Ежова Н.Н. Рабочая книга практического психолога.

Способы саморегуляции психолога
причем с каждым выдохом внимание надо сдвигать сверху вниз, с солнечного сплетения до органов малого таза.
Предлагаем один из вариантов медитации под названием «Дом моей души».
«Лом моей луши»
Отпустили руки, мягко прошлись по правой руке, ей стало хорошо. Мягко прошлись по левой руке, внимание на кисти рук — они стали большими и теплыми.
Свободные плечи, действительно ли они свободны?
Сбросьте напряжение с лица, в голове появляется легкий туман, мягкая, спокойная пустота. Ноги без напряжения, просто взгляните на них.
Мягкое дыхание... Кто хочет, вдохнуть сильно — и выдохнуть. И почувствовать воздух, который проходит через ноздри — немного прохладный, и выходит — вы чувствуете его, он такой же теплый, как и вы.
И мир становится волшебным, и легкий туман вокруг вас. Когда наступает расслабление, когда возникает туман, вы перестаете понимать, где границы вашего тела. Вы вроде бы здесь, и вы нигде.
Где-то ваши ноги... и можно почувствовать, можно представить, будто голубой плотный туман, как теплая вода, стелется у ваших ног, и в нем растворяются, исчезают ваши ступни. Вы чувствуете только теплоту. И мягкий, теплый туман поднимается к вашим коленям. И нет там больше ничего. И мягкая теплота, и голубой туман поднимаются выше, к вашим бедрам, к кистям рук, и растворяют вас всего. Он поднимается выше, выше... Вы растворяетесь в нем, становитесь мягкими, теплыми.
Нет тела, нет границ. Теплая вода подходит уже к вашим плечам... Но вы не бойтесь — дыхание легкое и спокойное. Удивительно — синий туман поднимается к вашим глазам... Чем дышите вы? Легкостью, голубизной... Вы исчезли полностью, и только солнечные блики на поверхности — там, где только что были вы.
305
Рабочая книга практического психолога
И вы чувствуете, что душа ваша освободилась, и взлетела над поверхностью этого голубого океана, и полетела в легком воздухе — в небо, высоко, в голубизну. Вы раскинули руки, вы летите и дышите полной грудью в высоте. Как красиво вокруг вас: горизонт, далекие горы, зеленый лес, огромный голубой океан, который под вами — под тобой...
Можно подняться к облакам, оказаться вровень с ними, еще выше в этом волшебном мире и купаться в этих облаках, расслабиться и лечь, отдохнуть на облаках, и они примут ваше тело. Можно кувыркаться, нырять, переворачиваться, исчезать в глубине — и вылетать из облаков, наслаждаться своей свободой. Можно снова полететь к земле и, пролетая над нею, спускаться ниже. Пролетая над рекой, пролетая над зелеными полями с удивительно красивыми цветами, найти то место на земле, в котором вам так хорошо, ваше любимое место на земле...
Где оно будет? Я не знаю, это выбираете вы. У кого-то это тихая лесная речка, поляна, где растут цветы. Вы ложитесь в цветы, и какой-то цветок окажется совсем близко от твоего лица. Вы увидите, что он качнулся навстречу вам, и открылся навстречу вам, и вы улыбаетесь ему. Вы не захотите срывать его — вы просто поймете, что он почувствовал вас и передал вам твою красоту. И вы улыбнетесь ему, поблагодарите его. Кто-то окажется совершенно в другом месте: может быть, высоко в горах, где прохладный туман, где одиноко, где чистый и холодный воздух, где вы будете совершенно одни, где могут быть чудеса, где может быть волшебство. А может быть, вы будете на скале, с которой открывается вид на море.
Я не знаю, где будете вы, но я знаю, что в этом мире, в вашем мире и.на вашем месте — возможны чудеса. И на этом месте, на месте, которое выбрали вы, вы построите свой дом. В вашем распоряжении — все. Что вы
306
Способы саморегуляции психолога
выберете, что захотите — то и будет. Пока дом существует только в вышем воображении. Его еще нет. Но контуры его вам уже видны. Каким он будет именно в том месте, где вы собрались его построить?
Он будет большой, высокий, или он будет маленький, аккуратный? Каковы будут стены вашего дома? Большие, толстые, бетонные или кирпичные стены? И глубокие подвалы? Будете ли вы знать, что находится в ваших подвалах? Или это будет легкий дом на сваях, с легкими летними стенами, потому что в вашем мире никогда не бывает зимы, никогда не бывает мороза? Вы начинаете возводить эти стены.
