|
Ежова Н.Н. Рабочая книга практического психолога.Категория: Педагогическая психология, Психодиагностика | Просмотров: 64201
Автор: Ежова Н.Н.
Название: Рабочая книга практического психолога. Формат: HTML, DOC Язык: Русский Скачать по прямой ссылке Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, сейчас.в обратном порядке перечислите мышцы, которые вы напрягали, а затем расслабили. По мере того, как будете называть их, старайтесь расслаблять их еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления. (Пауза 2 минуты.)
284 Способы саморегуляции психолога Пробуждение... Теперь считайте от 1-го до 10-ти. На каждый счет вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда досчитаете до 10-ти, откройте глаза и вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желание действовать. Давайте начнем: «1-2» — вы начинаете пробуждаться, «3-4» — появляется ощущение бодрости, «5-6» — напрягите кисти и ступни, «7-8» — потянитесь, «9-10» — теперь откройте глаза. Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясно. Ваше тело отдохнуло. Аутогенная тренировка (на основе классического аутотренинга Й. Шулътца) Очень эффективным методом расслабления, несомненно, является аутогенная тренировка (сокращенно — AT). AT применяется после утомления, для регуляции эмоционального состояния, для борьбы с бессонницей. В основе AT лежит самовнушение. Самым благоприятным временем для самовнушения, естественным аутогипнозом является момент после ночного сна и перед засыпанием. Кроме утренних и вечерних часов, AT можно проводить до 2-3 раз в день, в зависимости от ритма и распорядка жизни. Помните: чтобы достичь максимального эффекта, нужно заниматься ежедневно, независимо от самочувствия. Обучаться психической релаксации следует, естественно, в расслабленной позе. Наиболее удобно заниматься лежа на спине, руки при этом слегка согнуты в локтях, ладонями вниз вдоль туловища, а ступни раздвинуты на 285 Рабочая книга практического психолога 20-30 сантиметров. Это может быть и положение сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которые занимающийся кладет расслабленные руки. Если нет такой возможности, можно просто принять так называемую «позу кучера». Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а затем расслабить все скелетные мышцы. Голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены. Но аутогенной тренировке может помешать погружение в пассивное состояние дремоты. Чтобы его преодолеть, нужно 3-4 раза глубоко вздохнуть и выдохнуть, затем 3-4 раза сильно зажмурить глаза, не поднимая век. При этом говорить себе: «Сонливость проходит, наступает чувство покоя, расслабления», а после продолжать тренировку. Диапазон использования AT очень широк. Ее используют как самостоятельную методику, но возможно ее сочетание с другими методами. Можно заниматься как индивидуально, так и в группе. Тренироваться необходимо не менее 3-х раз в сутки по 10-15 минут. Формулы надо произносить «про себя» на выдохе, если же формула слишком длинная, то можете растянуть ее на два выдоха. Схема занятия по аутогенной тренировке Упражнение 1 Прежде всего займите удобное положение и постарайтесь отрешиться от посторонних мыслей и ощущений, не относящихся к тренировке. Для этого вы можете использовать следующие формулы: — я приготовился к отдыху; — я успокаиваюсь; — посторонние звуки не мешают мне; 286 Способы саморегуляции психолога — уходят все заботы, волнения, тревоги; — мысли текут плавно, замедленно; — я отдыхаю; — я совершенно спокоен. Более глубокому отдыху способствует расслабление всех мышц тела, которое мы оцениваем как чувство тяжести. Подобное чувство вы испытывали, например, в ногах после длительной пешей прогулки. Но тогда это ощущение было непроизвольно, сейчас нужно вернуться к нему сознательно. Прежде всего, нужно научиться расслаблять правую руку (левше — левую, т. к. эта рука наиболее управляема при занятии AT). Для этого можно использовать формулу: — моя правая рука тяжелая. Эту формулу нужно представить себе со всей наглядностью. Вот расслабляются мышцы руки — пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой, как свинец. Она расслаблена и бессильно лежит, как плеть. Нет сил, не хочется двигать ею. Предложенную формулу медленно повторяйте 6-8 раз, стараясь отчетливее запомнить вызванные вами ощущения. Желательно, чтобы вызванное ощущение расслабленности не было неприятным. Если же это случится, попробуйте заменить в формуле слово «тяжесть» словом « расслабленность ». После того как вы научитесь расслаблять правую руку рефлекторно — с первой попытки, попытайтесь расслабить и остальные мышцы. Как правило, это проходит гораздо легче: — в правой руке появляется приятное ощущение тяжести; — руки тяжелеют; — руки тяжелеют все больше и больше; — руки приятно отяжелели; — руки расслаблены и тяжелы; 287 Рабочая книга практического психолога — я совершенно спокойна(ен); — покой дает отдых организму; — тяжелеют ноги; — тяжелеет правая нога; — тяжелеет левая нога; — ноги наливаются тяжестью; — ноги приятно отяжелели; — руки, ноги расслаблены и тяжелы; — тяжелеет туловище; — все мышцы расслаблены и отдыхают; — все тело приятно отяжелело; — после занятий ощущение тяжести пройдет; — я совершенно спокойна(ен). После занятия, в тех случаях, когда вам необходимо непосредственно приступить к активной деятельности, требуется использовать специальный прием выхода из аутогенного погружения. Для этого применяются формулы, обратные формуле погружения. Например: — мои руки легкие, энергичные; — чувствую приятное напряжение в руках; — дышу глубоко, ритмично; — чувствую легкость, бодрость, комфорт; — сгибаю и разгибаю руки в локтях. После этого вы открываете глаза, встаете и делаете несколько энергичных физических упражнений. Естественно, что если AT предшествует сну, то делать этого не следует. Связаться с администратором Похожие публикации: Код для вставки на сайт или в блог: Код для вставки в форум (BBCode): Прямая ссылка на эту публикацию:
|
|