Глава 3. Настоящая защита от страха. - Средство от страха - А. Курпатов

После того как мы обсудили, почему от собственных страхов нельзя защищаться, мы будем изучать настоящие средства защиты от него. Не спешите укорять автора в непоследовательности! Защищаться от страха нужно, но, во-первых, это нужно делать не из страха (как обычно мы поступаем), а просто потому, что мы хотим быть психически здоровыми людьми; во-вторых, мы будем говорить сейчас не о пресловутых средствах спасения, а о средствах предупреждения возникновения страха.

Страх — это эмоция, а любая эмоция, как известно, состоит из трех компонентов — психологического, мышечного и телесного.* И если мы хотим предупредить возникновение страха, нам нужно блокировать работу каждого из этих трех компонентов. Для этого нам потребуются психотерапевтические техники мышечной релаксации, дыхательные упражнения, методы переключения внимания и способы борьбы с мыслями о будущем.

Если использовать эти техники до столкновения с «опасностью», то в этом случае у страха просто не будет шансов. Мы лишаем его физиологической и психической основы, он просто не сможет возникнуть, если мы расслаблены, наше дыхание стабилизировано, внимание направлено в нужном направлении, а наши мысли не убежали далеко вперед, но заняты решением конкретных задач.

Сейчас мы изучим механизмы и упражнения, а потом перейдем к четвертому этапу практической работы по борьбе со страхом.

Секреты хронических мышечных блоков

Эмоции — это не просто переживания, это еще и работа наших мышц. Природе переживания ни к чему, здесь все имеет свой смысл. Зачем же тогда природа придумала эмоции? Именно из-за мышечного компонента. Когда животное испытывает стресс, оно должно или бежать от опасности, или нападать на врага. Вот почему напряжение мышц — это основной, наиболее эволюционно-древний компонент эмоциональной реакции. Наше отличие от животных только в том, что нам от своих опасностей не убежать, а врагов физически не устранить, ведь основные наши опасности и враги находятся не во внешнем мире, а внутри головы.

Мышечный компонент эмоции подавлялся у нас еще с малолетства. Дома, в детском саду и в школе мы постоянно слышали: «Не крутись!», «Сиди смирно!», «Хватит елозить!». Постепенно у нас сформировались хронические мышечные блоки, которых мы не чувствуем, потому что они привычны. Это хроническое мышечное напряжение приводит к возникновению постоянного и стойкого очага патологического возбуждения в мозге. Проще говоря, напряженные мышцы посылают в мозг информацию о том, что они напряжены, а для мозга это значит буквально следующее — если мышцы напряжены, значит, где-то есть опасность.

Сознание начинает подыскивать поводы, чтобы оправдать это хроническое мышечное напряжение какими-нибудь опасностями, угрозами и т. п. Способности сознания в этом вопросе почти безграничны, а поэтому мы находим массу поводов, чтобы напугать или рассердить себя еще больше. Мы начинаем бояться всего подряд — агрессии со стороны близких и сотрудников, социального и финансового краха, болезней; раздражаемся из-за каких-то мелочей, сердимся на всех и вся. И такой повод всякий раз кажется нам достаточным и серьезным!

Тело — вместилище счастья, тело — вместилище несчастья. За все, содеянное телом, — тело же и вкушает воздаяние. — Древнеиндийский афорзм

В результате возникает своеобразный порочный круг. Из-за постоянного подавления мышечного компонента эмоции возникает хроническое мышечное напряжение. Для того чтобы это напряжение оправдать, сознанию приходится подыскивать внутри головы «опасности». Может быть, кто-то что-то кому-то про нас сказал, может быть, что-то мы сами не то сделали, может быть, какая другая опасность нас поджидает. Мы фиксируемся на любой мелочи и начинаем прокручивать ее внутри головы днем и ночью. От этого интенсивность нашего стресса только увеличивается, что приводит к дополнительному росту мышечного напряжения. Круг замыкается, а мы становимся невротиками, которые способны тревожиться и раздражаться на ровном месте.

