4. Как обрести внутреннее равновесие. - Как жить после психической травмы - Б. Колодзин

До сих пор говорилось о том, как люди реагируют на стресс-факторы в окружающей их обстановке. Теперь пора обсудить следующий вопрос: как пе­реключиться со стрессовых переживаний и тревожности на ощущение внутрен­него равновесия.

Что такое равновесие? Одни скажут вам, что чувство равновесия хорошо развито у того, кто может ходить по канату или кататься на одноколесном велосипеде. По мнению других уравновешен тот, кто сохраняет хладнокро­вие, даже когда противник прорвал его оборону и перешел в наступление. Третьи скажут, что равновесие, уравновешенность свойственна тому, кто способен терпеливо пережидать дорожную пробку в час пик. Существует мно­жество определений равновесия.

Мнения едины только в одном: потеряв равновесие, легко сорваться и упасть. Можно упасть в буквальном смысле, когда тело теряет устойчи­вость, или же сорваться в переносном смысле, когда вихрь мыслей и чувств мешает вам вести себя разумно. Говоря о внутреннем равновесии, или урав­новешенности, я имею в виду такое свойство характера, которое дает воз­можность достигать поставленной перед собой цели.

Поскольку в человеческой деятельности принимают участие мысли, эмоции и собственно физическое тело, то и равновесие может быть утрачено в од­ной из этих сфер: физической, мыслительной или эмоциональной. Когда вы падаете на землю, это, несомненно, влияет и на ход мыслей, и на эмоцио­нальное состояние. Если вы рассердились, это опять же изменит направле­ние ваших мыслей и каким-то образом скажется на состоянии физического тела. Итак, стоит вам утратить равновесие в любой из сфер жизни, и это подействует в целом на ваши взаимоотношения с окружающим миром.

Говоря о воспитании в себе чувства равновесия, я исхожу из того, что даже после падения можно вновь встать на ноги и вернуть себе устойчи­вость. Восстановление утраченного равновесия - наша природная способ­ность; мы пользуемся ею ежедневно, зачастую сами не замечая этого. Раз­витие этого природного качества необходимо в первую очередь тем, кто страдает от чрезмерной эмоциональной возбудимости, навязчивых мыслей и прочих проявлений внутренней дисгармонии.

Воспитание чувства равновесия не означает, что вы должны раз и нав­сегда найти для себя какое-то равновесное, гармоничное состояние и пре­бывать в нем всю жизнь. Нормальному человеку это не под силу.

Я предлагаю иную стратегию: вы должны убедиться в том.

что всякий раз, “сорвавшись”, можете снова “встать на ноги", и восс­тановить утраченное равновесие.

Средства и методы достижения равновесия, которые я предлагаю вашему вниманию, суть всего лишь средства и методы. Вообще существует множество путей, которыми можно прийти к равновесию, и описываемые в этой книге - далеко не единственные. Я расскажу только о тех методах, которые приме­нял сам, и которые, как я убедился, помогли многим людям. Результаты по­являются не сразу, а со временем и по мере практики. Я постараюсь дать вам лишь несколько примеров того, как нужно себя вести, чтобы прочнее стоять, на ногах, в прямом и переносном смысле.

Мы будем учиться равновесию почти так же, как в самом начале своей жизни учились ходить. Делая первые шаги, мы держались на ногах неуверен­но и часто падали. Мы научились ходить не в один день: вряд ли кто из вас в детстве принял решение: “С завтрашнего дня буду ходить сам” и с первой попытки обошел бодрым шагом вокруг дома. Чтобы научиться ходить как следует, нам потребовалось немало времени и практики: мы падали, снова поднимались и учились на своих ошибках. Все эти падения и ошибки помогли понять, как же все-таки нужно держаться, чтобы не падать. Затем сложился прочный навык поддержания равновесия во время ходьбы.

Методы, о которых пойдет речь, действуют по тому же принципу. Один из предлагаемых методов помогает снизить физические проявления стресса в организме, а другой способствует прочности внутреннего равновесия в це­лом.

