ВЫУЧЕННАЯ БЕСПОМОЩНОСТЬ

Выученная беспомощность - это внутренняя убеждённость, что бесполезно предпринимать попытки улучшить свою жизнь, что от меня самого ничего не зависит. Когда человек не видит своих возможностей, способностей, стратегии действий. Более того, он уверен, что таких возможностей - нет, что он не обладает никакими полезными навыками, талантами, у него не достаточно сил, креативных способностей, чтобы улучшить хоть какую-то сферу своей жизни.

Откуда берёт свой исток это состояние? Конечно же, из детства! Когда родители в процессе воспитания допускают ошибки.

Например, сегодня ребёнка поощряют и хвалят за то, за что ещё вчера наказывали. Или наказание и поощрение сливаются в одном действии: родители наказали ребёнка за "двойку", заставив перемыть посуду. После мытья посуды ему дают конфету: "молодец, что помыл".. Отсутствует стабильность и понятность в системе поощрений и наказаний. Сегодня становится можно то, что ещё вчера было под запретом. Хаотично и произвольно смешиваются "хорошо" и "плохо", "можно" и "нельзя", "правильно" и "не правильно". 

Когда ребёнок теряет чувство контроля ситуации из-за переменчивого настроения родителей. Обещали в выходные сходить в зоопарк, но в пятницу вечером родители поругались и из-за дурного настроения решили никуда не ходить. Обещали на рыбалку- передумали, собирались на пикник - отменили. 

Или когда настроение меняется неожиданно и произвольно: сейчас папа/мама в гневе, через пять минут - плачет, через час - радостно играет с ребёнком, через два часа снова впадает в депрессию. У ребёнка нет возможности составить свою карту ожиданий, потому что всё, что происходит вокруг него - непредсказуемо.

Когда ребёнку не объясняют причинно-следственных связей. Ему запрещают есть мороженое на улице, не поясняя причины своего запрета. Заставляют делать зарядку, не объясняя, как это полезно и что ребёнок получит хорошего в итоге. Для ребёнка запреты и принудительные действия - лишены смысла, нет понимания, почему одно делать - нужно, а другое - нет.

Шизофреногенная обстановка: когда невербальные посылы противоречат вербальным посланиям. Например, мама говорит ребёнку, что он ей дорог и она его любит, но интонация голоса, поза тела, взгляд прямо противоречат сказанному. Когда родители недовольны какими-то действиями ребёнка, но вслух говорят, что всё в порядке. Когда ребёнка подзывают ласковым, добрым, нежным голосом и сразу же дают звонкую оплеуху за то, что он в чём-то нашкодил. Ожидания смачно и громко разбиваются о реальность.

 

Когда успехи ребёнка родители присваивают себе, а неудачи - оставляют ребёнку. Ты выиграл олимпиаду? Это потому что МЫ оплатили тебе репетитора. Ты выиграл конкурс на лучшее стихотворение? Потому что МЫ подарили сборник стихов в прошлом году. Ты проиграл соревнования, потому что ТЫ был недостаточно собран. Ты получил "двойку", потому что ТЫ невнимателен. Когда инициатива и личная ответственность была наказуема.

Установки от родителей, интроекты: 
- тебе для этого не хватает способностей, 
- это реально, но не для тебя, не твоё,
- ты слишком мал, чтобы принимать решения,
- зачем ты стараешься, у тебя всё равно ничего не получится,
- слушайся, не задавая вопросов, подчиняйся, не задумываясь,
- нам это можно, а тебе - нельзя,
- ты не умеешь, оставь это делать другим,
и т.д.

Так или иначе, у ребёнка отсутствует чувство контроля ситуации. Отсутствует ощущение предсказуемости поведения людей, стабильности жизни. Внешний мир воспринимается, как холодный, враждебный. В таких условиях невозможно разработать эффективные стратегии для собственной жизни. Тогда человек убеждён, что от него ничего не зависит, что у него нет сил разрешить какие-то трудности, что он не свободен в своих действиях. 