Здесь остается добавить, что всякий страх, предполагающий попытку бегства, неизбежно увеличивает наше мышечное напряжение, но часто ли мы решаемся фактически убегать от того, что нас пугает? Да, если нам кажется, что за нами по темной улице идет маньяк-убийца, то, вероятно, мы несколько ускорим свой шаг. Но и в этом случае вряд ли побежим, поскольку как-то неловко (т. е., опять же, страшно!). Что уж говорить о тех наших страхах, от которых мы вообще не можем убежать?! Ведь нельзя же убежать от страха сердечного приступа или от страха собственной импотенции, например! А для нашего организма страх — это команда напрячься. Мы напрягаемся, напряжение это никуда не девается и возникают у нас хронические мышечные блоки, которые делают нас еще более тревожными и боязливыми.

Справляться с хроническим мышечным напряжением можно и нужно. Обычно мы используем массаж, баню или физические занятия. Но этого, как правило, недостаточно. Массаж и баня дают только временный эффект, хотя, безусловно, полезны. Занятия в спортзале, к сожалению, часто приводят не к расслаблению, а переутомлению мышц. Последние, конечно, расслабятся, и уровень психологического стресса снизится, но у переутомления есть и обратная сторона, оно может вызывать чувство подавленности, апатии, безразличия.

Конечно, необходим комплексный подход. Приемлемые физические нагрузки, массаж и самомассаж, а также баня — все это необходимые составляющие здорового образа жизни. Но если вы действительно думаете избавиться от хронического мышечного напряжения, являющегося источником значительных психических стрессов и основанием наших страхов, то придется выполнять специальные упражнения. Всего есть два метода эффективной борьбы с избыточным мышечным напряжением: первый — «расслабление через напряжение», второй — «расслабление через растяжение».

Тело — это великий предатель души. — Виктор Каннинг

Дело в том, что наши мышцы не способны выдерживать двух вещей — избыточного, сверхсильного напряжения и избыточного, сверхсильного растяжения. Если же такая ситуация создается, то в них включается специальный защитный механизм, призванный предохранить мышцу от разрыва. Этот механизм — спонтанное и полное расслабление мышцы. Вот, собственно, это нам и нужно — спонтанно и полностью расслабить мышцы своего тела. Если нам удастся это сделать, то у страха просто не будет физиологической основы, а потому и вероятность его возникновения будет минимальной (полное предупреждение возникновения страха возможно только при последовательном использовании всех описанных здесь техник).

Самый эффективный и быстрый способ физического расслабления из двух перечисленных — «расслабление через напряжение», поэтому сейчас мы его и будем осваивать.* По сути, это упражнение работает по принципу «клин клином выбивают». Мы на короткий момент создаем интенсивное избыточное напряжение, чтобы избавиться от хронических мышечных блоков.

Упражнение: «Расслабление через напряжение».

В ситуации страха мышечное напряжение возникает у нас автоматически: поднимаются плечи, шея втягивает в них голову, напрягаются руки и ноги (иногда они начинают даже трястись). И до тех пор пока мы напряжены, как бы мы ни убеждали себя в том, что эта опасность нам только чудится, мы будем продолжать бояться. Более того, у нас уже существуют хронические мышечные блоки, т. е. мы уже привыкли к этому напряжению и привыкли его сдерживать.

Теперь же наша задача — научиться справляться с мышечным напряжением; более того, мы должны сформировать у себя в мозгу мышечную память на состояние расслабления. Что такое мышечная память? Вспомните, как вы первый раз в своей жизни выводили в школьной тетрадке букву «А». Какого неимоверного труда это нам стоило! Как тяжело было сначала попасть ручкой туда, куда нужно было попасть, провести одну линию и никуда не заскочить, потом сделать изгиб, другую линию и т. д. Это был невообразимый труд, потому что тогда еще мышечной памяти на букву «А» (так же как, впрочем, и на другие буквы) у нас еще не было. Но мы тренировались, сотни раз писали букву «А», и, в конце концов, у нас сформировалась мышечная память на написание буквы «А». Сейчас разбуди нас среди ночи, дай нам ручку и скажи: «Напиши букву «А»», и мы автоматически напишем, даже не задумываясь!

