4. ТРЕНИРОВКА ДОСТИЖЕНИЯ ЦЕЛИ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ УВЕРЕННОСТИ В СЕБЕ И ВЫРАБОТКИ РАЗЛИЧНЫХ НАВЫКОВ - Мысленным взором. Образы как средство психотерапии - А. Лазарус

При просмотре телевизионных программ или фильмов мы активно используем свое воображение. На кинопленке, как известно, запечатлены отдельные образы, которые проецируются на экран, очень быстро сменяя друг друга, и каждый образ едва заметно отличается от предыдущего, что создает у зрителя иллюзию непрерывного движения картинки.

Считается, что воздействие этих образов весьма значительно, особенно на детей. Например, много говорят и пишут о том, к чему приводит показ насилия по телевизору. Есть данные о том, что определенные программы могут вызывать в обществе криминальные тенденции.

С другой стороны, есть исследования, показывающие, что дети, особенно дошкольники, могут в результате просмотра фильмов приобретать разнообразные полезные навыки. Так, они могут учиться сотрудничеству вместо агрессии, конструктивному взаимодействию вместо ухода от общения, а также тому, как преодолевать страхи. Скажем, ребенок видит в кино социально приемлемое поведение своих ровесников, вознаграждаемое окружающими. Часто у него при этом возникает желание использовать увиденное в качестве модели собственного поведения, и он начинает меняться в положительную сторону.

Доктором Альбертом Бандурой и его коллегами из Стэнфордского университета были проведены научные эксперименты в области символического моделирования. Например, они лечили детей от боязни собак. Просмотр детьми, боящимися собак, фильмов, в которых другие дети с удовольствием и без вреда для себя играли с собаками, очень быстро приносил положительные результаты. Даже взрослым такая эмоциональная тренировка оказывалась весьма полезной.

Людям, боящимся змей, показывали фильмы, в которых дети и взрослые без страха, с радостью держали змей в руках, и с ними не происходило ничего плохого. Так удалось помочь нескольким пациентам избавиться от боязни змей. Эти эксперименты показывают, насколько эффективной может быть имитация. К счастью, для того чтобы воспользоваться положительными результатами имитации, у нас нет нужды полагаться исключительно на фильмы. Для этого вполне достаточно нашего воображения, как станет ясно этой главы.

Театрализация как метод преодоления

нервозности и тревожности

Значение имитации в нашей жизни трудно преувеличить. Мы многому учимся, имитируя окружающих, в особенности тех, кого мы уважаем и кем восхищаемся. В 1966 году я описал использование техники театрализации. Она заключается в том, что человек представляет себе, как он легко справляется с ситуацией, которая в обычной жизни вызывает у него затруднения. Затем вы имитируете поведение человека, который успешно действует в подобных обстоятельствах. В качестве примера приведу случай одной женщины, которая постоянно “срывалась” на свою семилетнюю дочь. Как только ребенок совершал какой-то проступок, мать ужасно раздражалась и сильно ругала девочку. Та начинала плакать, а мать чувствовала себя виноватой. Она спросила меня, как ей избавиться от такого глупого поведения. “Я сто раз обещала себе, что начну по-другому вести себя с дочерью, но мне, кажется, просто не хватает терпения, я не могу держать себя в руках”. Я посоветовал клиентке воспользоваться методом театрализации.

Сначала мы вместе выявили качества, которые она ценила и хотела бы выработать у себя. Затем я предложил ей представить себе человека, который обладает этими качествами. У женщины была подруга, которую она считала элегантной, приятной в общении, выдержанной, обладающей чувством собственного достоинства, уверенной в себе и утонченной. “Когда Ваша дочь в следующий раз сделает что-нибудь не так, сразу же представьте себе, как эта приятная женщина повела бы себя в этой ситуации. Стала бы она повышать голос? Конечно, нет! Вышла бы она из себя? Никогда! Представьте себе ее реакцию на поведение дочери. А теперь сымитируйте ее”. Моя клиентка обнаружила, что театрализация позволила ей обрести контроль над собой, стать более терпеливой и менее вспыльчивой.

