Ежова Н.Н. Рабочая книга практического психолога.

Способы саморегуляции психолога
В конце сеанса можно снова обратиться к своему сознанию: «Да, дорогое сознание... уважаемое «Я»... (и т. п.)... ты неплохо поработало сегодня, спасибо тебе, я знал, что ты не подведешь меня в трудной ситуации...».
Все предложенные упражнения будут способствовать формированию внутренней устойчивости к стрессу, позволят ослабить эмоциональные последствия пережитых стрессовых состояний.
Дыхательная гимнастика
Дыхание — очень важный для человека процесс, без воздуха мы не можем прожить и 2-х минут. Еще в древности обнаружили связь между дыхательными процессами и эмоциями, физическим и умственным состоянием человека.
Нет такого органа в нашем теле, который не нуждался бы в дыхании. Поэтому дыхательная гимнастика оз-доравливает все системы организма: эндокринную, дыхательную, кровеносную, пищеварительную, мочевыво-дящую, нервную.
Дыхательные упражнения противопоказаны людям:
— с органическим поражением сердца;
— заболеваниями крови;
— тяжелыми черепно-мозговыми травмами;
— повышенным внутричерепным давлением;
— отслоением сетчатки;
— психическими расстройствами;
— воспалением легких;
— дефектами диафрагмы;
— психическими заболеваниями;
— острыми невротическими состояниями.
Общие рекомендации по применению дыхательной
гимнастики:
1. Занимайтесь дыхательными упражнениями в хорошо проветренной комнате.
301
Рабочая книга практического психолога
2. Выполняйте упражнения только через 1,5-2 часа после легкой закуски и через 5-6 часов после обеда, а если вы выпили стакан жидкости, приступайте к занятию через 30 минут.
3. Дыхание во время комплекса упражнений должно быть через нос.
4. Начинайте дыхательные упражнения с нескольких общеукрепляющих упражнений для рук, ног, туловища.
5. Выполняйте упражнения, концентрируя внимание на процессе дыхания.
6. Выполняйте упражнения осторожно, прислушивайтесь к реакции организма.
7. Не напрягайте ноздри и мускулатуру лица.
8. Заниматься дыхательной гимнастикой можно 2 раза в день: утром и вечером.
Упражнения лыхательной гимнастики:
1. Удлиненный вдох: сядьте удобно, спина прямая. Сделайте медленный вдох через нос и в середине вдоха начните замедлять его темп. Затем без задержки сделайте сравнительно быстрый выдох.
Далее увеличьте соотношение между вдохом и выдохом (вдох — 15 секунд, выдох — 6 секунд, затем 20:8)
2. Удлиненный выдох: в сидячей позе сделайте вдох и без паузы длинный, медленный выдох. Соотношение в начале занятий должно быть 2:12, т. е. вдох длится 2 секунды, а выдох — 12. При этом выдох распределяется следующим образом: 4 секунды обычный вдох, 8 секунд — удлиненный.
3. Брюшное дыхание: с выдохом втянуть брюшную стенку, затем медленно сделать вдох через нос, освобождая диафрагму, брюшная стенка на вдохе выпячивается вперед и нижние части легких заполняются воздухом; на выдохе вновь брюшная стенка втягивается внутрь, изгоняя воздух из легких через нос. При брюшном дыхании наполняются только нижние доли легких, поэто-
302
Способы саморегуляции психолога
му волнообразное движение производится животом, в то время как грудь остается неподвижной. Формула психорегуляции: «Мой внутренний взор на солнечном сплетении, при брюшном дыхании массируются все внутренние органы, улучшается кровоснабжение и функции органов пищеварения, понижается кровяное давление, облегчается работа сердечной мышцы».
4. Среднее дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, расширяя ребра, на выдохе сжать ребра, изгоняя воздух через нос. Наполняются средние доли легких. Живот и плечи неподвижны. Формула психорегуляции: «Мое внимание на грудной клетке, улучшается кровоснабжение и функции печени, желчного пузыря, желудка, селезенки и почек, облегчается работа сердечной мышцы».
5. Верхнее дыхание: после выдоха медленно сделать вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и наполняя воздухом верхние доли легких, на выдохе медленно опустить плечи и изгонять воздух из легких через нос. Живот и грудь неподвижны. Формула психорегуляции: «Мое внимание на верхушках легких, улучшается кровоснабжение и вентиляция их».
6. Полное дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, считая до 7-ми, соединяя нижнее, среднее и верхнее дыхание в волнообразное движение: сначала втягивать живот, потом ребра, опустить плечи, воздух выпустить через нос, между вдохом и выдохом можно сделать кратковременную задержку. Формула психорегуляции: «Мое внимание на себе, успокаивается нервная система, нормализуется кровяное давление, успокаивается ритм сердцебиения, стимулируется пищеварение, вентилируются все доли легких, повышается обеспечение организма и тканей кислородом. Я чувствую спокойствие и уверенность в себе».
Эти упражнения хорошо влияют на нервную систему, помогают избавиться от меланхолии и депрессии.
303
Рабочая книга практического психолога
Медитация
В противоположность активному отношению к миру существует иная тенденция, особо культивируемая на Востоке — пассивно-наблюдательная (йога, индуизм, дзен-буддизм, восточные единоборства). Медитация как раз и является классическим способом сосредоточения, благодаря которому происходит снятие психоэмоционального напряжения, умственной и физической усталости.
Иногда медитацию путают с аутогенной тренировкой. Аутогенная тренировка — это поздний вариант медитации, требующий большей активности и воли. Занимаясь же медитацией, не надо делать над собой никаких усилий, не надо ни о чем думать, а только полностью расслабиться и сосредоточиться на внутренних мыслях и ощущениях.
Рекомендуемая поза во время медитации — поза сосредоточения: положение сидя со скрещенными ногами («поза кучера»). Лежачее положение не подходит, т. к. оно дает ощущение дремоты и тяжести, а «поза кучера» помогает сбалансировать чувство легкости и боевой готовности.
Начиная занятие по медитации, не надо стремиться к какому-то определенному состоянию транса или сна. Медитации — это состояние расслабленной сосредоточенности, в котором идет отрешенное наблюдение за происходящим. Начинать медитацию лучше со звуковых или зрительных раздражителей. Звуковые стимуляторы медитации называются мантрами («аум», «ом»), зрительные раздражители — это узоры. Не следует медитировать на символах, вызывающих отрицательные эмоции, например, на образах змей, скорпионов.
Простейший способ медитации — медитация с дыханием. Глубоко вдохнуть через нос, опустить диафрагму. Затем мысленно выдохнуть на счет 2, и так далее до 10-ти,
304