Ежова Н.Н. Рабочая книга практического психолога.

Рабочая книга практического психолога
Упражнение 1
1. Установите для себя определенное время в течение нескольких дней и выполняйте данное упражнение минут пять.
2. Поставьте кресло или стул поблизости от открытой двери или окна, расположитесь поудобнее, вдохните несколько раз поглубже, расслабьте все ваши мышцы;
3. Чтобы уменьшить влияние внешних факторов, закройте глаза, и это усилит возможности других чувств. Позвольте всем запахам и звукам проходить через органы ваших чувств неотфильтрованными и одновременно оставайтесь в настоящем (т. е. чувствуйте, думайте, переживайте то, что вы чувствуете, думаете и переживаете).
4. После упражнения проанализируйте, насколько вы смог-
ли сконцентрировать внимание, какие ваш мозг создавал картины, определите, что послужило стимулом для их создания (предметы, картины, запахи, звуки). 6. Подумайте, улучшилось ли ваше самочувствие, изменилось ли настроение, уменьшилась или появилась тревога.
Это упражнение поможет вам создать арсенал образов ваших личных положительных ассоциированных состояний. Опираясь на эти ассоциированные состояния, вы получаете один из способов разрядки напряженных состояний и некоторых хронических стрессов.
Упражнение 2
Это упражнение выполняется с помощником, человеком, в присутствии которого вы чувствуете себя максимально спокойно и комфортно.
Это довольно своеобразное упражнение. Заключается оно в дегустации различных продуктов и в невербально высказанном отношении к данным блюдам.
Цель этого упражнения — научиться концентрироваться на воспринимаемых стимулах и раздражителях,
296
Способы саморегуляции психолога
научиться отдаваться полноте переживаний, чтобы ощутить что-то новое как в продуктах, так и в собственных чувствах и состояниях.
Для выполнения этого упражнения попросите вашего партнера подготовить продукты так, чтобы вы не знали, чем именно он будет вас угощать. Подскажите вашему партнеру, чтобы он позаботился о достаточно широком выборе вкусов, запахов, температур, текстур, форм, объемов предлагаемых вам блюд.
Вы закрываете глаза, а ваш помощник угощает вас приготовленными блюдами. Вы же не должны говорить ни слова, при этом можете издавать любые звуки.
Участники могут меняться ролями (в другие дни), это даст им хорошую возможность выразить друг другу свои чувства или хотя бы сделать опыт своих отношений более разнообразным и богатым.
Возможно, сначала вам не удается полностью погрузиться только во вкусовые ощущения, и вы продолжаете называть (мысленно) то, что дегустируете. Это говорит о том, что пока для вас тяжело отойти от рационально-вербальной диссоциированности и испытать чувственно-образную ассоциацию.
Упражнение 3
1. Предложите вашему партнеру (другу, супругу) взять вас на «слепую» прогулку, где он должен предоставлять вам разнообразные предметы и вещи для ощущения форм, размеров, текстур, температур и других характеристик реальных объектов, используя ваши кинестетические и аудиальные возможности.
2. Если вы захотите снизить или подавить рационально-вербальную деятельность мозга (его левой половины), то можно попробовать считать в прямом или обратном порядке в то время, когда будет происходить все остальное.
297
Рабочая книга практического психолога
Следующие упражнения тренируют умение диссоциироваться. Для выполнения этих упражнений нужно попросить кого-либо не очень быстро прочитать вам вслух следующие инструкции или записать их на магнитофон и проводить тренировки индивидуально, самостоятельно.
Упражнение 4
1. Удобно сядьте и сделайте 2-3 глубоких вздоха. Предоставьте возможность вашим глазам спокойно рассматривать окружающие предметы или постепенно закрываться.
А теперь подумайте, хотели бы вы пересесть на другое место? Будет ли это справа, слева, напротив, позади вас? Будет ли оно выше или ниже места, на котором вы сейчас сидите?
Если у вас появляется ощущение нового места или ощущение движения к нему, слегка поднимите вашу голову. Мысленно переместитесь на новое место, постарайтесь представить максимально реально ощущение того, где находитесь вы, где находится ваше тело.
Мысленно переместившись в новое положение, вы осуществили диссоциацию, поскольку разорвали исходное единство реального положения вашего тела и вашего видения-ощущения реального положения тела.