Если вы испытываете сильный стресс, то самый короткий путь к равнове­сию лежит через релаксацию - расслабление. Но так бывает не всегда. Рав­новесие - это способность функционировать в определенном диапазоне, наи­более благоприятном. Энергозатраты тогда не слишком велики, но и не слишком малы. Если снова вспомнить, как ребенок учится ходить, то сильное напряжение сковывает мышцы, затрудняет движения, а чрезмерная расслабленность мешает устойчивости.

Равновесие не состоит в том, чтобы как можно сильнее напрячься или расслабиться, но предполагает способность поддерживать такое состояние, которое необходимо именно для данной деятельности, какова бы она ни бы­ла.

Представьте себе современное здание с вентиляционной системой, регу­лирующей температуру воздуха. Такие системы всегда снабжены устройством поддержания температуры в определенном диапазоне. Систему можно запрог­раммировать так, что при понижении температуры до +18 градусов термостат пошлет сигнал к подаче теплого воздуха, пока температура не поднимется выше +18е. Можно установить и верхний. предел, если воздух прогреется выше +24е, термостат зарегистрирует это и даст соответствующий сигнал, после чего в помещение будет подаваться холодный воздух, пока температу­ра снова не снизится. Системы такого типа называются гомеостатическими. Гомеостатическая система поддерживает внутри себя определенное равновес­ное состояние. Человека можно отнести к категории частично гомеостати­ческих систем; это означает, что некоторые из его основных физиологичес­ких механизмов предназначены для поддержания функций организма в опреде­ленном диапазоне.

Чтобы обрести внутреннее равновесие, вам предстоит найти то состоя­ние, в которое вам нужно будет всякий раз возвращаться, чтобы эффективно справляться со своими задачами. Проще говоря, найти внутреннее равнове­сие - значит занять такую позицию, чтобы вас нелегко было “сбить с ног”, несмотря на все жизненные трудности.

Рассматривая проблемы вьетнамских ветеранов с позиции этого представ­ления о равновесии, я обнаружил, что одно из самых распространенных постстрессовых проявлений - высокий уровень мышечного напряжения и свя­занные с ним болезненные явления: колики, спазмы, головные боли и т.п. С помощью электромиографического оборудования я не раз убеждался, что мно­гие пациенты, у которых сохраняется высокий уровень напряжения в опреде­ленных мышечных группах, сами не осознают того, что эти мышцы постоянно напряжены. Дело в том, что мышечные группы находились в состоянии напря­жения длительное время, настолько долго, что пациент забыл, как они ощу­щаются, когда расслаблены.

В этом случае ощущение, соответствующее напряжению мышц, воспринима­ется человеком, как “нормальное”. Были случаи, когда пациенты, которых научили расслаблять мышцы с помощью аппаратуры, в первый момент испыты­вали дискомфорт, для них было непривычным отсутствие напряжения в этих мышцах. Но время и практика дают свои результаты: состояние расслабления становится привычным в приемлемым. Человек может научиться возвращать мышцы в нормальное, сбалансированное состояние, подобно термостату, под­держивающему заданный диапазон температур в помещении. Лучше всего обу­чаться равновесию не в теории, а на практике. Я убедился, что одним из эффективных методов создания общего представления о равновесии служит старинная игра “толкни меня”. В ней принимают участие двое. Правила игры немногочисленны и предельно просты. Играющие становятся лицом друг к другу на расстоянии около метра. Вытянув руки перед собой (ладони впе­ред, пальцы направлены вверх), играющий соприкасается с ладонями партне­ра. Во время игры можно наклоняться вперед или назад, но нельзя сдвигать ноги с места. Если один из играющих сдвинул ногу, это квалифицируется как потеря равновесия и, следовательно, проигрыш. Итак, первое правило - ноги с места не сдвигать. Второе - соприкасаться можно только с ладонями партнера. Если дотронетесь до какой-либо другой части тела, считается проигрыш. Можно отталкивать ладони партнера с любой силой иди же отво­дить свои ладони в сторону, прекращая контакт. Вот и вся премудрость.

