Ежова Н.Н. Рабочая книга практического психолога.

Упражнение 2
Это упражнение выполняется после аутогенного погружения и окончания первого упражнения. Формула второго упражнения повторяется 6-8 раз в сочетании с медленными выдохами. Выполнение упражне-
л должно сопровождаться зрительными эмоциональными образами, которые связываются у вас с ощущением t., гл.
288
Способы саморегуляции психолога
Необходимо помнить, что особую важность при овладении этим упражнением имеет навык пассивной, без напряжения воли, концентрации внимания. В дальнейшем, после того как вы научитесь свободно и быстро вызывать тепло в правой руке, необходимо научиться произвольной регуляции напряжения стенок кровеносных сосудов в левой руке, ногах, любом участке тела. Тепло не только обеспечивает лучший отдых и успокаивает нервную систему, но и облегчает боль, улучшает питание и работу беспокоящего органа. Вызывая ощущение тепла, пользуются следующими формулами:
— в правой руке появляется приятное ощущение тепла;
— начинает теплеть левая рука;
— руки согреваются;
— руки теплеют все больше и больше;
— кровеносные сосуды рук расширяются;
— теплая кровь струится по сосудам рук;
— приятное тепло разливается по рукам;
— тепло в руках нарастает;
— руки приятно согрелись;
— я совершенно спокоен;
— теплеют ноги;
— теплеет правая нога;
— теплеет левая нога;
— сосуды ног расширяются;
— поток теплой крови устремился к ногам;
— ноги теплеют все больше и больше;
— мои ноги приятно согрелись;
— руки и ноги тяжелые и теплые;
— тело расслаблено и полностью отдыхает;
— тепло растекается по всему телу;
— нормализовалось артериальное давление;
— меня ничто не отвлекает;
— я предаюсь отдыху и покою;
— я совершенно спокоен.
10. Зак 317
289
Рабочая книга практического психолога
Упражнение 3
Предыдущим упражнением вы уже научились вызывать чувство тепла в любой точке своего тела, можно начать осваивать третье упражнение AT. Третье упражнение направлено на нормализацию деятельности сердца. Нормализовать работу сердца поможет умение произвольно влиять на частоту сердечных сокращений — пульс.
Начинать осваивать это упражнение лучше лежа. Левая рука должна покоиться на груди, вы концентрируете внимание на ощущении тепла в левой руке (например: «Моя левая рука погружена в теплую воду»). Затем ваше воображение тепла распространяется на область груди, что рефлекторно приводит к расширению коронарных сосудов сердца. Благодаря этому сердце получает дополнительный приток крови, а с ней и кислорода.
Ощущение тепла в груди можно вызвать следующими формулами самовнушения:
— моя грудь теплая,
— сердце бьется спокойно и сильно,
— сердце бьется ритмично,
— чувствую себя легко и непринужденно.
Повторять каждую фразу нужно по 5-6 раз, сочетая со спокойным, равномерным дыханием.
Насколько вы овладели этим упражнением, можно судить по своему пульсу до и после занятий. Умение привести пульс в норму за короткое время после эмоционального возбуждения свидетельствует о достаточно высоко развитом навыке.
В повседневной жизни довольно часто после сильных эмоций мы ощущаем покалывания в области сердца. Это еще не означает заболевания, такие покалывания часто носят невралгический характер. Снять их поможет третье упражнение, которое помогает вызывать тепло в области груди, регулирует ритм и силу пульсации.
290
Способы саморегуляции психолога
Упражнение 4
Выполняя упражнения аутогенной тренировки, очень важно следить за своим дыханием, т. к. равномерное дыхание облегчает работу сердца, снимает состояние раздражения и гнева, приводит к общему успокоению, отвлекает от беспокоящих мыслей и чувств, нормализует DOE
Помните, что каждая формула аутогенной тренировки должна произноситься на выдохе. При этом выдох должен быть несколько длиннее вдоха, превышая его по продолжительности примерно в два раза.
Четвертое упражнение — дыхательное.
Формулы этого упражнения:
— мне дышится легко и свободно;
— дыхание спокойное и равномерное.
В некоторых случаях, когда вы испытываете неприятные ощущения в области груди и ваше дыхание никак не нормализуется, попробуйте использовать расширенный вариант этого упражнения, который состоит из следующих самовнушений:
— мое тело приятно расслаблено;
— расслабились мышцы груди, живота;
— приятное успокаивающее тепло в груди;
— тепло усиливается, нарастая с каждым выдохом;
— тепло вытесняет все неприятные ощущения;
— мое дыхание успокаивается;
— дышится все легче и свободнее;
— живот плавно участвует в дыхании;
— все больше успокаивается нервная система;
— грудная клетка теплая;
— легко и свободно дышит грудь;
— воздух свободно струится по дыхательным путям:
— прохладный и освежающий воздух легко и свободно струится по расширенным бронхам;
— чувствую себя хорошо;
— легкий ветерок освежает лицо;
— свежий воздух приятно холодит виски;
10*
291
Рабочая книга практического психолога
— чувствую приятную прохладу в области лба и переносицы;
— в груди легко и свободно;
— свежий воздух наполняет мою грудь;
— свободно вдыхается и выдыхается;
— дышится совершенно произвольно;
— наслаждаюсь легкостью дыхания;
— мое дыхание легкое и свободное постоянно;
— дышится легко в любой обстановке;
— я совершенно спокойна(ен);
— я погружаюсь в глубокий отдых. ,
Упражнение считается освоенным, если вырабатывается способность регулировать дыхание после легких физических упражнений.
Упражнение 5
Оно направлено на регуляцию тонуса кровеносных сосудов брюшной полости. Для этого надо научиться использовать дыхание брюшного типа.
Брюшное дыхание ведет к тому, что из-за массирующего воздействия диафрагмы на внутренние органы увеличивается приток крови к ним, и сосуды расширяются. Мы ощущаем этот процесс как тепло в области живота.
Выполнять 'пятое упражнение можно только после выполнения всех предыдущих упражнений. Следует расслабить мышцы живота, что повлечет за собой расслабление внутренних органов.
Сконцентрировать внимание на задании поможет воображаемое отслеживание пути глотка горячего чая через пищевод, желудок. Можно также представить, что на этом месте лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника. Тепло распространяется на солнечное сплетение и от него переходит на все внутренние органы.
В качестве основных формул самовнушения используются следующие:
292