Васильев Николай Николаевич. Тренинг преодоления конфликтов.

• «Размахивание кулаками после драки». Этот прием позволяет снять или облегчить чувство, оставшееся после конфликта и выражающееся в досаде, возмущении, обиде и особенно в неудовлетворенности собой. Сводится он к тому, чтобы разыграть в воображении возможные варианты хода событий. Выбрав лучший из них, добившись «победы» над противником и успокоившись, переключаются на другую деятельность. Прием хорош еще и тем, что позволяет учиться на своих неудачах, извлекать из них опыт на будущее.
Десенсибилизация
Релаксационный тренинг, описанный выше, может использоваться и для изменения эмоциональных следов ситуаций прошлого. Он особенно эффективен, если используется в сочетании с мысленными представлениями, например при так называемой систематической десенсибилизации. Этот метод, разработанный Дж. Вольпе, состоит из нескольких шагов.
1. Вначале ситуации, которые порождают тревогу или страх, выстраиваются в иерархическую систему — от вызывающих незначительную тревогу до таких, которые беспокоят очень сильно. Например, человек, стремящийся овладеть ораторским искусством, может не испытывать тревоги, выступая перед своим приятелем в комнате, но трясется от страха при одной мысли о выступлении перед полной аудиторией. Страх перед пауками может выражаться лишь в легкой тревоге при виде паучка на картинке, однако перспектива прикоснуться к безвредному, но настоящему пауку может испугать уже не на шутку.
2. Затем человек обучается технике мышечной релаксации.
3. Третий этап процедуры состоит в том, что человек мысленно «возвращается» в ситуации, где он испытывал страх, причем он начинает свое «путешествие в прошлое» с самой «легкой» ситуации. Поскольку при этом он находится в состоянии релаксации, его опыт пребывания в тревожащих ситуациях отличается от привычного: трудно одновременно испытывать тревогу и быть расслабленным. Последовательно проходя в своем воображении
90
Тренинг преодоления конфликтов
ситуации по направлению от простых к сложным, он обретает возможность реагировать на них иначе, чем страхом.
Та же техника применяется не только для устранения тревоги: гнев, обида, чувство вины и другие негативные переживания можно преодолеть, если воображаемое путешествие по событиям прошлого человек совершает, «взяв с собой» ощущения, помогающие справиться с ситуацией. Эта техника позволяет не только изменять эмоциональные реакции на прошлые события, но и готовиться к сложным ситуациям в будущем. Механизм образования новых способов реагирования здесь — классическое обусловливание, описанное И. П. Павловым и Дж. Уотсоном.
Иные стратегии ослабления стресса
Выше (работа № 1) мы определили, что сильные эмоциональные реакции обладают свойством ослаблять дискомфорт, вызванный стрессом. Но кроме них есть множество других способов снятия стресса. Некоторые из них в основе своей здоровые, некоторые разрушительны. Но каждый из них может заменить собой разрушающие переживания, когда вы находитесь под влиянием стресса. Предлагаемый ниже список не может считаться исчерпывающим, но, возможно, он натолкнет вас на те или иные идеи.
• Плач. Это самый первый шаг при попытке преодолеть боль. Плач помогает разрядить напряжение и избавиться от психологического дискомфорта, расслабляет напряженные мышцы и позволяет хорошенько прочувствовать ваши сиюминутные потребности.
• Физическая активность. Ходьба пешком, танцы, теннис, плавание, — образно говоря, любые физические упражнения также ослабляют стресс.
• Интенсивная трудовая деятельность. Рутинная домашняя работа: мытье посуды и глаженье белья, покраска стен и дверей, прибивание полок, различные поделки — все это ослабляет стресс, направляя вашу энергию на исполнение конкретного дела.
Тема I. Управление эмоциями
91
• Вербализация переживаний. Когда вы выговариваете вслух то, что вас беспокоит, произнесенные слова сами по себе ослабляют болезненный стресс. Даже если вы кричите о своих страданиях, сидя в машине или оказавшись на пустынном пляже, это успокаивает вас, а иногда даже действует целительно.
• Взаимодействие с другими с целью решения проблемы. Когда вы позволяете другому человеку узнать о ваших нуждах, чувствах и трудностях, его участие ослабляет стресс, обусловленный фрустрацией.
• Юмор. Попробуйте посмотреть на ситуацию с другой стороны, отметьте для себя ее абсурдность. Посмейтесь над нею. Представьте для себя стресс в другом контексте, как нечто менее серьезное, даже как глупость.
• Досуг. Чтение, просмотр телепрограмм, игры и хобби действуют как психологическая помощь, «поглощающая» удары стресса!.
• Литература. Поэзия и проза, журнальные статьи — эффективные средства разрядки негативных эмоций.
• Музыка. Независимо от ваших вкусов и предпочтений, музыка является сильным успокаивающим средством; проведите некоторое время наедине с любимой музыкой — и любой стресс утихнет.
• Отдых. Некоторое время очень полезно вообще ничего не делать. Даже короткие паузы вроде счета про себя или глубокого вдоха перед тем, как сказать или предпринять ответные действия, помогут совладать с собой.
• Релаксация. Самыми эффективными методами релаксации являются медитация, прогрессивная мышечная релаксация, аутогенная тренировка и самогипноз.
• Секс. Секс оказывает влияние на стресс в двух направлениях. Во-первых, он блокирует осознание болезненных чувств. Во-вторых, испытываемый оргазм обладает колоссальной способностью снимать напряжение любого рода.
• Решение проблем. Когда вы направляете свою энергию на анализ проблемы, стресс уменьшается, поскольку вы обдумываете причины своих трудностей. Когда впереди видится облегчение, вы чувствуете себя уже не таким беспомощным.
92
Тренинг преодоления конфликтов
Есть множество эффективных способов, которые помогают людям уменьшить возбуждение, но частое их использование создает побочные проблемы, которые могут стать самостоятельными и ведут к саморазрушению. К этому списку можно отнести алкоголь и наркотики, злоупотребление сильнодействующими медикаментами, безрассудные поступки, поиск опасных приключений
ПРАКТИКУМ Цель работы
Изучение техник изменения эмоционального последействия конфликтной ситуации.
Ход работы
1. Вспомните событие, которое до сих пор вызывает у вас обиду и негодование.
2. Подумайте, способны ли вы извлечь какую-то пользу из этих обстоятельств?
3. Если бы вам пришлось пережить их снова, что бы вы изменили, а что оставили без особых перемен?
4. Что еще необходимо сделать, чтобы расстаться с обидой? Что мешает вам расстаться с ней? Быть может, вам просто нужно высказаться? Вы хотите получить извинение? Или увидеть, что другая сторона прилагает усилия для исправления положения? Что вам нужно для того, чтобы распрощаться с этим чувством?
5. Используйте метод визуализации для работы с неприятными воспоминаниями. Для выполнения этого упражнения займите удобное положение, закройте глаза и в течение некоторого времени сосредоточьтесь на своем дыхании.
Этап 1. Релаксация
Воздух сначала заполняет брюшную полость, а затем вашу грудную клетку и легкие.