимизма у вновь набранных страховых агентов. Хотя общий уровень оптимизма был достаточно высок, более половины из них уволились в первые же полгода. Даже очень оптимистичным людям трудно получать изо дня в день отказы в 39 случаях из 40. Селигман разделил всех новичков на две группы – более и менее оптимистичную. Кто же увольнялся в первую очередь?

Это были люди преимущественно из менее оптимистичной группы. Причем склонность к увольнению никак не была связана с профессиональными знаниями. Этим влияние оптимизма не ограничилось. Агенты из верхней четверти, то есть наиболее оптимистичные, заключали на 50% сделок больше, чем агенты из нижней четверти. Они работали, не капитулировали – и зарабатывали больше денег для фирмы.

Целый ряд строгих психологических исследований был направлен на изучение связи оптимизма и здоровья. Результат хорошо согласуется с идеологией тренинга наслаждения: оптимистичные люди дольше живут, реже болеют, большего достигают в жизни. Конечно, остается нерешенным вопрос о том, что служит причиной, а что следствием. Возможно, здоровым людям легче сохранить оптимизм. Однако эксперименты Эллен Лангер и Джуди Роден позволили более точно определить "линию влияния". Они работали с людьми преклонного возраста в частной лечебнице и имели возможность кое-что изменить в жизни пожилых людей. На двух разных этажах они дали старикам две почти одинаковые инструкции, различающиеся лишь по степени, в которой старики могли что-либо изменить в окружающей их действительности.

Вот инструкция, которая давала людям право выбора, право самим определить, что для них хорошо, а что плохо: "Я хочу, чтобы вы узнали обо всем, что можете делать сами здесь, в нашей клинике. На завтрак вы можете выбрать либо омлет, либо яичницу, но выбрать нужно вечером. По средам или четвергам будет кино, но записываться нужно будет заранее. В саду вы можете выбрать цветы для своей комнаты; можете выбрать, что хотите, и унести к себе в комнату – но поливать цветы вы должны будете сами".

А вот инструкция, которая лишала стариков возможности влияния, хотя и реализовывала идею абсолютной заботы о них: "Я хочу, чтобы вы узнали о тех добрых делах, которые мы делаем для вас здесь, в нашей клинике. На завтрак бывает омлет или яичница. Омлет мы готовим по понедельникам, средам и пятницам, а яичницу – в остальные дни. Кино бывает вечером в среду и четверг: в среду – для тех, кто живет в левом коридоре, в четверг – для тех, кто в правом. В саду растут цветы для ваших комнат. Сестра выберет каждому по цветку и будет за ним ухаживать". Таким образом, получалось, что обитатели одного из этажей дома престарелых могли сами распоряжаться своей жизнью; сами выбирать то, что для них хорошо. На другом же этаже люди получали те же блага, но без возможности влиять на них

Через восемнадцать месяцев Лангер и Роден вернулись в лечебницу. Они установили, что группа с правом выбора оказалась более активной и счастливой, судя по специальным оценочным шкалам. Они также обнаружили, что в этой группе умерло меньше людей, чем в другой.

Иными словами, люди становятся оптимистами, если у них есть возможность самим делать выбор в пользу того, что им доставляет удовольствие, и обращают внимание на собственные успехи.

Упражнение 32. МОИ УСПЕХИ И МОИ НЕУДАЧИ

Упражнение 33. ОПТИМИСТИЧНОЕ ВЫСТУПЛЕНИЕ

Стресс и неудачи – основа успеха

В конце 80-х годов XX века в Германии под руководством профессора И. Бренгельманна было проведено масштабное исследование факторов, которые способствовали успеху немецких менеджеров (Brengelmann, 1988). Первоначально предполагалось, что стресс, возникающий вследствие самых разных факторов, в том числе и неудачных действий и ошибок в бизнесе, препятствует успеху, портит здоровье менеджера и тормозит развитие предприятия.

Это все же оказалось лишь только частью правды. Стресс неудач действительно мешал успеху, но только лишь в том случае, если неудачи принимались на собственный счет и служили поводом для прекращения деятельности.

