Глава 4. Психотерапевтические средства. - Средство от бессонницы

Сейчас мы переходим к самой, наверное, интересной главе этой книги, а именно к обсуждению и уяснению психотерапевтических средств улучшения сна. Сон — явление психическое, а потому лечение бессонницы — это психотерапевтическое мероприятие. Если гигиена сна не решила проблемы с бессонницей, следовательно, нужно усилить меры воздействия и привлечь психотерапевтические возможности. Я надеюсь, что все представленные здесь средства психотерапии сна будут не только полезными, но и приятными в использовании. По крайней мере, мои пациенты любят их не только за то, что они позволяют им наладить свой сон, но и просто потому, что эти психотерапевтические техники им нравятся.

Впрочем, должен сразу попросить прощения у моего читателя: в этой книжке просто физически не могут уместиться те психотерапевтические приемы, которые используются для лечения неврозов и депрессии — психических расстройств, вызывающих нарушения сна. Для восполнения этого недостатка я вынужден сослаться на другие свои книги — «Счастлив по собственному желанию», «Как избавиться от тревоги, депрессии и раздражительности», «С неврозом по жизни» и другие, которые посвящены именно этим состояниям.

Но если дело только в неврозе сна, то мы управимся. Начнем с того, что приведем себя в состояние релаксации, т.е. снимем напряжение, которое накопилось в организме. Далее узнаем, как обмануть бессонницу, т.е. выйти победителем из схватки со своим неврозом сна. И наконец, обучимся способам формирования разлитого психического торможения, которое и есть, как мы уже знаем, сон.

Бессонница — это невроз?!

Не знаю, приходило ли это вам в голову, но бессонница — это самый настоящий невроз. Посудите сами: человек знает, что ему нужно спать, он даже хочет спать, ложится для этих целей в кровать, а уснуть, ну хоть тресни, не может! Иными словами, желания человека не совпадают с его возможностями, он от этого находится в состоянии стресса, а когда стресс начал свое дело — пиши пропало.

Всякий человек, испытывающий состояние стресса, пытается из-под его пресса выкарабкаться, что вызывает в нем естественное напряжение. Но проблема вся в том, что стресс как раз и есть подобное напряжение. Вот почему всякий стресс — это самозаводящаяся машина! Вы испытываете неудобство, связанное с напряжением, напрягаетесь для того, чтобы это напряжение снять, а в результате ваше напряжение только усиливается.

Типичный пациент с бессонницей — это человек, у которого нарушения сна начались во время какого-то стресса (например, смерти члена семьи) и сохраняются в течение длительного времени после того, как острый стрессовый период прошел. Пациент «научил» себя ассоциировать привычное окружение спальной комнаты с отсутствием сна. — Всемирная организация здравоохранения

С бессонницей происходит все ровно таким образом. Сначала вы хотите спать, но не можете заснуть. Причины нарушения сна, как мы уже знаем, могут быть самые разные — от кофеина до депрессии. Разумеется, вам в таком состоянии дела нет до причин вашей бессонницы, вам бы заснуть — и дело с концом, а не получается. Вы начинаете нервничать и переживать, что не заснете, не выспитесь, не отдохнете, а завтра вам вставать и на работу. Возникает страх, что назавтра вы будете плохо себя чувствовать, что не справитесь с какими-то делами, начинаете бояться самих этих дел...

Тут вы себе говорите: «Ну все, хватит! Надо спать!» И пытаетесь заснуть, но организм уже напряжен, вы его стимулировали своими мыслями, своими представлениями о завтрашнем дне и прочими внутренними образами. Он, естественно, перепугался, а это автоматически ведет к увеличению мышечного напряжения, нарушению естественного дыхания, поднимается артериальное давление и возникает сердцебиение, которые вы слышите в ночной тишине, как бой курантов. Дальше вы потеете, вам становится душно, неудобно, а мышечные напряжения заставляют вас крутиться, как ужа на сковороде.

«Ну что же это такое! — восклицаете вы и, как Ванька-встанька, усаживаетесь на кровати. — Черт!» Голова при этом соображает слабо, поскольку вы находитесь в полудреме, какие-то образы, мысли беспорядочно лезут к вам в голову. Это естественно, ведь процессы психического торможения уже запущены, но какие-то участки мозга они затормозить не успели, и теперь в вашем сознании какая-то окрошка из мыслей и масса тревожных переживаний.

Вы встаете, прогуливаетесь до кухни или ванной комнаты. Делать вам нечего, а спать «нужно», и вы возвращаетесь в постель, но теперь уже сама постель воспринимается вами не как место блаженного отдыха, а как настоящее лобное место. Но при всем при этом вы ужасно хотите спать, просто мучительно, вас клонит в сон! Вам кажется, что вокруг собрался десяток-другой птиц Феникс, однако же все они завывают свою колыбельную с таким шумом и треском, что заснуть при таком гвалте нельзя в принципе. И теперь у вас создается впечатление, что ваша проблема со сном необъятна, что вы не спите уже полночи...

В этот-то момент и возникает роковая догадка: «У меня бессонница!» И как только вы произнесли эту фатальную для себя фразу, считайте, что дело сделано, — теперь все ваше существо без остатка в плену у чудовищного, ужасного, мерзкого и отвратительного животного под названием «невроз сна». Сказать себе: «У меня бессонница!» — значит на самом-то деле самолично запрограммировать себя на формирование этого невроза. Используй мы другое слово для обозначения данной проблемы, и все было бы иначе.

Скажи мы себе: «Это надо же, в какой я хорошей форме! Целый день работал — и силы еще остались!», — и наше настроение только улучшилось бы. Или, например, используй мы такую формулировку: «Ну, право, какая ерунда! Подумаешь, не заснуть... Сегодня не высплюсь — завтра отосплюсь. А не завтра, так послезавтра», — и у нас не возникло бы тревоги.

Лев и лань могут вместе лечь спать, но лань не выспится. — Вуди Аллен

Само слово «бессонница» вызывает у человека страх, каждый человек хоть раз в жизни страдал от того, что не мог, вопреки необходимости, заснуть, и потому мы просто физически боимся бессонницы. Мы неоднократно слышали жалобы людей на то, как они страдают от своей бессонницы (я, например, с самого раннего детства слышал это от своей бабушки и думаю, что у каждого был в жизни подобный опыт), мы натренированы ее бояться. А что такое страх, если не полная и категорическая противоположность хорошему сну, с его спокойствием и беззаботностью? И потому со слова «бессонница», словно с какого-то дьявольского заклятья, ведет свою историю подлинная бессонница каждого человека, страдающего неврозом сна.

Что ж, думаю, что ситуация с неврозом сна в целом понятна, а потому займемся-ка его лечением...

Как успокоить себя и свое тело (или принцесса на горошине).

День выдался непростым, казалось бы, теперь только в постельку — и спать, спать и спать. Но вот мы ложимся в постель и начинаем ворочаться — нам не улечься. То рука затекает, то на спине лежать некомфортно, на живот повернулся — и тяжело, словно бы гранитной плитой придавило. В чем же дело? Дело в напряжении мышц. До тех пор пока мышцы человека не расслабились должным образом, заснуть невозможно. Научный факт: сон и мышечное расслабление ходят рука об руку. Когда кто-то хорошенько засыпает в метро, его клонит в сторону. Почему? Мышцы расслабились, и вот его повело. Если же мышцы не расслабляются, то вероятность наступления полноценного сна снижается до нуля. Очень выраженное напряжение приведет к тому, что человек и вовсе не заснет, если напряжение у нас «средней степени тяжести», то сон будет поверхностным, чутким, без ощущения отдыха после пробуждения.

Мы накапливаем мышечные напряжения в своем теле в течение дня в неимоверном количестве. Каждый стресс, каждая неприятность сопровождается мышечным напряжением, которое, не разряжаясь должным образом, только усиливается и в таком виде хранится в теле. Вспомним чудную сказку про «Принцессу на горошине». Многие думают, что эта сказка — про женскую чувствительность, однако же она про нашу, вне зависимости от пола, реакцию на стресс. Для проверки на принадлежность девушки к голубым кровям ее укладывают на десятки перин, под которыми спрятана горошина. Наутро несчастную обнаруживают спящей в кресле — оказывается, она полночи не могла заснуть, потому что лежала в постели, «словно бы на камнях». Скажете, она горошину почувствовала? Нет, конечно.

Принцесса у нас находится в стрессе, подумайте сами: из отчего дома, причем царственного, ее выгнали, она, бедная, мыкалась по непогоде в неизвестной местности, что дальше с ней будет — ей неведомо, а тут еще новое испытание — оказывается в замке, где все на нее смотрят с нескрываемым подозрением: «А не самозванка ли?» Что ж, нормальная стрессовая ситуация, приводящая к выраженному мышечному напряжению. Теперь прислушаемся к тому, как объясняет принцесса свое состояние: «Не могла заснуть, лежала, словно бы на камнях». О чем идет речь? О горошинке?! Нет, дорогие мои, речь идет о мышцах, именно они, напряженные, мешали принцессе заснуть, именно они были теми камнями, которые не позволяли ей благополучно разлечься, приняв своим телом форму спального места, и заснуть.

Жизнь учит лишь тех, кто ее изучает. — В. О. Ключевский

В состоянии этой принцессы находятся многие из нас, хроническое мышечное напряжение — настоящий бич цивилизованного человека, которому не дозволено проявлять свои эмоциональные реакции соответствующими действиями. Вместо «борьбы» и «бегства», т.е. вместо естественных реакций, мы предлагаем организму «панцирь» мышечного напряжения, где все наши потуги стянуты дополнительными нашими же потугами. Заснуть в состоянии такого мышечного напряжения просто невозможно. Поэтому до тех пор, пока расслабление не будет достигнуто, думать о хорошем сне не приходится.

В книге «Счастлив по собственному желанию» я рассказываю о роли мышечного напряжения в нашей жизни куда подробнее, там же дано и упражнение «расслабление через напряжение», которое позволит всем желающим избавиться от хронических мышечных блоков. Правда, это упражнение делается с физической нагрузкой и потому использование его для расслабления перед сном неоправданно (хотя молодым людям оно и в этом случае часто помогает). Так что сейчас мы изучим другое упражнение, которое хорошо использовать именно перед сном. Называется это упражнение «расслабление через растяжение».

Упражнение: «Расслабление через растяжение».

Наши мышцы — штука эластичная, тянущаяся, но, как известно, все имеет свои пределы. Если напрячь мышцу до самого максимума, то она не выдерживает этой нагрузки и автоматически расслабляется (именно этот механизм используется в упражнении «расслабление через напряжение»). Это срабатывает своеобразный защитный механизм, предохраняющий мышцу от разрыва. Если же растянуть мышцу до максимума, то происходит абсолютно то же самое: она не выдерживает этого растяжения и, словно бы боясь порваться, опять же совершенно спонтанно расслабляется.

Само по себе потягивание очень приятно, и вам, наверное, не раз приходилось видеть, как кошки и собаки потягиваются перед тем, как улечься спать. Зевание, усиливающее состояние сонливости, кстати сказать, — это тоже спонтанное растягивание мышц нижней челюсти и лица в целом. А дети, отходящие ко сну, и вовсе потягиваются целиком — что называется, от макушки до пяток. Впрочем, с возрастом мы этот естественный снотворный механизм, скрытый в наших мышцах, теряем. Зевающему ребенку или братьям нашим меньшим приходится преодолевать меньшее физическое напряжение, поскольку у них отсутствуют упомянутые выше хронические мышечные блоки. Что ж, то, что детям и животным дано просто от природы, мы и возьмем.

Возможно, вы уже пользовались какими-нибудь методами аутогенной тренировки, направленной, как кажется, на мышечное расслабление. Но подобное средство, прямо скажем, малоэффективно и напоминает детский анекдот: верблюд с серьезным видом стоит перед зеркалом, смотрит себе глаза в глаза и повторяет: «Я не верблюд... я не верблюд...»

Никогда не хватает времени, чтобы сделать хорошо, однако всегда находится время, чтобы переделать заново. — Максимен

Пытаясь убедить себя в том, что вы расслаблены, вы не расслабляетесь, вы себя уговариваете, и менее напряженными от этого ваши мышцы не становятся. А нам нужно добиться настоящего, подлинного, действительного расслабления, и потому уговорами здесь делу не поможешь — мышцы слов не понимают. Их надо заставить расслабиться, используя их «слабые места», а именно, в данном случае, страх перед растяжением.

Это упражнение выполняется в положении лежа (на твердой поверхности, но кровать без прогибов тоже подойдет), в течение 30—40 минут, каждый из элементов упражнения выполняется от 5 до 10 раз. Далее приведена таблица, где рассказывается о каждом элементе. Суть проста: вы натягиваете мышцы соответствующей части тела, фиксируете их в положении максимального натяжения, ощущаете это приятное чувство натяжения и затем возвращаетесь в исходное положение. С каждым разом — от 1 до 5 или 10 — вы чувствуете, как расслабление в соответствующей части тела наступает само, спонтанно, без каких-либо усилий с вашей стороны.