Можно заранее тренировать поведение в предстоящей ситуации. Например, мать, спокойно сидя дома, может представить себе, что дочь плохо себя ведет, а она (или идеальная мать) реагирует на это спокойно и разумно. Эту сцену надо мысленно проиграть несколько раз, чтобы быть готовым вести себя правильно, когда ситуация в действительности произойдет.

При театрализации можно использовать разную степень преувеличения. Например, одной девушке с довольно скромной внешностью, которая нервничала по поводу предстоящего ей свидания с очень симпатичным молодым человеком, я посоветовал представить себе, что она принцесса инкогнито, которая снизошла до встречи с простым парнем. Она должна была постоянно об этом помнить и при первых признаках волнения произносить про себя: “Я принцесса, а ты — простой человек”. У этой девушки было очень яркое воображение, и она выполнила задание с предельной точностью. “Страх улетучился через несколько минут, — рассказывала она, — и тогда я перестала играть роль и очень хорошо провела время”.

Один молодой человек, который очень неловко себя чувствовал, если ему нужно было вернуть некачественный или неподходящий товар в магазин, также весьма эффективно использовал театрализацию. “Я вспомнил историю об одном миллиардере, который покупал те гостиницы, рестораны и магазины, в которых с ним плохо обошлись, чтобы, став хозяином заведения, уволить обидчика. Однажды я купил костюм, который требовалось ушить, что и было сделано в том же магазине. Когда же я примерил костюм дома, выяснилось, что он очень плохо сидит. Тогда я представил себе, что я миллионер и во что бы то ни стало хочу получить то, за что заплатил, а иначе я куплю этот магазин и уволю портного. Я представил себе, что может думать и чувствовать такой богатый человек, после чего вернулся в магазин и выразил свое недовольство. Я совсем не нервничал и ко мне отнеслись с уважением. И костюм теперь прекрасно сидит”.

У этой техники может быть множество применений, в чем предприимчивый читатель может сам убедиться, использовав ее в нескольких разных ситуациях и проверив ее эффективность на себе. Особенно полезно прибегать к театрализации при общении с людьми, в присутствии которых вы волнуетесь, чувствуете себя неуверенно или неловко. Представьте, что вы важная персона, обладающая большой властью, и максимально вживитесь в эту роль. Особенно много возможностей для использования этой техники предоставляется на работе. Людям, запуганным начальством, безусловно, стоит ею воспользоваться.

Многие авторы сегодня указывают на то, что женщинам, желающим подняться по служебной лестнице, приходится особенно тяжело. У них выработался рефлекс избегания рискованных ситуаций; они склонны считать, что не могут сами распоряжаться своей судьбой; они часто позволяют другим решать, что им делать и кем им быть. Поэтому женщинам, даже больше чем мужчинам, необходимо мысленно тренироваться в том, как просить прибавки к жалованию, как реагировать на уничижительные замечания в свой адрес, как вести себя с конкурентами, как выступать на совещании, как не терять уверенности в себе, когда с тобой несправедливо обращаются. Сначала решите, какое поведение желательно в конкретной ситуации. Этот вопрос можно обсудить с друзьями и коллегами, а можно просто хорошенько обдумать в одиночестве. После этого начните регулярные мысленные тренировки: расслабившись, вновь и вновь отчетливо представляйте себе, как вы прекрасно справляетесь с трудной ситуацией. Чтобы укрепить уверенность в себе, можно ввести в свой мысленный образ элемент преувеличения. Так, одна молодая женщина обнаружила, что во время совещания, на котором ее окружали презрительно-высокомерные мужчины, она чувствовала себя очень уверенно, если воображала, что у нее есть тайное оружие, которое может в мгновение ока уничтожить всех присутствующих. Этот образ, предварительно множество раз отрепетированный, позволял ей ощущать себя хозяйкой положения. Теперь давайте рассмотрим другие примеры использования воображения в ситуациях, связанных с работой.