Не пытайтесь играть в «толкни меня», если вам не хочется держаться в рамках правил - соприкасаться только ладонями: кто-то из играющих риску­ет подучить травму. Если же соблюдать правила, то игра совершенно безо­пасна даже для партнеров разного роста и веса.

Интересная особенность игры и ее отличие от большинства единоборств то, что победа достигается не за счет поражения противника, а за счет удержания собственного равновесия. Цель игры не в том, чтобы один стал победителем, а другой побежденным, а в том, чтобы избежать потери равно­весия. Победить может один из партнеров, оба, или же ни один из них. Са­мый благоприятный исход игры, - когда равновесие удержали оба партнера.

Чтобы играть в эту игру, надо сохранять определенный уровень физичес­кого равновесия. Интересно отметить, что часто мы теряем физическое рав­новесие из-за неуравновешенности в мыслях или эмоциях.

Представьте себе, например, что поначалу вы энергично подались впе­ред, надеясь с силой оттолкнуть ладони противника, а он попросту убрал руки. Вы покачнулись и чуть не упали, чем вызвали у него взрыв хохота. Это, несомненно, разозлило вас.

Досадная неудача породила в вас желание победить во что бы то ни ста­ло и посмеяться над противником так же, как он посмеялся над вами. Эта идея обязательно скажется на стиле вашей игры. Желание победить проявит­ся в напряжении мышц, в попытках толкнуть противника сильнее, чем требу­ется. Если он заметит это, то опять уберет руки, чтобы дать вам возмож­ность вновь потерять равновесие из-за несообразно большою усилия. Таким образом эмоциональная неуравновешенность ведет к утрате равновесия физи­ческого.

Вы можете потерять равновесие и когда противостоите усилиям противни­ка: если у вас чрезмерно напряжены плечи, поясница, бедра или колени.

Эта игра помогает понять, что иногда для удержания равновесия необхо­димо нагнуться или увернуться.

Таким образом, вы узнаете на собственном опыте, что легко потерять равновесие из-за физического напряжения или под влиянием определенных мыслей н чувств. Вы на практике убеждаетесь, насколько нестабильным ста­новится ваше положение, когда вы утрачиваете власть над мыслями или чувствами. Тем самым в простой игре вы учитесь осознавать свой индивиду­альный стиль приложения силы, который сопровождает вас в течение всей жизни. Более того, эта игра позволяет научиться применять силу уравнове­шенно.

Уже говорилось об агрессивности как об одном из симптомов посттравма­тического стресса, о повышенной готовности прибегать к агрессии - физи­ческой, умственной, эмоциональной или вербальной - для достижения своей цели, даже если ситуация не является жизненно важной. У человека, при­выкшего к такому стилю поведения, агрессивные действия настолько вошли в плоть и кровь, настолько стали частью натуры, что сам он не замечает как воздействует на других. И даже, когда все окружающие воспринимают действия такого человека как агрессивные, ему самому кажется, что он ве­дет себя нормально.

Игра «толкни меня» постепенно учит осознавать те моменты, когда при­меняется чрезмерное усилие, и вообще когда наши действия несбалансиро­ванны по приложению силы. Однако важно уточнить, что значит “чрезмерно­е”, какое усилие можно считать нормальным, а какое - избыточным. Думаю, что избыточное - такое усилие, которое выводит из равновесия.

Воздействовать на других с такой силой, которая не дает желаемого ре­зультата, поскольку выводит вас из равновесия, - нецелесообразно,

Под равновесием, напомню, мы подразумеваем такой уровень активности, который требуется для достижения данной цели. Не больше и не меньше. Чрезмерная активность является помехой, так как лишает равновесия.

