Дж. Хессон. Позитивное мышление и развитие эмоционального интеллекта

Эмоциональный интеллект — способ, метод и форма обращения человека с самим собой и окружающими. Точность оценки и выражения эмоций.

Очень важно понимать свои эмоции и эмоции других людей, связанные как с внутренними, так и с внешними событиями. Эта способность определять эмоции и связанные с ними потребности по мыслям, физическому состоянию, внешнему виду, поведению и называется эмоциональным интеллектом.

Позитивное мышление — это один из главных элементов эмоционального интеллекта. Почему? Потому что он связан с управлением эмоциями и ситуациями в положительном, оптимистическом, конструктивном ключе, а также с осознанием положительного значения любой эмоции.

Негативное мышление, наоборот, связано с негативной интерпретацией событий и эмоций. Оно сосредоточено на тяжелых аспектах эмоций и ситуаций, и часто застревает на них.

Например, представьте себе, что вы пообещали коллеге завершить доклад для презентации, запланированной на следующий день. Вернувшись домой, вы поняли, что забыли это сделать. Вы расстроились, чувствуя себя виноватым. Вы говорите себе, что безнадежны. Вместо того чтобы признать ошибку и подумать о том, что можно сделать для ее исправления, вы тонете в море негативных мыслей, самообвинений и упреков: «Почему я забыл это сделать? Она должна была напомнить мне еще раз. Почему я всегда должен делать всю работу, которая сваливается на меня в последнюю минуту?»

Если поддаться негативному мышлению, которое приходит вместе с ошибками, трудностями и разочарованиями, то это только усложнит движение вперед. Но, обладая эмоциональным интеллектом, вы сумеете признать трудности, а потом положительно и конструктивно отреагировать на них.

Ниже даны 30 советов для развития позитивного мышления и эмоционального интеллекта.

1. Старайтесь лучше понимать то, как вы мыслите

Чаще всего мы просто не замечаем своих негативные мысли. Помните, о чем вам часто приходилось переживать: о том, какая волокита начиналась у вас при планировании путешествий, о коллегах, клиентах или родственниках, с которыми вам трудно ладить, об определенных обязанностях или о том, что вы не любите делать. Негативные мысли приходят вам в голову?

2. Спросите себя: «А что такое позитивное мышление?»

Теперь, узнав больше о негативных мыслях, вы можете выбрать: продолжать цепляться за них или перейти к позитивному мышлению, которое подбадривает и предоставляет силы. Скажем, вы поймали себя на мысли: «Я уже по горло сыт этим холодом и дождями. В июне! Будет ли у нас вообще когда-нибудь нормальное лето ?!»Конечно, для этой жалобы есть основания. Что может быть конструктивного в этой мысли? Она способна побудить вас приобрести дешевый тур к какому-либо солнечному месту ... и таким образом у вас появится то, чего стоит ожидать. Это уже хорошо. А в бесконечных жалобах на плохую погоду ничего хорошего нет.

3. Добавляйте слово «но» после каждой негативной мысли

Как только вы поймаете себя на отрицательной мысли, добавьте к ней слово «но». Это подтолкнет вас к тому, чтобы закончить ее положительным предложением: «... но у нас еще осталась несколько месяцев лета — хватит времени насладиться теплой погодой», «... но завтра я могу прийти на работу раньше и закончить доклад». Представьте себе положительный результат, сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать и контролируете...

Невербальная коммуникация

Мы все время передаем друг другу информацию о себе, чувства, намерения, предпочтения и антипатии, причем не только словами, но и всем своим видом.

Если человек зол, испуган, удивлен, чувствует отвращение, радость или грусть, ему даже не нужно ничего говорить — все написано у него на лице.

Но другие эмоции бывает нелегко распознать: вы не всегда можете определить только по выражению лица человека, что он сейчас чувствует.

Конечно, вы можете спросить его прямо. Но то, что человек говорит о своих чувствах, и то, что он чувствует на самом деле, — это разные вещи. Люди не всегда честно говорят о своих чувствах и не всегда сами ясно их понимают. Однако они дают подсказки и делают это с помощью невербальной коммуникации.