Использование воображения на работе

Практически каждый из нас, готовясь к собеседованию при поступлении на новую работу, проигрывает в уме разные вопросы, которые ему могут задать, и представляет себе, как лучше всего на них ответить. Я предлагаю более эффективный подход: вы с большей пользой потратите время, если отчетливо вообразите себе ситуацию собеседования. На мой взгляд, чрезвычайно полезно представить себе предстоящее испытание во всех подробностях. Создайте у себя в голове целый арсенал разных образов. Представьте, как вас знакомят с человеком, проводящим собеседование, а затем вообразите, что берете инициативу в свои руки и представляетесь сами. Представьте, что вам задают вопросы о вашей прошлой деятельности и, отрепетировав ответы, попытайтесь увидеть себя спокойным и уверенным. Как можно ярче представьте себе, что чувствуете себя раскованно, что говорите и движетесь сдержанно и с достоинством. Чем чаще вы будете прокручивать в голове эти образы, тем выше вероятность, что вы продемонстрируете мысленно отрепетированное поведение в жизни.

В моей работе тоже встречаются ситуации, в которых мне, как и другим людям, нелегко сохранять хорошее расположение духа. Например, многим тягостно и скучно заниматься такими вещами, как оценка экзаменационных работ студентов, присутствие на бесконечных заседаниях или ведение корреспонденции на работе. Лично я очень быстро прихожу в уныние от таких дел, но, поскольку они являются неотъемлемой частью моей работы в университете, я решил сам воспользоваться воображением и посмотреть, поможет ли оно мне в таких ситуациях. Я всего лишь представил себе, что при выполнении вышеперечисленных дел меня не покидает хорошее расположение духа. В течение нескольких недель по несколько раз в день я представлял себе, что выполняю одно из таких дел и при этом прекрасно себя чувствую. Мне пришлось потрудиться, стараясь найти в этих делах что-то, что заставило бы меня обрести хорошее расположение духа — в конце концов, в скучном заседании или плохо написанном экзаменационном задании самих по себе ничего особенно радостного нет. Однако, как только я намеренно привносил радостную ноту в скучный образ, он тут же сам собой изменялся. Сначала я обычно видел себя сидящим в тоске, но потом в своем воображении делал или говорил что-то такое, что исправляло положение. Скажем, я воображал нескончаемое заседание какого-то комитета, в ходе которого я предлагаю сделать десятиминутный перерыв или же высказываю замечание, благодаря которому заседание может быть вскоре закончено. Проверяя неинтересную студенческую работу, я представлял себе, что пишу на полях полезные замечания. Таким образом первоначальный образ типа “как мне дочитать до конца эту тягомотину” менялся на “как я могу превратить это в обучающий инструмент”. В результате совещания и проверка заданий приобрели для меня новый (более положительный) смысл. Мое отношение к ним решительно изменилось.

Очень большую пользу применение образов может принести людям, занимающимся продажей (агентам по недвижимости, страховым агентам, и т.д.). Эффективность их работы может существенно повыситься, если они в уме будут прорабатывать все возможные повороты ситуации. Например, один мой друг начал производство новых сумок для игроков в гольф. На мой вопрос, почему люди вдруг начнут покупать его сумки вместо сумок какой-нибудь извест­ного производителя, например Арнольда Палмера, он ответил: “Потому что я вообразил себе все возражения против моего продукта, которые могут у них возникнуть, и нашел, чем ответить на каждое из них. Я даже представил себе, как убедил бы Арнольда Палмера купить мою сумку”. Могу вас заверить, что за годы, прошедшие со времени нашего разговора, мой друг продал тысячи своих сумок (да и других кожаных изделий). Позвольте мне еще раз подчеркнуть основную мысль: если вы в воображении регулярно практикуетесь в достижении своей цели, ваши шансы на успех в реальной жизни существенно увеличиваются.

Тренировка достижения цели

Какое-то время назад мне очень хотелось получить одну работу. Я отчетливо представлял себе, что будет, если я ее действительно получу. Я воображал себя на рабочем месте, и эта перспектива вызывала у меня все большее воодушевление. Но я также представлял себе, что могу не получить работу, и прилагал усилия к тому, чтобы чувствовать себя при этом расстроенным лишь в разумных пределах (без невротических симптомов и депрессии). Затем я представлял себе, как изучаю другие возможности. В реальности я не получил работу, это меня расстроило, но я уже знал, как мне себя вести в такой ситуации (потому что в уме я заранее проиграл альтернативные варианты). Как это часто бывает, работа, которую я получил позже, была еще лучше, чем та, к которой я вначале так стремился.