Для примера снова обратимся к игре «толкни меня». Когда вы стремитесь одержать верх, когда вами владеет желание “посмотреть как этот паяц шлепнется”, вам легко упустить из виду свою главную задачу - сохранить равновесие! Вы моментально забываете, что важнее всего прочно держаться на ногах самому.

Когда вашей целью становится поражение и посрамление противника вы легко жертвуете ради нее собственным равновесием. И хотя порой такая стратегия действительно создает некоторые преимущества, гораздо чаще она выходит боком - как в игре, так и в жизни. Во многих случаях чрезмерное силовое воздействие не помогает, а помешает вам достичь цели. Это в рав­ной мере относится к любому человеку, и так было во все времена.

Однако, играя, попробуйте, что будет, если толкнуть противника изо всей силы, не заботясь о собственном равновесии. Опытный игрок попросту уйдет от контакта и вам невольно придется изменить положение ног. Вы са­ми будете виноваты в потере равновесия. Если же и второй игрок поступает так же, то результат может быть иным: вы не потеряете равновесия, так как ваш рывок вперед гасится встречным усилием противника.

Тот, кто не умеет применять силу уравновешенно, всегда будет зависеть от наличия или отсутствия сопротивления. Чтобы чувствовать себя сильным, ему нужен соперник. Когда человек уравновешен, такая потребность у него существенно меньше.

Агрессивность - это такой тип поведения, где применяется тактика, аналогичная тактике игры «толкни меня»: мы оказываем, силовое воз­действие, стараясь в то же время сохранить равновесие. Когда нами управ­ляет инстинкт «бей или беги», мы склонны вкладывать в удар больше силы, чем требуется. Чтобы избавиться от явлений посттравматического стресса, нужно, в частности, научиться снижать интенсивность этого рефлекса.

Для начала научимся пользоваться своей силой уравновешенно, т.е. до­зировать ее применительно к ситуации. Подобно тому, как отопительную систему можно запрограммировать на автоматическое изменение температуры при выходе из заданного диапазона, так и человек может научиться изме­нять свою внутреннюю “температуру”.

Если температура воздуха в помещении достигает 37е, люди ощущают сильный дискомфорт. Так же дискомфортно чувствуете себя и вы, когда ваша внутренняя “температура” - напряженность физическая и психическая - дос­тигает высокого уровня. Вспомните, когда вы отдаете команду «бей или беги», вы тем самым приказываете телу напрячься. Если ваш рефлекс «бей или беги» натренирован в многочисленных стрессовых ситуациях, то вам, веро­ятно часто приходится испытывать внутреннее напряжение и связанный с ним дискомфорт.

Мне пришлось так подробно остановиться на чувстве равновесия, пос­кольку обучение равновесию - это один из способов открыть внутри себя “выпускные клапаны” и снизить избыточное напряжение. Чтобы открыть эти клапаны и приблизиться к равновесию, нужно поработать над собой. Достичь равновесия можно только, если знать, что оно собой представляет, причем, не только умом, но и на практике, как состояние, которое вы испытали и к которому можете вернуться.

Вот почему так важно воспитывать равновесие в себе, в мыслях и чувствах: таким образом вы создаете у себя некое “устройство самонаведе­ния”, которое в момент стресса направит вас туда, куда нужно.

Допустим, например, что у вас бывают головные боли, вызванные пере­напряжением. Вначале ясно одно: голова болит, и единственное желание - избавиться от боли. Но, освоив на практике некоторые методы достижения равновесия, вы поймете, что боли возникают только при накоплении стрес­сового напряжения. Это означает, что при стрессе вы активно напрягаете определенные мышцы, что в свою очередь затрудняет кровообращение и при­водит к головной боли.

Если вам известно, что происходит в организме до того, как вы по­чувствуете боль, тогда вы увидите свою задачу не в том, чтобы поскорее заглушить болевое ощущение, а в том, чтобы справиться со стрессом, реак­цией на который и является ваша головная боль. В некоторых случаях пе­рейти от стрессового состояния к внутреннему равновесию - можно, только научившись расслаблять определенные мышечные группы. Какие именно мышцы вам следует расслабить, зависит от вашего индивидуального рисунка мышеч­ного напряжения.

