7. Как справиться с тяжелыми воспоминаниями. - Как жить после психической травмы - Б. Колодзин

Как же применить уже известную нам стратегию воспитания равновесия в тех сторонах жизни, где отсутствие этого равновесия воспринимается осо­бенно болезненно? Я имею в виду такие явления посттравматического стрес­са, как ночные кошмары, вспышки гнева, непрошеные воспоминания и чувство отчаяния.

По опыту своей психотерапевтической работы я убедился, что именно эти симптомы представляют собой самую серьезную проблему для большинства па­циентов. Общая черта, которая связывает все эти психические явления - присутствие у пациента мучительного чувства, что он ничего не может с собой поделать, что его собственные переживания и поступки совершенно неподвластны ему.

Чтобы обрести твердую почву под ногами и контроль над собой, исходным моментом должно стать опять же воспитание равновесия. Мы попробуем взглянуть на три различных типа таких “неподвластных контролю” пережива­ний не как на некий зловредный нарост на душе, который следует безжа­лостно удалить, а как на примеры утраты равновесия в результате внутрен­ней войны. Вам предстоит выяснить, что за война идет у вас внутри и ка­ким способом можно положить ей конец.

Сны о войне.

Во все эпохи бывшим бойцам снилась война. Если тяжелый сон о войне посетит вас в период стресса или болезни, это в целом нормально и особо­го беспокойства вызывать не должно. Но если тревожные сновидения повто­ряются часто, если в серии снов прослеживается одна и та же пугающая фа­була, это доводит человека до совершенно беспомощного состояния. Тот, чьи сновидения полны страха, ненависти, тревоги, даже не может как сле­дует выспаться. Недолгий или неглубокий сон приводит к физическому и психическому истощению и порождает раздражительность, быструю утомляе­мость, расстройства памяти, неспособность сосредоточиться, депрессию.

Если вы оказались в такой ситуации, вам в первую очередь нужно найти способ выспаться, иначе все прочие цели и задачи будут для вас совершен­но недостижимы. Снотворное (разумеется, прописанное врачом) - еще не ре­шение проблемы, но оно даст вам временное облегчение, пока вы ищете от­вета на главный вопрос: почему вам не удается спокойно спать? Тем, кто не хочет принимать таблетки, можно посоветовать успокаивающие сборы ле­карственных трав или капсулы Л-триптофана. Некоторые, чтобы заснуть, употребляют алкоголь или другие наркотические средства; это рискованно, так как может произойти привыкание. Такое употребление наркотика с большой степенью вероятности вызывает зависимость или усиливает уже име­ющуюся.

Тем, кто не желает вообще ничего принимать, поможет физическая наг­рузка, релаксация, аутотренинг и спокойная обстановка где-нибудь поближе к природе.

Считайте восстановление нормального сна своей основной задачей. Для поддержания естественного равновесия организму спать не менее важно, чем есть, пить и дышать.

Теперь, когда установлено, что вам просто необходимо высыпаться, поп­робуем разобраться, почему повторяющиеся ночные кошмары именно сейчас стали частью вашей жизни.

Тревожный сон, который снова и снова посещает вас; очевидно, должен что-то означать. Если вы воспроизводите этот сюжет в своем мозгу, следо­вательно, он чем-то для вас важен. Тот образ или образы, которые не ос­тавляют вас во сне, служат, по сути дела, сообщением, посылаемым самому себе. Это сигнал, что следует обратить внимание на нечто, связанное с этими образами. Если ваши сны наполнены войной, если вы просыпаетесь с чувством, будто только что вышли из тяжелой битвы, значит, породивший эти сновидения мозг по-своему обращает ваше внимание на ту войну, кото­рая все еще бушует внутри вас и выводит вас из равновесия.

Такие сны - это и хроника известных вам событий, и напоминание, что вы один можете начать “мирные переговоры”. Попробуйте разгадать скрытый смысл ваших сновидений и воспользоваться найденными разгадками, как ве­хами на пути к исцелению. Эта задача нелегка, потому что в процессе сво­его исследования вам придется вызвать к жизни самые тяжелые и болезнен­ные воспоминания.