Теперь давайте обратимся к примеру, в котором тренировка достижения цели помогла одному молодому человеку выиграть противостояние с его чересчур властным отцом (который одновременно был его начальником на работе).

Пример

Многие люди страдают от того, что не могут настоять на своих элементарных правах. Вместо того чтобы открыто высказать свою точку зрения или отказаться выполнять необоснованные требования, эти запуганные и робкие люди наступают на горло собственной песне и живут так, как удобно другим. Часто они в результате перестают сами себя уважать. Тренировка достижения цели позволяет выработать уверенность в себе. Человек тренируется отвечать “нет” на необоснованные требования, выражать отрицательные эмоции, просить об услуге, обращаться за помощью. Необходимо как можно ярче представить себе события и обстоятельства и подробно и реалистично воспроизвести в уме диалог. Обычно мы проводим четкую границу между уверенностью в себе и агрессивностью, но, имея дело с некоторыми субъектами, эту границу бывает нужно переступить.

К примеру, один двадцатипятилетний мужчина работал к компании своего отца. Отец его был властным человеком, склонным к диктаторству, и подавлял любые попытки сына внести какую-то новую идею. По моему совету молодой человек занялся тренировкой достижения цели. Он представлял, как предлагает отцу начать продажу нового товара. Затем он воображал себе обычную реакцию отца — неистовые крики и вопли. Я рекомендовал молодому человеку постараться представить, как он все-таки находит аргументы, при помощи которых можно “достучаться” до отца. Больше недели регулярных тренировок ушло на то, чтобы создать образ, в котором он находит достойный ответ на отцовские тирады. Он представил себе, как стучит кулаком по столу в кабинете отца с криком: “Здесь, чтобы тебя услышали, можно сделать только одно — перекричать тебя!” В реальности молодой человек был скромным и тихим и никогда не повышал голоса на своего отца. Я старался убедить его претворить свою фантазию в жизнь. Он упирался и говорил, что не сможет. Здесь-то и пригодилась тренировка достижения цели. По моей рекомендации он стал постоянно мысленно проигрывать сцену, в которой он разражался криком.

В течение недели юноша сотни раз мысленно давал отпор своему отцу. Он так упорно тренировался, что в конце концов вжился в образ. Через два дня он позвонил, чтобы сообщить мне, что ему удалось осуществить свою фантазию. “Отец кричал, не переставая, и вдруг — я даже сам этого не ожидал — слова сами вырвались из моего горла... Все было так, как я представлял себе: я ударил кулаком по столу и что было сил закричал, что мне надоело, что со мной обращаются как с ребенком, что на меня орут и мной помыкают... Отец пришел в замешательство... В первый раз с тех пор, как я себя помню, он сдался и согласился со мной”. Как вы сами можете догадаться, результатом этого эпизода стало возникновение взаимного уважения между отцом и сыном и появление уверенности в себе у молодого человека, который раньше был тихим и забитым.

Уверенное поведение

В качестве примера тренировки достижения цели для выработки уверенного (но, заметьте, не агрессивного) поведения можно привести случай с одной медсестрой, работавшей под началом недоброжелательного и надменного доктора-мужчины, который смотрел на женщин свысока. Несколько раз медсестра собиралась вы­сказать ему свое недовольство его поведением, но каждая такая попытка кончалась слезами, и она чувствовала себя вдвойне глупо.

Я предложил клиентке, прежде чем снова попытаться выяснить отношения с доктором, в течение по крайней мере десяти дней провести мысленную тренировку, представляя себе все, что может произойти, как можно ярче и отчетливее. Ей следовало расслабиться, закрыть глаза и вообразить, как она — уверенно, но не агрессивно — высказывает доктору свое недовольство, сама при этом не расстраиваясь. Для этого случая была даже специально заготовлена речь.