Тысячи и тысячи раз я возвращал здоровье больным посредством физических упражнений. — Гален

Теперь наша задача — сформировать мышечную память на состояние расслабления. Потому что если в нашем арсенале средств борьбы со страхом этой памяти не окажется, то справиться со своим страхом нам будет необычайно трудно. Поэтому сейчас мы изучаем упражнение, которое позволяет достичь состояния расслабления. После того как вы будете достигать состояния расслабления, вам потребуется потратить время — 1-3 минуты — для того чтобы прочувствовать возникшее состояние расслабления. Чувство это приятное, а потому наш мозг быстренько его запомнит, ведь все приятное служит для него положительным подкреплением.

Переходим к самой технике. Сначала нам следует разучить то положение тела, в котором можно добиться напряжения всех его мышц. Поэтому сначала проделайте каждое из заданий по отдельности, а затем научитесь соединять их вместе.

— Напряжение мышц кисти — с силой сожмите пальцы в кулак.

— Напряжение мышц предплечья — до максимума согните кисти в лучезапястном суставе.

— Напряжение мышц плеча и надплечий — разведите руки в стороны на уровне плеч и согните их в локтях (два локтя и плечи должны располагаться на одном уровне и образовывать своеобразный кол, жесткую палку).

Напряжение мышц лопаток — сведите лопатки вместе и из этого положения потяните книзу, прогнувшись в пояснице.

Напряжение мышц лица — нахмурьте брови, зажмурьте глаза (словно мыло в них попало) и сведите их к переносице, наморщите нос (словно бы почувствовали неприятный запах), сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны.

— Напряжение мышц шеи — представьте себе, что вы наклоняете голову вперед, но не можете это сделать, поскольку упираетесь в воображаемое непреодолимое препятствие: шея напряжена, а голова в положении ни вперед ни назад.

— Напряжение мышц пресса — максимально втяните живот, сделайте его плоским.

— Напряжение мышц ягодиц — сядьте на жесткую поверхность, почувствуйте, что сидите на ягодицах (для уверенности покачайтесь на них из стороны в сторону).

— Напряжение мышц промежности — одновременно с напряжением мышц брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя.

— Напряжение мышц бедра — из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом.

— Напряжение мышц голени — подайте стопы на себя и чуть-чуть к центру (изобразите косолапость).

— Напряжение мышц стопы — согните пальцы стоп.

После того как вы научились делать каждое из этих упражнений отдельно, а также совмещать их одновременно, создайте максимальное напряжение во всех указанных мышцах. Мысленно считайте до десяти, концентрируясь не на счете, а на напряжении.

Человеческое тело — лучшая картина человеческой души. — Людвиг Витгенштейн

На счет «десять» резко расслабьтесь, откиньтесь назад и сделайте глубокий, спокойный выдох. При необходимости (определяется самостоятельно) можно сделать дополнительно 2-3 глубоких вдоха и выдоха. Отдохните в течение минуты, концентрируясь на ощущении расслабления, возникающего в теле. Помните, вы делаете это упражнение не ради напряжения, а для расслабления и формирования соответствующей мышечной памяти.

Упражнение следует повторять не менее 7—10 раз в день до тех пор, пока вы не научитесь расслабляться произвольно, быстро и полноценно, без предварительного напряжения. Как правило, на это уходит от 5 до 10 дней занятий.

Предупреждение:

— Упражнение противопоказано при инфекциях, беременности, а также в случаях, когда физическая нагрузка ограничена врачом (например, при сосудистых или неврологических заболеваниях).*

— В возрасте после 60 лет необходим контроль артериального давления.

— Если появились мышечные боли, не связанные с теми или иными хроническим заболеваниями, проделайте себе массаж и продолжайте занятия в прежнем режиме.

Не забывайте дышать!

Впрочем, физиология страха не исчерпывается одними мышечными напряжениями. Вторую скрипку здесь, выражаясь научным языком, играет состояние дыхательной функции, а проще говоря — то, как мы дышим. Животное, испытывая страх, как правило, затаивается, пытается схорониться, именно поэтому у него автоматически задерживается дыхание, что позволяет ему скрыть свое местонахождение. С другой стороны, задержка дыхания, напротив, усиливает эмоцию страха, который напоминает организму: «Не дышать — нехорошо, может плохо кончиться!».

