Васильев Николай Николаевич. Тренинг преодоления конфликтов.

Описанные выше техники построены на «расщеплении» конфликтной обстановки, а точнее — собственной реакции на обстановку. Благодаря этому человек оказывается противопоставленным не всей, часто весьма сложной, ситуации, а какой-то выделенной из нее части.
Одновременно он получает возможность перенести долю своего внимания с конфликта на другую, менее эмоционально значимую деятельность. Тем самым уменьшается степень его «включенности» в конфликт.
Для того чтобы успешно пользоваться этими техниками, их следует первоначально освоить. Приступая к разучиванию како- го-либо приема, надо сформулировать для себя конкретные задачи, а затем отмечать, как идет их выполнение, каких удалось добиться успехов, какие встречаются трудности и неудачи и какие надо из этого сделать выводы и поправки.
76
Тренинг преодоления конфликтов
Техники этой группы предназначены для сохранения самообладания и регулирования человеком своего поведения в сложной обстановке и во взаимодействии с трудными, неприятными для контакта людьми. Но часто применять их в нормальной обстановке не стоит, потому что это может ослабить их действие или же сделать обращение к ним привычным,'автоматичным, а это нежелательно, поскольку они искусственно строят помехи в общении и таким образом отрывают от реальности, ограничивают активность человека. Особенно проблематично их применение в отношениях с близкими, поскольку оно может привести к накапливанию отчуждения.
Изменение состояния
Предыдущие техники помогали сохранить самообладание, отвлекая часть вашего внимания от враждебности оппонента. Следующая группа техник направлена на снятие вашего эмоционального напряжения, если оно все-таки возникло. Эмоциональное напряжение — это совокупность реакций организма. Часть из них не поддается волевому контролю: сужаются кровеносные сосуды, повышается давление, частота сердечных сокращений, изменяется количество сахара в крови и т. д. Однако некоторыми составляющими эмоционального напряжения можно управлять вполне сознательно. Это, прежде всего, дыхание и мышеч-ное напряжение. Изменяя ритм и глубину дыхания, произвольно расслабляя мышцы тела, мы снимаем значительную часть нервно- психического напряжения. Первые техники произвольной регуляции исходно непроизвольных функций — мышечная релаксация, самогипноз, аутогенная тренировка — были созданы медиками. Еще в 1922 г. чикагский врач Якобсон предложил метод прогрессивной мышечной релаксации. Он исходил из общеизвестного факта, что эмоциональное напряжение сопровождается напряжением поперечно-полосатых мышц, а успокоение — их релаксацией. Естественно было предположить, что расслабление мускулатуры должно приводить к снижению нервно-мышеч- ного напряжения. Установлено, что глубокое мышечное рас
Тема I. Управление эмоциями
77
слабление (релаксация) само по себе является высокоэффективным средством восстановления физических сил и душевного равновесия. Кроме того, Якобсон обнаружил, что различным типам эмоционального реагирования соответствует напряжение соответствующей группы мышц. Так, например, депрессивное состояние сопровождается напряжением дыхательной мускулатуры; страх — спазмом мышц артикуляции и фонации.
По мнению Якобсона, снимая посредством произвольного самовнушения напряженность определенной группы мышц («дифференцированная релаксация»), можно избирательно влиять на отрицательные эмоции.
Сходные идеи развивались известным психоаналитиком В. Рай- хом. Он считал, что психические процессы и черты характера имеют свои физические эквиваленты, проявляющиеся в походке, жестах, мимике, позе. Универсальным эквивалентом подавления эмоций является мышечная ригидность, или мышечный «панцирь». Позже Райх пришел к выводу, что определенные мышечные «зажимы» тесно взаимосвязаны с определенными эмоциями. При снятии «зажимов» освобождаются эмоции, а при устранении негативных эмоций исчезают «зажимы».
На этом механизме основана следующая техника психофизиологической саморегуляции, направленная на расслабление отдельных напряженных групп мышц.
«Зажимы». Обычно у каждого человека в трудных ситуациях появляется излишнее напряжение в одних и тех же группах мышц. Так, во время спора (как правило, с повышением голоса) часто возникает чувство напряжения передней части шеи, преимущественно в области гортани. Нередко напрягаются или совершают излишние движения мимические мышцы или кисти рук (человек морщит лоб, поджимает губы, «играет» желваками, сжимает кулаки, ломает пальцы, мнет, рвет, крутит что-нибудь). Может возникать напряжение в области живота, груди и в других местах. Важно знать свою склонность к тем или иным «зажимам», научиться оперативно уделять им внимание (не все, а часть, так как одновременно приходится общаться с окружающими) и уметь освобождаться от «зажимов» — расслаблять напряженную группу мышц. То же самое относится и к излишним движе
79 Тренинг преодоления конфликтов
ниям. Пока ситуация не разрядилась, через некоторое время нужно повторять приемы снятия зажимов, так как при отсутствии контроля общее повышение тонуса и «зажимы» могут восстанавливаться.