1. Лежа на спине, руки вдоль туловища

Сожмите кисти, потяните стопы на себя, зафиксируйтесь в этом положении; теперь медленно отпустите пальцы и стопы. Повторите этот элемент упражнения 6—8 раз.

2. Лежа на спине, руки вверх (относительно головы).

Потяните пальцы рук вверх, словно вы пытаетесь достать что-то, расположенное очень-очень высоко; одновременно потяните пятки вниз (относительно головы), словно бы вы встаете на пятки. Теперь медленно расслабьте руки и ноги, повторите упражнение 10 раз.

3. Лежа на спине, руки вдоль туловища.

Прогнитесь в шее, фиксируя на поверхности кровати затылок и плечи. Дело выглядит так, будто бы вы хотите заглянуть себе за голову. Прогнувшись, расслабьтесь. Повторить 5 раз.

4. Лежа на спине, руки вдоль туловища.

Прогнитесь в шейно-грудном отделе, зафиксировав на поверхности кровати затылок и поясницу: грудь, что называется, колесом. Прогнитесь, расслабьтесь, повторите 5 раз.

5. Лежа на спине, руки вдоль туловища.

Осуществляем прогиб в грудном и поясничном отделах: точки опоры — плечи и таз. Тут колесом выгибается у нас не только грудь, но и живот. Прогнувшись почувствуйте, как вытянут ваш позвоночник, затем расслабьтесь и через пару-тройку секунд повторяйте (всего 5 раз).

6. Лежа на спине, руки вдоль туловища.

Теперь, может быть, самое приятное: прогибайтесь одновременно в шейно-грудном и поясничном отделах. Для этого обопритесь на свой затылок и таз, потянитесь до максимума, а потом медленно расслабляйтесь, предоставляя возможность своему размякшему корпусу аккуратно погрузиться в кровать. И так 5 раз — прогибаемся, расслабляемся и вкушаем удовольствие.

7. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в упоре на стопы.

Переходим, если вы еще не заснули, к нижней части тела. Прогиб осуществляется в поясничном отделе: поставьте ноги в упоре на стопы, прижмите поясницу к полу и поднимайте таз с небольшой амплитудой вперед и вверх (все относительно головы), т.е. как бы на себя. Поднимите, почувствуйте поясницу, расслабьтесь и повторите 5 раз.

8. Лежа на спине, руки вверх, ноги расставлены и согнуты в упоре на стопы.

Теперь (ноги у вас в упоре на стопы) достаньте правым коленом свою левую пятку, потянитесь всем телом в противоположную сторону. Расслабляемся и возвращаемся в изначальное положение. Делаем тоже самое с другой ногой — достаем левым коленом правую пятку. Потягиваемся аналогичным образом, расслабляемся, возвращаемся в изначальное положение. Необходимо повторить это упражнение по 5 раз на каждую ногу.

9. Лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе, согнуты в упоре на стопы.

Сводим ноги (коленки и стопы вместе), находящиеся в упоре на стопах, и кладем их вправо, при этом голова поворачивается влево. Тянемся — создается эффект выкручивания. Расслабляемся, возвращаемся в изначальное положение, вкушаем удовольствие. Теперь так же на другую сторону — ноги влево, голову вправо. Для каждой стороны по 5—6 раз.

10. Лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе, согнуты в упоре на стопы.

Делаем «лягушку»: ноги в упоре на стопы сведены, а мы их разводим — стопы остаются на месте, а колени двигаются в стороны. Как следует потяните мышцы внутренней поверхности бедер и икры. Расслабляемся и повторяем 8—10 раз.

11. Лежа на спине, руки вдоль туловища.

Начинаем «хождение на весу»: потяните сначала вниз правую пятку, следуя за ней правой частью корпуса, левая пятка в этот момент слегка поднимается кверху. Теперь левую пятку — вниз, левая часть корпуса, соответственно, идет туда же, а вся правая часть — наоборот, идет кверху. Получается ходьба, как на ходулях. Повторяем, вытягиваясь, чувствуя, как изгибается — то влево, то вправо — поясница. Повторяем не меньше 10 раз.

12. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе, согнуты в упоре на стопы.

Ноги снова вместе, согнутые в упоре на стопы. Высоко поднимаем таз, выгибаемся в поясничном отделе и поднимаем вверх прямую правую ногу (на уровень левого бедра). Потяните правую пятку от себя и возвращайтесь в исходное положение. Теперь расслабьтесь и повторите все то же самое с левой ногой. И так на каждую ногу по 5 раз.

13. Лежа на левом боку, руки под голову, голова, таз и пятки по одной линии.

Тренируем «позу эмбриона»: подтяните согнутые ноги и голову с согнутыми руками к животу, почувствуйте приятное натяжение во всем позвоночнике. Возвращаемся в исходное положение и через три-четыре секунды повторяем снова, так 5 раз.

14. Лежа на спине, руки вдоль туловища.

А теперь — «волна»: последовательно прогибаемся в шейном отделе (точки опоры: затылок и плечи), потом в шейно-грудном (точки опоры: затылок и поясница), теперь в шейно грудном и поясничном (точки опоры: затылок и таз). И так «волной», делая последовательно и подряд упражнения 3, 4 и 6.

15. Коленно-локтевое положение, спина выгнута вверх, центр тяжести перенесен на пятки, руки вытянуты вперед.

И наконец, «залезаем под забор»: медленно, движением вперед, переносим центр тяжести своего тела с голеней на руки; но при этом прогибаемся всем корпусом, начиная с шейного отдела, к грудному и поясничному. Получается, что мы как бы пролезаем под забором и выходим в положение на четвереньки «с той стороны». Возвращаемся в исходное положение, на какое-то время замираем и снова «под забор». Тут может быть достаточно и 3—4 раз.

Помните: если при выполнении этих упражнений вы почувствовали непреодолимое желание отдаться сну, не сопротивляйтесь — отдавайтесь. Тут главное не четкое выполнение упражнения, а достижение расслабления, которое может разлиться по вашему телу в любой момент. Когда расслабление (а в мозге это расслабление представлено как раз психическим торможением) начнет вас захлестывать, то сон быстро и сам войдет в свои права. Помните, упражнение «расслабление через растяжение» выполняется с максимальной концентрацией на возникающих ощущениях растяжения и расслабления. Если вы начнете думать о чем-то стороннем, то этим будете, сами того не желая, усиливать свое мышечное напряжение, а это просто загубит все дело.

На заметку

Как правило, мы недооцениваем роковую роль банального мышечного напряжения в своей жизни. А ведь оно приводит к усилению тревоги, участвует в формировании различных психосоматических заболеваний, не обходится без него и бессонница. До тех пор пока мы не нашли способа расслабить свои хронические мышечные блоки, эффект от любых действий, направленных на избавление от бессонницы, будет минимальным. Причем неправильно добиваться расслабления своих мышц «химическим образом» (с помощью транквилизаторов или алкоголя), подобная тактика только загоняет проблему в угол. Мышечное напряжение должно стать предметом нашего пристального внимания: оно наш враг, с которым следует бороться с помощью специальных техник и не теряя головы — спокойно и последовательно. Наше дело правое, и мы победим!

Упражнение: «Самомассаж».

Возможно, что перед выполнением упражнения «расслабление через растяжение» вам следует вспомнить о целительном эффекте массажа и в особенности самомассажа (поскольку в поздний час с массажистами, как правило, возникают трудности). У вечернего самомассажа, впрочем, есть один существенный недостаток — он связан с физическими нагрузками, которые здесь совсем некстати. Поэтому, если вы решились использовать самомассаж как снотворное средство, помните, что он должен быть максимально щадящим и затрагивать только те части тела, которые вы не в силах расслабить иным образом. Возможно, окажется достаточным лишь слегка размассировать ноги или шею, лицо и плечи. Наконец, вы можете использовать какой-нибудь из широкодоступных сейчас технических устройств — механических или электрических массажеров.

Теперь, когда вы предупреждены, запомните основные приемы массажа: поглаживание, растирание, разминание и вибрация. Ниже представлены основные характеристики этих процедур.

Основные приемы самомассажа.

Поглаживание.

Расслабьте кисть, выпрямите пальцы и поглаживайте массируемую поверхность в разных направлениях и круговыми движениями. Прием проводится как без надавливания, так и с постепенным усилением надавливания.

Самая спокойная часть массажа, которой его желательно начинать и завершать.

Растирание.

Рука не скользит по поверхности кожи, а, напротив, смещает ее. Сдвигая кожу и мышцы, вы добиваетесь эффекта их растяжения в различных направлениях. Прием можно проводить кончиками пальцев, тыльной стороной полусогнутых пальцев, а также кистью согнутой в кулак и расправленной ладонью. Можно добиваться эффекта «содрогания»: устанавливаете кончики пальцев на массируемую поверхность и поступательными движениями, напоминающими содрогание, погружаетесь в нее подушечками пальцев.

Это всегда второй этап массажа, он является подготовительным перед разминанием. При выполнении приема рука смещается по поверхности кожи переступаниями. Для усиления действия нужно увеличить угол между массируемой поверхностью и рукой.

Разминание.

Прием проводится в три этапа: вы захватываете рукой массируемую поверхность, затем производите сдавливание (сжимание), а после производите само разминание (массажисты говорят: «раскатывание и раздавливание»). Действуйте по ходу мышечных волокон и вдоль оси мышц, оказывайте усилие, но соразмерно задачам. Вспомогательным приемом является «валяние», когда вы натягиваете захваченный участок кожи и мышц на соседние.

Выполнение приема осуществляется от областей суставов и дальше переходит на центральную часть массируемой части тела. Старайтесь сильно не напрягать руку, осуществляющую разминание, периодически давайте ей отдохнуть.

Вибрация.

Прием выполняется подушечками одного или нескольких пальцев, а также тыльной стороной ладони, так, чтобы создать эффект вибрации. Этого можно добиться и нанося небольшие, приятные удары по массируемой поверхности.

Избегайте болезненных ощущений, помните, что успокоение вызывают только мелкие вибрационные движения с малой амплитудой.

Прежде чем переходить к самомассажу, определитесь с тем, какая часть вашего тела нуждается в такой процедуре, а также согрейте руки и, при желании, запаситесь каким-нибудь средством, облегчающим скольжение руки вдоль массируемой поверхности — кремом, не вызывающим раздражения и чувства жжения.

Самомассаж бедра. При самомассаже верхней поверхности бедра движения начинают от колена вверх, к области паха, применяя с помощью одной или двух рук поглаживание, растирание, разминание и вибрацию. Массаж этой области завершается поглаживанием. Самомассаж внутренней и боковой поверхности бедра производится по той же технике, что и массаж верхней поверхности бедра. Самомассаж коленного сустава осуществляется по направлению от центра колена к подколенной ямке. Завершая массаж этой части тела, желательно провести несколько сгибательных и разгибательных движений в коленном суставе.

Самомассаж голени. Осуществляются все описанные приемы массажа на внутренней поверхности голени. Массаж производится от пятки по направлению к подколенной ямке.

Самомассаж стопы и голеностопного сустава.

Начинается с растирания пальцев стопы, дальше производятся круговые поглаживания стопы (по направлению от пальцев к пятке) и всей поверхности голеностопного сустава. Акцентируйте особенное внимание на области внутренней и наружной лодыжек, пяточного бугра и месте крепления пяточного сухожилия (это верхняя часть пяточной кости), используйте любой из представленных приемов самомассажа.

Самомассаж шеи. Все движения — поглаживания, растирания, разминания и слабая вибрация — производятся в направлении сверху вниз, т.е. от головы к плечам и ключицам. Задняя поверхность шеи должна затрагивать всю «воротниковую зону» и области плеч.

Самомассаж рук и груди. Начинается с мышц, несущих наибольшую нагрузку, т.е. массируется сначала внутренняя поверхность руки от локтя к плечу, а затем уже наружная и тыльная поверхности. При массаже пальцев кисти, как и при массаже пальцев стопы, основной акцент делается на их боковую и внутреннюю поверхности.

Самомассаж головы. Делается в положении сидя, все движения выполняются по направлению роста волос, т.е. от макушки к шее и ушным раковинам, с использованием любого из приемов массажа. На лице массаж производится аккуратно, кончиками пальцев.

Кроме того, при необходимости можно массировать также область поясницы и ягодичные мышцы (лежа на спине).

Для того чтобы самомассаж был по-настоящему эффективным средством самопомощи, нужно, конечно, получить некоторый навык, с первого раза вряд ли получится. Не стремитесь сразу стать идеальным массажистом, если вы найдете посредством самомассажа лучший контакт с собственным телом — это уже большая удача, и она дорогого стоит. И еще, когда вы делаете себе самомассаж, не забывайте дышать (некоторые почему-то забывают), ведь размеренное дыхание имеет для сна первостепенное значение.