“Доктор Смитерс, я хочу отнять у Вас несколько минут, чтобы поделиться некоторыми важными личными наблюдениями. Начну с главного. Мне не нравится работать с Вами. У меня вызывает уважение уровень Ваших медицинских знаний, и я считаю Вас хорошим врачом, но Ваше высокомерное отношение ко мне я нахожу унизительным. Честно говоря, так думаю не я одна, и я считаю, что от этого страдает как эффективность Вашей работы, так и Ваша личная репутация”.

Медсестра выучила эту речь и стала представлять себе, как произносит ее доктору в лицо. Чтобы быть уверенным, что ее ощущения будут позитивными независимо от того, как он ответит, я предложил клиентке представить себе несколько вариантов плохого конца разговора. В одной из сцен она должна была представить себе, что врач приходит в ярость и разражается криком: “Когда я захочу узнать Ваше мнение, я сам об этом спрошу!” В другой сцене врач надувался от собственной важности, презрительно усмехаясь, пока она говорила, а в конце речи, прежде чем повернуться и уйти, разражался презрительным хохотом. Медсестра должна была представлять себе все это, сохраняя полное спокойствие.

После почти двух недель ежедневных тренировок она наконец-то решилась на свое выступление в реальности. После утреннего обхода они остались вдвоем в служебном помещении, и она произнесла то, что собиралась. Выслушав ее до конца, доктор признался, что и не представлял себе, что она испытывала по отношению к нему столь негативные чувства. После этого он пригласил ее пообедать вместе, чтобы “прийти к мирному решению”. Все разрешилось вполне благополучно.

Если бы исход был не столь благоприятным, нам пришлось бы отрепетировать другой сценарий, в котором проигрывалась бы возможность ее перехода на работу в другое отделение больницы. Если бы это оказалось невозможным, нам пришлось бы выбрать один из двух возможных путей: 1) уменьшить чувствительность медсестры к высокомерию доктора (см. главу 5) или 2) использовать тренировку достижения цели, чтобы обеспечить успешный поиск другого места работы.

Например, ей предстояло бы подумать, в каких еще больницах ей хотелось бы работать; просмотреть разные профессиональные журналы на предмет поиска вакансий; ответить на некоторые из опубликованных в них предложений; представить себе, как она спрашивает у друзей и знакомых, не знают ли они, где требуются медсестры; прежде чем пойти на собеседование, систематически отрабатывать в своем воображении, что и как она будет говорить, а также возможное развитие событий.

Тренировка достижения цели может пригодиться во множестве ситуаций, связанных с общением. Большинство из нас репетируют в голове диалоги, готовясь к важному выступлению или встрече. Но лишь немногие в этих мысленных разговорах заходят достаточно далеко. Мы не слишком отчетливо и тщательно воссоздаем в своем воображении предстоящие события, и поэтому, когда они реально происходят, мы часто в нужный момент не находим подходящих слов. Например, одна женщина, находящаяся в процессе тяжелого развода, ждала звонка от своего мужа, чтобы обсудить раздел имущества. Она заранее представила себе, как может пойти разговор, и отрепетировала, как будет настаивать на определенных правах для себя. Однако она не учла того, что муж может отказаться следовать придуманному ею сценарию беседы (а ведь этого-то как раз и следовало ожидать). Она необоснованно предположила, что все пойдет так, как она запланировала. В конце концов, разговор оказался неудачным, поскольку она была не в состоянии ответить на маневры мужа, и поэтому в результате у женщины осталось ощущение, что ее одурачили. А ведь ей было бы нетрудно предугадать его реакцию и подготовить эффективные аргументы и контраргументы. Правильнее было бы заготовить несколько сценариев развития беседы до того, как она состоялась.

Те, кто любит спонтанность, возможно, будут не в восторге от мысли о предварительном обдумывании и записывании сценариев своего поведения. Тем, кто за словом в карман не лезет и всегда умело парирует выпады противной стороны, действительно можно не утруждать себя предварительным составлением подробного перечня своих действий и высказываний. Однако, полагаясь на свою спонтанность, можно доимпровизироваться до того, что окажешься загнанным в угол. Тщательно изложенные и заранее подготовленные сценарии особенно пригодятся вам при трудных телефонных разговорах.