Очень трудно по собственной воле сосредотачиваться на самых неприят­ных событиях, которые довелось пережить; многие люди предпочитают никог­да не вспоминать о них. Но во сне, когда психика неподвластна нашему во­левому контролю, мы вынуждены каким-то образом обратить внимание на собственную внутреннюю войну. Пробудившись от кошмарного сна, мы стре­мимся как можно быстрее забыть его содержание и полностью переключиться на что-то другое. Но чтобы применить принцип равновесия к проблемам сно­видений, нам придется действовать иначе. Предстоящую нам работу разделим на три этапа. Надо последовательно сделать следующее.

1. Вывести на поверхность, осознать в бодрствующем состоянии сюжет своего сна.

2. Спросить себя, что требуется для восстановления мира, прекращения той внутренней войны, к которой сновидение пытается привлечь ваше внима­ние.

3. Найти способ применить полученный ответ в своей сегодняшней жизни. В терапевтической практике эти три шага - постепенный процесс, который может продолжаться несколько месяцев или даже лет. Работа вам предс­тоит трудная: ускоренных и безболезненных методов в этой сфере нет. Это похоже на то, как решают, наконец, пойти к зубному врачу: будет больно, неприятно, - но если не пойти сейчас, то потом будет еще больнее.

Анализ собственных сновидений труден, в первую очередь потому, что в них отражены события особого рода. Если эти события произошли в зоне бо­евых действий, у вас, скорее всего, не было возможности пройти через все стадии эмоциональной реакции, естественной для каждого человека при столкновении с чем-то, что выше его сил: отрицание (этого не может быть, я не верю, что это произошло), гнев (я вне себя от ярости, это не должно было произойти), скорбь (мне очень больно, что это произошло). Вероятно, вам предстоит еще не раз сполна пережить все эти чувства, пока наконец вы придете в более уравновешенное состояние, которое можно назвать “при­нятием”: “Что ж, придется смириться с тем, что произошло, и заняться другими важными делами”.

Если сновидения воссоздают травмировавшие вас когда-то события, вам, видимо, потребуется проложить свой путь сквозь отрицание, гнев и скорбь, прежде чем дойдете до спокойного принятия случившегося раньше. Такое “п­рокладывание пути” на какой-то период сделает вас уязвимым для чувства вины, стыда, гнева и отчаяния. Именно по этой причине многие пациенты, для которых такое самоисследование уже позади, предупреждают начинающих, что “сначала будет хуже и только потом лучше”.

Другими словами, прежде, чем вы вновь обретете что-то лучшее в вашей жизни, вам придется некоторое время примиряться с самым худшим. Легче проводить такую работу в тихом, спокойном месте, среди заботливых и по­нимающих вас людей и под руководством знающего человека. Помощь психоте­рапевта, общение с группой таких же, как и вы, пациентов,, изучающих со­держание своих снов, беседы с близкими людьми о том, чем вы занимаетесь все это позволяет “вылечить больной зуб” быстрее и эффективнее.

Как узнать, что за события присутствуют в вашем сновидении? Самое простое, конечно, - это припомнить сон, как только проснешься. Но пос­кольку не всем свойственно запоминать свои сны, можно воспользоваться некоторыми внешними признаками, указывающими на тяжелые ”военные” снови­дения. Если вы проснулись весь в поту и на душе у вас какое-то неясное беспокойство, то, при отсутствии других причин (физическое заболевание, жара и духота в комнате), можно с уверенностью сказать, что во сне вы пережили стресс. Если вы спите не один, спросите о своем поведении во время сна.

Если во сне вы дергаетесь, беспокойно ворочаетесь, то это явно указы­вает на тревожность в ваших сновидениях. Слова, которые вы при этом про­износите, также служат указанием.

Если все эти внешние реакции налицо, но самого сновидения вы вспом­нить не можете, нужно проделать некоторую работу, для того, чтобы нау­читься запоминать и осознавать содержание своих снов. Люди, которые за­бывают сны, часто думают, будто бы им вовсе ничего не снится. Однако, это не так: факты свидетельствуют,. что при достаточной длительности сна, сновидения бывают у всех. Просто некоторым лучше удается увязать то, что привиделось во сне с тем, что происходит наяву,

Когда вы примете решение выяснить, что же происходит в ваших снах, сначала можете предпринять следующее.