Вопросы и ответы

Вопрос: Андрей Владимирович, я часто просыпаюсь после ночного сна с зубной болью. Стоматологи меня и обследовали, и лечили, но эта зубная боль такая (как бы это сказать?.) стягивающая, что ли, все равно регулярно, каждое утро возникает. Это как-то связано со сном?

Ответ: Если вы действительно консультировались у стоматолога и он никакого стоматологического — объяснения проблеме не нашел, то весьма вероятно, что причины у этих зубных болей или неврологические, или психологические. Подобная зубная боль, как вы сказали, «стягивающая» или «давящая», «тупая и ноющая», возникающая утром и проходящая через несколько часов, как правило, обусловлена патологическим напряжением мышц нижней челюсти. Ночью тонус этих мышц по разным причинам может повышаться, а потому вы спите, сжав челюсти, у вас, если так можно выразиться, появляется «бульдожья хватка». В результате зубы вашей верхней и нежней челюсти давят друг на друга, стискивают друг друга, и это давление приводит к формированию такой весьма необычной зубной боли.

Самое худшее, что мы можем сделать для себя, — это подавлять свои физиологические потребности, загонять эмоцию внутрь, искусственно успокаивать себя. — Эверетт Шостром

Для того чтобы разобраться в причине повышенного мышечного тонуса, вызывающего такую зубную боль, прежде всего необходимо обратиться к невропатологу. Возможно, что у вас есть какое-то неврологическое заболевание, которое приводит к подобному спонтанному повышению мышечного тонуса. Например, если вы еще во время сна и скрипите зубами, то это может оказаться симптомом паркинсонизма. Разумеется, что лечение в этом случае должно проводиться неврологическими препаратами и под серьезным контролем со стороны врача-невропатолога. Но может статься, что проблема эта не неврологического, а психологического свойства. Сейчас я расскажу вам одну историю и надеюсь, что все станет понятно.

Лет пять или шесть назад в моей практике был такой случай. Врач-стоматолог направил ко мне своего пациента, с которым он уже просто не знал, что делать. У этого молодого человека (ему было около тридцати) действительно была странная проблема с зубами. Если не считать одного удаленного зуба, никаких других стоматологических изъянов у него обнаружить не удалось, а ведь ему провели полное и всестороннее обследование! Еще во время нашей первой беседы я обратил внимание на некую периодичность его зубных болей (странно, что этого не заметили его прежние доктора): они возникали лишь под утро (сон в этот момент становился поверхностным) и продолжались примерно до обеда, а потом бесследно исчезали до следующего утра.

Тогда я стал расспрашивать своего пациента о тех сновидениях, которые он просматривает во время сна. И вот что выяснилось... Пару лет назад у него был «друг детства», был — потому что они открыли совместный бизнес (поначалу очень успешный), а потом, когда дела пошли не слишком хорошо, этот «друг» его «кинул» — улетучился с крупной суммой их общих денег и оставил моего пациента один на один с кредиторами, заказчиками, партнерами и т.п. И тут существенный нюанс: в свое время мой пациент пристрастился к игре в пейнтбол. Это такая, на первый взгляд, безобидная игра: всем участникам выдают своеобразные ружья-автоматы, которые стреляют краской, игра проходит в специальном помещении, все одеты в маскхалаты, бегают друг за дружкой и стреляют из ружей с краской в других участников игры. Если тебя замазали краской — ты умер, т.е. выбыл из игры. Моего пациента эта «поножовщина» увлекала на тот период необыкновенным образом!

Так вот, каждую ночь ему снился один и тот же сон. Он во сне бегал по какому-то полю с настоящим автоматом Калашникова, а его противником был не кто иной, как «кинувший» его «друг детства». Мой пациент всю ночь, как заправский пулеметчик, строчил по нему очередями, а попасть не мог (а если и попадал, то тот «почему-то» не умирал, даже напротив, очень хорошо себя при этом чувствовал — пейнтбол в действии!). Все это, понятное дело, и без того агрессивно настроенного молодого человека злило еще больше. А теперь представьте себе, как поведут себя ваши челюсти, если вы разозлены, раздосадованы и вообще испытываете гнев, который никак не можете разрядить на полную катушку? Более того, пытаетесь, а толку никакого — ваша потенциальная жертва лишь хохочет и корчит вам рожицы.

Как ювелир удаляет налет с серебра, так мудрый очищает себя, медленно, тщательно, изъян за изъяном. — Дхаммапада

Ну, разумеется, ваши челюсти решат, что они не челюсти, а тиски, причем тиски на рабочем месте слесаря -передовика производства! А как будут чувствовать себя в этом случае ваши зубы? Если они и не поломаются, то болеть к утру будут невозможным образом. Утром же, как мы с вами знаем, сон становится поверхностным, да с напряженными мышцами он вряд ли может быть качественным (так что естественно, что под утро этот мой пациент частенько просыпался). В первой половине дня его челюсти еще были «затвердевшими» (что он, кстати сказать, стал замечать после моей просьбы проследить за динамикой не зубных болей, а именно этого мышечного напряжения), но к обеду они разрабатывались и боль улетучивалась. Что ж, дело оставалось за малым: нужно было проработать этот «рабочий конфликт», устранить, так сказать, причину раздражения и параллельно снять соответствующее мышечное напряжение с помощью специальных упражнений (они описаны в книге «Счастлив по собственному желанию»).

Результат не заставил себя ждать — зубная боль прошла, словно ее и не было. Но сколько времени этот мой пациент находился без психотерапевтической помощи и страдал почем зря! Впрочем, это естественно: если у человека возникают психологические проблемы, то ему не стоит ждать, пока ему сообщит об этом его организм, лучше, конечно, не откладывая «до понедельника», обратиться за помощью. Право, нам достаточно и того, что нас иногда «кидают» другие, но «кидать» себя еще и собственноручно — это уже чересчур!

Что такое «дыхание сна» (или ежик забыл, как дышать).

Как, вы думаете, дышала принцесса, пытаясь уснуть на своей горошине? Хорошо известно, как любой стресс влияет на состояние дыхательной функции человека. С одной стороны, когда мы испытываем эмоциональное возбуждение (и неважно, положительное или отрицательное), в организме усиливается энергетический обмен. Ткани требуют больше кислорода для «сжигания» питательных веществ, поэтому дыхание и кровообращение рефлекторно усиливаются. С другой стороны, природа предусмотрела и обратный механизм реагирования в подобной ситуации. Если заяц первым учуял приближение хищника, то оправданным было бы не усиление, а, напротив, по возможности полное прекращение дыхания, чтобы схорониться и не выдать себя этим звуком (у животных слух развит куда лучше нашего).

У человека это разнообразие дыхательных реакций на неблагоприятный стимул привело к парадоксальному эффекту. Разумеется, если вас ругают или что-то в этом роде — это вас волнует и вы усиливаете свое дыхание. Но поскольку вы боитесь нападения, как тот заяц, или не считаете для себя возможным реагировать агрессивно (и соответственно, боитесь, что поступите подобным образом), то вы задерживаете свое дыхание. Иными словами, все получается шиворот-навыворот. В это время ваши мозговые дыхательные центры получают противоречащие друг другу команды — то ли дышать, то ли не дышать. В результате дыхание просто сбивается и становится неэффективным.

Есть дураки, которые думают, что вера в Бога состоит в пустом сидении со скрещенными руками, ничего не делая. — Аль-Газали

Сейчас я попытаюсь объяснить, что такое — «неэффективное дыхание». Ткани нашего организма нуждаются в кислороде, и кажется, что здесь все просто. В действительности все значительно сложнее. Кислород поступает в кровь, где он связывается с красными кровяными тельцами, с гемоглобином. Потом кровь двигается дальше по кровяному руслу и снабжает кислородом ткани и органы. Однако значительная часть кислорода, связанного с гемоглобином, находится в своеобразном резерве и просто циркулирует в организме, при этом не растрачиваясь.

Если кислорода в крови много, то клеткам организма нетрудно его получить, а вот зарезервированные «излишки», напротив, держатся в крови крепко и с их истребованием, в случае необходимости, возникает проблема, хотя и решаемая. В целом, тут работает достаточно понятный механизм регуляции. Когда мы дышим активно, в крови много легкодоступного кислорода, а потому она циркулирует по сосудам не спеша, т.е. сердце работает в обычном режиме и артериальное давление у нас обычное. Если же мы приостанавливаем дыхание, то клеткам становится трудно выуживать кислород из кровеносного русла. Но эту проблему можно решить, подавая кровь в ткани и органы под большим давлением (артериальным, разумеется). В этом случае клетки могут изъять «резерв» кислорода.

Надеюсь, я пока никого не запутал. Итак: усиливается дыхание — кровь может медленнее бежать по сосудам, прерывается дыхание — крови нужно бежать быстрее. Все это необходимо для полноценного снабжения тканей организма кислородом. Но вернемся к неэффективному дыханию. Что происходит, когда мы начинаем дышать приступами, рывками? Как будет вести себя наш организм, если мы дышим то активно, то задерживая дыхание? Поначалу он попытается использовать свои обычные средства регуляции — т.е. изменять интенсивность подачи крови к тканям и органам, варьируя величину артериального давления. Но последнее просто не способно меняться настолько стремительно, как это ему в таком случае предлагается. Поэтому, не зная иного способа решить эту проблему, организм идет на простую и эффективную меру — просто повышает артериальное давление и держит его на таком уровне. По крайней мере, кислородного голодания в этом случае его ткани испытывать не будут. Впрочем, у всего этого есть свои и весьма существенные недостатки: в отдаленном будущем — это развитие гипертонии, а на сегодня — нарушения сна.

Почему нарушается сон? Как мы уже с вами знаем, наступление сна характеризуется не увеличением, а, напротив, снижением артериального давления. Так что вполне естественно, что повышенное давление никак не способствует засыпанию. Кроме того, само повышенное давление характерно для периодов максимальной активности человека (так, например, во время бега верхние цифры нашего артериального давления могут подниматься и до 160—190 единиц против обычных 120). И само по себе оно активизирует организм, переводит его, так сказать, из состояния спячки в напряженное. В общем, любой подобный сбой в дыхании, а при неврозе сна его просто не может не произойти, влечет за сбой целый ряд последовательных изменений в организме, которые, в свою очередь, усиливают нарушения сна.

Так что наладить дыхание, сделать его естественным и способствующим полноценному сну — наша задача! Переходим к технике работы.

Упражнение: «Полноценное дыхание».

Не думайте, что проблемы невроза сна можно решить наскоком. Неврозы, в принципе, наскоками не лечатся. А потому если вы думаете, что можно, отмучавшись полночи, просто сесть на кровати и что-то такое сделать, а после этого навсегда забыть о существовании бессонницы, вы заблуждаетесь. Все нужно делать заблаговременно, и в данном случае следует начать с освоения естественного дыхания.

Попробуйте осуществить максимально полный вдох с участием межреберных мышц, мускулатуры верхнего плечевого пояса и пресса. Осуществите столь же глубокий выдох. «Додыхните» оставшийся воздух в два-три приема (всего 3—4 последовательных выдоха без предварительных вдохов, так, словно бы вы на что-то дуете). После 3—5-секундной паузы снова попытайтесь максимально полно вздохнуть. При необходимости проведите этот комплекс 3—7 раз.

Ориентируйтесь на результат, вы должны ощутить, что ваше дыхание стало свободным и полным. Вы также должны почувствовать, что все три группы мышц (межреберные мышцы, мышцы плечевого пояса и пресс) работают слаженно, помогая друг другу в обеспечении дыхания.

Теперь проверяем полноценность дыхания. Для того чтобы удостовериться в том, что ваше дыхание действительно свободное и полное, расслабьтесь (можно с применением упражнения «расслабление через растяжение»), концентрируясь на задержанном дыхании. Сделайте 2—3 глубоких самопроизвольных вдохов и выдохов.

Вы используете ваше тело вместо того, чтобы быть этим телом. — Фредерик Пёрлз

Дополнительно убедитесь в том, что вашему дыханию не препятствуют никакие мышечные блоки (чувство мышечного напряжения в одной из трех областей: в грудной клетке, в плечах, в прессе). Если вами определяется какой-то мышечный блок, избавьтесь от него, например, с помощью самомассажа или приемов, описанных в книге «Счастлив по собственному желанию».

Контролируйте эффективность своего дыхания в течение дня. Почувствуйте, как в моменты психологического стресса, а также при внутренней напряженности у вас появляется мышечная скованность и нарушается дыхание. Каждый раз, когда вы будете замечать, что ваше дыхание нарушено, дайте себе возможность привести его в норму: сядьте, сделайте несколько спокойных глубоких вдохов и выдохов. Почувствуйте, как воздух входит в ваши дыхательные пути, проходит через рот в горло и бронхи.