Такая же стратегия применима и в отношении ваших мыслей. Если вам свойственны “навязчивые идеи”, продиктованные необоснованным страхом, они, вероятно, заставляют вас напрягаться так же сильно, как если бы вам что-то реально угрожало. Поэтому, говоря о воспитании равновесия, мы го­ворим, в частности, и о таком образе мыслей, который свободен от навяз­чивого необоснованного страха.

Умение расслабляться особенно ценно для тех, кто часто испытывает напряжение и тревогу. Я опишу одно специальное упражнение, которое, как показала практика, можно с успехом применять для расслабления мышц и ус­покоения психики. Обучая этому методу своих пациентов, я пользовался электромиографическим оборудованием. С помощью такого оборудования паци­ент может сам убедиться, насколько эффективно его мышцы реагируют на ко­манду расслабиться. Поскольку у вас вряд ли имеется возможность измерить уровень своего мышечного напряжения с помощью электронного оборудования, вам придется воспользоваться своим “внутренним радаром”, т.е. собствен­ным умением ощущать, что происходит внутри вас.

Обратите внимание на то, как вы будете ощущать свои мышцы до и после упражнения. Само упражнение таково, что на рассказ о нем уйдет больше времени, чем на его выполнение. В нем будут задействованы ваше тело, процесс дыхания и мысленные представления. Сначала я расскажу о каждом из этих трех аспектов по отдельности, а затем объясню, как их объеди­нить.

Первая часть упражнения - это серия действий, называемая прогрессив­ной мышечной релаксацией. Выполняется очень просто: вы сосредотачивае­тесь последовательно на каждой мышечной группе. Вначале вы напрягаете мышцы, затем расслабляете их. Начните с пальцев ног: напрягите их, а по­том расслабьте. Проделайте то же самое с лодыжками, икроножными мышцами, бедрами, ягодицами, поясницей,

мышцами брюшного пресса, груди, верхней части спины, плеч, шеи, лица (глаза, лоб, челюсти); наконец, с мышцами рук. Напоследок сожмите руки в кулаки, затем разожмите. Первая часть упражнения окончена. Выполните ее хотя бы раз, чтобы уловить нужное ощущение.

Вторая часть связана с дыханием. Вам предстоит овладеть искусством брюшного дыхания, которое увеличит приток кислорода в ваш организм. Мы будем делать вдох через нос и выдох через рот. Вдыхайте достаточно глу­боко - но не настолько, чтобы казалось, что вы вот-вот лопнете, а просто сделайте хороший полный вдох.

Многие люди считают, что легкие помещаются целиком в грудной клетке, и для глубокого вдоха нужно втянуть живот и выпятить грудь. Но если вы посмотрите на анатомический рисунок человеческого тела, вы увидите, что нижние доли легких расположены непосредственно над брюшной полостью. А это значит, что втянув живот при вдохе, вы заблокируете доступ воздуха в нижнюю часть легких, как если бы надувая воздушный шарик, вы зажали ру­кой его противоположный конец. Итак, для глубокого и полного вдоха необ­ходимо заполнить воздухом нижние доли легких. Глубоко вдохните через нос, поместив ладонь на солнечное сплетение (ниже грудной клетки над пупком). Слегка приподнимите ладонь, чтобы она не касалась кожи. Подни­мается ли при вдохе область солнечного сплетения? Если нет, то ваш вдох недостаточно глубок, потому что вы заполняете воздухом только верхнюю часть легких, расположенную в грудной клетке. Дайте воздуху войти в брюшную полость, чтобы вы почувствовали под рукой, как выпятился живот. Это верный признак наполнения нижней части легких.