а) Заведите специальный дневник сновидений. Держите поблизости от кровати карандаш и лист бумаги, а также неяркий источник освещения, ко­торый легко включить. Приучите себя сразу после пробуждения записывать содержание сна. Можно наговаривать, что запомнили, на магнитофон, если вам это удобнее. Фиксируя свои воспоминания в тот момент, когда они еще свежи, вы можете многое узнать о сюжетах своих сновидений.

Если вы все же не можете вспомнить ни весь сон целиком, ни даже его фрагменты, попробуйте в следующий раз прервать сон в середине: пусть вас разбудит звонок будильника или кто-то из близких. Например, зная, что вы часто просыпаетесь между полуночью и двумя часами ночи, поэксперименти­руйте, последовательно ставя будильник на полночь, половину первого и час ночи. Если вам удастся проснуться в середине сна, вспомнить подроб­ности увиденного будет легче.

Пусть вас разбудят в тот момент, когда по вашим движениям можно уга­дать, что вы видите сон. Но поскольку из-за тревожного содержания сна ваши рефлексы обострены и возможна инстинктивная защитная реакция, тот, кто вас будит, должен соблюдать осторожность. Лучше всего будить слова­ми; если физический контакт все же необходим, нужно осторожно дотро­нуться до ноги спящего и постепенно нажимать все сильнее и сильнее. При этом следует занять безопасное положение и немедленно назвать себя, как только человек проснется. Грубо дергать спящего, трясти и расталкивать его нельзя. Проснувшись, нужно немедленно записать содержание сна.

б) Настройте свое мышление. Чтобы научиться лучше запоминать свои сны, можно обратиться к профессиональному психологу, знакомому с техни­кой гипноза и другими методами настройки мышления. Овладение самогипно­зом в одной из его разновидностей, также поможет вам достичь своей цели. Существуют книги, содержащие полезную информацию о сновидениях и спосо­бах их анализа.

в) Подключитесь к группе, изучающей сновидения. Обучаться легче в группе, либо под руководством психолога, либо в созданной самостоятельно людьми, исследующими свои сновидения. Работая в группе, вы получите по­мощь и поддержку, когда придется столкнуться с “внутренними битвами”.

Имея более или менее подробную запись содержания сновидений, т.е. увиденных во сне событий, можно подойти к выяснению, почему именно этим событиям вы вынуждены уделять столько внимания. Если сны наполнены самым тяжелым и ужасным из пережитого вами, то о таком сновидении, естествен­но, вам меньше всего захочется размышлять после пробуждения. Однако, вам придется пройти через это, чтобы, наконец, узнать, какое сообщение несет ваш сон.

Не следует при этом торопиться, подстегивать себя. Перейдите к разга­дыванию этой головоломки, только когда почувствуете, что полностью гото­вы к этому. Если в сновидении вы кого-то или что-то ненавидели, то отку­да происходит эта ненависть? Если кто-то из персонажей сна был зол на вас, откуда эта злоба, что породило ее? Если во сне вы видели своих зна­комых, которых уже нет в живых, о чем они спрашивают вас, что требуют и почему? Если вам было страшно, то чего именно вы так боялись? Почему это пугало вас?

Когда вы позволите этим вопросам погрузиться в ваше сознание, оттуда начнут постепенно всплывать ответы. Этот процесс значительно облегчится, если вы проконсультируетесь у специалиста. При изучении своих сновидений очень полезно обсуждать их с кем-либо. Если эти мощные всплески вашего внутреннего мира сильно беспокоят вас, ваши взаимоотношения с внешним миром значительно затрудняются.

Хотя истории известны случаи, когда сновидение помогало найти ответ на трудный вопрос, но все же в такой области, как анализ сновидений, от­вет легче найти в сотрудничестве с другими людьми, нежели в одиночку. Причина отчасти в том, что впечатления, отраженные в снах, имеют травми­рующую природу, и в одиночку с ними справиться тяжело; отчасти - в том, что в беседе с человеком, который вас понимает, оттачивается и проверя­ется сделанный вами анализ сновидения.