Иными словами, страх рефлекторно вызывает у нас задержку дыхания, а задержка дыхания, в свою очередь, усиливает наш страх. Возникает порочный круг: «страх — задержка дыхания — страх — задержка дыхания — страх». У животного, правда, эта задержка дыхания быстро перейдет в интенсивное дыхание (во время бегства), после оно отдышится, а вот у человека это вряд ли получится.

Глупо восхвалять храбрость или клеймить позором трусость: ведь в каждом человек живет и трус, и храбрец. — Уильям Фолкнер

В процессе воспитания ребенок, кроме прочего, учится подавлять многие свои реакции, которые так или иначе связаны с дыханием — крик, плач, обиженные вздохи, кашель, чихание, зевоту, сопение и т. п. Мы устанавливаем контроль за своим дыханием, делаем его «искусственным», а это нашему организму, конечно, не нравится. Он ощущает дискомфорт по очень важному для себя вопросу, а потому готов растревожиться где надо и не надо.

Само же наше дыхание на фоне стрессов и фобий постоянно срывается и в скором времени становится подавленным, неестественным и неэффективным, что, в конечном счете, влечет за собой многочисленные сбои и в нашей психике. И если мы не умеем вовремя наладить свое дыхание, то дело оборачивается серьезной проблемой — мы теряем способность справляться со страхами, поскольку физиологически готовим для них плодородную почву.

В книге «Счастлив по собственному желанию» вы сможете найти более подробный рассказ о дыхании и о его роли в наших эмоциональных состояниях, а также узнать о том, как достичь в этом важнейшем деле максимального эффекта. Здесь же мы остановимся только на том, как добиться успокоения нервов с помощью одного дыхательного упражнения. Впрочем, оговорюсь, эта дыхательная техника важна и в тех случаях, когда нам необходимо усмирить свою «разбушевавшуюся» вегетативную нервную систему, а без этого трудно справиться со страхом.

Упражнение: «Успокаивающее дыхание».

Дыхательное упражнение, способствующее успокоению нервов, зиждется на очень простом психическом механизме. Дело в том, что во время вдоха происходит активация психического состояния человека, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление всего организма. Поэтому если вы в ущерб выдоху акцентируете вдох, то как бы подзаряжаете себя, поднимаете свой тонус. Если же, напротив, акцент делается на выдохе, то ситуация обратная: вы чувствуете успокоение и расслабление. Собственно, это нам и нужно, а потому переходим к самому упражнению.

Для того чтобы воспользоваться указанным механизмом, хорошо подходит следующая процедура. Заключается она в увеличении времени, которое вы тратите на третью фазу дыхательного цикла и сокращении времени, которое вы тратите на паузу (пауза — это задержка дыхания и характерна для страха). Последовательность фаз не нова и всем хорошо известна: вдох — пауза — выдох.

Самое трусливое — отрицать свою трусость. — Джон Стейнбек

Начать нужно с 5 секунд, затрачиваемых на каждую из трех фаз. Медленный вдох в течение 5 секунд, пауза 5 секунд и выдох также на 5 секунд. Дальше переходим к изменению ритма: вдох 5 секунд, пауза 4 секунды и выдох 6. И так на каждый следующий цикл отнимаете по одной секунде на паузе и добавляете по одной на выдох. Так что еще через четыре цикла у вас приходится 5 секунд на вдох и 10 на выдох. Подышите так в две-три минуты, и ваше состояние полностью нормализуется — уйдет напряжение и, соответственно, улетучится страх. Выдохните его, сделайте себе одолжение!

На заметку

Наше дыхание — это своего рода миниэлектростанция. Если мы интенсифицируем свое дыхание (например, дышим часто и поверхностно или форсируем вдох), то организм как будто заряжается энергией, переходит в состояние напряжения. Но стоит нам сделать свое дыхание размеренным и относительно глубоким, а также акцентировать выдох, а не вдох, и мы, напротив, приводим свой организм в состояние приятного расслабления.