Научившись заполнять легкие воздухом, можно перейти к следующему эта­пу брюшного дыхания: при выдохе не выдувать из себя воздух так, словно хотите погасить свечки на именинном пироге, а просто расслабить брюшную стенку и выпустить воздух из легких почти без усилия. Когда вы делаете вдох, ваши легкие подобны надутому шарику. Напряжением мышц вы удержива­ете воздух в легких, - как если бы зажав отверстие шарика, вы не давали ему сдуться. На выдохе просто сбросьте напряжение мышц, словно выпуская шарик из пальцев, и дайте воздуху свободно выйти.

Потренируйтесь в выполнении брюшного дыхания: Вдохните через нос, за­полняя воздухом брюшную полость, и при этом проследите, чтобы стенка жи­вота приподнялась; затем без усилия выдохните через рот. И еще при вы­полнении этого упражнения я хотел бы обратить ваше внимание на положение плеч и нижней челюсти. При естественном дыхании плечи слегка приподнима­ются на вдохе и опускаются на выдохе. При выдохе через рот также слегка опускается нижняя челюсть. Но если вы напряжены, челюсти у вас останутся сжатыми, а плечи на выдохе не опустятся. На первых порах вам, вероятно, придется следить за всеми этими движениями и отдавать своему телу соот­ветствующие команды. Итак, теперь вы знаете, как следует выполнять брюш­ное дыхание. Вдохните через нос, пусть живот у вас слегка выпятится - свободно выдохните ртом, пусть плечи и нижняя челюсть слегка опустятся. Проделайте упражнение несколько раз, чтобы понять его суть.

На следующем этапе мы объединим прогрессивную релаксацию с брюшным дыханием и будем выполнять их одновременно. Прогрессивная релаксация, как мы помним, содержит два вида действия: напряжение мышц и их расслаб­ление. Брюшное дыхание также состоит из двух действий: вдоха и выдоха. Чтобы совместить эти два упражнения, вы будете напрягать и расслаблять мышцы в ритме вдохов и выдохов. Например: медленно напрягаем пальцы ног, одновременно делая глубокий медленный вдох, затем медленно расслабляем пальцы одновременно с медленным свободным выдохом.

Обобщим все сказанное: не спеша вдохните через нос, слегка выпячивая живот и вместе с этим постепенно напрягая пальцы ног. Достигнув вершины вдоха, прекратите напрягать мышцы. Начните без усилия выдыхать через рот, расслабляя в то же время пальцы ног. При этом следите, чтобы у вас слегка опустились плечи и нижняя челюсть. Повторите упражнение со следу­ющей мышечной группой и так далее, пока не будут пройдены все, и каждый раз сочетайте напряжение с вдохом и расслабление с выдохом.

Повторю, что на объяснение этого упражнения требуется гораздо больше времени, чем на его выполнение. Проработка всех основных мышечных групп не отнимет у вас более 3-5 минут. Потренируйтесь, пока не научитесь лег­ко и естественно сочетать релаксацию с дыханием.

Наконец, мы дополним это упражнение элементом психической тренировки: он носит название визуализации. Делая вдохи и выдохи, напрягая и расс­лабляя мышцы, вы призовете на помощь свое воображение. Чтобы освоить ви­зуализацию, вначале посмотрите на свои руки и сожмите их в кулаки. Зак­ройте глаза и мысленно представьте свои сжатые кулаки. Не открывая глаз, разожмите руки и снова прочувствуйте, как они разжимаются. Таким обра­зом, психическая часть этого, основного упражнения состоит в том, что вы будете “видеть” мысленно различные части своего тела во время вдоха и напряжения, выдоха и расслабления.