Вспоминая сновидение и связанные с ним тяжелые впечатления, вам вновь придется пережить чувства вины, гнева, ужаса - все эмоции, которыми соп­ровождалось само событие. Не исключено, что тогда, во время травмирующе­го события, все чувства как бы притупились. В этом случае возможна ост­рая эмоциональная реакция на воспоминание. Это, пожалуй, главная причина заставляющая людей избегать анализа сновидений.

Что бы ни содержалось в ваших сновидениях, вы можете уменьшить воз­действие отрицательных эмоций, если сумеете разгадать в своем сне некий смысл, а затем воспользоваться разгадкой в теперешней жизни.

Я приведу лишь один пример, как это происходит на практике. Данный случай, по сути дела, вымышленный, поскольку составлен из историй трех вьетнамских ветеранов. С их согласия, я избрал именно такой способ изло­жения.

Дж. Т. служил во Вьетнаме в составе мотопехотного подразделения. Бое­вые задания, выполняемые отрядом под его командованием, были связаны с поиском и уничтожением противника. Тогда, во время войны, Джон считал, что делает все для защиты своей жизни и жизни подчиненных. Теперь, много лет спустя, он обратился ко мне по поводу повторяющихся ночных кошмаров. В его сновидениях, основным содержанием которых была война, постоянно появлялись дети, убитые или искалеченные при бое. Кроме этих снов, Джона беспокоило и то, что вообще его сильно раздражал детский плач. Если кто-то спрашивал его о причине раздражения, он впадал в ярость.

После нашей первой беседы Джон решил заняться изучением истории своей жизни по предложенному методу (раздел 8). Более часа провел он в моем кабинете, раздумывая и что-то записывая. Закончив писать, он сердито сказал: “Вы, врачи, только и делаете, что собираете истории о войне. Вам наплевать, как больно человеку ворошить все это! Да, я кое-что вспомнил, но с этим уже ничего не поделаешь, лучше мне не станет - только хуже. Премного вам благодарен!” С этими словами он ушел, хлопнув дверью. До­вольно долго он у меня не появлялся.

Когда три месяца спустя Дж. Т. снова пришел ко мне, он признался, что “со сновидениями все хуже и хуже”, высыпаться практически не удается, единственный способ отвлечься - это пить, что он и делает. Но он часто вспоминает о нашей предыдущей встрече. Тогда, проводя по моему совету самоанализ, он вспомнил один особенно мучительный эпизод, - и с тех пор именно эта сцена преследует его во сне.

Это произошло во время одного из боевых заданий: при перестрелке по­гибло несколько детей. Дж. Т. не мог сказать точно, были ли дети убиты огнем его подразделения, или огнем противника, или же смертельные выст­релы произвел он сам. Среди всеобщей суеты и смятения это не было ясно. Джон твердо запомнил только одно: он заметил детей еще до начала боя, но не стал ничего предпринимать для их безопасности. В тот момент он опа­сался, что если прикажет отвести детей в укрытие, подставит под огонь своих подчиненных. Затем ситуация вышла из-под контроля и дети погибли.

В глубине души Дж. Т. был убежден, что они погибли по его вине, но никому не говорил об этом. Годами он не мог избавиться от мучительного чувства вины. Он старался все забыть, и на какое-то время - до конца службы во Вьетнаме и в первые годы после возвращения - ему это удава­лось. Но потом начались ночные кошмары, продолжавшиеся непрерывно в те­чение целых 15 лет.

Джон, во время второго визита ко мне, уже не противился обсуждению своих воспоминаний, но и большого смысла в этом не находил. “Это дело прошлое, - говорил он, - а прошлого не изменишь.”  Я предложил Джону поду­мать, что же именно он все эти годы пытается сообщить себе сновидениями. “Что так мучает тебя сейчас?”, - спросил я его. “Чувство вины, - ответил он, - а еще то, что всем наплевать. Когда я вижу во сне лица этих детей, мне нечего сказать им.”

Я спросил Джона, что по его мнению, нужно персонажам сна и почему они не оставляют его в покое. “Все очень просто, - объяснил он. - Они готовы разорвать меня за части за то, что я мог спасти их, но не сделал этого.”

- Мне кажется, что ты знаешь еще не все, - предположил я. - Может быть, они хотят, чтобы ты понял, как их спасти?

