Аткинсон Рита Л., Аткинсон Ричард С., Смит Эдвард Е., Бем Дэрил Дж., Нолен-Хоэксема Сьюзен. Введение в психологию. Учебник для студентов университетов.

Если вы интересуетесь запоминанием снов, держите блокнот и ручку возле кровати. Скажите себе, что хотите проснуться, когда у вас будет сновидение. Как только это произойдет, немедленно попытайтесь вспомнить подробности и запишите их. По мере улучшения воспроизведения снов поищите закономерность. Подчеркните все, что удивляет вас своей странностью, и скажите себе, что в следующий раз, когда произойдет что-то похожее, вы готовы квалифицировать это как признак того, что вы видите сон. Проблема, конечно, в том, что, следуя такому режиму, вы немного недоспите.

Теория сна

Почему в одних случаях мы просыпаемся, а в других продолжаем спать? Ведущие исследователи психологии сна Дейл Эдгар и Уильям Демент (Dale Edgar, William Dement, 1992) предложили оппонентно-процессуальную модель сна и бодрствования. Согласно этой модели, в мозге осуществляются два оппонентных друг другу процесса, управляющих тенденцией засыпать или продолжать бодрствовать. Это побуждение к гомеостатическому сну и хронологически обусловленный процесс просыпания.
Побуждение к гомеостатическому сну — это психологический процесс, направленный на получение организмом количества сна, необходимого для стабильного тонуса во время бодрствования. Этот процесс активен в течение всей ночи, но он также функционирует и днем. В течение дня потребность в сне постоянно возрастает. Если мы спали слишком мало предыдущей ночью, тенденция к засыпанию в дневное время будет значительной.
Хронологически обусловленный процесс просыпания контролируется так называемыми биологическими часами, включающими две крохотные нейронные структуры, расположенные в центральной части мозга. Эти «часы» контролируют последовательность психологических и физиологических изменений, включая ритмы тонуса, называемые циркадными ритмами, поскольку они повторяются приблизительно каждые 24 часа (слово «циркадный» происходит от латинского слова circa, означающего «вокруг», и слова dies, означающего «день»). Биологические часы подвержены влиянию света: дневной свет сигнализирует им прекратить секрецию мелатонина, гормона, вызывающего сон.
Результатом взаимодействия обоих оппонентных процессов — побуждения к гомеостатическому сну и хронологически обусловленного процесса просыпания — является наш суточный цикл сна и бодрствования. Спим мы или бодрствуем в определенный момент времени, зависит от относительной интенсивности этих процессов. В дневное время хронологически обусловленный процесс просыпания, как правило, преобладает над побуждением ко сну, но вечером наш тонус понижается и желание спать оказывается сильнее. Поздним вечером активный режим биологических часов заканчивается и мы засыпаем.

Нарушения сна

Около 90% взрослых спят от 6 до 9 часов за ночь, причем большинство спит 7,5-8 часов. Хотя некоторые спят только 6-7 часов, у большинства из них днем проявляются заметные признаки сонливости, даже если они этого не осознают. Видимо, большинству взрослых требуется 8-9 часов сна, чтобы избежать дневной сонливости (Kripke & Gillin, 1985). Нарушения сна возникают тогда, когда неспособность хорошо спать нарушает работоспособность в дневное время или вызывает чрезмерную сонливость.
Депривация (лишение сна). Осознаем мы это или нет, большинство людей эпизодически или хронически лишают себя полноценного сна. Рассмотрим несколько примеров:
- Тридцать процентов младших и старших школьников засыпают в классе по крайней мере раз в неделю.
- Тридцать один процент всех водителей засыпали за рулем по крайней мере один раз в жизни.
- Утомление является основным фактором, негативно сказывающимся на профессиональных навыках пилотов.
- Ядерные катастрофы в Чернобыле и на Трехмильном острове произошли ранним утром, когда работники ночной смены были утомлены и покинули рабочие места либо были сбиты с толку предупреждающими сигналами на панелях управления (Gallup Organization, 1995; Maas, 1998; Pasztor, 1996).
Недавние исследования, проведенные институтом Гэллапа, показывают, что 56% взрослого населения сообщает о проблеме сонливости в дневное время. По мнению одного из ведущих исследователей сна, многие из этих индивидуумов являются «бодрствующими зомби», носящими с собой годами накапливающийся «долг сна». Он отмечает, что «потеря одного часа за ночь в течение недели эквивалентна одной полностью бессонной ночи» (Maas, 1998, р. 53). Типичным признаком недосыпания является наша неспособность продержаться весь день без временных энергетических спадов и понижения тонуса, как правило, происходящих в середине послеобеденного времени. Многие люди объясняют эти состояния перееданием, приемом небольшого количества алкоголя или условиями среды, такими, как сидение в теплой комнате и слушание скучной лекции. Однако эти факторы не вызывают сонливости — они лишь свидетельствуют о наличии «долгов сна». При полноценном сне нормальный человек энергичен в течение всего дня, даже если он занимается малоувлекательной сидячей работой.
Исследователи сна смогли продемонстрировать, что тонус обычно повышается, когда люди, обычно имеющие восьмичасовой сон, получают возможность дополнительно поспать час или два. Хотя большинство людей могут удовлетворительно функционировать при восьмичасовом сне, при таких условиях они находятся не в лучшей форме. Кроме того, у них отсутствует «запас прочности», необходимый, чтобы наверстать то время, когда им приходится недосыпать. Потеря всего лишь одного часа сна увеличивает вероятность потери внимания, ошибок, болезней и несчастных случаев (Maas, 1998).
Даже если вы не можете себе позволить спать по 10 часов в сутки, можно избежать чрезмерных «долгов сна», если обеспечить себе 8—9 часов спокойного сна. В табл. 6.1 перечислен ряд техник, с помощью которых вы можете обеспечить себе полноценный ночной сон.