Ощутите, как расходятся ваши ребра на вдохе, как растягивается спина, как увеличивается пространство, которое вы занимаете, когда расширяется грудь. Последите за животом, как он выпячивается на вдохе и втягивается на выдохе. Следуя за выдохом, почувствуйте, как эластично, без особого усилия ваши ребра и мышцы возвращаются в исходное состояние покоя, предшествующее следующему вдоху. Не сопротивляетесь ли вы дыханию?. Попробуйте это понять.

Эти простые правила позволят вам найти контакт с собственным телом, понять, как оно функционирует. В конечном счете, ваше тело — это же ваш дом, и всегда приятно, когда вы чувствуете себя в нем комфортно, когда вы знаете, что и где в нем лежит, как и что здесь работает. Если вы это сделаете, то упражнения, которые направлены именно на нормализацию сна, будут успешными.

Предупреждение:

1. При наличии хронических заболеваний легких и верхних дыхательных путей (например: астма, хронический бронхит с астматическим компонентом) любое дыхательное упражнение можно проводить только при наличии соответствующих рекомендаций со стороны лечащего врача, а их интенсивность должна быть невысокой.

2. На период острых заболеваний (ОРЗ, пневмония) упражнения должны быть сокращены до минимума.

3. В возрасте старше 60 лет желательна консультация терапевта, интенсивность нагрузок определяется индивидуально.

4. Упражнения по освоению естественного дыхания не следует проводить в задымленном и непроветренном помещении, а при контроле дыхания на улице (в особенности при холоде и на ветру) делайте необходимую скидку на погодные условия.

Упражнение: «Дыхание сна».

Дыхательное упражнение, способствующее засыпанию, зиждется на очень простом психическом механизме. Дело в том, что во время вдоха происходит активация психического состояния человека, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление всего организма. Поэтому если вы в ущерб выдоху акцентируете вдох, то как бы подзаряжаете себя, поднимаете свой тонус. Если же, напротив, акцент делается на выдохе, то ситуация обратная: вы чувствуете успокоение, расслабление и вас начинает неудержимо клонить ко сну. Собственно это нам и нужно, а потому переходим к самому упражнению.

Для того чтобы воспользоваться указанным механизмом, хорошо подходит следующая процедура. Заключается она в увеличении времени, которое вы тратите на все три фазы дыхательного процесса в следующей последовательности: вдох — пауза — выдох. Начать нужно с 5 секунд. Медленный вдох в течение 5 секунд, пауза 5 секунд и выдох также на 5 секунд. Долго дышать в таком ритме не нужно. Смотрите за результатом, по нему и ориентируйтесь. Если вам несложно, постепенно можете увеличивать длительность каждой фазы, но длительность паузы не следует увеличивать более чем на 10 секунд.

Как уже было сказано, основным пунктом вашей программы должен быть выдох, так что делайте его не торопясь — с чувством, с толком, с расстановкой. Научитесь получать удовольствие именно от выдоха, чувствуйте, как вы отпускаете от себя воздух. Такое дыхание быстро успокоит нервы и обязательно вызовет сонливость.

На заметку

Наше дыхание — это своего рода мини-электростанция. Если мы интенсифицируем свое дыхание (например, дышим часто и поверхностно или форсируем вдох), то организм как буд-то заряжается энергией, переходит в состояние напряжения. Но стоит нам сделать свое дыхание размеренным и относительно глубоким, а также акцентировать выдох, а не вдох, и мы, напротив, приводим свой организм в состояние приятного расслабления. В этом состоянии, если ему это необходимо, он спонтанно, без пресловутого «натуживания» погрузится в сон. Дыхание сна — это дыхание отдыха, когда каждый дыхательный акт происходит с чувством, с толком, с расстановкой, а главное — с удовольствием от самого процесса дыхания.

Упражнение: «Дыхание на счет».

Это упражнение называется «дыхание на счет» или «дыхание на десять счетов». Суть его очень проста: вы дышите и считаете свои вдохи и выдохи (до десяти), но соблюдаете при этом несколько нехитрых правил, о чем мы скажем ниже. Я со своими пациентами часто использую эту технику, и какое-то время мне не приходило в голову, что это упражнение может быть эффективно не только при психотерапевтическом лечении классических неврозов, но и при лечении невроза сна. Тут и случилась эта история.

Мне позвонила одна из моих прежних пациенток и стала срывающимся голосом рассказывать, какая у нее случилась неприятность. Ее квартиру обокрали, причем самым омерзительным образом: перерыли все вещи, все поставили вверх дном. Отличаясь богатым воображением, она представила себе, что ко всем ее вещам притрагивались руки этих отвратительных типов, и ей стало жутко в собственной квартире. Она ничего не могла в ней делать, ни к чему не могла притронуться и, как вы догадываетесь, она практически полностью лишилась сна. Ну что было делать? Я порекомендовал ей это упражнение, где, напомню, задача состоит в дыхании на счет. Она меня внимательно выслушала, и на том мы распрощались.

Я позвонил ей на следующий день, выяснить, как у нее дела. Дела оказались отменными, после трех бессонных ночей она спала, как ребенок, выспалась, почувствовал а себя лучше и стала, совместно с другими членами семьи, приводить все в порядок. В какой-то момент я ее спросил: «Так, значит, помогло упражнение?» «Какое упражнение?» — удивилась она. «Ну как — какое? — говорю. — На десять счетов». «Ах, это! — восклицает она. — Нет, не помогло. Я, кажется, даже до семи не сосчитала, уснула».

Эта история вспомнилась мне не случайно. Дело в том, что сама техника выполнения этого упражнения обеспечивает практически автоматическое отключение внимания человека от «внутренних образов» (о чем мы говорили выше), а потому его психика перестает тревожить его организм, и тот благополучна засыпает. Поскольку же сон этой моей пациентки нарушился именно из-за того, что она постоянно представляла себе, как в ее вещах роются грабители, то, соответственно, отключение от этих образов дало возможность ее организму вступить в свои права и вынудить психику «заснуть».

В чем же состоит техника этого упражнения? Техника такова: мы просто садимся или ложимся и начинаем считать свои вдохи и выдохи: «раз» — при вдохе, «два» — при выдохе, «три» — при новом вдохе, «четыре» — при новом выдохе и так далее (на вдохи — нечетные, на выдохи — четные). Но счет следует продолжать только до десяти, поскольку с большими числами счет дыхательных актов сложен. Дальше нужно будет пройти всего два или три таких цикла, не больше. При этом дышать лучше ртом, в меру глубоко и в слегка замедленном темпе.

Те, кто видят разницу между душой и телом, не имеют ни того, ни другого. — Оскар Уайльд

Кажется, что все просто, даже чересчур, но есть три нюанса, и именно в них-то весь фокус. Все три нюанса заключаются в специфической особенности нашего внимания — мы можем удерживать в поле своего восприятия только три динамических объекта. Иными словами, если вы сосредоточитесь на трех каких-то вещах, находящихся в движении (т.е. постоянно меняющихся), то не сможете думать ни о чем другом. Именно в этом психическом механизме и состоит вся прелесть созерцания языков играющего в костре пламени, или когда мы, отрешившись от всего, смотрим на рыбок, плавающих в аквариуме.

Итак, выполняя счет дыхательных актов, нужно сконцентрировать свое внимание на трех вещах, относящихся к этому дыханию: во-первых, на своем счете (каждую цифру нужно мысленно «протягивать» во время всего вдоха или всего выдоха); во-вторых, на движениях (экскурсиях) грудной клетки, которые она совершает во время вдохов и выдохов; и, в-третьих, на ощущении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.

Акцентируйтесь на каждом счете, отдавайте все свое внимание каждой цифре — именно «одному», именно «двум», именно «трем» и т.д. Вкладывайте себя в каждое число. При этом следуйте за своим дыханием, за своим вдохом, выдохом, паузой, ощущайте, как ваша грудная клетка расправляется на вдохе и, наоборот, «сдувается» на выдохе. И параллельно со всем этим не забывайте о вдыхаемом и выдыхаемом воздухе, чувствуйте, как он проходит к вам в дыхательные пути, спускается по ним в легкие и на выдохе возвращается обратно.

Удерживая в поле своего внимания все эти три элемента, вы не позволяете своему сознанию мешать вам дышать, оно не может вмешаться в процесс дыхания, а потому вы дышите ровно и спокойно, так, как дышит человек, который вот-вот обязательно заснет.

Научный факт: «Толкование сновидений — это искусство науки!».

Сновидения толковали всегда, но единства взглядов нет до сих пор. Толкование сновидений — конек психоанализа. Дело это непростое, в двух словах не объяснишь, но принцип можно с легкостью продемонстрировать на одном весьма примечательном анекдоте. «Сновидица лежит на кровати в большой овальной комнате. Полупрозрачные двери, расположенные по периметру комнаты, выходят в темный парк, где бушует ветер. Вдруг одна из дверей открывается, на пороге появляется незнакомый красивый обнаженный мужчина и направляется к кровати сновидицы. Та в ужасе вскрикивает: «Что вы собираетесь делать?!» Мужчина недоуменно замирает: «Не знаю, мэм, это же ваш сон...» Иллюстративно. Психоанализ полагает, что в сновидении человек видит то, что хотел бы переживать в действительности. Однако сознательно он стесняется этих своих желаний, а потому считает подобные сны досадным недоразумением. Годы психоанализа уходят на то, чтобы сновидица поверила: она хочет, чтобы указанный мужчина появился в ее жизни со всеми «своими» нетактичными намерениями.

Сны — мысли сердца. — Китайская пословица

Поскольку сознание с бессознательным не дружит, последнее обретает в сновидении символические формы, за которыми и прячет свои истинные желания, так, по крайней мере, считает психоанализ. Например, сновидица тонет в море, но чудом спасается, ухватившись за продолговатый выступ скалы. Психоаналитик интерпретирует сон следующим образом: вода — женская стихия, продолговатый выступ — мужской половой орган, драма сна заключается в «комплексе кастрации» (т.е. в желании женщины иметь половой член). Выглядит натянуто, но в целом впечатляет. Впрочем, следует предостеречь психоаналитиков-самоучек от скороспелых «анализов»: даже во сне не всякий продолговатый предмет — фаллос и не всякое отверстие — его отсутствие.

По этому поводу между Фрейдом и его учеником Адлером (или Юнгом — история путаная) состоялась такая перепалка: «Господин Фрейд, вы слишком зациклились на сексе! — кричал раздосадованный ученик. — А что мне думать о сигаре, которая постоянно находится у вас во рту?!» Недвусмысленный намек на фаллический символ прозвучал достаточно угрожающе, однако Фрейд сдержался, сделал паузу, после которой произнес свое хрестоматийное: «Видите ли, любезнейший, иногда сигара — это просто сигара...»

Положим, что все эти страхи — мнимые, но если уж они забрались в область сновидений, то ясно, что и в реальной жизни имеется какая-нибудь отрава. Если человеку жить хорошо, то, как бы он ни притворялся, что жить ему худо, — сны его будут веселые и легкие. Если жить человеку худо, то, как бы он ни разыгрывал из себя удовлетворенную невинность, — сны у него будут тяжелые и печальные. — М.Е. Салтыков-Щедрин

Так или иначе, но психоаналитический оптимизм относительно возможности подобного толкования сновидений разделяют далеко не все ученые. И. П. Павлов иного занимался изучением сна. Сон, хоть и является торможением работы мозга, однако это торможение отнюдь не является покоем, это просто особенная форма работы. Сознание во сне не выключается полностью, но, подобно прожектору, спонтанно движется, высвечивая то одно, то другое содержание, которое и становится сновидением. Что же делает наш мозг, когда он вроде бы отдыхает? Он пытается найти решение тех вопросов, которые не были решены бодрствующим сознанием. По сути дела, во сне мы решаем те же самые проблемы, которые занимают нас и в дневное время. Мозг настойчиво складывает головоломки, и иногда у него получается. Однако в этом ему лучше помочь, что и обеспечивает профессиональная психотерапия и чего не следует ожидать от разнообразных сонников и прочих изданий такого рода.

Как вернуться «из головы» в постель (или мои мысли — мои скакуны).

Итак, кое с чем в сценарии нашей бессонницы мы разобрались. Но одними мышечными напряжениями и дыхательными пароксизмами дело, как правило, не ограничивается. Следующий пункт — это навязчивые мысли. Только человек ложится в постель и закрывает глаза, как в голове его начинается настоящий переполох. Мысли одна за одной, цепляясь друг за друга, лезут в сознание и начинают сбивать человека с пути ко сну. В таком «шуме» не заснуть, даже будучи тугим на ухо! Что же это за мысли? О чем мы думаем, пытаясь заснуть?

Здесь все — наше прошлое с его бесчисленными незавершенными делами и ситуациями, где так и не удалось поставить точку над «i». С кем-то мы разругались, кому-то чего-то не так сказали, ляпнули что-то, допустили дипломатическую ошибку и просчет в боевом расчете. Делали какое-то дело, но оно еще нуждается в продолжении — а как, а что, а сколько, а почему, а зачем? Предприняли какой-то шаг, но результата еще не знаем. На виртуальную доработку и переработку этих незавершенных дел мы и тратим время, положенное блаженному сну.