Заставьте свое воображение работать с этими представлениями. Не отк­рывая глаз, потренируйтесь сжимать кулаки на вдохе, расслаблять руки на выдохе и одновременно рисовать мысленную картину того, как ваши ладони раскрываются и закрываются. Как только вам это будет хорошо удаваться, можете переходить к следующему этапу. Здесь вашему воображению придется хорошенько потрудиться. Снова закройте глаза и вдохните, напрягая руки. Но на этот раз, выдыхая через рот и расслабляя мышцы, одновременно представьте себе, что вы как бы “выдыхаете через руки”. Разумеется, это можно разве что в воображении, но в данном случае это для нас важно. Закрыв глаза, представляйте на выдохе, что выталкиваете из себя воздух через руки. На вдохе нарисуйте картину того, как ваши руки напрягаются. На выдохе мысленно наблюдайте, как руки расслабляются и по мере того, как 6ы выдыхаете через них, представьте вытекающее из рук напряжение.

Как выглядит мышечное напряжение, на что оно похоже? Здесь можете дать волю своей фантазии. Напряжение может выглядеть как угодно, смотря по тому, какой образ приходит вам на ум при выполнении этого упражнения. Одни рассказывают, что им представляется исходящий от рук темный дым; другие видят пар, словно из кипящего чайника; третьим кажется, что раз­ворачиваются сжатые пружины. Можете воспользоваться любым из этих обра­зов или придумать свой собственный, лишь бы он помог вам представить, как нечто выходит из той части тела, через которую вы “выдыхаете”. Дым, пар, туман - все, что может символизировать накопившееся в мышцах напря­жение.

Многие пациенты отмечают, что когда они “выдыхают” через хорошо расс­лабленные мышцы, им представляются светлые, чистые выбросы. Когда же “выдох” делается через напряженную мышцу, воображение рисует им выброс темного, грязного цвета. Выберите любой образ, который будет для вас убедительным. Если вы научитесь представлять себе, как внутри вас “отк­рывается выпускной клапан”, вы тем самым будете посылать через психику и мозг распоряжение своим мышцам, и это поможет им расслабиться.

Теперь вы готовы воспринять окончательную инструкцию упражнения ре­лаксации, в котором объединяется работа тела, психики и дыхания. Пос­кольку невозможно одновременно читать и выполнять упражнение, попросите кого-нибудь, хотя бы на первых порах, зачитывать вам эту инструкцию, или же сами наговорите ее на магнитофон и включайте в удобное для вас время.

Прежде чем начать, найдите тихое место, где вам никто не помешает. По возможности, удалитесь от телефона. Сядьте или лягте поудобнее. Заранее сходите в туалет. Расстегните туго облегающую одежду, ослабьте пояс. Когда начнете упражнение, следите, чтобы ритм дыхания был естественным для вас, даже если он не совсем совпадает со звучащими словесными инструкциями. Если команды подаются слишком медленно, не ждите, не за­держивайте дыхания, а продолжайте вдыхать и напрягать мышцы, выдыхать и расслабляться в том темпе, который вам удобен. Время от времени “прос­матривайте” все свое тело мысленным взором, отмечайте состояние мышц. Делайте паузы, переходя от одной мышечной группы к другой, чтобы точнее уловить ощущение.

Независимо от того, дает ли вам инструкции кто-то из близких, или вы пользуетесь магнитофонной записью, речь должна быть четкой и медленной, а текст рекомендуется следующий.

Устройся поудобнее. Глубоко вдохни и выдохни. Теперь напряги пальцы ног, одновременно с глубоким вдохом через нос. Пусть на вдохе слегка вы­пятится живот. Медленно выдыхая, представь, что делаешь выдох через пальцы ног. Постарайся увидеть, как из них “вытекает” напряжение. Повто­ри: вдох, напряги пальцы, выдох; плечи и нижняя челюсть слегка опускают­ся.

Внимание на стопу и голеностоп. На вдохе напряги стопу, на выдохе “выдохни” через нее. Повтори: вдох, выпяти живот, медленный выдох без усилия через стопы.

Внимание на икры ног. Вдох, напряги мышцы. Выдох через икры.  Выдыха­ешь ртом, плечи и челюсть слегка опускаются. Еще раз: вдохнуть, медленно напрячь икры, выдохнуть, медленно расслабить.