Таблица 6.1. Как обеспечить хороший сон

Регулярный режим сна. Установите четкое расписание, когда вы отправляетесь в постель, а когда встаете. Установите ваш будильник на определенное время каждого утра и вставайте в это время, независимо от того, насколько мало вы спали. Позаботьтесь о легком сне. Отправляйтесь подремать днем ежедневно — или не делайте этого вовсе. Если вы спите днем только от случая к случаю, то в эти дни вы, возможно, не будете крепко спать ночью. Позднее пробуждение по выходным также может нарушить ваш цикл сна.
Алкоголь и кофеин. Прием крепких напитков перед сном может помочь вам уснуть, но это нарушает цикл сна и может заставить вас проснуться следующим утром очень рано. Кроме того, избегайте содержащих кофеин напитков, таких как кофе или кока-кола, в течение нескольких часов перед сном. Кофеин действует как стимулятор даже на тех людей, которые говорят, что он на них не действует, а чтобы каждый раз снижать количество кофеина в крови вдвое, организму нужно 4-5 часов. Если вам перед сном обязательно хочется пить, попробуйте молоко; есть данные, подтверждающие бытовое мнение, что выпитый стакан теплого молока перед тем, как лечь в постель, вызывает сон.
Еда перед сном. Не ешьте много перед тем, как лечь спать, поскольку вашей системе пищеварения потребуется несколько часов работы. Если вам очень хочется поесть перед сном, ограничьтесь легкой закуской.
Зарядка. Регулярные упражнения помогут вам спать лучше, но избегайте напряженных тренировок непосредственно перед сном.
Снотворное. Пользуйтесь снотворными осторожно. Все они нарушают цикл сна, а продолжительное употребление неизбежно ведет к бессоннице. Даже в ночь перед экзаменами избегайте снотворного. Одна ночь плохого сна не повлияет на показатели на следующий день, а вот остаточное действие снотворного может оказать пагубное влияние.
Расслабление. Избегайте беспокоящих мыслей перед сном и займитесь чем-нибудь успокаивающим, что поможет вам расслабиться. Попробуйте следовать одной и той же процедуре каждый вечер, перед тем как идти спать; можете принять теплую ванну или послушать несколько минут мягкую музыку. Выберите температуру в комнате, при которой вы чувствуете себя комфортно, и поддерживайте ее всю ночь.
Когда ничто не помогает. Если вы лежите в постели и вам не удается уснуть, не вставайте. Оставайтесь в ней и постарайтесь расслабиться. Но если и это не помогает и вы чувствует напряженность, то встаньте ненадолго и сделайте что-нибудь спокойное, что снизит беспокойство. Отжимания или другие упражнения с целью изнурить себя — не очень хорошая идея.
(Практически все исследователи и клиницисты единодушны относительно того, как избежать проблем со сном. Их рекомендации суммируются в таблице; некоторые из них основаны на реальных исследованиях, некоторые — просто лучшие советы экспертов в этой области (по: Pion, 1991).)