Исследования профессора Альберта Мейерабиана показали, что эмоции и чувства на 7% передаются словам, на 38% — тоном голоса и на 55% — на языке тела. Это означает, что 93% того, что человек действительно чувствует, передается невербально.

Выражение лица, поза, жесты и тон голоса эмоционально окрашены и могут дать вам подсказки, обеспечив полезной и надежной информацией о настоящих чувствах и намерениях другого человека.

4. Ищите более одной подсказки

Одно-единственное выражение или жест обычно не могут рассказать вам столько, сколько сочетание жестов, позы, выражения лица и тона голоса человека. Вам нужно искать комбинацию невербальных сигналов.

5. Учитывайте контекст

Примите во внимание обстоятельства и ситуацию, в которой находится человек, когда пытаетесь понять, что он сейчас чувствует. Именно сочетание невербальных сигналов и контекста, в котором они подаются, создаст точную картину его чувств, намерений и потребностей.

6. Обращайте внимание на невербальные сигналы

Когда кто-то не производит впечатление честного человека, когда его слова не звучат правдиво и кажутся ложными, это происходит потому, что то, чтo он говорит, не соответствует невербальным сигналам. Например, хотя человек может улыбаться, когда кто-то другой получает награду, отсутствие зрительного контакта и слишком громкий пронзительный голос выдают его настоящие чувства.

7. Отслеживайте изменения

Изменения в эмоциональном состоянии человека проявляются в его невербальном поведении. Что бы ни происходило внутри, все отображается наружу.

8. Тренируйте свое умение «считывать» людей

Наблюдайте, как люди взаимодействуют друг с другом в барах, ресторанах, кафе, магазинах, и отмечайте, как они ведут себя и реагируют друг на друга. Попробуйте представить, что они говорят и чувствуют, судя по тому, что между ними происходит. Выключите звук при просмотре фильма, дискуссионной передачи или мыльной оперы и понаблюдайте за жестами, выражениями лиц и т. д. Какое сочетание невербальных сигналов приводит вас к мысли о том, что человек чувствует ту или иную эмоцию?

Терпение

Чаще всего у нас есть множество причин для нетерпения. Очередь движется с черепашьей скоростью. Или вы все еще ждете, пока кто-нибудь пришлет необходимые сведения, ответит на письмо или завершит свою большую презентацию.

А ваши дети, супруги — им целая вечность нужна, чтобы собраться! Что бы это ни было, вы можете почувствовать, что начинаете волноваться и злиться. Мы чувствуем нетерпение, поняв, что то, что нам необходимо или чего мы хотим, займет больше времени, чем хотелось бы. И тогда начинаем искать тех, кого можно в этом обвинить, или думать, как ускорить дело.

Демонстрация раздражения, которая помогает снять причины этого раздражения и добиться выполнения дела, — это хорошо, но при отсутствии враждебного тона. Иначе вы заставите окружающих защищаться. Нетерпение начинает работать против вас, когда вы чувствуете такой стресс, что не можете мыслить ясно, не можете решить, где стоит подождать, а где — попытаться ускорить процесс, изменить направление движения.

В то же время терпение позволяет сделать шаг назад, чтобы спокойно поразмышлять о раздражающих обстоятельствах, оставаться спокойным, сосредоточенным и ничего не делать впопыхах из-за тревоги или раздражения. Терпение дает вам силы ждать и наблюдать, чтобы знать, когда начинать действовать.

9. Учитесь распознавать физические ощущения — напряжение, беспокойство и тревогу, которые появляются у вас вместе с мыслями о том, что кто-то слишком медлит

Попробуйте отследить момент, когда вы становитесь возбужденными, раздраженными и начинаете выходить из себя? Что в это время происходит в вашем теле?

10. Перестаньте подпитывать свое нетерпение мыслями о том, как плохо и медленно все происходит

Лучше скажите себе: «Это немного неудобно, но терпимо. Я вполне могу с этим справиться». Если возникнет необходимость все ускорить, вам нужно будет сохранять ясность мысли, чтобы придумать возможные варианты действий.

11. Тренируйте терпение

Найдите длинную и медленную очередь и станьте в нее. Для этой цели подойдут и дорожный затор, и супермаркет, и банк, и почтовое отделение. Вместо того чтобы раздражаться, говорите себе: «Я буду спокойно ждать». Оглянитесь вокруг, рассмотрите все, что находится у вас, понаблюдайте. Ведите себя так, будто вы спокойны. Если казаться терпеливым, то часто можно и почувствовать себя таковым.

