Ежова Н.Н. Рабочая книга практического психолога.

Способы саморегуляции психолога
— мой живот мягкий и теплый;
— солнечное сплетение излучает тепло.
Эти формулы повторяют 5-6 раз...
В некоторых случаях большой эффект достигается, если вы поместите ладонь правой руки на область желудка и как бы «перенесете» тепло руки на живот, используя формулы:
— живот плавно участвует в дыхании;
— стенки живота вялые и расслабленные;
— правая рука лежит на животе;
— правая рука теплая;
— тепло в руке нарастает;
— тепло прогревает стенки живота;
— проникает вглубь и вытесняет все неприятные ощущения;
— в животе легко и хорошо;
— прогревается солнечное сплетение;
— солнечное сплетение прогрелось;
— мое солнечное сплетение излучает тепло;
— тепло волнами растекается по всему животу;
— живот прогрет приятным глубинным теплом;
— я совершенно спокойна(ен)...
В повседневной жизни пятое упражнение поможет снять неприятные ощущения в области живота, нормализовать и отрегулировать кровообращение гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта.
Упражнение 6
Оно является последним, завершающим в курсе аутогенной тренировки для начинающих. Шестое упражнение научит произвольному влиянию на тонус сосудов головы.
Для овладения им необходимо, проделав все, что уже усвоено на прошлых занятиях, и закончив пятым упражнением, продолжать медленное брюшное дыхание, постепенно переводя концентрацию внимания с брюшной полости на естественное ощущение движения воздуха по
293
Рабочая книга практического психолога
носовым ходам. Движение воздуха вовнутрь во время выдоха ощущается как тепло, во время вдоха — как прохлада. Эту смену теплого и холодного воздуха надо прочувствовать и осознать, ощутить в верхней части лица легкий, прохладный ветерок. Надо научиться удерживать это ощущение приятной прохлады с помощью формулы:
— мой лоб слегка прохладен.
Повторяя формулу несколько раз, сопровождайте упражнение воображаемыми картинами. Можно представить, что вы находитесь на морском берегу: лежите на теплом песке, и прохладный морской ветерок обдувает ваше лицо и т. д.
Однако не следует вызывать у себя ощущение холода прохлады, т. к. это может привести к излишнему сужению сосудов мозга, ухудшению кислородного обмена его клеток и, как следствие, может вызвать головную боль. Правильное же использование шестого упражнения является хорошим средством против головной боли» поможет улучшить внимание.
Вот расширенный вариант этого упражнения:
— все тело свободно и расслаблено;
— прохладный ветерок овевает лицо;
— ветерок холодит виски;
— мой лоб овевает приятная прохлада;
— дышится легко и свободно;
— прохлада освежает голову;
— сосуды мозга немного расширились;
— улучшилось питание нервных клеток головного мозга;
— исчезли все болевые и неприятные ощущения в голове;
— нормализовалось артериальное давление;
— голова свободна от тяжелых мыслей;
— я могу сосредоточиться на любой мысли;
— мои мысли ясны и четки;
— голова свежая, светлая;
— я совершенно спокойна(ен);
— ощущение покоя приятно мне;
294
Способы саморегуляции психолога
— моя нервная система успокаивается и перестраивается;
— я спокойнее с каждым днем;
— спокойствие становится основной чертой моего характера;
— моя нервная система спокойно реагирует на все неприятности и трудности;
— в любой обстановке сохраняю спокойствие, сдержанность и уверенность в себе;
— ничто не выведет меня из состояния равновесия и уверенности;
— мое самочувствие и настроение улучшается с каждым днем;
— аутогенная тренировка укрепляет мою нервную систему;
— я совершенно спокойна(ен).
Не следует использовать это упражнение, если вы занимаетесь аутогенной тренировкой непосредственно перед сном, потому что после этого упражнения вам тяжело будет заснуть.
Саморегуляция психического состояния
с помощью нейролингвистического
программирования
Разнообразные стрессы забирают энергию любого человека, а стрессов в нашей жизни хватает. Для регуляции своего психического состояния любому человеку нужно уметь диссоциироваться от негатива и ассоциироваться с благоприятными ощущениями. Рассмотрим несколько упражнений, помогающих выработать полезные способы ассоциирования-диссоциирования. Эти упражнения разработаны в рамках НЛП Е.И. Роговым в книге «Настольная книга практического психолога в образовании». Предложена она для школьных учителей, но ее может с успехом применять и сам психолог.
295