А теперь, представляя себе, что вы на новом месте, слегка поднимите голову, медленно откройте глаза и ощущайте как реальные все раздражители и предметы, которые вас окружают на новом месте. Не теряя новых ощущений, потянитесь, как это делает кошка, встряхивающаяся ото сна. Если вам удалось это сделать, то вы совершили диссоциацию, т. е. новую, воображаемую ассоциацию после совершенной перед этим мысленной диссоциации.
2. Чтобы ускорить, закрепить и усилить ощущение диссоциации, слегка поднимайте голову так, чтобы увидеть и почувствовать дистанцию между вашим новым
298
Способы саморегуляции психолога
местом и физическим телом, на которое вы смотрите. Все это должно помочь вам сказать о себе в 3-м лице: «Он сидит, скажем, в дальнем конце комнаты, на диване, в 3-х метрах от окна и т. д.».
После этого вы можете подумать и сказать про себя (сидящего теперь на новом месте): «Я перед окном, вот край стола, круглая лампа на столе и т. п.».
3. Теперь из диссоциированного состояния попытайтесь посмотреть на свое физическое тело и расширяйте обзор так, чтобы увидеть больше объектов в комнате. Всякий раз, упражняясь в этом, старайтесь достигать панорамного видения, открывающего широкую перспективу происходящего, т. е. полностью диссоциируйтесь.
4. Теперь добавьте аудиально-звуковые компоненты со следующими словами: «Из моего нового состояния я воспринимаю звуки, которые могу слышать».
Ознакомившись с идеей и техникой диссоциации, вы можете выполнять это упражнение несколько дней, постепенно уменьшая время, в течение которого вы совершаете эффективную диссоциацию.
Высокий уровень овладения диссоциацией поможет при нарушении вашего душевного равновесия отсоединяться от стрессовых или эмоционально-напряженных состояний.
Например, в опасной или критической ситуации человек действует, находясь в диссоциированном состоянии, как бы отрешившись от некоторых эмоций. Но сразу же после того, как реальная опасность миновала, накопившиеся эмоции обрушиваются на человека и могут его захлестнуть, выражаясь в крике, смехе, плаче, резких движениях.
Упражнение 5
Это упражнение поможет сберечь вашу энергию, когда вы почувствуете «тревогу».
1. Расскажите (опишите) о типичном, характерном содержании вашей тревоги. Если у вас несколько тре-
299
Рабочая книга практического психолога
вожных мыслей, то лучше взять для упражнения одно конкретное содержание, а потом провести такую же работу с остальными мыслями, содержащими тревогу.
2. Постарайтесь сказать, как часто и как долго вы думаете об этом в течение дня (сколько раз, какое количество времени в общей сложности).
3. Выберите время и место, не характерное для вашей тревоги. Вы можете убедиться, что чем более постоянно ваше место, тем более эффективна эта техника.
4. В это ответственное время вам надо думать только о негативном содержании вашей тревоги, о возможных негативных сценариях ее развития. Позвольте им возникать в вашем сознании свободно, несмотря на то что они будут доставлять вам беспокойство и переживания. Не соблазняйтесь положительными альтернативами, которые вам может подбрасывать сознание по принципу «Да... но!», продолжайте думать лишь о негативном содержании.
Вряд ли вам удастся прокручивать все худшие и опасные варианты более, чем несколько минут.
5. Подготовившись к началу занятия, необходимо несколько раз хорошо вздохнуть и, начав спокойно и глубоко дышать, желательно с юмором обратиться к своему мозгу примерно так: «Ну, что ж, дорогой мозг, сегодня у нас будет кое-что новенькое, и я думаю, что ты хочешь мне помочь занять это время, так что, пожалуйста, подбрасывай мне идеи и напоминай все, что можешь».
6. Как это ни неожиданно, но скоро вы увидите, что нескольких минут (5-10) вам будет достаточно, чтобы преобразовать тревогу в более спокойное, безопасное чувство или даже избавиться от нее совсем. Таким образом, потратив время только на «тревожную игру», вы достигнете цели — ассоциировавшись с тревогой, вы локализуете ее в определенном месте и ограничите в определенном времени.
300