«Дыхание». Действие предыдущей техники может быть значительно усилено с помощью управления дыханием. Для этого нужно знать, как оно меняется с утратой душевного равновесия. Взволнованные люди дышат часто, но поверхностно. Обычно они набирают в легкие много воздуха и «забывают» как следует выдохнуть. Это ведет к уменьшению газообмена в легких и недостатку кислорода в тканях, что усугубляет волнение. Человек еще больше форсирует дыхание, опять-таки главным образом за счет вдоха. Все это сопровождается излишним напряжением дыхательных мышц. Поэтому, заметив собственное волнение, нужно прежде всего энергично выдохнуть, а затем взять под контроль ритм и глубину своего дыхания, использовав навыки, полученные при выполнении четвертого упражнения AT.
«Улыбка». Здесь речь идет об «аутогенном» действии улыбки. Мы уже отмечали, что существует взаимное влияние состояния психики и состояния соответствующих групп мышц. Как повышенное настроение отражается в улыбке, так и сама улыбка может вызвать позитивные сдвиги в эмоциональном состоянии. Научившись улыбаться «по заказу», можно пользоваться этим, чтобы легче смягчаться, вызывать у себя «улыбчивое» настроение, располагающее к контакту, юмору. Но для этого нужна именно улыбка, а не гримаса мимических мышц. И еще требуется активное желание быть в настроении, соответствующем улыбке. Прибегая к помощи улыбки, важно, однако, позаботиться об ее уместности с учетом состояния собеседника, чтобы он не усмотрел в ней обиды или презрения.
Успех в применении описанных выше техник зависит от умений управлять своим мышечным тонусом. Поэтому упражнение, которое мы будем выполнять в этой работе, посвящено изучению состояния мышечной релаксации и некоторых методов его достижения.
Аутотренинг. И. Шульц еще в начале тридцатых годов предложил объединить технику глубокой мышечной релаксации с само
Тема I. Управление эмоциями
79
внушением. Этот подход получил название аутотренинг. Аутогенная тренировка, предложенная Шульцем, по своему характеру является методом синтетическим. В его основе лежат находки древнеиндийской системы йогов, опыт исследования ощущений людей, погружаемых в гипноз, практика использования самовнушения нансийской школой психотерапевтов (Куэ, Бодуэн), психофизиологические исследования нервно-мышечного компонента эмоций и опыт применения мышечной релаксации (Якобсон), а также рациональная психотерапия (Дюбуа). Важной заслугой Шульца является то, что он освободил учение йоги от налета мистицизма.
Шульц определил природу и функции переживаний у погруженных в полудремотное состояние людей. Нерешенные конфликты, неоконченные дела, неудовлетворенные желания — все это образует в нервной системе очаги возбуждения. В бодрствовании напряженные точки не могут быть разряжены из-за контролирующей работы нашего сознания. Во время глубокого расслабления сброс напряжения происходит сам собой. Шульц назвал переживания, сопровождающие выход нервной энергии, «аутогенными разрядами». Освобождение от излишков нервного возбуждения имеет огромное значение для восстановления сил: внутренние тормоза, поглощавшие прежде львиную долю направленных на работу усилий, как бы отключаются.
Аутогенные разряды во время полудремотного состояния служат для многих переходной ступенью к другому, более глубокому и приятному, самоощущению. После того как произошло освобождение от остаточных нервных напряжений, наступает своего рода скачок в режиме работы психики и приходит удивительная ясность, легкость, все окружающее воспринимается с непривычной свежестью и новизной. Окраска предметов начинает казаться более насыщенной, звуки — более музыкальными, формы — необычно объемными; это может сопровождаться чувством абсолютной успокоенности, непоколебимости; пропадают постоянно мелькающие в голове мысли.
Шульц доказал несомненную пользу подобных упражнений. Во время погружения в «ясный покой» восстановление физиологических систем происходит приблизительно в 1,5 раза
80
Тренинг преодоления конфликтов
эффективнее, чем во время сна. После 20-минутного сеанса сокращается время реакции и уменьшается количество молочной кислоты в крови. В ходе регулярных занятий все более отчетливыми становятся улучшение самочувствия и состояние после каждого сеанса. Кроме того, нормализуется общий фон самочувствия в промежутках между сеансами (снижается напряжение, легче осваивается новый материал).
В процессе регулярных тренировок периоды рассеянности сокращаются, а периоды концентрации становятся все более продолжительными и устойчивыми. Медитирующий начинает ощущать внутреннюю стабильность и гармонию своих эмоциональных реакций. Это упражнение является основной техникой в практике дзэн.