Внимаем вниманию!

Когда мы были детьми, в нашей голове было еще слишком мало собственных, изготовленных ею образов, а потому мы находились в самом непосредственном контакте с внешним миром и всемерно пользовались своими органами чувств. Но взрослели, и на смену естественному восприятию пришло восприятие внутреннее. Мы стали думать, прокручивать в голове разные фантазии, соображения, представления. Посмотрите на взрослого человека — это ведь существо, «повернутое» внутрь себя и на том, надо признать, «повернувшееся»! Мы заняты тем, что изучаем содержимое своего сознания, а вовсе не тем, что происходит вокруг нас.

А что творится у нас в голове? О чем думает взрослый среднестатистический человек? Грезит о счастье, наслаждается богатством своего внутреннего мира? Да как бы не так! Он боится! Именно! Наш блистательный соотечественник — психолог Лев Семенович Выготский* — сказал как-то удивительную по глубине и лаконичности фразу: «Мысль возникает там, где мы сталкиваемся с трудностью». И действительно, о чем вы думаете в моменты счастья? Да ни о чем! Мысль начинает роиться и копошиться в нашем сознании лишь после того, как мы испугались. В целом, с определенной долей условности, между мыслью и страхом (невротическим, разумеется) можно поставить своего рода знак равенства.

Инстинкт самосохранения человека игнорирует информацию, поступающую в мозг из внешнего мира — она для него скучна, в ней нет движения, нет события, нет драматизма. А вот внутри головы этого добра полным-полно! В голове есть, конечно, и положительные образы, чудные мысли и прочее, но именно вследствие своей положительности они менее всего занимают наш инстинкт самосохранения. Зачем ему следить за тем, что и так хорошо, лучше уж он будет предохранять нас от опасностей!

Вот почему мы буквально обречены целыми днями (и ночами, кстати) «созерцать» картины разнообразных бедствий: пожаров, ограблений, аварий, измен, предательств, драк, потасовок, оскорблений, унижений, банкротств, болезней, страданий, смертей... И все это — содержание наших страхов! А тем временем вокруг нас травка зеленеет, солнышко блестит и ласточка фигурирует. И все это мимо нас, не про нас и не для нас...

Так не годится! И потому если у нас есть хоть малейшая возможность «выбраться» из внутренностей собственной головы, полной страхов и печалей, во внешний мир, настроенный к нам весьма благожелательно, это нужно сделать. Иначе от страха никогда не избавиться, ведь он внутри нас, а не снаружи. Но стоит нам самим покинуть это «внутри», и считай, что страх пропал! Кроме того, мы, находясь «внутри» своей головы, постоянно повторяем, прокручиваем собственные страхи. Так что выбраться во внешний мир нам просто жизненно необходимо!

Упражнение: «Переключение во внешнее».

Название этой техники звучит устрашающе, но ничего ни страшного, ни сложного в ней нет. Нам предстоит вспомнить, а отчасти и обучиться заново тому блаженному состоянию, которое было для нас совершенно естественным в возрасте от нуля до трех лет, когда невротических страхов еще просто не может быть. Разуем, как говорится, глаза, уши и прочие чувствительные органы, чтобы оказаться в том мире, который мы в свое время так бездумно и, надо признать, не без последствий покинули.

Пессимист в каждой возможности видит трудность, а оптимист в каждой трудности усматривает возможность. — Уинстон Черчилль

Ситуация вкратце такова: наше внимание способно удерживать в поле своего восприятия не более трех динамических объектов. Проще говоря, если вы смотрите на нарисованный аквариум, то можете одновременно видеть в нем до девяти рыбок; если же вы имеете удовольствие лицезреть не нарисованный, а настоящий аквариум, где рыбки постоянно движутся, то в одно отдельно взятое мгновение вы способны видеть только трех рыбок. Для того чтобы узреть четвертую, от другой надо будет временно отвлечься.