- Нет, - резко возразил Дж. Т.- Тогда они, может, и ждали моей помощи, да я этого не понял. А сейчас уже слишком поздно.

- Постой, но ведь сны ты видишь сейчас, а не тогда. Значит, и сооб­щить тебе что-то они хотят именно сейчас.

Дж. Т. задумался над моими словами. Наконец он произнес:

- Ясно одно, если бы такая возможность повторилась, я бы сделал все для их спасения. Но эти дети давно умерли, так что это уже не важно.

- Значит, Джон, ты не можешь хорошо относиться к самому себе теперь, потому, что не так повел себя тогда?

- Видимо, так, - ответил Джон. - Как я могу хорошо к себе относиться, если у меня на душе такая гадость?

- Да, в том-то и дело. - Согласился я. - Но допустим, ты бы нашел спо­соб повести себя иначе, чем тогда, а потом опять увидел бы во сне этих детей, как ты считаешь, они по-прежнему ненавидели бы тебя?

- Не знаю... Но я догадываюсь, к чему вы клоните, док. По-вашему, де­ти из моего сна могли бы простить мой тогдашний поступок, если бы сейчас я повел себя иначе?

- Почти что так. Вернее, ты сам себя простишь, если изменишься в нуж­ную сторону. А это значит, не просто “иначе поведешь себя” в какой-то отдельной ситуации, а в целом начнешь поступать по-другому относительно тех явлений, которые не дают тебе покоя. Тебе известно, что же именно беспокоит тебя? Разговор получился очень болезненным, но Джон выдержал его. Наконец, он сказал:

- Из-за принятого мной решения погибли дети. Тогда я не знал, как спасти их, и они поплатились за мое незнание.

Я попросил разрешение повторить Джону то, что понял из его слов. Он кивнул в знак согласия.

- Выходит, ты не можешь себе простить, что не знал, как помочь детям. Свое решение ты принял поспешно, в напряженной обстановке, а теперь по­нимаешь, что тогда был возможен другой, лучший выход из положения.

- Да, пожалуй, - согласился он. - Ну и что с того?

- Так неужели ты не найдешь способа применить в своей жизни все, то, что знаешь теперь, в том числе и то, что понял тогда?

Некоторое время Джон молча раздумывал над этим вопросом. В глазах его стояли слезы. Наконец он поднял голову и сказал:

- Пожалуй, я мог бы найти способ помочь детям.

Несколько последующих месяцев Дж. Т. горевал над своим прошлым, злил­ся на него, и, наконец, принял его как нечто свершившееся.

Теперь он стал по-новому подходить к тем чувствам и переживаниям, ко­торые были порождением прошлого. Он стал оказывать помощь детям из неб­лагополучных семей. Теперь Джон, по его собственным словам, привыкает искренне высказывать то, что у него на душе, и к нему постепенно возвра­щается самоуважение.

Спустя примерно год со времени нашей встречи, Джон сообщил мне, что хотя по-прежнему переживает стрессовую реакцию на детский плач, но те­перь уже знает причину и пути выхода из этого состояния. Кошмары посеща­ют его уже не каждую ночь, как раньше, а примерно раз в месяц. Но став более редкими, сновидения эти не стали менее тяжелыми. Со временем и в этой области жизни с ним произошла перемена.

Как-то во время сна ему удалось вступить в разговор с образами умер­ших детей и сказать, как изменились его жизнь и поступки. Ему показа­лось, что их лица не так враждебны, как прежде. Проснувшись, Джон обна­ружил, что, вопреки обычному, не вспотел и, в целом, чувствовал себя лучше, чем раньше после таких сновидений. Это означало, что ему удалось разгадать смысл своих сновидений и воспользоваться этой разгадкой, чтобы по-новому устроить свою жизнь.

Теперь, пробуждаясь от тяжелого сна, Джон разговаривает с его персо­нажами, словно это реальные люди. Он говорит им, что стал жить иначе, чем раньше, научился вести себя по-другому и делиться с людьми тем, что узнал за свою жизнь. Такой воображаемый разговор почти всегда помогает ему успокоиться и вновь уснуть (раньше это ему не удавалось). Все это позволяет Джону ощущать жизненную цель, достойную уважения.