Бессонница. Термином бессонница обозначают жалобы на симптом, а именно неудовлетворенность количеством и качеством своего сна. Есть у данного человека бессонница или нет — это почти всегда субъективное решение. Во многих случаях, когда люди жалуются на бессонницу, при исследовании в лаборатории выясняется, что они спят совершенно нормально, тогда как у некоторых людей, не жалующихся на бессонницу, обнаруживаются нарушения сна (Trinder, 1988).
Люди склонны переоценивать недостаток сна, и с этим связана сложность проблемы бессонницы. В одном исследовании, где наблюдали за сном людей, считавших, что у них бессонница, обнаружилось, что на самом деле только около половины из них бодрствовали 30 минут в течение ночи (Carskadon, Mitler & Dement, 1974). Возможно, проблема в том, что некоторые люди помнят только о своем времени бодрствования и думают, что они не спали, потому что не помнят, чтобы они спали. В табл. 6.1 приведены некоторые сведения, позволяющие убедиться в том, что у вас был полноценный сон.
Нарколепсия и апния. Относительно редко встречаются два серьезных нарушения сна — нарколепсия и апния. Человек с нарколепсией может заснуть в любое время, например во время написания письма, или управляя машиной, или во время разговора. Если студент засыпает, когда профессор читает лекцию, это может быть совершенно нормально; но если во время чтения лекции засыпает профессор, это признак нарколепсии. У людей с такой дисфункцией периодически возникает непреодолимый приступ дремоты, и они просто засыпают в неподходящее время. В серьезных случаях подобные эпизоды могут происходить несколько раз в день и длиться 15-30 минут. Нарколептикам трудно удержаться на работе из-за их дневной сонливости и потому, что они потенциально опасны, если приступ случится, когда они ведут машину или управляют производственным оборудованием. Примерно каждый тысячный индивид страдает расслабляющей нарколепсией, а более мягких, нераспознанных случаев может быть еще больше.

В сущности, нарколепсия — это эпизодическое вторжение БДГ в дневное время. Во время приступа жертвы быстро переходят в состояние БДГ — на самом деле настолько быстро, что они могут потерять контроль за мышечным аппаратом и отключиться раньше, чем смогут прилечь. Кроме того, многие из них сообщают, что во время приступа — по мере того как реальность замещается живым сновидением БДГ — они ощущают галлюцинации. Нарколепсия повторяется в семьях, и есть данные, что восприимчивость к этой болезни обусловлена конкретным геном или комбинацией генов (Hobson, 1988).
При апнии индивид перестает дышать во время сна. У приступов апнии есть две причины. Одна состоит в том, что мозгу не удается послать «дыхательный» сигнал к диафрагме и другим дыхательным мышцам, что ведет к остановке дыхания. Другая причина — в том, что мускулы верхней части гортани слишком расслабляются, позволяя трахее частично закрыться; это заставляет дыхательные мышцы сильнее втягивать входящий воздух, что приводит к полному ослаблению дыхательных путей; уровень кислорода в крови критически падает, приводя к выделению гормонов экстренной ситуации. Эта реакция заставляет спящего проснуться, чтобы начать дышать снова.
У большинства людей за ночь случается мало эпизодов апнии, но у людей с серьезными нарушениями сна приступы апнии могут происходить за ночь несколько сотен раз. С каждым приступом они просыпаются, чтобы продолжить дышать, но эти пробуждения столь кратки, что в общем не осознаются. В результате страдающие апнией могут проводить в кровати 12 часов и более каждую ночь и все же чувствовать на следующий день настолько сильную сонливость, что они засыпают даже во время разговора (Ancoli-Israel, Kripke & Mason, 1987).
Сонная апния распространена среди пожилых людей. Снотворное, затрудняющее пробуждение, удлиняет периоды апнии (во время которых мозг лишается кислорода) и может оказать фатальный эффект. Неспособность проснуться и тем самым прервать период апнии может оказаться одной из основных причин смерти во время сна.