Иными словами, у нас есть только три канала восприятия, мы можем одновременно воспринимать только три изменяющихся вещи. Вот почему нас так, например, завораживает наблюдение за огнем — играющие языки пламени полностью занимают возможности нашего восприятия, и мы фактически перестаем думать. А не думая, мы чувствуем себя куда лучше, нежели думая — т. е. бесплодно проворачивая внутри своей головы собственные страхи.

Теперь же наша задача — поставить этот естественный биологический механизм на службу своему психическому здоровью. Если мы сможем занять свое внимание информацией, приходящей к нам по трем каналам восприятия из внешней действительности, то мы просто лишимся возможности воспринимать содержимое своей головы (то бишь — «внутреннее»). Поскольку же она — вместилище наших страхов, то нам только того и нужно.

Сама же техника проста, сначала она выполняется в три шага, потом в два, а затем уже в один.

1. Слух. Сядьте удобно, закройте глаза и слушайте то, что вы слышите. До ваших ушей, как правило, доносится огромное количество звуков — тикают часы, возможно, гудит гелиевая лампа, слышен шум за окном (проезжают автомобили, разговаривают люди и т. п.), звук раздается даже тогда, когда вы перелистываете страницу этой книги или потираете одну руку о другую. Обычно мы игнорируем эти сигналы внешней среды как малосущественные, сейчас же, напротив, попытайтесь их услышать.

При выполнении этой техники есть только одна трудность. Обычно, когда мы смотрим, мы смотрим на предметы, а потому наше внимание быстро отвлекается, и мы начинаем думать — почему он тут, что с ним сделать. То же самое и с нашим слухом — мы вычленяем окружающие звуки из общей массы, фиксируемся на них, и возникшая по поводу этого звука мысль снова затягивает нас обратно «в голову». Вот почему тут необходимо использовать одну хитрость.

Кроме звуков, вы, безусловно, слышите тишину (имеет смысл прямо сейчас это проверить), только обычно она на заднем плане, а звуки, напротив, на первом. Теперь все нужно поменять местами — вы слушаете тишину, все же звуки делаете фоном. Позвольте звукам бороздить тишину, не фиксируясь ни на одном из них. Поздравляю вас, начинается настоящая медитация!

2. Телесные ощущения. Сразу предупреждаю, что не нужно слушать свое тело — оно большой обманщик. Сосредоточьтесь на точках соприкосновения своего тела с окружающими предметами. К вашему телу прилегает стул, на котором вы сидите (диван, на котором вы лежите), причем он давит на вас так же, как и пол, в который упираются ваши стопы; равно и ваша одежда, обувь, очки, кольца, наручные часы и т. д. Все они прикасаются к вам, а ваша задача — просто дать себе все это почувствовать. Начните с макушки (если она с чем-нибудь соприкасается) и завершите эту «экскурсию» стопами, а потом ощущайте все вместе — с головы до пят.

3. Зрение. Теперь поработаем с глазами. Не старайтесь видеть те предметы, которые вас окружают, попытайтесь сосредоточиться на созерцании пространства, в котором они расположены. Нас окружают не сами предметы, а пространство, часть этого пространства занимает наше тело, другие его части заняты другими предметами, но большая его часть свободна, и сейчас его нужно просто увидеть. Попробуйте, у вас обязательно получится.

После того как вы натренировались со слухом, телесными ощущениями и зрением по отдельности, попробуйте сочетать слух и телесные ощущения, телесные ощущения и зрение, зрение и слух. Когда у вас будет получаться одновременно слышать и ощущать, ощущать и видеть, видеть и слышать, попробуйте соединить вместе все эти три составляющие — слушайте, смотрите и ощущайте.*

В тот момент, когда вам это удастся, вы почувствуете, что словно бы провалились в собственные ощущения. Состояние это незабываемое и необычайно приятное, так что вы ни с чем его не спутаете. И самое главное, что в этот момент вы перестанете думать, а как только вы перестанете думать, так сразу же уйдут и все ваши тревоги. Выполняя эту технику, вы фактически выдергиваете почву из-под своих страхов, которые не могут существовать иначе как в ваших мыслях, а им теперь просто нет места в вашем восприятии, поскольку все три его канала заняты ощущениями.