При такой уверенности в собственной беспомощности, бессилии перед реальностью, невозможно строить планы, невозможно прогнозировать. Появляется сильная зависимость от внешних условий, решений других людей, каких-либо высших сил (удачи, Бога, погоды). 

Человек будто подвешен в воздухе, у него отсутствует почва под ногами, нет внутренней опоры. Когда не знаешь, чего ждать от жизни и людей, когда убеждён, что жизнь - НЕ в твоих руках. Это формирует сильную невротическую тревогу. Это может привести к депрессии, социофобии, агорафобии, аутоагрессии, суицидальным мыслям. И конечно, это формирует сильную созависимость! Человеку становится жизненно необходимо прилепиться к кому-нибудь более сильному, кто возьмёт на себя ответственность за его жизнь. 

 

Выученную беспомощность часто путают с понятием "зона комфорта", про которую в последнее время очень модно говорить. Она отличается от выученной беспомощности тем, что нынешнее положение, ситуация, окружение оцениваются, как удовлетворительные. Человек боится потерять то, что есть, рискуя следовать за тем, что потенциально, в перспективе, может быть лучше. Но то, что есть - комфортно, привычно, удобно. В отличие от состояния выученной беспомощности.

Вот признаки, симптомы выученной беспомощности:

- неуверенность в себе, сомнения в своих силах, неумение видеть свои сильные стороны;
- низкая мотивация или её отсутствие;
- чувство бессилия, беспомощности, одиночество;
- страх перед будущим;
- страх ответственности, самостоятельности; 
- надежда на удачу, на благополучное стечение обстоятельств, на другого человека, надежда на помощь извне;
- тревожность, беспокойство;
- ощущение себя неполноценным, недостаточно... (сильным, умным, красивым, способным, значимым, ценным и т.д.);
- потребность в более сильном человеке, на которого можно перенести ответственность (иногда вместо человека выступает коллектив, организация), кто будет говорить как жить и что делать;
- негативные ожидания, пессимизм;
- трудности в выборе (места учёбы, работы, партнёра, вида деятельности и проч.), трудности в принятии решений;
- лень, прокрастинация, пассивность, апатия.

Итак, что со всем этим "добром" делать.

Поскольку основой состояния выученной беспомощности является отсутствие ощущения подконтрольности событий, то первыми шажочками по совладанию с этим состоянием, станет постепенный возврат контроля. 

Начать можете вот с чего - составьте распорядок дня. Распишите, во сколько вы планируете вставать, делать зарядку, завтракать, обедать, читать книги, смотреть фильмы, выходить на прогулку, заниматься учёбой/идти на работу. Распишите как можно более детально и придерживайтесь графика. Поначалу включите в расписание ежедневные обязательные действия и посильные задачи (например, можете включить небольшую пятиминутную разминку с утра). Затем, перечень и сложность задач можно увеличивать. 

Здесь важно не переусердствовать! Если вы сразу запланируете спасение всего мира и себя в нём, то рискуете с треском провалить свою миссию, что вернёт вас в состояние беспомощности. Рассчитывайте свои силы грамотно!

Выделите задачи, которые необходимо решать. Для этого используем метод "деление слона". Возможно, вы слышали выражение, что слона нужно есть по маленьким кусочкам.

Предположим, вам нужно найти работу. Это - ваш слон. Разбейте процесс поиска работы на отдельные маленькие "кусочки" - задачи и подзадачи. Написать резюме, разместить резюме на сайтах по трудоустройству, подготовиться к собеседованию, пройти серию собеседований, подготовиться к выходу на работу, выход на работу. И каждый этап - так же делится на более мелкие подзадачи.

Если вы сели писать резюме, сперва поищите в интернете шаблоны. Далее, создайте файл на рабочем столе, откройте его. Напишите своё имя, образование, опыт работы. Затем - свои навыки, опыт. И так далее. 

Любую проблему можно решить, если разбить её на составные части и прописать серию посильных действий. "Путь в тысячу ли начинается с первого шага". Сделайте первый шаг, каким бы незначительным, маленьким он ни был. И просто продолжайте движение. 

