Квинн В. Прикладная психология.

Джон Леннон и Пол Маккартни
Всем наверняка знакомы эти строки, и, конечно же, порой кажется, что в них говорится именно о вас? Да и сама популярность этих песен свидетельствует о том, что многие люди испытывают те же чувства, что и вы. Что делать, когда все валится из рук, на душе «кошки скребут» и вообще кажется, что все плохо и лучше уже не будет? Первым делом надо признаться самому себе, что у вас есть нерешенные проблемы. В большинстве случаев метод решения этих проблем прост и доступен-. Часто, прежде чем обращаться за помощью к друзьям или профессионалам, можно самому предпринять некоторые шаги, чтобы помочь себе.
Метод биологической обратной связи
Предположим, женщине средних лет, Мисси Хаузер, сообщают, что дом, в котором она более двадцати лет арендует квартиру, в скором времени станет кондоминиумом, то есть товариществом жильцов, на паях владеющих недвижимостью. На ее текущем счету нет 1000 долларов, и, следовательно, она не сможет заплатить даже первый взнос за проживание в кондоминиуме. Однако хотя Мисси знает, что ей нужно срочно искать новую квартиру, сильные головные боли и повышенное артериальное давление мешают ей собраться с мыслями и предпринять какие-либо действия. Ее врач считает, что и головные боли и гипертония, мучающие ее, всего лишь следствие стресса, не более.
Каким же образом Мисси может выйти из создавшегося положения? Чем она может себе помочь? Скорее всего, врач посоветует Мисси обратиться к методу биологической обратной связи, или к самоконтролю психического состояния. Ведь как вы, вероятно, усвоили, познакомившись с главой 8, психологические стрессы всегда сопровождаются физиологическими изменениями в организме. А в настоящее время существует множество приборов и приспособлений для измерения артериального давления и частоты сокращений сердечной мышцы.
Следуя совету своего врача, Мисси может начать измерять давление до и после прогулки, просмотра увлекательной телепередачи, спокойного отдыха, молитвы, созерцательного размышления и т. д. и т. п. И после получения информации о том, как изменяется ее давление в зависимости от того или иного рода деятельности, выбрать, что ей больше подходит, и снизить таким образом риск возможных стрессовых ситуаций. Скорее всего, Мисси захочет проводить больше времени, спокойно размышляя о чем-либо.
Многочисленные исследования показали, что спокойные размышления вполне могут облегчить страдания гипертоника — даже простой отдых и сосредоточение на молитве могут значительно снизить артериальное давление. Интересно отметить, что давление, как правило, остается сниженным еще долгое время и после этих спокойных медитаций, даже если индивидуум испытывал незадолго до этого какие-либо стрессы или потрясения. Каким-то образом пережитые стрессы сглаживаются после применения подобной техники. Следовательно, для того чтобы помочь себе, следует просто научиться расслабляться.
Упражнение 11.1
Ниже приведен перечень действий, которые помогут вам применить метод биологической обратной связи на практике. Пронумеруйте их, пожалуйста, по порядку следования.
а. ______ Каждый раз измеряйте частоту пульса после продолжительных занятий тем или иным
видом деятельности.
б. ______ Приобретите или одолжите у кого-либо прибор для определения нормального
функционирования физиологических функций.
в. ______ Подберите себе тот род деятельности, который позволил бы нормализовать
физиологические функции вашего организма, и посвящайте как можно больше времени
именно этому виду деятельности.
г. ______ Согласуйте со своим лечащим врачом разработанную вами программу по внедрению
метода биологической обратной связи в жизнь.
д. ______ Каждый раз измеряйте частоту пульса перед тем, как начать делать что-либо.
е. _____ Укажите те виды деятельности, которые могли бы помочь вам легче переносить какие-
либо эмоциональные потрясения.
Проверьте себя по разделу «Ответы», помещенному в конце главы.
Биологическая обратная связь: метод получения информации об уровне артериального давления и частоте пульса, позволяющая идивидууму контролировать процессы, происходящие в его организме.
Самоконтроль
Вне всякого сомнения, вы не раз слышали, как кто-либо из ваших друзей жаловался, что никак не может держать себя в руках. Возможно, порой и вам самим не хватало самообладания. Хотите ли вы похудеть, бросить курить или превозмочь свою застенчивость, вам необходимо строго контролировать себя. Вы же знаете, как трудно бывает отказаться от какого-нибудь вкусного блюда. Точно так же вид курящих может соблазнить человека, пытающегося бросить курить. Контролировать себя трудно, но, как утверждают психологи, все-таки возможно!
