Как похудеть, объедаясь на ночь? Часть 2.

Интернет и журналы пестрят диетами: скандинавская, белковая, средиземноморская, углеводная и т.д. Все имеют свои эффекты. Но на чём нужно сделать акцент именно Вам? Д.Дж. Амен предлагает определить свой тип переедания, который, как оказывается, связан со спецификой работы определенных отделов мозга (повышенная или недостаточная активность). Предложенная им методика изменения веса основана на диагностике работы мозга с помощью специального опросника [1, с. 410-417]. Определив свой тип, Вы сможете определить, какие продукты питания и пищевые добавки должны быть в вашем рационе, каким физическим упражнениям отдать предпочтение,  и с помощью каких упражнений для психологической самокоррекции оптимизировать работу своего мозга и, следовательно, вес. 

Если Вы не в силах удержаться оттого, чтобы цапнуть «вкусняшку» с блюда, мимо которого проходите, или не можете отказать себе в заказе высококалорийного десерта в кафе, хотя до этого твёрдо вознамерились есть там только полезную еду, Ваше переедание – импульсивное. Привлекательный запах или внешний вид продукта заставляет Вас позабыть обо всех своих планах на правильное питание. Импульсивное переедание, характеризующееся лёгкостью отвлечения от поставленной цели (похудеть) и плана оптимального питания, имеет в своей основе низкую активность лобной коры и низкий уровень дофамина (4 и более утверждений из первых десяти утверждений опросника Амен получили ответы в 3 или 4 балла). Основой питания должна стать белковая диета с частыми небольшими приёмами пищи, позволяющая исключить скачки уровня сахара в крови. Жиры используем минимально, простые углеводы желательно исключить совсем. Поэтому поздним вечером (если очень-очень хочется) можно съесть куриное вареное яйцо или обезжиренный творог. Рекомендуемые БАД: зеленый чай, родиола розовая, ашваганда – индийский женьшень, тирозин, масло виноградных косточек, гинкго билоба (всё в первой половине дня). Среди физических упражнений самыми эффективными будут те, которые доставляют удовольствие именно Вам, интенсивные аэробные нагрузки и настольный теннис (или что-то аналогичное: бадминтон тоже подойдёт). Психокррекционые упражнения предполагает активизацию лобных долей, в том числе через умение работать с целями: 1) ставить ясные и чёткие цели, для чего важен расчет различных показателей (ИМТ, базовый обмен веществ…), ведение дневника питания и т.п. (рассматривали в «Часть 1»); 2) практиковать медитацию цели и визуализацию процесса ее достижения, 3) спать не менее 7 часов (и больше).

Если человеку сложно остановиться в еде, особенно на ночь глядя, если он думает о еде постоянно (застревает на мыслях о еде, а также на тревожных и депрессивных мыслях), его переедание – компульсивное или навязчивое. У таких людей есть склонность к противостояниям и спорам, автоматическим возражениям и несогласию. Компульсивное переедание, характеризующееся зацикленностью на еде, основано на повышенной активности передней части поясной извилины, недостаточном количестве серотонина (4 и более утверждений опросника с 11 по 20 включительно получили ответы в 3 или 4 балла). Повысить уровень серотонина помогут интенсивные аэробные нагрузки. Необходимо включать в рацион больше сложных углеводов (цельное зерно, некрахмалистые овощи), продуктов, содержащих триптофан (кура, лосось, яйца, зеленый горошек, молоко), пищевые добавки 5-ГТФ, иннозитол, препараты зверобоя (повышают светочувствительность, поэтому не употребляются в солнечный сезон).

Самым важным в коррекции компульсивного поведения является обучение навыкам отвлечения от темы фиксации и умения «разорвать круг» автоматических мыслей. Чем помочь себе?

- Составьте список 10 вещей, которые можно делать вместо еды (петь любимые песни, слушать музыку, пойти пройтись, сделать работу по дому, поиграть с животными, медитировать, сосредоточиться на одном слове…). Если мысли о еде появляются более трех раз, сделайте что-то из списка, чтобы отвлечься.

- Когда чувствуете, что «пошли по кругу»: 1) записывайте варианты решений (саму мысль, что можно сделать с причиной беспокойства, на что повлиять не можете) 2) идите за советом 3) читайте молитву о спокойствии.

- Десенсибилизация с помощью движений глаз (с закрытыми глазами «водите» глазами вправо-влево 30-40 раз).

- Прежде чем автоматически ответить «нет», сделайте паузу и переберите в уме другие варианты.

- Нормализуйте сон, например, попробуйте пить перед сном тёплое молоко с натуральной ванилью.