Непрошеные воспоминания

Когда человека посещают “кинокадры из прошлого” - яркие переживания, не связанные с настоящим моментом - это говорит о серьезной утрате рав­новесия. Нечто, имевшее место довольно давно, настолько захватывает ваше внимание, что представляется более реальным и живым, чем происходящее в данный момент. В такой ситуации совершаются поступки, вполне приемлемые с точки зрения прошлой экстремальной ситуации, но совершенно неуместные в настоящем. “Боевая” агрессивность бывшего военного в мирной житейской ситуации - вот лишь один, наиболее известный современным американцам, пример такого рода.

Существует несколько способов уменьшить количество и интенсивность подобных психических явлений. Хотя, по словам многих пациентов, они воз­никают без всякой видимой причины, это не совсем так. Тот, кто начинает заниматься воспитанием внутреннего равновесия, неизменно убеждается в существовании особых сигналов, предупреждающих о скором появлении “кино­кадров из прошлого”. Эти признаки уже упоминались: мышечное напряжение, повышенная тревожность, особые “стрессовые” изменения в организме, эмо­циональная напряженность и, в некоторых случаях - активация команды “бей или беги”.

Другими словами, стресс накапливается в течение некоторого времени, пока, наконец, не будет достигнут такой его уровень, когда может быть спровоцировано “непрошеное воспоминание”, “кинокадры из прошлого”. Дело в том, что длительный стресс ослабляет психику и делает человека более уязвимым, склонным острее реагировать на всякого рода неприятности.

“Непрошеным воспоминаниям” часто предшествуют провоцирующие их собы­тия. Такое событие, чаще всего неожиданно, происходит в настоящем, но каким-то образом напоминает случившееся в прошлом. Например, при опреде­ленных обстоятельствах это может быть спровоцировано запахом, шумом, зрелищем, мыслью или чувством, которые в сознании пациента ассоциируются с травмирующим прошлым.

Но не только лишь ассоциация может вызвать это состояние: на того, кто в результате полученного отравления страдает повышенной химической чувствительностью, присутствие токсичных веществ в воздухе, воде или .пище может произвести сильное стрессовое воздействие и послужить прово­цирующим событием.

Но такие провоцирующие моменты выбивают вас из колеи тем сильнее, чем более ваш организм ослаблен стрессом; вот еще почему так важно воспиты­вать внутреннее равновесие.

Если кинокадры из прошлого для вас частое явление, значит вы склонны неправильно воспринимать события настоящего. В такой момент, когда что-то из происходящего вокруг воспринимается вами неправильно, вы нахо­дитесь под влиянием прошлого травмирующего события, настолько мощного, что полностью овладевает вашим вниманием. Непрошеные воспоминания - серьезный сигнал, указывающий, что нужно заняться своим внутренним рав­новесием, чтобы твердо стоять на ногах - здесь и сейчас.

Чтобы взять под контроль непрошеные воспоминания, следует обучиться некоторым мерам профилактики.

1. .Научиться узнавать по внутренним признакам, что в организме на­капливается стресс.

2. Научиться снижать стрессовую реакцию.

3. Научиться “брать тайм-аут” при первых же признаках стресса.

4. Регулярно напоминать себе, что прошлое не следует путать с настоя­щим. Для ветерана вьетнамской войны, например, полезно в момент нараста­ния внутреннего напряжения сказать себе: “Это не Вьетнам”. В критический момент, когда что-то напомнило о травмирующем событии, отвлечься от вос­поминаний и переключиться на события настоящего времени.

5. Учиться находить смысл в тяжелых воспоминаниях, овладевающих вашим вниманием, и примириться с событиями прошлого. Эта работа аналогична той, что проводится при анализе сновидений; правила в основном те же са­мые.

Вспышки ярости.

Между яростью и равновесием - дистанция огромного размера. Как вы убедились в игре “толкни меня”, в гневе человек не рассчитывает свои си­лы и легко выводится из равновесия. Впрочем, в момент ярости о сохране­нии равновесия человек не заботится, поскольку не склонен рассуждать ра­зумно. Внутреннее давление достигает критической массы и требует немед­ленного выхода. Возможно ли применить стратегию воспитания равновесия непосредственно во время вспышки гнева?