Беда наша в том, что нам кажется возможным вернуться в прошлое и изменить его. Недовольные результатами того или иного дела, тех или иных своих действий, мы предпринимаем бездну усилий с тем, чтобы переделать их хотя бы внутри своей головы, но изменить обстоятельства прошлого невозможно. Не желающие принять данность свершившегося факта, мы предпринимаем эти бессмысленные попытки одну за одной. И до тех пор пока мы не признаем: сделанного не воротишь, как бы нам того ни хотелось, ожидать благословенного сна не приходится.

Тревога — это напряжение между сейчас и потом. — Фредерик Пёрлз

Впрочем, еще хуже тех дел, которые мы делали, те дела, которые нам предстоит делать... О, вот уж поистине непочатый край для размышлений — думаний и передуманий. Как поступить? Какое решение принять? На чем сосредоточить главные силы? А не запустим ли мы здесь? А не пропустим ли мы там? А что скажут? А что подумают? А что сделают те, другие? А справимся ли, а сможем ли? Вот те вопросы, которые способны лишить сна всякого — здорового и больного. Беда наша в том, что мы постоянно пытаемся забежать в будущее, и иногда нам даже кажется, что мы знаем, каким оно, это будущее, будет. А потому пытаемся продумать то, что мы будем делать, когда произойдет то, что, как нам кажется, должно произойти. Разумеется, толку от подобных прожектов нет никакого, а результат всегда один — возникновение напряжения и чувства тревоги, чувства, с которыми, как ни старайся, уснуть невозможно.

Когда мы начинаем думать о своем прошлом или о своем будущем, мы теряем чувство опоры. Поскольку прошлого уже нет, а будущего еще нет, то мы и пребываем нигде. А для нашей психики подобное «подвешенное состояние» смерти подобно. Она досталась нам от животных (и мы провели в ней лишь «косметический ремонт»), а животные — существа конкретные. Любое животное, как, впрочем, и любой ребенок младенческого возраста находится там, где он находится, реагируя непосредственно на те внешние стимулы, которые оказываются в поле его восприятия. Но, как мы с вами уже знаем, человек — это существо, которое способно увлекаться не только реальными внешними стимулами, но и в полную меру реагировать на виртуальные «внутренние образы». Причем наша психика зачастую не в силах отделить одно от другого.

И вот, находясь в постели, вы подумали о своей работе, а для психики это все равно, как если бы вы оказались на работе. Что ж, у нее возникают в этом случае естественные проблемы: ей кажется, что вы на работе, но она не может ничего на ней, на этой работе, сделать. Это, разумеется, вызывает в ней чувство тревоги: «Что случилось? Почему я ничего не могу поделать?! Что со мной?!! А если так? А если этак?!» Иногда в состоянии дремоты вы даже пытаетесь сделать настоящий «шаг» в пустоту или «передвинуть» какой-нибудь «предмет». Ваша психика полагает, что вы находитесь не в постели, а в каком-то другом месте, «внутренние образы» которого осаждают сейчас засыпающее сознание. Вот почему для нормализации процесса засыпания нужно сначала «закончить все свои дела», а потом оказаться в настоящем моменте, т.е. «вернуться в постель».

Упражнение: «Завершение дел».

Итак, первая наша задача — это «закончить все свои дела», чтобы они не выдергивали нас из настоящего момента и дали уснуть. Глупо фактически находиться в постели, а психологически болтаться между «вчера» и «завтра». Но почему такая «игра со временем» вообще оказывается возможной? А все дело, как оказывается, в особенностях нашей памяти. Часть этих особенностей мы уже разбирали в других книжках, здесь же речь пойдет о механизме, до которого у нас, что называется, еще руки не доходили.

Открыл и исследовал этот механизм памяти величайший психолог Курт Левин. Человек он был незаурядный и необыкновенно интересный, причем даже его занятия со студентами-психологами отличались этими качествами в полной мере. В качестве иллюстрации открытого им феномена памяти Левин проводил для своих учеников такой эксперимент. Вместе с ними он шел в ресторан, там они усаживались за стол и что-то себе заказывали.

Будущее — это нечто, к чему каждый приближается со скоростью шестьдесят минут в час, желает он того или нет. — Клайв Стэплз Льюис

В какой-то момент Левин подзывал к себе официанта и спрашивал его: «Милейший, а вы не скажете нам, что заказала вон та только что пришедшая пара?» Официант любезно перечислял все блюда, заказ на которые он только что принял. После этого Левин просил его ответить: «А что заказывала вот эта пара, которая уже расплатилась с вами и собирается уходить?» При ответе на этот вопрос любой из инспектируемых таким образом официантов терялся, пытаясь перечислить блюда, заказанные этой второй парой, но неизбежно путался, сбивался, а то и вовсе не мог найтись с ответом.

Теперь Левин поворачивался к своим студентам и как ни в чем не бывало задавал им следующий вопрос: «Рассудите сами. Только что мы спросили официанта о двух принятых им заказах. Один из них — заказ уже уходящей пары, и это, очевидно, потребовало от него наибольших усилий: он принимал этот заказ, давал указания шеф-повару, приносил соответствующие блюда, обслуживал клиентов во время их ужина, убирал тарелки, потом рассчитывался с ними и т.п. Второй заказ, который он принял несколько минут назад, напротив, занял у него меньшее количество времени и сил: он только выслушал своих клиентов, но еще даже не успел поговорить с шеф-поваром. Почему же первый заказ он помнит хуже, чем второй?»

За столом воцарялась полная тишина. Действительно, это казалось странным (тем более что в психологической науке в то время господствовала теория, которая предполагала иные теоретические результаты подобного эксперимента). Почему официант с идеальной точностью помнил о заказе, который еще даже не успел осуществить, но при этом не мог сказать, что он приносил за соседний столик? Ответ заключался в открытии, сделанном Куртом Левином: мы хорошо помним те события, которые еще не завершились, но быстро забываем о том, что уже произошло.

Хороший прожитый день дает спокойный здоровый сон. — Леонардо да Винчи

Грубо говоря, официанту нет нужды помнить о заказе своих клиентов после того, как они расплатились. Напротив, новый заказ, хотя он еще только сделан, памятен ему куда сильнее. И если сейчас по каким-то форс-мажорным обстоятельствам ему придется покинуть свое рабочее место, то велика вероятность, что этой ночью, в момент своего отхода ко сну, он вспомнит о тех рябчиках и ананасах, которые были заказаны этой последней парой, чье обслуживание им так и не было доведено до конца. Иными словами, речь идет о высокой степени возбуждения тех центров нашего мозга, которые отвечают за «обслуживание» незавершенных нами ситуаций.

Именно такие незавершенные ситуации, ситуации, так и не доведенные нами до своего логического конца, часто являются краеугольным камнем различных неврозов. Как известно, нет ничего хуже неопределенности, когда вы не знаете, одобрят ваш поступок или осудят, уволят вас с работы или не уволят, будете вы разводиться или не будете, заболеете вы или нет, умрете или останетесь жить. Парадоксально, но нашей психике было бы легче, если бы мы точно знали, что нас не одобрят или уволят, что наш развод состоялся, что мы заболели и даже, прошу прощения за эту шутку, умерли. Неопределенность хуже, чем доподлинно известный плачевный результат наших решений и поступков.

Я полагаю, что все мы фрагментированы. Мы разделены. Мы расколоты на много частей... — Фредерик Пёрлз

Вот почему пословица «Не откладывай на завтра то, что можешь сделать сегодня» имеет непреходящее значение. Конечно, не стоит понимать ее слишком буквально, речь не идет здесь о том, что мы должны завершить к ночи все свои дела и проекты или что любое новое дело можно начинать лишь после семи часов утра. Отнюдь. Однако мы должны помнить: если мы не желаем перевозбуждать свой мозг на ночь глядя (а это важно, если нам небезразлично качество нашего сна), то нам следует четко определить то количество дел, которые должны быть завершены сегодня.

Если вы понимаете, что сможете сделать сегодня только одну пятую запланированного вами дела, то вы должны определить эту одну пятую не как его часть, а как «самостоятельное дело». Этот промежуточный этап должен восприниматься вами в определенном смысле как конечный. Условно говоря, если вы вяжете свитер (не знаю, многие ли этим еще занимаются), то вы должны думать так: «Сегодня мое дело — это связать рукав. Одного рукава на сегодня вполне достаточно. Это моя дневная норма — один рукав. Все остальное — потом, а сейчас — только рукав». Не бойтесь переборщить с такой «определенностью», она дорогого стоит.

Мир никогда не даст нам того чувства стабильности и определенности, которое мы сами способны себе дать. Не следует ждать, что все будет происходить так, как нам было бы удобно, но всегда можно сказать себе: «Вот так — это очень хорошо! Вот это мне подходит!» Любые же наши амбиции и пожелания, превосходящие наши возможности и предложения действительности, скажутся губительно на нашем состоянии. Мы должны точно понимать: это дело — для сегодня, а это дело — завтрашнего дня или даже послезавтрашнего, так что сегодня, вы уж будьте любезны, меня увольте, я за это не возьмусь.

Никогда не откладывайте на завтра то, что можете сделать послезавтра. — Марк Твен

В старых добрых сказках говорят: «Утро вечера мудренее». Чистая правда! Чтобы справиться с мыслями относительно будущего дня, одолевающими вас на ночь глядя, сначала четко сформулируйте рассматриваемые темы и проблемы, а затем честно, положа руку на сердце, ответьте себе на один вопрос: могу ли я решить этот вопрос сейчас? Ответ, разумеется, будет отрицательным.

Теперь проверьте еще раз и убедитесь, правильно ли вы ответили на этот вопрос. Может быть, есть какая-то возможность сделать сейчас то, что можно будет сделать только завтра? Нет — очень хорошо. Верите вы себе или нет? Не верите — сверьтесь с самими собой еще раз. Когда же вы убедитесь в том, что сейчас действительно ничего более не остается, как уснуть, а завтра будет, что будет, тогда только вы и сможете... Нет, еще не уснуть, а создать условия для следующего упражнения, задача которого состоит в обретении ощущения «настоящего момента».

На заметку

Помните: хорошее дело — это завершенное дело, а любая незавершенная ситуация — это ходячий стресс. До тех пор пока вы что-то не довели до ума, оно вас с ума сводит, и от этого никуда не деться. Только в тот момент, когда все встанет на свои места, когда все искомые результаты будут достигнуты (или же станет понятно, что они в принципе недостижимы), только тогда вы и поймете, что значит «настоящее счастье». Поймете, поскольку ваш мозг успокоится и сможет наконец полноценно отдохнуть.

При этом важно не формальное завершение дела, которое следует отмечать и обмывать, а ощущение завершенного дела, чего вполне можно добиться простым изменением своего отношения к проблеме. «Не откладывай на завтра то, что можешь сделать сегодня» — это величайшая мысль! Правда, всегда следует разобраться в том, чего действительно не стоит откладывать на завтра, а чего просто нельзя не отложить, причем нельзя категорически.

Упражнение: «Возвращаемся в постель».

После того как вы распрощались со своим «прошлым» и «будущим», оглянитесь по сторонам: где вы сейчас находитесь? На работе, в жилконторе, в магазине, у родственников или, осмелюсь предположить, дома? Удостоверьтесь в этом: стены и потолок, шторы на окнах, трюмо, одеяло... Ваши?! Настоящие?! Это вам не мерещится? Не кажется? Все на самом деле так — собственная ваша квартира, родная спальня, любимая кровать, мягкая подушка, теплое одеяло и тишина. То есть ничто вам не угрожает, никто сейчас на вас не нападает, никому ничего от вас сейчас не надо и вы никому ничего сейчас не должны. Очень хорошо!

Теперь мы можем наслаждаться собственной, хотя бы и временной (но, кстати, потому еще более ценной) изоляцией от мира, в котором живут и действуют те, кто обычно доставляет нам массу неприятностей и вызывает у нас нежелательные эмоции. Нужно уметь насладиться этим своим удачным побегом от суеты и беспокойств, дать себе право на этот отдых и защищать это право, пусть даже и от самого себя! Все осталось за дверями вашей квартиры, где-то далеко — там и тогда, а вы, находясь здесь и сейчас, абсолютно и от всего свободны и полностью защищены. Это настоящее счастье! И это нужно осознать, а не пытаться впихнуть в собственную спальню кабинет начальника, скандального родственника, собственные опасения по поводу задержки заработной платы и школьных прогулов милого чада.

