Ежова Н.Н. Рабочая книга практического психолога.

2. «ИЗВИВКА»
Дозировка: по 30 секунд в каждую сторону.
Частные методические указания
Сесть на левое бедро, правую ногу поставить в вертикальное положение на уровень левого колена, левую руку занести за правое колено и развернуться в противоположную сторону.
Проговаривается про себя в релакс-паузе — формула психорегуляции
Улучшаются функции вегетативной нервной системы, профилактика раздражительности, перепадов сосудистого тонуса.
3. «РЫБА» Дозировка: 30 секунд.
Частные методические указания
Сесть на колени и прогнуться назад в доступном объеме, страхуя себя руками, стремясь постепенно достичь затылком пола. В этом упражнении улучшается кровоснабжение гипофиза, что является профилактикой нервно-психического перенапряжения, стрессов, улучшается также гибкость позвоночника, коленных и голеностопных суставов.
4. «ПОиЕЛУЙ КОЛЕНЕЙ» Дозировка: 60 секунд
272
Способы саморегуляции психолога
Частные методические указания
Сидя, поочередно коснуться головой коленей, оставляя полусогнутую ногу снаружи, затем коснуться (стараться головой) пола межу ног (внимание на области солнечного сплетения).
Проговаривается про себя в релакс-паузе — формула психорегуляции
Улучшается кровоснабжение седалищного нерва, про-•илактика ишиасов и ишиалгии, профилактика жировых тложений брюшной стенки, массаж внутренних органов.
5. «ЛУК» Дозировка: 60 секунд.
Частные методические указания
Лечь на живот, захватив ноги руками, прогнуться в шейной и пояснично-крестцовой части позвоночника и покачаться. Цель — активизировать тонус всего организма. Сосредоточение на шейном отделе позвоночника.
Проговаривается про себя в релакс-паузе — формула психорегуляции
Улучшается кровоснабжение головного мозга, улучшается моя память, внимание, умственная и психическая работоспособность, активируется спинной мозг и все жизненно важные центры, в нем заложенные. Профилактика отложений солей в позвоночнике, радикулитов верхнешейных и пояснично-крестцовых, увеличивается жизненная емкость легких.
6. «ЛЕВ» Дозировка: 60 секунд.
Частные методические указания
Сесть на колени, высунуть язык как можно больше и сидеть, растопырив пальцы. Цель — улучшить профилактику простудных заболеваний.
273
Рабочая книга практического психолога
Проговаривается про себя в релакс-паузе — формула психорегуляции
Я фиксирую свой внутренний взор на носоглотке, улучшается кровоснабжение ее, что является профилактикой простудных заболеваний, я изображаю хищного льва, что помогает избавиться от излишней агрессивности, гневливости, профилактика гипертоний и спазмов сосудов.
7. «МОСТИК»
Дозировка: 30 секунд.
Частные методические указания
Стоя на руках и ногах, прогнуться над полом. Цель — улучшить функции позвоночника и органов, прилегающих к задней стенке брюшины.
Проговаривается про себя в релакс-паузе — формула психорегуляции
Мой внутренний взор на области гипофиза — профилактика нервно-психических расстройств, области почек и поджелудочной железы, улучшение их кровоснабжения и функционального состояния.
8. «КОШЕЧКА»
Дозировка: по 30 секунд в каждую сторону.
Частные методические указания
Встать на корточки, походить по кругу сперва в одну, потом в другую сторону Цель — прогнуться в шейной части позвоночника и постараться лицом коснуться пола, поворачивая голову то вправо, то влево, как бы ласкаясь, и вытянуть руки вперед, положив их на пол.
Проговаривается про себя в релакс-паузе — формула психорегуляции
Массаж внутренних органов, укрепление мышц тазового дна. Улучшается функция внутренних и тазовых, половых органов, улучшается гибкость позвоночника.
274
Способы саморегуляции психолога
9. ТРОСТИНКА Дозировка: 60 секунд.
Частные методические указания
Приподнять таз над полом, стоя на плечах и пятках. Цель — успокоение.
Проговаривается про себя в релакс-паузе — формула психорегуляции
Урежается ритм дыхания и сердцебиения. Я успокаиваюсь, становлюсь хладнокровным, уравновешенным, внутренне сосредоточенным и спокойным.
Гимнастика лица
Воздействуя на мышцы лица, можно изменить настроение человека, улучшить состояние организма в целом. Систематическая тренировка мышц лица поможет усилить кровообращение, улучшит обмен веществ, поможет регулировать дыхание, улучшит психическое состояние, будет способствовать поддержанию молодости кожи.
Приведем некоторые упражнения, входящие в комплекс гимнастики мимических мышц лица и шеи.
УПРАЖНЕНИЯ ЛАЯ МЫШИ. АИНА
1. Исходное положение (и. п.) стоя. Перед губами пускают пушинку и выпускаемой через напряженные губы струей воздуха меняют ее положение. Повторяют 5-12 раз.
2. И. п. стоя. Большим и указательным пальцами руки оказывают сопротивление окологлазным мышцам. При закрывании глаз пальцы оказывают легкое сопротивление. Дыхание свободное. Повторяют 4-12 раз.
3. И. п. стоя. Щеки втягивают между нижними и верхними зубами. Дыхание свободное. Повторяют 4-12 раз.
4. И. п. стоя. Указательным и безымянным пальцами (средний палец касается углов рта) кожу оттягива-
275