Неудачи становились факторами успеха, если менеджер умел рассматривать неудачи как повод к инновациям, умел переформулировать неудачи в новые планы.

Более того, немецкие исследователи обнаружили, что успех в бизнесе часто прямо связан с уровнем стресса, что стабильность часто означает начало неизбежного проигрыша предприятия в конкурентной борьбе. Создавалось впечатление, что успешные менеджеры стремились к стрессу, который, будучи переформулированным в задачу, давал им повод насладиться новыми успехами.

Наверное, не самым лучшим вариантом будет полное игнорирование неудач и трудностей. Более того, сами неудачи и трудности могут стать источником удовольствия, если мы научимся переформулировать их в новые достижимые цели и решаемые задачи.

Ошибки и неудачи становятся факторами успеха, если из них удается вывести простое и выполнимое правило на будущее или выполнимую задачу.

Упражнение 34. ОШИБКИ – ФАКТОРЫ УСПЕХА

ПРИМЕР: Переформулирование неудач в правила и задачи

Позитивная оценка развития

Существует два кардинально различных способа оценки прогресса в достижении личных целей. Различие состоит в первую очередь в эмоциях, которые эти способы обычно порождают.

Обычно люди ставят перед собой дальние и труднодостижимые цели, выбирают идеальное для них состояние или образ и начинают предпринимать усилия по достижению этого образа или состояния. Конечно, они на каждом шагу обнаруживают существенное различие между собой и идеалом. Поскольку отличие это будет не в лучшую сторону, то люди расстроятся и их энтузиазм постепенно сойдет на нет. Но даже если этого не произойдет, то сам процесс достижения идеальной цели станет процессом малоприятным и энергозатратным.

Такой способ оценки процесса и результата развития крайне малоэффективен, но очень широко распространен в современном обществе. Истоки его мы видим в "карательном" стиле воспитания и управления, о котором говорили выше.

Рис. 1. Типичный результат сравнения себя с идеалом

Второй способ реже встречается в повседневной жизни, но очень широко используется в поведенческой психотерапии. Он основан на фиксации и подкреплении всех изменений в направлении идеальной цели, произошедших с момента последней оценки. Человек сравнивается не с идеалом, а с самим собой, таким, каким он был вчера.

При таком подходе даже минимальные усилия и изменения становятся поводом заключить, что движение по направлению к конечной цели уже происходит и порадоваться этому. Иными словами, внимание участников группы при такой процедуре привлекается к любым положительным изменениям в них самих и в окружающих вне зависимости от степени и размера этих изменений.

Негативные изменения (см. выше) переформулируются в правила на будущее.

Процедура сравнения себя с самим собой после некоторых изменений (а не с идеалом) называется процедурой А1-В-А2 и широко используется в тренинге наслаждения в качестве специальной темы занятия, а также в процессе любой обратной связи после выполнения упражнения или ролевых игр.

Рис. 2.

Упражнение 35. А1-В-А2

Позитивная реакция на критику

Часто окружающие нас люди мешают нам сконцентрироваться на позитивном, выражая негативные оценки (критика, оскорбления, ирония, обвинения и угрозы) в наш адрес, адрес мира или окружающих нас людей. Если всерьез воспринимать все это, то едва ли останется время на позитивные мысли и ощущения. Нужно уметь позитивно реагировать на критику и негативные оценки, и в этом помогает переформулирование критики в общезначимые и нейтральные (а еще лучше – в позитивные) утверждения.

Многим кажется странным то, что даже в оскорблении можно найти, что пересказать к взаимному согласию сторон. В этом, однако, нет ничего сложного или невозможного. Прием состоит в том, что из критических или оскорбительных замечаний мы выводим общие генерализованные утверждения, с которыми все вынуждены будут согласиться (и мы сами в том числе).

Психологический эффект такого переформулирования заключается в том, что в нашей голове мало что остается от критики и оскорблений, зато возникает некоторый "розовый туман", заслоняющий от нас неспаведливые оценки.