12. Находите, чем заняться, когда приходится ждать

Пусть это будет очередь, задержка рейса или люди, которые опаздывают, —  учитесь чем занимать свой мозг, когда приходится ждать. Если вы сумеете отвлечься — найдете, чем заполнить время, — то почувствуете контроль над ситуацией. Читайте. Пишите текстовые сообщения или звоните друзьям или коллегам. Слушайте музыку или аудиокнигу.

13. Будьте терпеливы к другим

Есть люди, которые от природы все делают или говорят медленнее, чем вы. Напоминайте себе, что ваше нетерпение вряд ли заставит их поторопиться, зато помешает им ясно мыслить и действовать быстро и компетентно. Своим нетерпением вы создаете для них стресс.

«Вести словно...»

Можно ли заставить себя почувствовать какую-то эмоцию? Например, почувствовать себя горячим, заинтересованным, уверенным, мотивированным, счастливым? Так можно. Если вести себя «словно...».

Эмоции имеют три составляющие: мысли, поведение и физические ощущения. Любая из этих составляющих может послужить спусковым крючком для других. Это означает, что ваши мысли могут повлиять и на ваше поведение, и на ваше физическое самочувствие. Так же ваше поведение может повлиять на ваши думы или чувства.

Вы можете использовать эту закономерность как преимущество. Ведите себя так, «как будто» вы что-нибудь чувствуете, и вы приблизитесь к той эмоции, которую хотите почувствовать.

Чен, иллюстратор-фрилансер, говорит: «Я знаю, что «почувствовать себя словно...» редко удается, пока действительно что-нибудь не сделаешь. Поэтому, хотя я так себя и не чувствую, я проталкиваюсь сквозь это ощущение, я начинаю и, еще не успев ничего понять, растворяюсь в рисовании. Вот что заставляет меня начать — я знаю, что сразу почувствую себя так, как надо, как только начну».

Исаак Ньютон обнаружил, что объекты, которые находятся в покое, имеют инерцию покоя. А объекты в движении имеют инерцию движения. Это касается и чувств, и яблок, которые падают с дерева! Когда вы ведете себя так, «как будто» что-то чувствуете, вы создаете физическое движение, которое, в свою очередь, запускает мысли, которые соответствуют этому физическому воздействию.

14. Выделите всего пять минут в день на положительное действие

Что бы вы ни хотели почувствовать, подумайте пару минут о том, как бы вы себя вели, чувствуя эту эмоцию на самом деле. Что бы вы чувствовали, делали и думали?

Представьте себе, что вы скучаете на противном собрании или презентации. Как заставить себя почувствовать интерес и взяться за работу? Делайте то, что бы вы делали, если бы вам действительно было интересно: записывайте, задавайте вопросы, выявите заинтересованность выражением лица, спрашивайте мнение других, подумайте о том, что бы они сказали по другим вопросам.

15. Решите, что вы сделаете в первую очередь

Сделайте это немедленно, не раздумывая и не давая своему мозгу времени для сопротивления. Как только вы начнете что-то делать, продолжать будет уже легче. Примените одно действие, и все остальное будет вытекать из него.

Вас ожидает тяжелый разговор с кем-нибудь? Придумайте первую фразу и начинайте говорить немедленно. Разговор начнется именно с этой фразы — она может пройти хорошо, а может и плохо, но вы при этом будете открыты для общения. Хотите поднять себе настроение и почувствовать себя немного счастливее? Улыбнитесь, послушайте приятную музыку, сделайте то, что вы любите.

16. Помните о положительной петле обратной связи

Если вы будете вести себя так, «как будто» все хорошо, положительное влияние будет распространяться на ваши дальнейшие мысли и действия. Не ждите, пока ваши мысли и чувства изменятся, чтобы применить действие. Через некоторое время чувства и эмоции, которые вы бы хотели ощутить в определенной ситуации, начнут возникать естественным образом.

Попробуйте это — без каких-либо ожиданий, просто для того, чтобы это почувствовать.