Вы можете это делать постепенно. Вообще, главный принцип по работе с выученной беспомощностью - постепенность, размеренность, посильность. Сделали шаг - постояли, оценили, укрепились - ещё шаг - постояли, оценили, укрепились - ещё шаг - и т.д...

Забирайте себе ответственность, переходите постепенно на самостоятельные действия. Так же, можете начинать с малого. Если вам раньше еду готовила и привозила мама, начинайте хотя бы кашу с утра варить самостоятельно. Получилось плохо - не страшно. Пробуйте ещё.

Если раньше за вас муж искал вам зубного врача, теперь открывайте сайты стоматологических клиник города и приступайте к поиску самостоятельно. Разумеется, можно советоваться, узнавать рекомендации, но оставьте принятие решения - за собой.

Если прежде в магазин за продуктами ходила соседка, то начинайте хотя бы покупать хлебушек в соседнем киоске. Проявляйте инициативу, начинайте понемногу брать на себя принятие решений (чем заняться в выходные, куда пойти отдохнуть, какой фильм посмотреть, в каком ресторане поужинать сегодня вечером).

Разумеется, это не означает, что теперь вы должны забрать у всех людей их работу и взвалить на себя! Но оцените для себя, каких знаний, умений, навыков, действий вам не хватает, чтобы можно было считать себя самостоятельным человеком. Если вы полностью зависимы от какого-то человека (или двух-трёх людей), то вы участвуете, в так называемых, созависимых отношениях. Переходите от созависимости - к партнёрству. Делегируйте задачи, распределяйте между собой, а не перекладывайте полностью на других. Но эта тема заслуживает отдельной статьи.

Продумайте систему собственных поощрений и "штрафов". Если вы выполнили задачу, запланированную на день - можете наградить себя просмотром фильма, принятием ванны, сладостью. Выбирайте сами, что вас мотивирует.

Если не выполнили, не решили задачу - выписывайте себе "штраф". Можете штрафовать себя буквально, деньгами. То есть за невыполненную задачу - отдаёте энную сумму денег подруге/родителям/случайному прохожему. Более действенной штрафной санкции я пока не встречала! 

Важно не забывать себя хвалить, поощрять и важно не "отлынивать" от "штрафов". Но на первых порах лучше пользоваться только поощрениями, только хвалить себя.

Нарабатывайте самостоятельность, ответственность, начиная с малого. Даже со смешного. Приучая себя к ответственности, купите хотя бы цветок домой и ухаживайте за ним, поливайте, удобряйте. Делайте всё возможное, чтобы увидеть, что в ваших силах улучшить свою жизнь. 

Начните общаться с успешными людьми, уверенными в себе, расспрашивайте их, как они достигали своих вершин. Люди любят рассказывать истории своих успехов, так что не стесняйтесь спрашивать. 

И откажитесь от общения и от окружения, в котором принято делиться неудачами и жалеть друг друга. Откажитесь от общения с людьми, которые убивают вашу веру в себя, обесценивают и критикуют вас. Или сведите такое общение к минимуму.

Выпишите себе мотивирующие цитаты и расклейте по дому, закрепите на рабочем столе. Повторяйте аффирмации:
"Моя жизнь - в моих руках".
"Я решаю, как мне жить".
"Я выбираю, каким мне быть человеком".
"Я обладаю талантами и способностями".
"Я в силах изменить свою жизнь к лучшему".
Вы можете выбирать фразы, цитаты - по себе, какие больше в вас откликаются.

Привыкайте мыслить в рамках парадигмы собственных возможностей. То есть вместо "я не могу - не знаю как - не умею" ищите способ "КАК суметь - КАК научиться - ГДЕ узнать"?

На выход из беспомощного состояния потребуется время, это не произойдёт за один день и даже месяц. Выученная беспомощность формировалась и закреплялась годами, понадобится терпение, чтобы наработать новые шаблоны поведения, переписать установки, изменить убеждения, обрести контроль над своей жизнью. 

Если чувствуете, что самостоятельно это даётся с трудом - не бойтесь и не стесняйтесь обратиться за помощью к специалисту-психологу. На первых этапах это может быть необходимо.