Конечно, критика вполне может быть и справедливой, конструктивной. Так стоит ли тогда расстраиваться! Посторонний нам человек безо всякой оплаты предоставляет нам важную для нашего развития информации. Это же здорово! Правда, иногда довольно трудно выявить конкретные факты за общими утверждениями. Если же нам удается обнаружить конкретные неприятные факты или наши ошибки, то мы можем смело переформулировать критику в правила и задачи на ближайшее будущее.

Опыт ведения групп тренинга наслаждения показывает, что приемы такого переформулирования требуют как подробного иллюстрирования, так и предварительной тренировки. Нет смысла разводить во времени выявление фактов, постановку задач на их основе и переформулирование в общезначимые утверждения. Но, безусловно, нужно на первых порах специально отмечать, о чем в данном конкретном случае идет речь:

об установлении фактов,

о переформулировании критики в задачу на будущее,

о переформулировании критики в общезначимые утверждения.

Участникам группы можно раздать по три цветные карточки, чтобы в последующих упражнениях они могли "голосованием" определять, о каком типе реагирования идет речь.

Упражнение 36. ПОЗИТИВНАЯ РЕАКЦИЯ НА КРИТИКУ И ОСКОРБЛЕНИЯ

Упражнение 37. РОЗОВЫЙ ТУМАН (Не все йогурты одинаково полезны)

Упражнение 38. КОНКРЕТИЗАЦИЯ ОБОБЩЕНИЙ

Хорошее в плохом

Как мы поступаем со всяким гадостями, которые неизбежно встречаются в нашей жизни? Можно поступать по-разному. Можно полностью сконцентрироваться на ошибках и неудачах, обидных словах, несправедливости и зле, которые, безусловно, есть в современном мире. Этот способ обращения с негативным очень распространен в современном мире. Более того, некоторые люди до такой степени концентрируются на негативном, что сами начинают создавать негатив вокруг себя.

Но опыт показывает, что в любом негативном событии или явлении всегда есть нечто позитивное. Оставив без внимания банальный "наполовину пустой – наполовину полный стакан", сконцентрируемся на простом приеме, который не позволяет портить нам удовольствие прошлыми и грядущими неприятностями.

Прием заключается в том, что в случившемся или ожидаемом неприятном событии мы ищем позитивные моменты, образно представляем себе этот позитив и вживаемся в него.

Несмотря на кажущуюся простоту и эффективность прием "Хорошее в плохом" требует все же специальной тренировки.

Столкнувшись с неприятными событиями или предполагая, что они могут произойти, подумайте о том, что в этих событиях может быть хорошего, приятного, позитивного.

ПРИМЕР: Потеря работы

Вернувшись в родной город после завершения аспирантуры в Германии, я (Владимир Ромек) обнаружил, что никто не ждал моего возвращения, место работы, которое по Закону принадлежало мне, занято другим хорошим человеком и мне с моей новой ученой степенью работать негде. Не то чтобы я очень стремился к этой работе, просто обидно стало. Выйдя из университета, я начал искать позитив в потере работы. Нашел следующее:

ходить на работу мне не нужно, можно заняться подготовкой книги, о которой я давно думал,

не придется встречаться с некоторыми людьми, которые мне не совсем приятны,

есть время поискать более высокооплачиваемую работу,

можно на пару недель съездить в горы,

не придется иметь дела с университетской бюрократией,

не придется стыдиться нищенской зарплаты государственного вуза.

В итоге мое настроение значительно улучшилось, по дороге домой я заглянул в другой (частный) институт, сказал там, что я только что потерял работу, чему очень рад, и поэтому ищу другую. Я получил хорошую работу. Я до сих пор работаю в этом институте и очень доволен этим обстоятельством.

Упражнение 39. ХОРОШЕЕ В ПЛОХОМ

ПРИМЕР: Наилучшая альтернатива провалу на кастинге

Одна дама очень приятной наружности и с хорошим опытом в модельном бизнесе собиралась на кастинг, ожидая, что в результате интриг (кстати, существовавших только лишь в ее собственном воображении) контракт будет заключен с другой моделью. Она понимала, что, выступая в плохом настроении, она вряд ли произведет впечатление на комиссию. Дама начала искать наилучшую альтернативу расстройству, которое может случиться в результате провала на кастинге. Вот занятия, которые показались ей хорошей альтернативой расстройству и плохому настроению:

купить себе новые туфли, о которых давно мечтала,

поужинать в любимом ресторане,

намекнуть любовнику, что сегодня для него очень благоприятный день для визита,

сходить в массажный салон.