Мышцы бедер. Вдохнуть и напрячь, медленно выдохнуть через мышцы.  Еще раз вдохни и напряги мышцы; медленно выдохни, опуская плечи и челюсть.

Теперь ягодичные мышцы, вдохни и напряги их; выдохни н расслабь. Сно­ва: вдох через нос, напрячь мышцы; медленный выдох, опустить плечи.

Поясница. На вдохе прогнись в пояснице, на выдохе расслабь и выдохни через нее. Вдох, напряжение; выдох, представь, как напряжение уходит из этой области..

Живот. На вдохе напряги брюшной пресс; свободно, без усилия выдохни. Вдох через нос, выдох, плечи и челюсть опускаются.

Верх спины. Вдохни и сведи лопатки вместе. Выдохни через лопатки. Медленный вдох, напряги спину, медленный выдох, расслабься.

Плечи. На вдохе подними плечи, на выдохе дай им спокойно опуститься. Вдох, напряжение, выдохни через плечи.

Переходим к шее. Вдох через нос, выпячивая живот, свободный выдох че­рез шею.

Лицо. На вдохе напряги мышцы вокруг глаз и рта, наморщи лоб.  Выдохни через лицо, расслабься. Вдох, напряги мышцы, выдох, проследи, как напря­жение овытекаетп.

Руки. Вдохни и напряги мышцы, затем выдохни через них. Вдох через нос, затем медленный выдох, свободно опуская плечи и челюсть.

Закончим кистями рук. Вдохни и собери все напряжение, какое еще оста­лось в твоем теле, в сжатые кулаки, затем выдохни через руки, медленно разгибая пальцы. Снова вдохни и сожми кулаки, затем выдохни без усилия и представь, как остатки напряжения стекают с кончиков пальцев.

Упражнение окончено. Когда вы приобретете некоторый опыт, на выполне­ние всего цикла у вас будет уходить не более пяти минут. Не забывайте “просматривать” свое тело внутренним взором, отмечая все возникающие ощущения. Заметна ли разница в состоянии до и после упражнения? Поста­райтесь запоминать ощущения “до” и “после” при каждом выполнении упраж­нения. Это разовьет у вас способность по внутренним признакам замечать накопление напряжены в организме.

Если проделывать этот цикл расслабления по три раза в день, после пробуждения, в середине дня и перед сном, уже через несколько дней вы начнете осознавать, каким образом в вас накапливается мышечное напряже­ние.

Я обычно рекомендую пациенту расслабляться таким образом в течение 10 дней по три раза в день. Это минимальный срок, который требуется челове­ку, чтобы узнать, поможет ли ему это упражнение. Оно, как и все методы релаксации, отнюдь не является панацеей; просто оно позволяет вам лучше понять и довести до сознания те команды, которые ваш мозг посылает телу. Осознавая эти команды, мы тем самым берем их под контроль; чем лучше мы знаем свои реакции, тем более способны управлять ими, а значит, и под­держивать внутреннее равновесие.

Умение расслабляться принесет максимальную пользу в те моменты вашей жизни, которые отмечены наибольшим стрессовым напряжением. Когда вы сталкиваетесь с явлениями и событиями, легко выводящими вас из равнове­сия, вам очень важно знать, как в такой ситуации сохранить спокойствие и способность управлять своим вниманием. Воспитывая в себе равновесие, вы тем самым приобретаете инструмент для обуздания реакции «бей или беги», срабатывающей под влиянием реальной или мнимой угрозы.

В обычной, повседневной жизни умение сохранять внутреннее равновесие поможет вам обрести покой и легче переносить стрессовые события. В экстремальных условиях это умение может спасти вам жизнь.

Описанное упражнение, подобно восточным боевым искусствам и медита­тивной практике, помогает человеку развить в себе чувство равновесия пу­тем особой концентрации внимания. За вами остается выбор той почвы, на которую вы хотите опереться.