17. Прислушайтесь к чувствам

Важно понимать, что слушание — это не пассивный, а активный процесс. Важно со всем вниманием отнестись к тому, что говорит другой, чтобы действительно понять, что он имеет в виду. А когда речь идет об эмоциональном интеллекте, вы, слушая то, что вам говорит другой о своих мыслях, делах и намерениях, можете прислушаться и к чувствам и потребностям.

Например, представьте, что друг рассказывает вам долгую историю о неподобающем поведении своей начальницы. Если вы слушаете его внимательно, то можете ответить ему: «Из твоих слов я слышу, что ты расстроен из-за ее поведения».

Товарищ может ответить: «Да, ты прав, я очень часто так чувствую себя в ее присутствии» или он, прояснив свои мысли и чувства, может ответить: «Расстроен? И где там — я был просто в ярости!».

В любом случае, слушая и пытаясь понять, что говорит и чувствует другой человек, вы показываете ему, что пытаетесь увидеть то, что происходит, его глазами. Вы обнаруживаете сопереживание.

18. Проверьте, правильно ли понимаете то, о чем вам говорят

В ситуациях с высоким эмоциональным напряжением легко можно запутаться. Иногда полезно повторить часть разговора, начав так: «Правильно ли я понимаю...» или: «Я хочу уточнить...». Полезно практиковать такой вид слушания, как будто собираетесь повторить сказанное. Такая практика помогает сосредотачиваться во время слушания.

19. Слушайте и смотрите

Не забывайте о взаимосвязи вербальной и невербальной коммуникации. Или «рассказывают» они все время об одном и том же? Переспросите своего собеседника: «Вы говорите, что понимаете, но, по моему мнению, выглядите неуверенным. Не могли бы вы мне сказать, что чувствуете по этому поводу? »

20. Задавайте вопросы, которые требуют развернутых ответов

Как часто вы ставите людям вопрос об их чувствах, на которые можно ответить «да» или «нет»? Например: «Вам это приемлемо?», «Вы расстроены?», «Теперь вы довольны?». Эти закрытые вопросы предполагают только два ответа — «да» или «нет», поэтому, скорее всего, люди больше ничего не скажут о своих чувствах. Лучше задавайте вопросы, предполагающие развернутые ответы, например: «Как вы себя чувствуете в связи с этим?»

21. Потренируйтесь прислушиваться к чувствам вместе с другом

Один из вас две минуты разговаривает на одну из следующих тем:

•  лучшая или худшая работа, которая у вас когда-нибудь была;
•  лучший или худший праздник, который у вас когда-нибудь был.

Когда спикер заканчивает, слушатель

• обобщает услышанное;
• своими словами повторяет то, о чем шла речь, как он это понял;
• излагает основные положения рассказа и предполагает, какие чувства были заметны для него.

Чужой гнев

Сколько раз вам приходилось иметь дело с разгневанным человеком? Возможно, у вас на работе заказчик или клиент был недоволен обслуживанием или поставщик был расстроен запоздалой выплатой. Возможно, товарищ разозлился из-за того, что вы предоставили недостоверную информацию. Или ваш партнер разгневался из-за того, что вы не выполнили свое обещание.

Люди злятся, когда их ожидания не совпадают с реальностью, когда потребности не удовлетворены. Если они воспримут это как негативное явление, то почувствуют себя обманутыми, оскорбленными, так как им угрожают или на них как-то нападают. Им может казаться, что на них не обращают внимания, над ними издеваются, им лгут, пытаются смутить или намеренно вводят в заблуждение.

Та часть мозга, которая задействует сильные эмоции, отличается от той, которая отвечает за рациональное, логическое мышление. Итак, когда человек злится, ей трудно рассуждать логично, так как гнев отключает рациональное мышление. Способность мыслить ясно и спокойно теряется. Кажется, что вокруг такого человека неожиданно выросла непробиваемая стена.

Управлять собственными чувствами бывает сложно, вместе с тем избежать эмоциональной реакции на гнев окружающих вполне можно.

22. Слушайте

Разбушевавшемуся человеку необходимо выпустить пар, поэтому не вступайте с ним в полемику, пока он не замолчит. Слушайте не перебивая, потому что ваши возражения разозлят его еще больше.