Сновидения

Сновидение — измененное состояние сознания, при котором запомненные образы и фантазии временно смешиваются с внешней реальностью. Исследователи все еще не понимают, почему люди вообще видят сны, и гораздо меньше понимают, почему людям снится то, что им снится. Однако современные методы исследования позволяют ответить на очень многие вопросы о сновидениях.
Всем ли снятся сны? Хотя многие люди поутру не могут воспроизвести свои сновидения, данные о сне БДГ дают основание полагать, что тем, кто не помнит снов, их снится столько же, сколько и тем, кто их помнит. Если вы возьмете человека, который клянется, что никогда в жизни ему сны не снились, поместите его в лабораторию исследования сновидений и разбудите его в момент сна БДГ — вы получите воспоминания о сновидениях с частотой, сравнимой с другими людьми. Если кто-то говорит: «Мне никогда не снятся сны», это значит: «Я никогда не могу вспомнить свои сны».
Исследователи предложили несколько гипотез, объясняющих различия в воспроизведении снов. Возможно, что тем, кто не может их вспомнить, просто труднее запоминать свои сны, чем тем, кто вспомнить может. Согласно другой гипотезе, некоторые люди относительно легко просыпаются посреди сна БДГ и поэтому помнят больше сновидений, чем те, кто спит крепче. Наиболее широко принятая модель воспроизведения сновидений предполагает, что решающий фактор — это то, что происходит при пробуждении. Согласно этой гипотезе, если сразу же после сновидения не наступает период бодрствования без отвлечения внимания, то воспоминания об этом сне не консолидируются (Hobson, 1988; Koulack & Goodenough, 1976).
Как долго длятся сны? Некоторые сны кажутся почти мгновенными. Звонит будильник, и мы пробуждаемся со сложным воспоминанием о вспышке огня и прибывающих пожарных машинах с завывающими сиренами. Поскольку будильник еще звенит, мы предполагаем, что этот звук и вызвал такой сон. Исследования показывают, однако, что звонящий будильник или другой звук просто восстанавливает полную картину из более ранних воспоминаний или снов. У этого переживания есть своя параллель, когда во время бодрствования единственный признак может подхлестнуть богатое воспоминание, которое не перескажешь одним словом. Продолжительность типичного сна можно вывести из исследования БДГ, в котором испытуемых будили и просили разыграть то, что им снилось (Dement & Wolpert, 1958). Время, требовавшееся им, чтобы изобразить в пантомиме свой сон, примерно равнялось длительности сна БДГ, откуда следует, что в снах события длятся примерно столько же, сколько и в реальной жизни.
Знает ли человек, когда ему снится сон? Ответ на этот вопрос — «иногда знает». Человека можно научить определять, что он видит сон, и осознание этого факта не нарушает спонтанного течения сновидения. Например, испытуемых учили нажимать на выключатель, когда они замечали, что им снится сон (Salamy, 1970).
У некоторых людей бывают яркие сны, события в которых кажутся настолько обычными (в них начисто отсутствовали странные или алогичные моменты, свойственные большинству снов), что эти люди чувствуют себя бодрствующими и находящимися в сознании. Видящие ясные сны сообщают, что они экспериментировали со своими снами с целью определить, бодрствуют ли они на самом деле или грезят. Голландский врач ван Еден (Eeden, 1913) одним из первых дал точное описание, какие действия нужно предпринять во время ясного сновидения, чтобы убедиться, что события происходят не на самом деле. В более поздней публикации Браун (Brown, 1936) описал стандартный эксперимент со сном, в котором пытался подпрыгнуть и подвесить себя в воздухе. Если это получалось, он знал, что видит сон. И Браун, и ван Еден сообщали, что время от времени в течение сна происходило «ложное пробуждение». Например, Браун в одном своем сне обнаружил, что он спит, и решил вызвать такси, чтобы убедиться в своем контроле над событиями. Когда он залез в карман, чтобы посмотреть, есть ли у него мелкие деньги, чтобы заплатить водителю, он думал, что проснулся. Затем он обнаружил монеты, разбросанные вокруг кровати. В этот момент он действительно проснулся и обнаружил, что лежит в другом положении и, конечно, безо всяких монет.
Может ли человек контролировать содержание своего сновидения? Психологи показали, что некоторый контроль за содержанием сна возможен, если испытуемым перед сном делать внушения и затем анализировать содержание последовавших сновидений. В тщательно спланированном исследовании с неявным внушением перед сном исследователи испытали эффект ношения красных очков в течение нескольких часов перед сном. Хотя никаких реальных внушений не предпринималось и испытуемые не знали о цели эксперимента, многие из испытуемых сообщили, что их визуальные миры в сновидении были окрашены красным (Roffwarg et al, 1978). При изучении эффекта явного внушения перед сном испытуемых просили помечтать о характеристиках личности, которыми они хотели бы обладать. У большинства испытуемых был по крайней мере один сон, в котором можно было распознать желаемую характеристику (Cartwright, 1974).