Поиск наилучшей альтернативы

Иногда мы начинаем нервничать, ожидая неприятных событий в будущем. Помимо поиска хорошего в этих неприятностях часто помогает прием, который называется "Поиск наилучшей альтернативы".

Прием заключается в том, что мы обдумываем приятные занятия, которые произойдут с нами, если неприятность случится.

Выбрать одну из этих возможностей дама решила после полного провала и в хорошем настроении вышла на сцену. И на сцене ей не удалось полностью избавиться от обдумывания приятных альтернатив. Это заметило жюри, и контракт был заключен именно с нею.

Упражнение 40. ПОИСК НАИЛУЧШЕЙ АЛЬТЕРНАТИВЫ

Принятие похвалы

Многим из их повседневной жизни известны трудности и неприятные ощущения, которые возникают в момент, когда нас хвалят, особенно – хвалят публично. Трудность заключается даже не в том, чтобы суметь сказать: "Большое спасибо, было очень приятно это услышать от вас", а в том, что услышать похвалу было как раз таки неприятно.

Удивительным образом публичное признание заслуг и похвала повергают многих в сомнения и стыд. Ложно понятая скромность заставляет краснеть и прятать руки, заикаться и оправдываться ("да нет, что вы, это совсем не так").

Конечно, не от всех слышать похвалу приятно в равной степени. Но что мешает насладиться заслуженной и искренней похвалой и публичным признанием?

Мешает неумение наслаждаться позитивным. Итак, нам предстоит научиться не только адекватно, без самоуничижения и агрессии, реагировать на похвалу, но и получать от похвалы удовольствие, радоваться ей.

Упражнение 41. ПРИНЯТИЕ ПОХВАЛЫ. УМЕНИЕ РАДОВАТЬСЯ КОМПЛИМЕНТАМ

Самоподкрепление

Самоподкрепление (как и самоконтроль) – метод, довольно широко используемый в рамках когнитивной поведенческой психотерапии. Некоторые исследователи считают самоподкрепление процедурой даже более действенной, чем подкрепление со стороны психотерапевта или окружающего клиента мира (Kanfer, 1970; Meichenbaum, 1979, 1997). Как явствует из названия, суть метода состоит в том, что человек сам дает себе позитивное или негативное подкрепление каждый раз, когда ему удается достичь некоторой цели или решить жизненную задачу.

Сложность применения метода состоит в том, что в этом случае клиент часто не способен самостоятельно выбрать подходящие для него подкрепления и навык самоподкрепления сам по себе нуждается в тренировке.

Поэтому процедуре самоподкрепления часто предшествует модельная демонстрация самоподкрепления и тренировка в самоподкреплении в присутствии терапевта с последующими пробами в ролевой игре.

Иногда, когда обнаруживаются существенные нарушения самооценки члена группы, самоподкрепление может выступать не в качестве терапевтического приема, а как самостоятельная терапевтическая цель. В этом случае формированием новых способов самоподкрепления психотерапевт стремится внести существенные изменения в механизмы самовербализации, повысить уровень самоэффективности, внести коррекцию в уровень самоуважения клиента.

Ожидается, что самоподкрепление во внешней речи постепенно интериоризуется и становится привычным способом саморегуляции поведения.

В рамках тренинга наслаждения метод самоподкрепления рассматривают несколько шире и стремятся, вообще говоря, к формированию позитивных диалогов с самим собой.

Позитивная аутокоммуникация [52] тренируется в спокойном состоянии сначала во внешней, а затем и во внутренней речи, как в ходе всего тренинга, так и в процессе выполнения специальных упражнений на самопринятие.

Хорошие результаты дает тренировка самоподкрепления в комбинации с моделью A1-B-A2 (см. с. 106).

Упражнение 42. САМ СЕБЯ НЕ ПОХВАЛИШЬ – НИКТО НЕ ПОХВАЛИТ