Существует несколько предупредительных мер, сводящих к минимуму нано­симый в гневе ущерб, подобно тому, как огнетушитель сводит к минимуму разрушительную силу пожара. Кроме этих, сиюминутных мер, существуют ме­тоды длительного и глубокого самоизучения, приводящего к истокам, изна­чальным причинам вашего гнева.

Чтобы снизить деструктивную силу вашего гнева, направленную против окружающих людей, вещей и против самого себя, можно предпринять следую­щее.

а) Если у вас есть огнестрельное оружие, лучше пусть оно хранится у кого-то из ваших друзей или в каком-либо труднодоступном месте. По край­ней мере, хотя бы держите оружие и боеприпасы в разных местах. Это даст вам жизненно важный выигрыш во времени: прежде чем действовать в порыве гнева, вы успеете подумать о том, что собираетесь сделать. В момент ярости человек совершает импульсивные поступки, не думая о последствиях. Даже минутное промедление может спасти вас от совершения того, о чем впоследствии вы горько пожалели бы.

б) Удалитесь на безопасное расстояние от того, на кого направлен ваш гнев. Когда ваше внутреннее равновесие полностью утрачено, не стоит за­ниматься разрешением межличностных конфликтов - для этого будет более подходящее время. Даже если ваш гнев справедлив, и действительно с вами поступили плохо, вы все равно не сумеете ясно выразить свою точку зрения и найти выход из положения, пока не успокоитесь. В уравновешенном состо­янии уладить конфликт будет проще. Это не значит, что нужно быть безро­потной овечкой; просто следует держать свою силу под контролем, чтобы эффективно применять ее.

в) Найдите или оборудуйте для себя безопасное место, где можно дать выход своему гневу, ни перед кем не отчитываясь. Это может быть пустын­ный лес или парк, ваш автомобиль, комната или что-то еще. При отсутствии такого убежища, вы рискуете излить свой гнев на ни в чем не повинных прохожих или на близких вам людей. И лучшие друзья, и совершенно чужие вам люди могут стать жертвами вашей ярости. Этого можно избежать, если на время удалиться в безопасное место.

г) Найдите для себя какую-нибудь безобидную, не наносящую разрушений деятельность, которая помогла бы несколько “разрядить” ваш гнев. Некото­рым помогает энергичная физическая работа (например, рубка дров), другим бег или тяжелые (до пота) физические упражнения. Другие чувствуют облег­чение, если расскажут о своих чувствах терпеливому и внимательному слу­шателю; другим достаточно откровенной “беседы с самим собой”, т.е. запи­сывание своих впечатлений (давать их затем кому-то читать необяза­тельно). Если у вас тоже есть такой метод, который помогает “разря­диться”, воспользуйтесь им.

Если вы не знаете способа уменьшить свой гнев, остается только уда­литься в безопасное место и ждать. Время, а также, исключение всего, что могло бы вызвать напряженность, будут вашими союзниками. В такие периоды воздерживайтесь от алкоголя: это все равно, что лить бензин в костер.

Чтобы в дальнейшем такие приступы ярости возникали как можно реже, постарайтесь проследить, что происходит внутри и вокруг вас в момент, когда начинает накапливаться раздражение. Причиной вашего гнева может быть окружающая обстановка, прежние боевые рефлексы или сочетание раз­личных факторов. Исследование тех сторон своей жизни, где гнев проявля­ется чаще всего, поможет вам лучше понять его механизм. Как провести та­кое исследование, вы прочтете в разделе 8.

Возможно, вашему гневу предшествовало чувство страха (вспомните раз­дел 3). В этом случае докопаться до истинной причины вам поможет своев­ременно заданный самому себе вопрос: “что мне угрожает?” Научившись рас­познавать черты событий и ситуаций, которые воспринимаются вами как по­тенциальная опасность, вы тем самым возьмете под контроль свою реакцию “бей или беги”, т.е. готовность ответить на угрозу нападением.

Не думайте, будто бы приступы ярости “приходят из ниоткуда”. На самом деле они являются одним из усвоенных вами способов снизить внутреннее напряжение. По мере самоизучения вы поймете, что существуют и другие, более эффективные методы преодоления стресса.