Тренировка достижения цели в спорте

Мысленное выполнение упражнений позволяет осваивать новые навыки и развивать у себя новые установки и черты характера. Есте­ственно, реально происходящие события существенно отличаются от того, как мы себе их представляем. Однако многие нейроны (нер­вные окончания), которые задействуются в реальной ситуации, также включаются в работу, когда мы ее себе воображаем. Следовательно, между образом события и событием как таковым существует взаимосвязь. Другими словами, с точки зрения нейрофизиологии, когда вы смотрите на карандаш, вы воспринимаете и осознаете увиденное благодаря передаче сигнала по нервным окончаниям, идущим от глаза в мозг и центральную нервную систему. Если же вы закрываете глаза и представляете себе карандаш максимально отчетливо, возникший в вашем сознании образ заставит работать тысячи нейронов — тех же самых, которые были задействованы, когда вы смотрели на настоящий карандаш. Точно так же, если вы представите себе, что делаете что-то определенным образом, воображение окажет воздействие на ваше поведение в реальной ситуации. Fortis imaginatio generat causum. (Сила воображения порождает реальное событие).

Исследования показали, что если игрок в гольф мысленно отрабатывает сложные удары и броски, качество его игры в реальности повышается. Мысленная тренировка в метании дротиков также помогает научиться лучше попадать в цель в действительности. То же самое можно сказать и о множестве других навыков. Мысленная подготовка обязательно принесет результат в реальной ситуации. Это известно всем, и, наверное, каждый время от времени тренируется в своем воображении, но нам хотелось бы подчеркнуть важность целенаправленных и систематических мысленных тренировок для развития умений и навыков.

Одному из моих пациентов — чемпиону по теннису — предстояло через шесть недель участвовать в соревнованиях. Этот человек одновременно учился в медицинском институте, где на те же шесть недель у него был запланирован практикум по работе с пациентами. Из-за этого у него не было возможности готовиться к матчу — в течение шести недель он мог позволить себе максимум два-три сета на теннисном корте. Он даже подумывал о том, чтобы отказаться от участия в соревнованиях. Я предложил ему воспользоваться тренировкой достижения цели. Тренировки должны были проводиться несколько раз в день и занимать одну-две минуты. Ему необходимо было расслабиться, закрыть глаза и отчетливо представить себе, как он выполняет разные удары. Он отрабатывал подачи, бэкхэнд, укороченный и резаный удары и т.д. исключительно в своем воображении. Несмотря на то, что у него были сомнения в том, что мысленно отработанные навыки проявятся в реальной игре, я советовал продолжать эти тренировки. Каково же было его удивление, когда через шесть недель на соревнованиях он сыграл лучше, чем когда бы то ни было. Помню его изумление: “И вправду подействовало!”.

В недавнем интервью на радио Крис Эверт* задали вопрос о том, как она готовилась к чемпионату. Она сказала, что, кроме тренировок на корте, она тщательно и подробно отрабатывала каждую важную деталь предстоящего матча в своем воображении. Готовясь к матчу, она представляет себе стиль и тактику игры соперницы, воображая себе, как отвечает на каждый из ее маневров.

Доктор Ричард Суинн из Университета штат Колорадо исследовал влияние мысленной тренировки на результативность спортсменов. Работая консультантом американской олимпийской команды лыжников, он предлагал спортсменам, расслабившись, представлять себе состязания: вот они выходят на старт и мысленно проходят всю дистанцию по горе. Многие спортсмены сообщали, что ощущения, которые они испытывали, переживая соревнования в своем воображении, были такими, как если бы все происходило на самом деле. Они чувствовали ветер в лицо, слышали скрипение снега под лыжами, ноги сами поворачивались в направлении воображаемого движения, мускулы подрагивали от напряжения. Ценность такого рода тренировок была очевидна. Доктор Майкл Махони из Университета штата Пенсильвания тоже исследовал воздействие мысленной тренировки на качество спортивных выступлений. Его результаты также говорят о том, что она является важным дополнением к обычным тренировкам.