И первым вашим шагом на этом пути должно явиться точное определение сути стоящей перед вами проблемы. Представим себе, что Эрика, строитель по специальности, каждый раз, когда ее напористый и придирчивый прораб отдает ей вздорные указания, с трудом сдерживает гнев. В этом случае она может последовать совету Новако (Novaco, 1975) и выполнить следующие четыре указания:
1. Подготовиться к ситуации. Вначале Эрика должна признать тот факт, что отношение прораба к работе ее раздражает, и определить тип тех глупых высказываний, которые задевают ее более всего. Например, она может вспомнить, как он кричал ей: «Эй, вы, не капайте на пол, штукатурка предназначена для стен, а не для пола».
2. Продумать, как не реагировать на провокации. Прежде чем раздражающая ситуация снова повторится, Эрика должна продумать, как будет контролировать себя. Затем она должна представить себе эту ситуацию и, в то время как прораб выкрикнет очередное свое глупое указание, просто пожать плечами и ответить примерно следующее: «Как скажете, сэр» или «Я понимаю, вы — прораб, а я — всего лишь простая работница». Продумывая таким образом всю ситуацию, Эрика заранее подготовит себя к возможной конфронтации.
3. Научиться справляться с волнением и возбуждением. Когда Эрика замечает, что прораб направляется к ней, она может обратить внимание на то, как учащается ее пульс, как ее лицо начинает пылать от гнева, а ладони становятся влажными, — все это будет свидетельствовать об ее волнении. Но если она при этом несколько раз глубоко вдохнет и попытается расслабить мышцы, то сможет быстрее успокоиться и побороть свое раздражение.
4. Вознаградить себя. Если Эрике удастся сдержать свой гнев, она должна непременно вознаградить себя. Вознаграждение может состоять в прослушивании нескольких любимых пластинок, в походе по магазинам, вечере, проведенном в кегельбане, или покупке билетов в оперу.
Эти четыре правила могут быть использованы во многих ситуациях. Но этот способ не всегда эффективен. Предположим, вы слишком много курите или пристрастились к выпивке. И хотя вы подумываете о том, чтобы избавиться от этих привычек и начать вести более здоровый образ жизни, на самом деле курение и выпивка доставляют вам удовольствие. Вы чувствуете себя комфортно, если можете расслабиться с чашечкой кофе в руках и зажженной сигаретой во рту. Точно так же вам приятно проводить время за легкой беседой с друзьями, потягивая при этом пиво, вино или алкогольный коктейль. С такими привычками, доставляющими удовольствие, бороться весьма затруднительно. Еще много лет назад Ноулан (Nolan, 1968) предположил, что можно бросить курить, каким-либо образом устранив положительный аспект этого занятия. Например, вы должны курить только на специально отведенном для этого стуле. Этот стул должен быть очень неудобным и стоять где-нибудь в неудобном и неуютном месте. Гараж или угол в подвале с их неуютной атмосферой будут идеальным местом для этого стула. Если вам захочется покурить, вы должны будете спуститься вниз, сесть на свой стул и оставаться на нем во все время курения. Встать с этого стула вы сможете только тогда, когда закончите курить. Метод Ноулана является одним из вариантов изменения нежелательного поведения, описанного в главе 3. Отсутствие общения и унылая окружающая обстановка могут лишить человека удовольствия, получаемого им от процесса курения.
Упражнение 11.2
Фред — офицер полиции в большом городе. Его округ отличается высоким уровнем преступности, и многие люди негативно настроены по отношению к полиции. Когда кто-либо оказывает Фреду сопротивление при задержании или начинает обзывать его, он «выходит из себя». Начинает кричать в ответ и даже применять физическую силу. В связи с тем что Фред не в состоянии сдерживаться, он рискует потерять работу. Перечислите четыре шага, которые следует предпринять Фреду для того, чтобы научиться сдерживать свой гнев.
а. _________________________________________
б. ____________________________________:_____
в. ___________________________________________
г. ___________________________________________
Проверьте себя по разделу «Ответы», помещенному в конце главы.
Упражнение 11.3
Алисон живет в общежитии и хочет бросить курить. Ее соседка по комнате предложила ей поставить старый стул в углу прачечной, напротив пустой стены, и использовать его в качестве стула для курения. Почему Алисон следует прислушаться к совету соседки по комнате?
Проверьте себя по разделу «Ответы», помещенному в конце главы.
Группы самопомощи
Джин Найдет (Jean Nideth, 1962) считала, что у нее слишком большой вес, но в то же время с трудом соблюдала диету. Тогда она пригласила своих шестерых друзей с теми же проблемами, чтобы обсудить эти затруднения. Они обсудили, как можно помочь каждому из них. Вскоре группа пополнилась новыми членами и в конце концов превратилась в международную организацию «Общество по борьбе с излишним весом». Как только вы начинаете обсуждать какие-нибудь проблемы со своими друзьями, озабоченными решением тех же проблем, или вступаете в какую-либо международную организацию, вы прибегаете к методу самопомощи.