23. Поймите, из-за чего именно разъярился человек

Если у вас есть какие-то сомнения, то переспросите. Например: «Ты получил штраф за неправильную парковку и злишься, потому что тебе хочется понимания?» Или «Ты послушался моего совета здесь парковаться и злишься, потому что тебе хочется ясности?» В этот момент вы просто хотите убедиться, что правильно понимаете ситуацию.

24. Выясните, чего ждал ваш собеседник

Спросите, что бы он хотел, чтобы происходило сейчас или в следующий раз в подобной ситуации.

25. Оставайтесь спокойным, говорите медленно, не угрожайте и не становитесь в воинственную позу.

Определите, как вы себя чувствуете и какой видите ситуацию. Вы можете не соглашаться с точкой зрения другого человека и с его ожиданиями. Но можете и согласиться.

26. Отвечайте только за свои действия

Вы не отвечаете за поведение других людей или чьи-то эмоции. Вы не «заставляли» их злиться. Вы не виноваты в том, что они решили злиться или расстраиваться из-за вас, кого-то другого или чего-то еще. Каждый отвечает за свои чувства и реакции.

27. Идите

Не оставайтесь рядом с человеком, если его злость заставляет вас смущаться или пугает, если она вас оскорбляет или угрожает вам. Скажите: «Мне кажется, что ты злишься, я смущен / мне страшно».

Если вы чувствуете, что разгневанный человек вам угрожает, доверьтесь своему чутью. Идите, если не чувствуете себя в безопасности или слишком расстроены, чтобы попытаться как-то решить ситуацию.

Правильная критика

Вспомните, когда вы в последний раз кого-нибудь критиковали. Восприняли ли вашу критику положительно? Каждому неприятно слышать, что он ведет себя, действует, выглядит или говорит неправильно, но вы не должны отказываться от критики только потому, что она никому не нравится.

Критика может быть полезной, если касается не самого человека, а ее слов и поступков. Критика может давать полезную обратную связь — реакцию, которая в итоге может привести к позитивным изменениям в поведении другого человека.

Если вы молчите, стараясь не критиковать, то ваше скрытое раздражение и неизбежное разочарование, разрастаясь все больше, могут привести к взрыву.

Можно ли критиковать других людей, не причиняя им боль и не вызывая у них злости? Использовать язык критики — не самый конструктивный подход. Попробуйте лучше говорить с человеком фокусируя внимание не на том, что он сделал неправильно, а на том, какую потребность в тот момент он пытался удовлетворить и то, что он могла бы сделать по-другому в такой ситуации в будущем.

28. Сначала подумайте

Прежде чем что-то сказать, решите, какими именно действиями другой человек создал для вас проблему. Далее подумайте, как можно все исправить. Проблема возникла именно у вас — в чем же ее решение? Не просто высказывайте свою критику другому человеку, а предложите изменения или улучшения.

Подумайте, например, над таким критическим замечанием: «Вы поспешили сделать работу, не дожидаясь моего согласия. Это неправильно, это не то, чего я хотел. Вы сделали все не так».

Конструктивная критика включает в себя то, что можно изменить или улучшить.

Лучше было бы сказать следующее: «Я вижу, вы уже справились с работой. Вместе с тем, мне нужно, чтобы вы несколько доработали...». И точно укажите, что именно нуждается в доработке.

29. Тщательно подбирайте слова

Правильные слова имеют очень большое значение. Не стоит говорить коллеге, что он «некомпетентный», лучше сказать, что именно он или она сделал, назвать факт, а не суждения. Если вы скажете: «Было бы хорошо, если ...» или «Здесь лучше бы сделать так...», это поспособствует положительному восприятию критики.

30. Не обвиняйте

Не говорите другому человеку: «Вы сделали то, вы сделали это». Лучше начинайте с местоимения «я». Например, вместо слов «Вам нужно ...» скажите: «Я бы хотел, чтобы вы ...». Не бойтесь сказать другому человеку о своих чувствах: «Я был расстроен / смущен / взбешен, когда ...». Старайтесь избежать саркастического, враждебного или снисходительного тона. Говорите спокойно, нейтральным голосом. Это может иметь большое значение.

Адаптировано по материалам книги Джила Хессона «Развитие эмоционального интеллекта».