После того как мы возвернули свое сознание в действительность, нам нужно это закрепить, а потому от интеллектуальной работы мы переходим к работе с собственными ощущениями, которые физиологически ближе всего располагаются к реальности. Если вы своей кожей чувствуете чьи-то прикосновения, когда до вас вроде бы как никто не дотрагивается; если вы начинаете слышать, хотя звук ниоткуда не доносится и, кроме вас, его никто не слышит; наконец, если вы видите то, чего нет, значит, вы сошли с ума и у вас галлюцинации. Во всех остальных случаях наши органы чувств сообщают нам информацию от реально существующих объектов. И именно благодаря своим органам чувств мы погружаемся в настоящее, в то, что есть на самом деле, а не внутри нашей, полной беспокойств и тревог головы. А «настоящее» (в данном конкретном случае) — это постель, и, погружаясь в нее своим ощущением, мы рефлекторно вызываем в себе психическое торможение, которое и есть сон.

Все мое учение в этом здесь-и-сейчас, потому что нет иного пространства, кроме «здесь», и нет иного времени, кроме «сейчас». — Бхагаван Шри Раджниш

Обычно же мы ложимся в постель, а при этом ее — эту свою постель — не чувствуем. Мы о чем-то без конца думаем, что-то припоминаем, что-то придумываем: во сколько нам завтра встать, а услышим ли мы будильник, и не надо ли встать пораньше? И так далее, и тому подобное... Уже оказавшись в постели и накинув на себя одеяло, мы снова и снова думаем о завтрашнем дне, о том, как сложился предыдущий, о ком-то из своих близких или, напротив, о ком-то из дальних. Иными словами, в нас просто не остается места для ощущений, наше внимание занято, ощущения словно бы попадают в «слепое пятно» нашего сознания. А без ощущений кровати считайте, что и нет кровати, а если нет кровати, то и сон под вопросом.

Потом, по мере формирования нашего невроза сна, мы, конечно, полностью отдадимся своим ощущениям, но теперь это будут уже совсем не те ощущения, которые нужны: мы станем мучиться «духотой», «неудобством подушки», «сердцебиением» и т.д., и т.п. Но сие есть ощущения нашего невроза, а не наши с вами собственные ощущения (это две разные вещи!). Все это будет чувствовать наша растревоженная бессонницей психика, а не мы сами. И до всего этого лучше, конечно, не доводить. Ну а если довели, что делать? То же самое: возвращаемся к ощущениям, которые должны и не могут не вызывать у нас сон. Сначала мы удостоверяемся, что находимся в собственной квартире, спальне, постели. А затем начинаем слушать тишину и ощущать постель. Как?.

Слушать тишину — это большое искусство, но без него нам сна никогда не видать. Запомните: настоящая тишина — это пространство тишины, которое нарушается теми или иными звуками. Обычно мы слушаем звуки, а не тишину. Сейчас же необходимо слушать и слышать тишину, так, чтобы звуки стали тем фоном, на котором звучит тишина. Что ж, попробую сказать яснее: закрывайте глаза и слушайте то, что вы слышите. Что вы слышите? Отвечая на этот вопрос, вы перечислите много источников звука: звук транспорта за окном, гикание часов, гудение холодильника и т.п. Но еще вы слышите тишину! Прислушайтесь еще раз: вокруг вас огромное пространство тишины, которое нарушается теми или иными звуками, но при этом вы все равно слышите тишину. Если вы научитесь этому, то сон у вас будет, гарантирую.

Теперь дальше. Ощущаем свое тело, находящееся в кровати. Обычно человек, мучающийся от бессонницы, ощущает не свое тело, а то, что у него рука затекла, или то, что у него простыня от пота намокла, или то, что у него подушка стала «горячей». Он обращает внимание на все что угодно, кроме как на свое тело. А как мы можем почувствовать свое тело? Единственный способ ощутить его — это чувствовать точки соприкосновения своего тела с теми или иными предметами и вещами.

Вот вы держите сейчас в руках эту книгу, вы думаете, что у вас в пальцах ощущение книги? И да, и нет, поскольку вы чувствуете сейчас не только книгу, но и прежде всего свои пальцы. Если вам давит ботинок, вы чувствуете не только и не столько этот ботинок, а свою ногу. И так со всем. Даже лицо вы свое чувствуете только потому, что оно находится в непосредственном соприкосновении с воздухом, который имеет другую, нежели ваше лицо, температуру. В этом легко убедиться: выйдите на мороз (или хотя бы просто откройте холодильник!) или войдите в парную — вы почувствуете свое лицо сильнее, нежели обычно, просто из-за разницы температур.

У здесь и сейчас нет проблемы. Вы можете сделать из этого проблему, если забудете, что вы здесь и сейчас. — Фредерик Пёрлз

В любом случае все ощущения нашего тела — это ощущения от соприкосновения его с теми или иными предметами. При этом верить ощущениям, идущим изнутри нашего тела, а именно чувству боли, сердцебиениям, тому, что, как кажется, «сосуд в голове лопнул», нельзя. Человек просто физически не может почувствовать, как в его голове лопнул сосуд, он может воспринять только последствия этого несчастья, например, инсультный паралич. Точно так же наше «сердцебиение» — это в значительной степени не настоящее сердцебиение, а сердцебиение, усиленное нашим к нему вниманием.

Большинство людей, жалующихся на сердцебиения и экстрасистолии, в действительности не обнаруживают соответствующих расстройств при специальном обследовании. Тогда как большое число людей, реально страдающих от тахикардии и аритмии, иногда даже не всегда в курсе этого. Все дело в усиленном внимании: если вы захотите и хорошо постараетесь, то вполне можете почувствовать, как у вас в пальце пульсирует сосуд. Но задумайтесь: если вы способны чувствовать сосуды своего организма (в нем их тысячи!), а артериальное давление, если оно поднимается, то поднимается сразу во всем теле, значит, вы должны одномоментно чувствовать пульсацию сразу всех сосудов вашего организма! Разумеется, это невозможно. Иными словами, один сосуд вы чувствуете только потому, что вы очень захотели его, именно этот конкретный сосуд, почувствовать. Впрочем, разговор об этом можно продолжать сколь угодно долго, и мы продолжим его в других книгах.

Сейчас важно понять: если вы хотите дать место своим действительным ощущениям, если вы понимаете, как это важно для нормализации сна, то вам необходимо «предоставить микрофон» только тем ощущениям своего тела, которые возникают от соприкосновения с фактически существующими предметами и вещами. И, конечно, в постели это прежде всего поверхность кровати, одеяло и подушка. Далее дело за малым: необходимо сосредоточить свое внимание на пальцах рук и ног, т.е. на самых удаленных участках своего тела (они, разумеется, чувствуют то, с чем соприкасаются). А теперь, не забывая слушать тишину, двигаться своим вниманием от кончиков пальцев к голове. То есть пробуждать в себе ощущения собственного тела, возникающие от его соприкосновения с реальными, настоящими вещами — поверхностью кровати, одеялом и подушкой.

Так вы начинаете чувствовать пальцы рук и ног, затем ощущаете свои кисти и стопы, далее предплечья и голени, плечи и бедра, спину и живот, грудь и шею, наконец, голову. В тот момент, когда вы ощутите целиком все свое тело — расслабленное, спокойное, мерно дышащее, и услышите тишину, сон придет к вам, как добрый знакомый, и будет хорошим сном.

На заметку

Это достаточно глупо — лежать в постели и думать о том, что происходит далеко за ее пределами. И абсурдность этого мероприятия нужно хорошо осознавать, в противном случае о хорошем сне можно просто забыть. Если вы лежите в постели, нужно и психологически находиться в постели, а не пытаться использовать свою голову как машину времени (отправляясь на ней то в прошлое, то в будущее). Возможности нашего сознания в этой части почти не ограничены, но ведь никаких «перемещений» в действительности не происходит, это одна сплошная профанация! Постель же, как известно, состоит из мягких и удобных подушек, одеял, простыней, и это очень приятно. Кроме того, кругом просто выдающаяся тишина и долгожданный покой — ничто здесь не предвещает беды, а, напротив, дает нам редкую возможность насладиться моментом. Если, конечно, мы сами себе все не испортим.

Как обмануть свой невроз сна (или ждет-пождет душа девица).

Вы, наверное, знаете, что существует достаточно много самых разнообразных психотерапевтических школ и направлений. Однако одним из самых популярных и эффективных видов психотерапии является так называемая когнитивная психотерапия. Одним из ее отцов-основателей был Альберт Эллис. Как и всякая американская штучка, когнитивная психотерапия страдает упрощенчеством, однако один вопрос А. Эллис рассмотрел крайне предметно и оставил нам исключительные данные, касающиеся любого невроза. Нам остается приложить их к нашему неврозу сна.

А. Эллис начал свою работу с того, что выделил двенадцать основных, как он их назвал, «иррациональных убеждений», проще говоря, ошибочных суждений (мыслей), которые без труда отыскиваются в голове любого невротика. Согласно А. Эллису, наша неадекватная реакция на то или иное событие — результат господства этих иррациональных убеждений, именно они, если верить этому автору, и заставляют нас бояться, расстраиваться и испытывать раздражение. Впрочем, спустя двадцать лет своей практики А. Эллису удалось сократить свой печальный список иррациональных убеждений с 12 до 3. Это, как оказалось, простые, требования, предъявляемые человеком к самому себе, другим и окружающему миру! Вот точные формулировки.

1. Я должен делать это хорошо и/или получать одобрение важных для меня людей, а иначе я — просто ни на что не годный человек.

2. Вы должны относиться ко мне внимательно и справедливо, вы не имеете права разочаровывать или огорчать меня, а иначе вы — плохой человек.

3. Мне должны быть предоставлены те вещи и те жизненные условия, которые я хочу иметь, я должен быть предохранен от всех неприятностей, а иначе жизнь становится невыносимой и я никогда не смогу стать счастливым.

Разумеется, мы не думаем, что мы так думаем. Нo если анализировать наши эмоциональные реакции, то окажется, что за каждым нашим страхом, за каждым раздражением и подавленностью стоит одно или все из этих требований. И все мы, не отличаясь оригинальностью, носим их в своей голове, как маленькую компактную гильотину, поскольку, думая подобным образом, нетрудно оказаться на психологическом эшафоте собственного производства.

У человечества есть только две проблемы. Одна состоит в том, что люди не думают. Другая — в том, что они думают. — Маклин

Выполнение этих требований, разумеется, чистой воды маниловщина, а невыполнение (часто подсознательное) влечет за собой целый комплекс негативных эмоций — страх, раздражение, разочарование. Конечно, А. Эллис упростил человека до неприличия, однако согласимся, он вывел рецепт самого простого способа стать полноценным невротиком...

Теперь посмотрим, как три этих замечательных иррациональных суждения работают в случае невроза сна.

Прежде всего — это требование, обращенное к самому себе: «Я все должен делать хорошо». Если я требую от себя такой результативности во всем, то, разумеется, это касается и сна, а также моего состояния и работоспособности на будущий день, которые могут, как мне представляется, изрядно пострадать, если я не высплюсь. Итак, я жду от себя, что я как «хороший мальчик» (или «хорошая девочка») отправлюсь спать. Помните свой детский ужас — разгневанная мама, стиснув зубы и сдвинув брови, говорит вам: «Ты почему еще не спишь? Уже десять часов, а ты еще не в постели! Тебе же завтра в школу!» В детстве мы постоянно хотели угодить своим родителям, чтобы добиться от них нежности и ласки, а потому в нашем подсознании подобные родительские инструкции и нотации, а главное — наши детские страхи, сидят крепко-накрепко.

Но оказывается, что я не соответствую этим своим собственным (некогда — родительским) требованиям к себе, поскольку, отправившись спать, не засыпаю. С другой стороны, я представляю себе себя назавтра и думаю, что не справлюсь с тем, что мне предстоит завтра делать, и вот уже я предъявляю требование к себе завтрашнему: «Ты должен быть на высоте, а ты сонлив и нерасторопен! У тебя все получается плохо! Ты ничего не можешь! Ты неудачник!» Ну все, вызываем бригаду скорой психиатрической помощи...

Впрочем, требованиями к самим себе дело не ограничивается: как говорится, гулять — так гулять. С равным, а может быть, даже большим успехом мы умеем предъявлять требования к окружающим. В состоянии бессонницы и невротической дремоты эта способность в нас усиливается. Мы начинаем выискивать в своем сознании образы тех, кто, как нам кажется, стал причиной наших переживаний и нарушил, таким образом, наш сон. Разумеется, мы гневаемся: «Черт, это же надо было меня так завести! Ну кто ему позволил так меня загружать!» и т.п. Впрочем, в этом состоянии мы вполне можем гневаться на окружающих и за то, что они, как нам представляется, будут ждать от нас завтра «героических подвигов», тогда как мы измучены, не выспались и вообще устали от всего на свете. Но гнев, как и страх, сну не товарищ, и мы снова погружаем себя в мрачную пучину бессонницы.