Практическое задание.

Полагаю, что многие из моих читателей сразу рвутся в бой, но не будем торопиться. Здесь в спешке нет никакой надобности. Потратьте время (как минимум три-четыре дня) на освоение психотерапевтических техник, описанных в этой главе. Помните, мы с вами работаем на результат, для себя работаем, так что нужно постараться. Когда же вы поймете, что мышечная память на расслабление у вас сформирована, что вы можете использовать дыхательное упражнение для нормализации своего эмоционального состояния, а так же переключаться «во внешнее» (образно выражаясь, стать своим ощущением), можно начинать наступление на страх.

Всего мы будем использовать три варианта такого наступления: настоящую защиту от страха (данная глава), психическую атаку на страх (четвертая глава) и праздник непослушания (пятая глава). Реализовывать их можно и вместе, и по отдельности, но сначала пробуем по отдельности.

Четвертый этап практической работы.

Возвращаемся ко второму этапу практической работы по борьбе со страхом, к составленной нами тогда таблице — «рейтингу» страхов. Записывали мы их не просто так, и дело в следующем. Когда мы сталкиваемся с пугающей нас ситуацией, то наше тело начинает автоматически в нас этот страх вырабатывать.

Как мы уже знаем, здесь принимают участие мышечное напряжение, неэффективное дыхание и внимание, обращенное внутрь головы. Но теперь у нас есть возможность устранить эти обязательные компоненты страха. А если мы это сделаем, то понятно, что возникнуть страх уже не сможет.

Даже если вы на верной дороге, но просто сидите на ней, вас все равно обгонят. — Уилл Роджерс

С другой стороны, если мы выходим в пугающую нас ситуацию напряженными, со сбившимся и неэффективным дыханием, да вдобавок ко всему сосредоточившись на своих переживаниях, проку от этого будет мало. Мы лишь в очередной раз потренируем собственную привычку тревожиться, не более того.

Итак, уясняем для себя правило: «я не должен входить в пугающую меня ситуацию, не приведя предварительно себя и свое тело в расслабленное, спокойное состояние». «Не должен» — в данном случае жесткое требование. До тех пор пока мы не приведем себя в порядок, пока не почувствуем себя спокойно и, что называется, в силах, соваться в ситуацию, которая является для нас стрессовой, нельзя категорически! Короче говоря, «утром — деньги, вечером — стулья», а точнее, «сначала нервы в порядок, а потом уже — в "пекло"».

Приведите себя в порядок с помощью мышечной памяти на расслабление, посредством дыхательной техники, служащей релаксации и покою, а также переключившись «во внешнее». И когда вы ощутите себя спокойными и уверенными, шагайте туда, где прежде вам мерещился ужас.

До этого вам в этом «поганом месте» делать нечего! Забудьте свое — «надо» и «должен». Ничего страшного не случится, если вы сделаете это позже, при других обстоятельствах или не сделаете вовсе. Никто не умрет, и небо не упадет на землю. Не надо драматизировать! Подождут, подождет, обойдется.

Главное — это ваше душевное состояние, а оно требует, чтобы привычка тревожиться ретировалась. Сделать же она это сможет только в том случае, если вы перестанете потакать ей своими мышечными блоками, дыхательными пароксизмами и вниманием, обращенным бог весть куда. Иными словами, все подождет, а вот привести себя в порядок надо, даже если целой вселенной придется сделать перерыв в своем вращении и подождать.

Зачем же нам таблица со страхами? А для того чтобы мы хорошо понимали, в каких именно ситуациях у нас возникают телесные и психические реакции, свойственные страху. Без них тут ничего не обходится, поэтому начинайте с самого малого страха и, проходя в соответствии с этой технологией пункт за пунктом, вы достигнете своего заветного «ужаса», который, поверьте, уже вовсе не покажется вам страшным.

Не игнорируйте «простые» страхи — они хороши для тренировки, и даже маленький успех, незначительная, на первый взгляд, победа повысит вашу самооценку и прибавит вам уверенности в собственных силах. Поэтому не ленитесь, и как только самый маленький из ваших страхов попытается заявить о себе, возьмите «тайм-аут», приведите себя в порядок и не отступайте от собственного зарока: «До тех пор пока я не буду в форме, я туда не сунусь!».

