|
|
Петров Николай. Аутогенная тренировка для вас.Категория: Библиотека » Медицинская психология | Просмотров: 4080
Автор: Петров Николай.
Название: Аутогенная тренировка для вас. Формат: HTML, RTF Язык: Русский Скачать по прямой ссылке Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. Женщинам следует заниматься в брюках (см. пункт б).
Для того, чтобы принять «позу кучера на дрожках», следует: а) сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки; б) широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра; в) голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3 4 сантиметра до исчезновения напряжения; г) голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину; д) покачиваясь взад вперед, убедиться, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной; е) положить предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого (см. п. д.); ж) закрыть глаза; з) дышать спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос. На первых порах поза кажется неудобной, но по мере ее освоения выявляются ее достоинства: неприхотливость и универсальность; опущенная голова делает невидимым лицо, что важно для многих занимающихся. Инструктору. На занятиях обязательно призывайте к практическому разучиванию «позы кучера на дрожках», проконтролируйте правильность ее у каждого занимающегося. Распространенные ошибки: садятся не на край стула, а на все сиденье, что приводит к затеканию ног, женщины не могут достаточно широко расставить ноги; недостаточно горбят спину и не до конца опускают голову, излишне наклоняются вперед, что приводит к болям в шее, опираются предплечьями на бедра. Привлекайте занимающихся к выявлению ошибок в принятии позы. Кроме непосредственной пользы в освоении позы, это снимает боязнь занятий в присутствии других людей не только у тех, кто демонстрирует позу, но и у тех, кто это наблюдает. § 6. КАК ЛУЧШЕ ВСЕГО ВЫХОДИТЬ ИЗ АУТОГЕННОГО СОСТОЯНИЯ? Специальная методика выхода позволяет за короткое время эффективно перейти от аутогенного состояния к бодрствованию и максимально активизироваться. Для выхода из аутогенного состояния: а) перестаньте выполнять инструкцию занятия и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния; б) медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте; в) не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей; г) дождитесь окончания очередного выдоха; д) сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх; е) сделайте паузу продолжительностью около 1 2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода; ж) одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки (см. рис. 2). Рис. 2 Во время выхода из аутогенного состояния следует максимально сосредоточиться на энергии, силе, накопившихся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим). К каждой фазе выхода переходите только после того, как выполнена предыдущая. Фазы а е выполняйте замедленно, фазу ж — максимально быстро и энергично. Тем, у кого артериальное давление имеет тенденцию к повышению, во время выхода нужно концентрироваться на спокойной, умиротворенной силе, накопившейся за время занятия. Склонным к пониженному артериальному давлению надо сосредоточиться на бодрости, заряженности энергией, ощущении озноба вдоль позвоночника, пробегания «мурашек» вдоль тела. За 1 1, 5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив занятие, перестаньте выполнять инструкцию данного занятия, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и откройте глаза. Посидите 1 2 минуты, после этого можно встать. Инструктору. Практическая отработка методики эффективного выхода из аутогенного состояния имеет большое значение. Недостаточно четкое ее выполнение ведет к вялости, разбитости после занятий АТ. Это снижает ценность занятий и может послужить причиной их прекращения. Наоборот, даже изолированное применение этой методики без предшествовавшего ей занятия АТ может вызвать бодрость, прилив сил, повышение работоспособности. Наиболее распространенные ошибки: быстрота и скомканность выполнения, отсутствие пауз между фазами, неодновременное открывание глаз, выдох, разжимание кулаков в фазе ж, недостаточно резкий выдох. Инструктору следует самому демонстрировать выход. Проконтролируйте выход у каждого участника занятия, а остальным предложите сделать свои замечания. § 7. ПОЗА ПОЛУЛЕЖА В КРЕСЛЕ С ВЫСОКОЙ СПИНКОЙ Расположитесь полулежа в кресле так, чтобы при расслаблении голова откидывалась назад. Положение рук и ног, как в позе «кучера на дрожках» (см. рис. 3). Осваивая позы для аутогенной тренировки, помните, что они должны быть симметричными. Любой перекос во время занятия будет вызывать напряжение, предупреждающее падение. Рис. 3 Рис. 4 § 8. ПОЗА В КРЕСЛЕ С НИЗКОЙ СПИНКОЙ В сущности, это — та же поза «кучера на дрожках» с одним отличием — занимающийся сидит не на краю сиденья, а на всем сиденье так, что сгорбленная спина упирается в спинку кресла (см рис. 4). Связаться с администратором Похожие публикации: Код для вставки на сайт или в блог: Код для вставки в форум (BBCode): Прямая ссылка на эту публикацию:
|
|