Многие скорее считают добродетелью раскаяние в ошибках, чем старание их избежать. — Г. Лихтенберг

Наконец, требование, которое мы с завидной регулярностью предъявляем к вещам, которые и вовсе ни от нас, ни от других людей никоим образом не зависят. Например, мучаясь от бессонницы, мы начинаем требовать от сна, чтобы он немедленно к нам пришел (недурно, да?). Вообще говоря, всякий раз, когда предметом наших требований оказывается наш собственный организм, дело заканчивается печально. Нельзя сказать крови, текущей из пальца: «Стой, раз, два!» Нельзя приказать сердцу, чтобы оно стало биться медленнее, нельзя заставить волосы расти быстрее, а нос — не сопливиться. И «на трезвую голову» мы все это хорошо понимаем, но в дремоте здравый смысл нам отказывает. Впрочем, мы ведь способны расстраиваться из-за того, что ни сердце, ни волосы, ни нос «нас не слушаются», так что даже и без дремоты мы можем пускаться во все тяжкие и предъявлять неоправданные требования ко всему и вся. Короче говоря, требование: «Сон, ко мне! Шагом марш!» — выглядит не только глупо, но и как чистой воды самоубийство.

Так что можно с полной ответственностью заявить: наш невроз сна — дело наших же собственных рук. Что ж, учимся бороться с требованиями...

На заметку

Требования — это основной сценарий, по которому, как правило, и развивается любой невроз. Мы чего-то хотим, а нам этого не дают, — столбовая дорога в невроз. Желать сна — дело неблагодарное. Хотеть спать — это еще куда ни шло, но желание отличается от банального хотения заключенным в ней рассудочным тезисом: «Мне надо спать, я должен спать, это ужасно, если я не засну». Хотение сна на самом деле — это проявление самого сна, его элемент, его первая фаза. А вот желание сна — это искусственная штука, внедряющаяся в ткань сна, как инородное тело. Древние говорили: «Откажитесь — и будет вам». И это вовсе не игра слов, это настоящий рецепт: перестаньте себя драматизировать, дайте жизни происходить так, как она посчитает нужным, и вы получите то, чего хотите, потому что плохого она вам желать просто не может. Требование, предъявленное к жизни, — это проявление нашего недоверия, а если мы не доверяем даже ей, то нам вряд ли можно рассчитывать на успех.

Упражнение: «Я никому ничего не должен».

Причина наших негативных эмоций в наших требованиях, ожиданиях и пожеланиях: мы чего-то хотим, а нам этого не дают (или мы этого не получаем), и мы расстраиваемся. Если бы у нас не было желаний, то не было бы проблем. Если я не хочу, например, быть другого роста, то я и не стану расстраиваться из-за того роста, который имею. Но вот если бы я хотел быть на десять сантиметров выше или ниже, то, наверное, переживал бы. А так — нет. И это правило — «нет желания — нет проблем» — самым непосредственным образом связано с нашим неврозом сна. Бесконечные требования человека, мучающегося от бессонницы: «Ну приди же, сон, приди!», — ничего ему не дают, кроме раздражения, что этот сон не приходит, и опасений, что он так никогда и не придет. А раздражение и опасения — это две вещи, сну абсолютно противоположные. Пограничники и сторожа (а люди, находящиеся в тревоге и раздражении, именно такую скромную миссию и выполняют) спать не должны!

Так или иначе, но с тем страхом, который замыкает порочный круг между нарушением сна, страхом отсутствия сна и отсутствием сна вследствие страха его отсутствия, необходимо управиться. Необходимо устранить и раздражение — на сон, на самого себя и на весь мир, — поскольку это раздражение играет в развитии бессонницы не последнюю роль. Хочется нам спать, ложимся мы в кровать, вроде бы и готовимся уснуть, стараемся заснуть, хотим даже, а сон не идет! И все потому, что мы ждем, дожидаемся, вследствие чего и начинаем беспокоиться: вдруг не уснем?! Вот ужас, вот кошмар! Промаемся так полночи, проснемся утром разбитыми, невыспавшимися, неработоспособными! Катастрофа! Все, пиши пропало, на таких мыслях сна не будет, это однозначно. Все эти переживания неизбежно приведут к возникновению чувства тревоги, а тревожный человек заснуть не может, тем более если он еще и раздосадован.

Иными словами, проблема в следующем: пытаясь заснуть, вы начинаете тревожиться, предполагая, что не заснете, вы требуете от себя сна: «Спи!», но именно поэтому и не можете заснуть. Возникает дурацкая ситуация: организм на самом то деле уже давно хочет спать, но вы постоянно его тормошите, спрашивая: «Эй, ты уже спишь или как?» Тот взбудораживается и начинает сверяться: спит он или еще не спит? Сверяется — значит, не спит! Беда! Разумеется, подобная тактика засыпанию никак не способствует.

Страх опасности в десять тысяч раз страшнее самой опасности. — Даниэль Дефо

Как же выйти из этой игры? Ответ прост и парадоксален одновременно: перестаньте себя мучить, откажитесь от желания («требования») заснуть, не гоните, как говорится, волну. Скажите себе: «Не буду спать, и баста! Незачем мне это дурное занятие, только время тратить!» Скажите и продолжайте лежать с закрытыми глазами, убеждая себя в том, что если сон не придет, то это только к лучшему. Отказавшись от желания заснуть, вы выключаете из игры ваше сознание, оно уйдет в тень, и тревога послушно исчезнет. После этого организм, если ему уже действительно хочется спать, сам собою, быстро, естественным образом справится с этой задачей.

Иначе говоря, нужно просто специфическим образом заартачиться, чтобы обвести свою собственную бессонницу вокруг пальца. Я не знаю, помните ли вы сказку про смоляное чучело Братца Кролика. Братец Лис ловит на смоляное чучело Братца Кролика самого Братца Кролика, не заметившего подвоха. Далее начинается хрестоматийная сцена бесхитростных, на первый взгляд, препирательств. Братец Лис угрожает Братцу Кролику разнообразными способами приготовления из него обеда. Братец Кролик соглашается на все — жарку, утопление, повешение и т.д., и т.п., но при этом слезно просит Братца Лиса не бросать его в терновый куст. В завершение истории Братец Лис не выдерживает и резюмирует: «Ну раз так, раз ты ничего не боишься, раз тебя только терновый куст и пугает, я брошу тебя именно в терновый куст!» Сказал и сделал: Братец Кролик вместе со смоляным чучелом полетел в означенный куст. Чучело по дороге отлетело, Братец Кролик приземлился там, куда был брошен, а Братец Лис услышал оттуда: «Дурак ты, Братец Лис! Терновый куст — мой дом родной!»

Какой урок для добрых молодцев и милых красавиц содержится в этой сказке? Да очень простой: если вы чего-то боитесь, знайте, что вам следует бояться вашего страха. Когда вы перестанете бояться, что вас подкараулит, настигнет и злостно измучит бессонница, сон вам просто гарантирован, железно. И в целом ваша задача очень проста — сказать себе буквально следующее: «Вот уж чего я совсем не боюсь, так это отсутствия сна! Что в этом страшного? Вот тоже, напугали! Смешно даже! Ну, не буду спать, и что с того? Я, может быть, и не хочу по-настоящему спасть, только притворяюсь. Вот возьму и всем назло специально не буду спать!»

Иными словами, нужно выступить в роли Братца Кролика. Подобная настойчивость в отказе от желания спать есть лучшее снотворное средство. Конечно, мы должны отдавать себе отчет в том, что тут, при выполнении этой техники, есть игровой момент. Но все-таки ваш отказ от сна, если вы намереваетесь всерьез использовать это психотерапевтическое снотворное средство, должен быть достаточно честным. К счастью или к сожалению, бессонницу легче надуть, нежели уговорить, а она жива лишь до тех пор, пока мы ее боимся; как только мы перестаем бояться каких-либо нарушений сна, наше эмоциональное состояние приходит в норму и организм благополучно забирает все, что ему нужно. А от сна, можете быть уверены, если ему не мешать, он никогда не откажется.

Не требуй, чтобы свершающееся свершилось по твоей воле, но желай, чтобы свершающееся свершилось так, как оно свершается, и проживешь ты счастливо. — Эпиктет

При выполнении этой техники, есть и еще одна примечательная аналогия, но на сей раз из сокровищницы русского народного творчества. Помните Ивана-царевича, которому велено идти вслед за клубочком по страшному, черному лесу, полному леших и прочей нечисти? Перед этим ему был строго-настрого дан наказ: «Что бы ни случилось, Иван-царевич, назад не оглядывайся!» В нашем случае этот наказ должен быть сформулирован следующим образом: «Что бы ни случилось, не думайте, что у вас бессонница!» Вы можете думать все что угодно в рамках этой техники, например, можно думать, что вы «специально решили не спать», но думать, что у вас бессонница, — нельзя. Как мы уже говорили, любая подобная реплика, произнесенная внутри нашего встревоженного сознания, неизбежно спровоцирует страх и запустит «программу уничтожения сна».

Вопросы и ответы

Вопрос: Андрей Владимирович, но это как-то странно — уверять себя в том, что ты не хочешь спать, когда на самом деле спать хочется!

Ответ: Понимаю, что странно! Но сколько раз вы поступали в соответствии с «логикой» — т.е. хотели спать, объясняли себе, что надо спать, и уговаривали себя: «Ну засни, засни!» И каков результат?. Бессонница. Очевидно, что такой путь неэффективен. Вы не можете уговорить свой организм, как нельзя заставить силой воли пройти головную боль. Однако вы можете не мешать ему! А он, можете мне поверить, сам регулярно нуждается во сне, и если вы не будете его тревожить, думая об «ужасах бессонницы», то он благополучно возьмет столько сна, сколько ему будет нужно.

Более того, наш организм, в каком-то смысле, это вечный оппозиционер, который чувствует подвох где надо и не надо и постоянно, как непослушный ребенок, стремится сделать все наоборот. Не знаю, был ли такой опыт в вашей жизни, но, ссылаясь на свою биографию, я могу с уверенностью сказать, что средство, о котором мы вели сейчас речь, иногда оказывается очень действенным! Причем из-за этой природной «скандальности» нашего организма — в самых неподходящих ситуациях!

Мое медицинское образование проходило в Военно-медицинской академии, где, при строгой военной дисциплине, прогулы лекций категорически исключались. Мне и моим сокурсникам, в отличие от наших гражданских коллег-студентов, приходилось посещать все лекционные занятия — вне зависимости от того, хотели мы этого или нет, считали это необходимым или придерживались иного мнения. И надо заметить, что спали мы, особенно учитывая нагрузки — учебные, служебные, физические и т.п., — крайне недостаточно. Так вот, тогда-то я и заметил эту странную закономерность: отправляясь на лекцию, которую ты считаешь важной, можно быть уверенным, что справиться с одолевающим тебя сном будет просто невозможно; напротив, если ты заранее готовишься выспаться на лекции, учитывая ее полную бесполезность, тебе придется мучиться «лекционной бессонницей».

Сон — единственное, что Боги посылают даром. — Древнегреческая пословица

Поначалу мне показалось это странным. Однако потом все встало на свои места. Наши молодые курсантские (а потому всегда голодные, уставшие и невыспавшиеся) организмы, разумеется, ужасно и постоянно хотели спать. Но когда я начинал тревожиться, что не засну на лекции, которую назначил себе в качестве «тихого часа», то сама эта обеспокоенность вызывала во мне напряжение, не совместимое со. сном. В иных случаях, когда я намеревался слушать лекцию, я не отпугивал свой сон страхом относительно возможности его отсутствия, даже напротив, я боялся обратного — того, что засну. Но только мне казалось, что я победил свою ужасную сонливость, как этот страх улетучивался, а организм, желающий сна и не интересующийся моей успеваемостью, благополучно брал свое: веки опускались, голова падала на портфель с книгами, и о том, что ты проспал всю лекцию, можно было узнать лишь по команде: «Встать! Лекция закончена. Выходи строиться!»

Тогда-то мне и пришло в голову, что надо делать все шиворот-навыворот. Отправляясь на лекцию, которая мне действительно была необходима (то ли лектор был по-настоящему хороший, то ли учебника соответствующего у нас не было), я говорил себе примерно следующее: «Нет, лекция, конечно, важная... Но я очень устал, совершенно не выспался, и, по большому счету, ничего страшного не случится, если я ее просплю. Даже лучше, если просплю, а то и вовсе ничего не буду соображать на практическом занятии». Когда же мне предстояла лекция, заведомо лишенная состоятельности, то рассуждал я прямо противоположным образом: «Если нам эту лекцию читают, то, значит, в ней что-то есть. Мне так не кажется, но это, наверное, потому, что я чего-то не понимаю. Надо быть повнимательней, тогда я, конечно, во всем разберусь и пойму, что был не прав. В конце концов, этот профессор — уважаемый человек, не будет же он говорить ерунду».

И это средство действовало безотказно! Намереваясь спать на лекции, которую я не хотел проспать, я не засыпал; а лекции, в которых заведомо не было никакого смысла, но которые я назначил себе для «обязательного прослушивания» (например, по марксистско-ленинской философии), проходили в состоянии изумительного, целительного, я бы даже сказал, сна!