Эмоциональное или сезонное переедание, основанное на высокой активности лимбической системы и низкой – лобных долей коры, характеризуется подавленным настроением (особенно зимой), ощущением собственной беспомощности и / или бесполезности, низкой самооценкой, чувством вины и слезами, тягой к простым углеводам, потерей интереса к ранее любимым занятиям (4 и более утверждений из третьего десятка опросника получили ответы в 3 или 4 балла). Такой тип переедания особенно характерен для северных широт, где мало солнечных дней и развивается дефицит витамина D. Поэтому первой помощью будет проверка уровня витамина D, коррекция его витаминными препаратами и терапия ярким светом. Многочисленные исследования показывают, что яркий свет облегчает сезонные депрессии и помогает людям с булимией более существенно, чем антидепрессанты. Физические упражнения предполагают программу «тяжелых» тренировок, аэробные нагрузки не менее 20 минут подряд, желательно во взаимодействии с другими людьми (например, танцы). Диета в целом такая же, как при компульсивном переедании при минимизированном количестве жиров и добавлении витамина D.

Психокоррекция акцентирована на обучении находить и изменять негативные убеждения («Вечно или никогда», «Сосредоточенность на плохом», «Ярлыки», «Поиск виноватого» и т.д.), формировать позитивные отношения с людьми и позитивное отношение к жизни. Полезно составить коллекцию хороших воспоминаний, пролистывать альбомы со счастливыми фотографиями, каждый день записывать 5 вещей, за которые благодарны жизни. Помощь другим людям также позволяет почувствовать себя более счастливым. Самым действенным упражнением можно считать «повод для радости», суть которого заключается в том, чтобы найти позитивный аспект в любом событии, даже том, которое на первый взгляд оценивается как негативное. Девиз этой работы: «если жизнь преподнесла Вам лимон, сделайте из него лимонад!» Людям с эмоциональным перееданием необходимо понять важность физического контакта, а также окружить себя приятными запахами (лаванда, корица, приятные цветочные ароматы).

Людям, «заедающим» свои страхи, тревогу, нервозность, свойственны и другие симптомы повышенной тревожности: напряжение мышц, обкусывание ногтей, сердцебиение, недостаток дыхания, замирание в эмоционально накаленной ситуации, головная боль или боль в животе непонятного происхождения. Тревожное переедание («заедание») основано на высокой активности базальных ганглиев и недостатке ГАМК – гамма-аминомасляная кислота – природный релаксант и транквилизатор (4 и более утверждений из четвёртого десятка опросника получили ответы в 3 или 4 балла). Психокоррекция и физические упражнения направлены на обучение расслаблению, умению работать со своими страхами: используется йога, дыхательные практики (особенно глубокое диафрагмальное дыхание), техники разогревания рук, аэробные упражнения, обучение медитации, аутотренингу и самогипнозу, поведению в конфликтных ситуациях и т.д. Дробное питание и углеводная диета (как при компульсивном переедании) дополняются мягкими успокаивающими средствами типа экстракта корня валерианы, эфирных масел ромашки и лаванды, а также препаратами, содержащими ГАМК, магний и витамины групп В. В этой ситуации особенно важен полный отказ от кофе, алкоголя и курения. При панических атаках необходимо обращаться к врачу.

Базальные ганглии могут быть и недостаточно активными. В таком случае они усиливают импульсивное переедание за счёт синдрома дефицита внимания и требует белковой дробной диеты.

Людям с навязчивым, тревожным и сезонным перееданием можно посоветовать перед сном съесть белковый продукт (например, обезжиренный кефир) с добавлением натуральных ягод и горсти отрубей. После чего в течение 20 минут необходимо лечь спать.

Итак, подытожим: нет диеты, подходящей всем; также как нет единого плана психокоррекции и самых-самых эффективных видов физической нагрузки. Важно помнить: белка всегда должно быть не менее 1,25-1,5 г на 1 кг веса (чем выше Ваша импульсивность, тем больше белка), воды – не менее 30 мл на 1 кг веса, а вот количество жиров (желательно ненасыщенных) и углеводов (желательно сложных) зависит от типа Вашего переедания – особенностей работы мозга, а, следовательно, и особенностей психического функционирования. Любите себя и прислушивайтесь к себе, уважайте свои особенности, и будет Вам счастье и фигура мечты!

А как примириться и помириться со своим телом расскажу в следующей части.

 

Литература:

Амен Д.Дж. Измени свой мозг – изменится и тело! – М.: Эксмо, 2011. – 496 с. ISBN  978-5-699-48442-3