Конечно, не стоит недооценивать важность обычных физических тренировок. Было бы абсурдом утверждать, что упражнения, выполняемые в воображении, сами по себе, без реальных тренировок, могут обеспечить успех. Но, обсуждая со спортсменами высокого уровня их методы подготовки к соревнованиям, я заметил, что большинство из них, в дополнение к обычным тренировкам, так или иначе упражняются еще и в своем воображении. И я утверждаю, что, если вы уже преуспели в чем-то, мысленная тренировка может помочь вам добиться еще более высоких результатов. Об этом я упомянул в разговоре с одним молодым баскетболистом. Он решил попробовать поупражняться в воображении. Несколько раз в течение дня, а также перед сном он представлял себе, как забрасывает мяч в корзину. Уже через неделю он сообщил мне, что точность его бросков выросла более чем на 60%.

Мысленную тренировку можно использовать в самых разных целях. Например, может быть, вам не помешает проявлять больше теплоты и дружелюбия по отношению к окружающим, дома и на работе. Если вы будете мысленно репетировать более дружелюбное поведение, оно начнет проявляться в реальности.

Для начала вам необходимо отчетливо себе представить, что для вас означает вести себя более дружелюбно. Представьте себе, как, улыбаясь, вы приветствуете людей, задаете им доброжелательные вопросы, говорите комплименты, проявляете интерес к их делам, выражаете благодарность, когда это требуется, и заканчиваете беседу такими словами: “Буду ждать скорой встречи” или: “Всего вам доброго”. Для застенчивых людей такие любезности часто представляют проблему. Мысленная тренировка поможет им свободнее себя чувствовать в ситуациях формального взаимодействия, что позволит добиться двух важных результатов: (1) окружающие перестанут считать их застенчивыми и недружелюбными; (2) они сами станут более уверенными в себе и разовьют свои социальные навыки.

Точно так же, если пессимист станет регулярно представлять себе благоприятное развитие событий, его взгляд на жизнь решительно изменится в позитивную сторону. Многие люди считают, что пессимизм — это их защита от разочарований. “Я всегда думаю, что все будет плохо, поэтому, когда что-то плохое действительно происходит, я к этому готов”. Такая философия опасна, поскольку ожидание беды само по себе может привести к беде. Если вы ждете, что все будет плохо, вы, сами того не осознавая, способствуете неблагоприятному развитию событий. Правильнее представлять себе, что вы достигаете своих целей и получаете от этого удовольствие, а для того чтобы застраховаться от неудач, подумайте о том, что можно предпринять, если события станут развиваться не так, как вам хотелось бы.

Давайте рассмотрим еще два примера возможного использования мысленной тренировки.

Боязнь сцены

Есть множество клинических и экспериментальных свидетельств того, как мысленная тренировка помогает обеспечить успех публичных выступлений. Ко мне однажды обратилась одна известная талантливая актриса, у которой периодически возникал “страх перед сценой” и пропадала уверенность в себе. Прежде чем обратиться ко мне, она побывала у двух психиатров, которые считали, что у ее страха есть скрытые мотивы. Они полагали, что она подсознательно не хотела быть хорошей актрисой и что преодолеть страх ей помогут только многие годы психоанализа. Ей же нисколько не хотелось тратить годы своей жизни на психоаналитические сеансы, поэтому она стала узнавать о других психотерапевтических методах. Тогда ей посоветовали обратиться ко мне.

Вместо того чтобы копаться в ее так называемом бессознательном, я посоветовал актрисе заняться мысленной тренировкой. Ежедневно по несколько раз в день она должна была расслабиться и представить, что находится на сцене. Но в целях тренировки женщина должна была представить себе, что она самая уверенная в себе, спокойная и динамичная актриса на свете. Такое сочетание мысленной тренировки с театрализацией должно было, по моему мнению, содействовать переносу позитивного образа в жизнь. И это действительно произошло. Ежедневно представляя себе, что она восхитительно играет, что публика аплодирует ей стоя, она добилась того, что ее реальная игра сильно приблизилась к самым смелым фантазиям. Многолетнего психоанализа не потребовалось — при помощи мысленной тренировки актриса достигла своей цели менее чем за полтора месяца.