Как сделать свой сон (или ямщик, тормози!).

Сейчас я выскажусь грубо-материалистически: мы с вами — это набор привычек. На одно и то же происшествие одни реагируют активно, другие — напротив, пассивно, одни радуются обстоятельствам, которые других приводят в состояние настоящей депрессии. Все это (если, конечно, огрублять) привычки, обусловленные воспитанием, личным опытом человека и состоянием его психического аппарата. Есть у нас и привычки, связанные со сном: одни, например, привыкли спать ночью, другие, работающие в ночь, напротив, привыкли спать днем. Но о какой бы привычке у нас ни шла речь, это, по большому счету, или привычка в определенных обстоятельствах возбуждаться (активизироваться), или привычка в определенных обстоятельствах затормаживать свою реакцию.

Сон — это состояние, в котором происходит тотальное торможение нашей психической активности. Но, по уже известным нам причинам, в ряде случаев добиться этого оказывается далеко не просто. Предшествующий стресс или невроз сна — это возбуждение, а потому сколь бы ни велика была наша привычка к затормаживанию своей активности в ночное время, последнее может оказаться весьма нелегким делом. Что ж, нам необходимо научиться формировать в своем мозгу состояние торможения. Как говаривал И. П. Павлов: «Человек должен воспитывать в себе нужные торможения».

Итак, что же нам предстоит затормаживать на ночь глядя? Во-первых, и это мы уже обсуждали, нам необходимо затормозить свою общую активность, именно поэтому мы должны отодвинуть по времени от момента засыпания физические нагрузки и прием активизирующих средств — кофеина, никотина и т.п. Но, как известно, ничто не способно так активизировать человека, как его мысли и провоцируемые ими чувства. Именно поэтому вторая часть этого «марлезонского балета» заключается в затормаживании всех мыслей, которые будут вести себя подобным образом, а так себя ведут все без исключения мысли, так что нам предстоит научиться «не думать».

Смею предположить, что подобное предложение звучит, по меньшей мере, как издевательство. Ведь каждый из нас хорошо знает, что «не думать» практически невозможно, особенно тяжело «не думать», когда ты думаешь, что тебе надо «не думать». Но не пугайтесь раньше времени, поскольку здесь есть один обходной маневр, который поможет нам с этой задачей справиться.

Действительно, все свои мысли с помощью одной только силы воли нам затормозить не удастся. Но на самом деле нам и нет нужды тормозить все без исключения мысли собственными силами. Главное — это достичь той определенной критической точки, когда торможение само, усилившись, сможет «выйти из берегов» и затопить наш, прежде возбужденный, мозг. Образно выражаясь, мы должны растолкать свое торможение, а уж дальше оно само поедет.

Умеем ли мы сознательно тормозить свое возбуждение? Разумеется. Каждому из нас приходилось брать себя в руки, делать что-то вопреки собственному страху, терпеть боль и т.п. Во всех этих случаях мы использовали сознательное торможение своих реакций, иногда подобное торможение даже входило у нас в привычку и мы переставали думать, что делаем это насильственным образом. Припомните, как, например, реагирует годовалый ребенок на резкий и громкий звук. Он начинает плакать, но многие ли из нас разревутся, если рядом вдруг что-то грохнет? Не многие, а ведь детьми были все.

Или другой пример: как реагирует собака, если случайно наступить ей на лапу? Она пронзительно взвизгнет — это защитная реакция, призванная напугать и заставить виновника ее неудобства ретироваться. Совершенно аналогичная реакция отмечается и у нас, но в заторможенной форме, когда, например, в общественном транспорте нам наступают на ногу. Однако мы не визжим в этом случае как резаные, а только делаем резкий вдох, готовясь к такому крику, который и затормаживается в нашей гортани. Возможно, вы замечали, что после этого ваш голос становится сдавленным — это результат затормаживания того, еще животного, крика.

Всякая привычка и способность поддерживается и усиливается соответствующими действиями. Вот так обстоит и с привычками и способностями души. Когда ты разгневаешься, знай, что не только это с тобой случилось зло, но что ты и привычку свою усилил, как бы подбросил в огонь хворосту. Так вот, если ты хочешь не быть раздражительным, не давай пищу этой своей привычке, не подбрасывай ей ничего, способствующего ее усилению. Сначала успокойся и считай дни, в которые ты не раздражался. «Обычно я раздражался каждый день, теперь через день, потом — через два, потом — через три»... А если у тебя пройдет так тридцать дней, соверши за это жертвоприношение богу. Привычка ведь сначала ослабляется, а затем и совершенно исчезает. — Эпиктет

Иными словами, мы можем тормозить свое возбуждение, но чаще, правда, мы затормаживаем только внешний компонент поступка, т.е. непосредственное мышечное действие, а вот его внутренний, психологический компонент при этом, напротив, часто лишь увеличивается. Мы начинаем думать в соответствующем направлении, переживать и т.п. Например, если рядом раздастся резкий звук, мы подумаем: «Ну какие идиоты это шумят? Неужели нельзя потише?! Они вообще о ком-нибудь, кроме себя, думают?! Чтоб вас всех!.» Если же нам наступят на ногу, мы будем думать: «Под ноги можно смотреть?! Какой болван! Это же надо, новые ботинки испортил! Черт бы тебя побрал...» Впрочем, не буду продолжать, думаю, что ситуация в целом понятна.

Но если мы можем затормаживать внешний, мышечный компонент своего поступка, то почему бы нам не затормозить и внутреннюю, психологическую его часть, т.е. мысли и чувства, подобные описанным выше? — вот в чем вопрос. В действительности, с точки зрения физиологии нашего мозга, противопоказаний к этому нет никаких. А как бы хорошо мы себя чувствовали, не разъедай нас изнутри этот злосчастный «внутренний компонент»! Итак, теперь мы должны, просто обязаны обучиться затормаживать свои мысли и переживания, которые вырывают нас из дремоты надвигающегося сна. Нам предстоит освоить способы усиления своего психического торможения, которое, разрастаясь, само спонтанно «уронит» нас в сон.

Упражнение: «Способ не думать».

Итак, нам необходимо затормозить наши мысли, которые именно в момент засыпания грозят не на шутку разгуляться. Сами для себя мы решаем твердо: «Пора спать! Давай-ка в постель! Баю-баюшеньки-бай!», послушно отправляемся в указанном направлении и ложимся на свои законные два квадратных метра. Следующая команда: «Теперь надо заснуть! Все, сплю!» Однако прежней исполнительности как не бывало! Мы вроде бы уже и дремлем, но в какой-то момент ловим себя на том, что, сами того не желая, укатили невесть куда. Мы думаем бог знает о чем: о своих сотрудниках по работе, о том, что нам предстоит сделать завтра, о родственниках и друзьях, о накренившемся карнизе и неприготовленном супе, о не возвращенном нам долге, о взятых в заем средствах... О чем угодно, но совсем не о том, что пора спать.

Мы одергиваем себя и снова пытаемся заснуть: «О чем ты думаешь?! Все, давай спи!» В веках снова возникает тяжесть, мы чувствуем приятную истому грядущего сна, кажется, что засыпаем, но уже через пару минут ловим себя на том, что думаем! Теперь мы припомнили, что посуда осталась невымытой, что начальник мог бы обойтись с нами и по-другому, что коробка передач нашего авто отчаянно нуждается в ремонте, но на это нужно выкроить денег, что саженцы на приусадебном участке обязательно перемерзнут при такой температуре, что ведущий нашей любимой телепередачи сегодня был, мягко говоря, не в форме, что... «Черт! Я же собирался спать!»

И так можно снова и снова растекаться мыслию по древу, одергивать себя, пытаться заснуть и опять двигаться в неизвестном направлении за обрывками своих мыслей. Почему? Да очень просто! Торможение сна пытается поглотить наш мозг, но отдельные его участки самым бессовестным образом, словно заправские партизаны-террористы, продолжают возбуждаться, работать и портят этим все дело. Так что как ни крути, без военной хитрости и смекалки нам здесь никак не обойтись.

Итак, начинаем тормозить всю эту честную братию, состоящую из наших «мыслей на ночь». Прежде всего нам надо назначить «ответственного» за наведение порядка, т.е. забронировать возбужденным один-единственный участок мозга, который будет выполнять у нас роль своеобразного вышибалы. В целом, задача у него несложная: он должен отслеживать любую появляющуюся в нашем сознании мысль и бить по ней наотмашь, чтобы та впредь просто боялась появиться. Лексикон этого субъекта, назначенного у нас ответственным вышибалой-смотрителем, должен быть предельно кратким: «Стой, кто идет! Стреляю без предупреждения!»

Вот вы лежите в постели, но нет, вы не дремлете, напротив, вы сосредоточены: ваше сознание объявлено зоной, запретной для посещения, здесь объявлен комендантский час и никому не позволено нарушать его священную тишину. Дайте себе зарок подавлять всякие попытки начать любого вида деятельность, и прежде всего умственную. Лежите неподвижно, подавляя даже движение глаз. Отслеживайте появляющиеся цели, требующие своего исполнения (от малейшего желания повернуться в постели до необходимости заняться каким-нибудь важным делом или продумать какой-нибудь из своих планов).

Единственное, что вы можете себе позволить, — это максимально полно расслабиться и погрузиться в «настоящее» (упражнение «Возвращаемся в постель»). Если желания предпринять какое-то действие будут все-таки возникать, а это непременно произойдет, повторяйте заветное: «Стоп, машина! Задний ход! Тишина в зале!» Вам категорически запрещается думать таким образом: «Вот полезная мысль, это надо запомнить, чтобы завтра сделать»; такая разумная, с позволения сказать, деятельность должна рассматриваться как зиновьевско-троцкистский контрреволюционный заговор.

Прости мне, о Господи, мои маленькие шутки над Тобой, и я прощу Тебе Твою большую шутку надо мной. — Роберт Фрост

Сохраняйте полное спокойствие и неподвижность, ничего не ждите и ни на что не надейтесь, просто будьте в «настоящем», т.е. в своей постели — «здесь и сейчас». Почувствуйте свою свободу от понукающих вас порывов и желаний. Лежите и ровным счетом ничего не делайте. Что бы вас ни подмывало сдвинуться с места, не поддавайтесь на провокации: захотите повернуться, переложить подушку, поправить одеяло, скажите себе «Нет!»; захотите продумать какой-нибудь вопрос, тоже — «Нет!»; встать и прогуляться до туалета — «Никаких туалетов!» Вам сейчас ничего нельзя, лежите и не двигайтесь, вам ни на что не следует отвлекаться.

В сущности, вы оставили часть своего мозга «на стреме»: он выявляет возникающие эпицентры возбуждения, но не поддается своему желанию развить соответствующую мысль, не разменивается по мелочам, не искушается поводом совершить какой-нибудь бесплодный поступок, который только отдалит ваш сон на неопределенное время. Постепенно такой диктатор, эта находящаяся «на стреме» часть мозга, останется единственным центром активного возбуждения в вашем мозгу, работа же остальных его отделов окажется приостановленной, т.е. заторможенной.

Подумай, прежде чем подумать! — Станислав Ежи Лец

В какой-то момент, при достижении некой «критической точки», психическое торможение, разрастающееся в мозговой ткани, польет через край, поглотив и этот оставшийся в единственном числе участок возбуждения. Тогда-то наступит полноценный сон, правда, вы этого не заметите. Однако, проснувшись утром, вы почувствуете необычайный прилив сил, поскольку сон ваш будет глубоким и по-настоящему целительным. Вы не просто дремали этой ночью, болтаясь между первой и второй фазами сна (фазами, когда мысли продолжают бессмысленно бродить по сознанию), а попали во власть третьей и четвертой фаз сна, обеспечивающих по-настоящему качественный сон.

На заметку

Организм человека устроен очень умно, и механизм сна прописан в этой системе исключительно жестко, что называется, не отвертитесь. Вы заснете или потому, что «пора», или потому, что «без этого никак», но обязательно заснете. Однако в дело, как это обычно и случается при неврозах, часто примешивается сознание, способное, при определенных обстоятельствах, все поставить с ног на голову.

Оно будет уверять нас в том, что мы «не сможем заснуть», хотя это и противоречит здравому смыслу (рано или поздно, но это все равно случится), оно будет требовать от нас, чтобы мы «обязательно и немедленно заснули», и при этом оно будет контролировать сам процесс засыпания.

Все это вместе взятое вызовет у нас тревогу и напряжение, так что подобными «благими намерениями» сознание просто выстилает нам дорогу в ад бессонницы. Организм, сознание и невротическое желание уснуть работают на ниве сна, как лебедь, рак и щука из одноименной басни И. А. Крылова. Но стоит нам только затормозить свое сознание, презреть собственное желание, как организм сам, без дополнительных наставлений и напоминаний сделает то, чего ему на самом деле очень хочется, т.е. заснет.

Глава 4. Психотерапевтические средства. - Средство от бессонницы - Андрей Курпатов