|
Ежова Н.Н. Рабочая книга практического психолога.Категория: Педагогическая психология, Психодиагностика | Просмотров: 64193
Автор: Ежова Н.Н.
Название: Рабочая книга практического психолога. Формат: HTML, DOC Язык: Русский Скачать по прямой ссылке Рабочая книга практического психолога
ют назад так, чтобы губы растянулись в узкую щель. Последовательно растягивают и сокращают мышцы губ. Повторяют 4-12 раз. 5. И. п. стоя. Зубы легко касаются друг друга и дыхание производят через рот. Делают усиленный выдох через губы, сложенные воронкой. Повторяют 4-12 раз. 6. И. п. стоя, ноги на ширине плеч. Последовательно закусывают верхнюю, потом нижнюю губу. Повторяют 4-12 раз. УПРАЖНЕНИЯ ЛАЯ ГУБ 1. И. п. основная стойка (о. с). Делают глубокий вдох. Дыхание задерживают, надувая щеки. Затем воздух резко выпускают через рот, не издавая при этом звуков. Повторяют 4-12 раз. 2. И. п. стоя или сидя. Губы резко оттягивают назад, обнажая зубы. Повторяют 4-12 раз. 3 И. п. сидя на стуле. Верхнюю губу поднимают вверх так, чтобы обнажались верхние зубы. Повторяют 4—12 раз. 4. И. п. сидя. Нижнюю губу оттягивают вниз так, чтобы обнажились нижние зубы. Упражнение повторяют 4-12 раз. 5 И. п. стоя или сидя. Губы вытягивают так, чтобы они образовали «рыльце». Повторяют 4-12 раз. 6. И. п. стоя. Произносят буквы «а», «н» при различных положениях губ. Повторяют 4-12 раз. УПРАЖНЕНИЯ ЛАЯ ГААЗ 1 И. п. лежа на спине. Мышцы расслаблены. Делают глубокий вдох и медленный выдох, после чего взгляд переводят вверх и фиксируют в течение 5-12 секунд. Затем в течение нескольких секунд взгляд переводят в пространство перед собой, дыхание свободно. На выдохе взгляд фиксируют на кончике носа в течение 4-12 секунд. 2. И. п. сидя «по-турецки» или на стуле. Вначале взгляд направлен вперед, затем, после глубокого вдоха, 1,Ь Способы саморегуляции психолога взгляд перемещают максимально влево, после чего возвращают глаза в и. п. и производят выдох, затем упражнение выполняют с переводом взгляда вправо. Повторяют 4-12 раз. 3. И. п. сидя на стуле или стоя. Голова неподвижна, глаза производят круговые движения — вверх, вправо, вниз, влево. Повторяют 4-12 раз. 4. И. п. о. с. Перед глазами на расстоянии 2 м устанавливают какой-либо предмет. В течение 3-8 секунд взгляд фиксируют на этом предмете. После этого глаза закрывают и в течение 3-8 секунд и продолжают мысленно наблюдать за этим предметом. Повторяют -6 раз. 5. И. п. о. с. Глаза закрыты и прикрыты ладонями, ыхание замедленно и равномерно, В течение этих пауз 5-10 секунд) размышляют о чем-нибудь приятном, 'ерез 30-60 секунд глаза открывают. Повторяют -3 раза. УПРАЖНЕНИЯ ААЯ ШЕИ 1. И. п. стоя. Подбородок поднят вверх, шея вытянута. Делают движения нижней челюстью снизу вверх, напоминающие попытку надкусить яблоко, висящее на ветке. Повторяют 4-12 раз. 2. И. п. о. с. В зубы берут карандаш и в воздухе выписывают им цифры 1, 3, 7, 8, 10 или свое имя. Каждое число повторяют 2-16 раз. 3. И. п. сидя или стоя. Подбородок высоко поднят. Двумя пальцами или ладонью одной руки подбородок подпирают снизу и оказывают легкое сопротивление при его вращении. Повторяют 4-12 раз. 4. И. п. сидя или стоя. Подбородок касается груди, руки со сплетенными пальцами находятся на затылке, оказывая легкое сопротивление при движении подбородка вверх и разгибании шеи. Повторяют 4-12 раз. 5. И. п. стоя, ноги раздвинуты. Голова наклонена влево, ладонь правой руки находится на височной области спра- 277 Рабочая книга практического психолога ва, оказывая сопротивление при наклоне головы вправо до касания ухом правого плеча, затем упражнение выполняют с левой рукой. Повторяют 4-12 раз. 6. И. п. лежа на спине. Под голову подкладывают подушку, сложенную вдвое. Голову прижимают к подушке макушкой и удерживают в таком положении 4-12 секунд, повторяют 4-12 раз. 7. И. п. лежа на животе с поднятой головой. Шею вытягивают, голову перемещают вперед и вверх. Повторяют 4-12 раз. 8 И. п. лежа на спине. Голова опущена через край кушетки. Затем поднимают вверх, плечи от кушетки не отрывают. Повторяют 5-10 раз. 9. И. п. о. с. Последовательно касаться подбородком левого и правого плеча, не поднимая головы вверх. Повторяют 4-12 раз. 10. И. п. о. с. Левая рука располагается на левой щеке, голова повернута вправо. При повороте головы влево рука оказывает сопротивление. Повторяют 3-5 раз, после чего руку меняют. Все перечисленные упражнения необходимо повторять ежедневно. Выполняя гимнастику для лица, вы не должны ощущать усталость. Дыхание не должно быть учащенным. Длительность занятий изменяется в зависимости от общего состояния организма. Самомассаж (методика А. Л. Гройсмана на основе классического аутотренинга И. Шулътца и органотренировки Клейнзорге и Клюмбиеса) Самомассаж начинается с мышц лица: тыльными сторонами ладоней, как бы умываясь, разглаживаются мышцы лба, щек, подбородка. Затем начинается самомассаж рук от кистей до предплечья, преходя на плечи и подмышечную впадину. 278 Способы саморегуляции психолога Потом следует массаж груди, живота. Производят его круговыми движениями по часовой стрелке. Переходят на массаж спины в области почек и, наконец, массируют стопы, голени, бедра. Заканчивают самомассаж в области паховых лимфоузлов (ни в коем случае не наоборот, чтобы не вызвать отеков). Нервно-мышечная релаксация Нервно-мышечная релаксация — это система специальных упражнений для расслабления различных групп мышц. Целью этой тренировки является снятие мышечного тонуса, который напрямую связан с различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: страх, тревожность, смущение. Уменьшив или предотвратив тонус мышц, можно снять стрессовые состояния, бессонницу, мигрени, а также можно нормализовать эмоциональный фон. СХЕМА СЕАНСА АКТИВНОЙ РЕЛАКСАЦИИ Приступая к занятию по мышечной релаксации, необходимо помнить, что: 1. Эти занятия полезны при состоянии стресса и тревожности, которые сопровождаются мышечным напряжением. 2. При ослаблении мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживаний, беспокойства, возбуждения. 3. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть, почувствовав и сравнив расслабление и напряжение. 4. Активная релаксация — мощное средство, позволяю- щее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. 5. Однако релаксация — это навык, и, как всякий навык, он требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией, 279 Связаться с администратором Похожие публикации: Код для вставки на сайт или в блог: Код для вставки в форум (BBCode): Прямая ссылка на эту публикацию:
|
|