Хочу, чтобы было понятно: я не утверждаю, что немного (или даже очень много) мысленной тренировки — и любой может стать великим актером или актрисой. Я утверждаю только, что целена­правленная мысленная тренировка позволяет развиться и проявиться тем талантам и способностям, которые в нас спят. Кстати, каждый из нас способен быть счастливее, спокойнее, увереннее в себе, меньше себя критиковать и улучшить свои взаимоотношения с другими людьми.

Сексуальные нарушения

Мысленная тренировка оказалась чрезвычайно полезной и при сексуальных нарушениях. Мне удалось вылечить множество так называемых фригидных женщин — женщин, не испытывающих оргазма, — при помощи этого метода. Такой женщине я давал следующее домашнее задание: несколько раз в день она должна была расслабиться и представить себе, что с удовольствием занимается сексом. Если сексуальная активность связана для нее с повышенным уровнем тревожности, то необходима предварительная десенситизация (см. главу 5). Я обнаружил, что если женщина способна представить, что она увлеченно и страстно занимается любовью, то в скором времени происходит позитивный перенос воображаемого в действительность. То же самое можно сказать и о мужчинах-импотентах.

Если мужчина регулярно представляет себя участвующим в эротических или страстных сексуальных сценах, то воображаемая потенция проявится и в реальности. Было сделано важное открытие, состоящее в том, что фантазии, связанные с мастурбацией, не способствуют потенции при реальном сексе. Мысленной тренировкой потенции необходимо заниматься при отсутствии сексуального возбуждения. Человек расслабляется и ярко представляет себе положительно окрашенные сексуальные сцены, в которых его потенция полноценна. Мужчина, имеющий трудности с эрекцией, должен представлять себе, что не испытывает никаких сексуальных проблем. Вот основное правило: если хотите достичь чего-то в реальности, сначала достигните этого в своем воображении.

Доктор Джеральд Дэвисон из Университета штата Нью-Йорк, расположенного в Стоуни Брук, широко пользовался образами в своей экспериментальной и клинической деятельности. В одном весьма интересном случае сексуальных отклонений он объединил мысленную тренировку и образы, вызывающие отвращение. Молодого человека беспокоили навязчивые сексуальные фантазии — очень мощным (а может быть, и единственным) сексуальным стимулом для него было представить себе привязанную к воткнутым в землю палкам красивую женщину, которая со слезами на глазах пытается освободиться. В течение десяти лет он мастурбировал, воображая себе эту садистскую картинку, и очень хотел отделаться от преследующего его образа. Ему хотелось, чтобы он мог возбудиться в присутствии женщины, не вызывая в своем сознании этот страшный образ.

Доктор Дэвисон использовал в работе с ним различные образные ассоциации, но основная его стратегия заключалась в том, что он советовал молодому человеку мастурбировать, глядя на настоящие фотографии соблазнительных и не связанных обнаженных женщин, а когда ему в голову приходила садистская фантазия, представлять себе, что его тошнит. Дэвисон тщательно выстроил последовательность действий по времени так, чтобы садистские фантазии, связанные с образом тошноты, пропадали, в то время как обычные гетеросексуальные фантазии постепенно начинали связываться со все большим возбуждением и наслаждением. В конце лечения женское тело превратилось для клиента в сексуальный стимул, а садистские фантазии перестали появляться.

Трудно переоценить ценность мысленной тренировки. Когда человек регулярно представляет себе, что достигает своей цели, когда эти образы постоянно — неделю за неделей, месяц за месяцем — отрабатываются, вероятность достижения этих целей в реальности возрастает. Но на этом пути есть множество преград — страхи и фобии, вредные привычки, отрицательные эмоции, психосоматические нарушения и даже “шок от будущего”. Далее мы поговорим о том, как преодолеть эти преграды и справиться с возможным разочарованием.