По сути, мы таким образом тренируем в себе способность справляться с собственными страхами, а если мы научимся делать это на незначительных страхах, то потом и значительные не будут для нас такой уж серьезной проблемой.

Случай из психотерапевтической практики: «Грязное место».

В книге «С неврозом по жизни» я подробно рассказывал об одной своей пациентке — Татьяне, которая ужасно боялась собственной ванной комнаты, полагая, что та грязна до невозможности. Не буду пересказывать всю эту историю, а дополню ее лишь тем, как мы с Татьяной избавились от ее страха грязи.

То, что ванная комната — это самое грязное место в квартире, конечно, некоторое преувеличение. Но у Тани развился невроз, она решила именно так и не замечала в этом своем «открытии» ничего странного и парадоксального. «Там моются, значит, там смывается грязь, грязь капает и разносится по всему помещению, а потому там грязно. И это ужасно!» — такими, в общих чертах, были соображения Татьяны.

К каким только нелепым решениям не приходит человек под влиянием страха! Страх отнимает у нас способность распоряжаться теми средствами, какие разум предлагает нам в помощь. — Даниэль Дефо

Что нам было делать? Разумеется, мы работали с ее неврозом (т. е. выясняли причины того, почему и с какой подсознательной целью у нее возник этот страх), но понимание причин формирования невротического симптома еще не избавляет человека от привычки тревожиться. Поэтому нам ничего не оставалось, как пойти в бой на этот ее страх, используя настоящую защиту от страха.

Какие я выдал Татьяне инструкции? Прежде всего, я сказал, что ванная — это у нас особое место, к которому мы должны и относиться по-особенному. Все — чистая правда! Особенность же нашего отношения (по договоренности с Татьяной) состояла в следующем: всякий раз, подходя к ванной комнате и видя перед собой ручку ее двери, Таня должна была обратить внимание на свое внутреннее состояние.

Иными словами, в этой ситуации Таня должна была всякий раз взять небольшой «тайм-аут» для самопроверки. Разумеется, к этому моменту она, как правило, уже была напряжена, дышала, как затаившийся в кустах зверек, и смотрела внутрь себя, созерцая ужас будущей муки — пребывания в ванной. Поняв это, Таня должна была думать: «Пока я не приведу себя в порядок, я не буду заходить в ванную». И начинала успокаиваться, используя все уже хорошо известные нам техники.

И только добившись эффекта — т. е. состояния расслабленности, нормализовав свое дыхание и перенаправив свое внимание «изнутри во внешнее», она получала право зайти в свою ванную комнату. Именно это состояние было для нее пропуском, или билетом, если хотите, туда, куда подавляющее большинство других людей заходят просто и не задумываясь.

Уже после первого проведения этой процедуры Таня прибежала ко мне в полном возбуждении: «Вы не представляете! Вы просто себе не представляете! — кричала она. — Я сделала все, как вы сказали, потом зашла в ванную комнату и совершенно спокойно открутила ручки смесителя!». Разумеется, со стороны эта фраза может показаться бредом сумасшедшего, но для Тани такая возможность действительно казалась фантастической.

А тут, в сущности, все очень просто: у нас был страх и его физиологическая составляющая, мы ее убрали, и потому у страха просто не осталось шанса. Конечно, для Тани произошедшее было настоящим шоком, она уже и забыла, что можно спокойно зайти в собственную ванную комнату, неспешно сделать там свои дела и удалиться восвояси.

К моменту нашей с ней встречи у нее уже была сформирована стойкая привычка бояться собственной ванной. Однако такое нехитрое действие, как приведение себя в порядок до момента столкновения с ситуацией, привычно провоцирующей у тебя страх, оказало целительный эффект.

Таня лишила свой страх его физиологической основы, и он ретировался. А у нее стала формироваться новая привычка — привычка, как бы парадоксально это ни звучало, не бояться собственной ванной. Оказывается, иногда нам нужно тренировать и такие привычки...