Какие окна будут в вашем доме: попробуйте представить их, попробуйте увидеть их. Это будут большие, легкие, стеклянные, открытые окна, или это будут красивые узкие бойницы, или это будут небольшие, очень теплые окошки со ставнями?
Какой будет вход в ваш дом, какая дверь будет там? Попробуйте представить ее. Это будет тяжелая дверь с золотой ручкой, и каждый входящий будет преисполняться уважением перед таким входом. Или это будут невысокие стеклянные двери, которые открываются от легкого толчка?
Будут ли замки в дверях вашего дома? Что человек увидит, когда войдет в эти двери: просторную гостиную, длинный коридор?
Сколько этажей будет в этом доме?
Какая будет крыша у вашего дома? Будет ли на нем голубятня или чердак для старых заброшенных вещей? Какая комната самая любимая в вашем доме? Попробуйте сейчас увидеть ее.
Где вы находитесь? В какой комнате? Что сейчас перед вами? Оглянитесь, почувствуйте. В этой комнате вы проводите многие часы, основное время своей жизни.
Подойдите к окну: какое это окно? Большое, просторное? Есть ли шторы на этом окне? Это легкие, светлые
307
Рабочая книга практического психолога
шторы, которые откидываются ветром, потому что окно ваше открыто, за этим окном тепло и свет? Или эти окна закрыты тяжелыми плотными шторами, которые создают вам уют и дают возможность быть одному в вашем царстве, в вашей комнате?
Что стоит в вашей комнате, какая мебель, где ваш рабочий стол? Какое место в вашей комнате самое уютное, самое красивое: там, где вы работаете, или там, где вы отдыхаете? Старый диван или легкая кровать? Много ли книг в вашей комнате? Все ли вы хорошо видите в своей комнате? Красива ли она?
Это комната для работы? Или это комната для отдыха? Вы любите свою рабочую комнату?
Какие у вас чувства ко всему, что вокруг вас? Что лежит на вашем столе? Вы видите белые листы бумаги? Что пишете вы на них? Красив ли ваш почерк, когда вы пишете свою жизнь на этих листах бумаги? Прислушайтесь: есть ли звуки вокруг вас, есть ли люди в вашем доме? Если вы выйдете из этой комнаты, то встретите ли здесь других людей, друзей, родителей. Они живут здесь постоянно или приходят сюда в гости, когда вы их позовете? Что для них здесь приготовлено? Этот дом гостеприимен, они могут здесь подолгу жить?
А что вокруг вашего дома — посмотрите... Каков пейзаж вокруг вашего дома? Леса, горы, море? Трава. Цветы. Растения высажены вами или это нетронутая природа? Много ли здесь сорной травы? Какие чувства у вас ко всему, что видите вы? Посмотрите на все, что окружает ваш дом, посмотрите на свой дом со стороны: нравится он вам? Или в нем что-то недостроено?
Сохраните в памяти этот свой дом: иногда он будет казаться вам другим, он может менять свои очертания. Запомните его и, главное, запомните свои чувства к нему, это важно для вас. В этом доме вы так часто бываете, в этом доме вы так много жили... и будете
308
Способы саморегуляции психолога
жить... Запомните этот мир, запомните это место и, если это хорошие чувства, знайте, что бы ни происходило вокруг вас, у вас всегда на земле есть место, куда вы можете прийти, где вам всегда будет хорошо... Вы увидите то, что вы так любите видеть, и здесь будут те вещи, которые так дороги вам, и сюда приходят те люди, которые так близки вам. Здесь дует тот ветер, который радует вас.
Это ваш мир, никто не может отнять его у вас. Вы властелин этого мира, вы гость этого мира, вы центр этого мира, мир ваш — и вы часть этого мира. А сейчас постарайтесь не забыть ничего из того, что вы видели, и медленно возвращайтесь сюда...
Стоит сказать, что медитацию лучше применять в сочетании с аутогенной тренировкой, т. к. применение медитации самой по себе будет делать личность пассивной, способствовать уходу в себя.
Более подробно с методами саморегуляции можно познакомиться в книгах;
1. Беляев Г. С, Лобзин В. С. и др. Психогигиеническая саморегуляция. Л., 1997.
2. Воробейник Я. Н„ Поклитар Я. Основы психогигиены. Киев, 1989.
3. Иванов Ю. М. Йога и психотренинг. М., 1990.
4. Харъкин В. Н„ Гройсман А. Л. Тренинги самооздоровления и самосозидания. М., 1999.
309