Квинн В. Прикладная психология.

На второй неделе эксперимента члены обеих групп стали засыпать быстрее, но у пациентов, принимавших лекарство, улучшение было более заметным. К четвертой неделе пациенты, посещавшие сеансы психотерапии, догнали вторую группу и намного обгоняли ее в последующие пять недель после окончания лечения. К этому времени им удавалось заснуть в среднем за 35 минут, в то время как у принимавших лекарство на это уходило более часа; кроме того, утром они чувствовали себя более отдохнувшими. Эти результаты заставляют все больше сомневаться в полезности триазолама, у которого к тому же есть серьезные побочные эффекты — привыкание, бессонница и иногда ухудшение памяти.
Источник: (1991, March). Two treatments for insomnia. Harvard Mental Health Letter, 6.
Бессонница: затрудненное засыпание и/или некрепкий сон с частыми пробуждениями.
Бессонница
Одной из распространеннейших проблем саморегуляции организма является бессонница или неспособность заснуть, которой страдает едва ли не треть человечества. Страдающего бессонницей по ночам одолевают тревоги или чувство вины. Лежа без сна, человек находит все новые причины для страха и начинает бояться, что сон не придет к нему никогда. Подобные дополнительные опасения приводят к тому, что заснуть становится еще труднее. Медики единодушны в том, что бессонница не излечивается с помощью медикаментов (National Institutes of Health, 1984). Хотя лекарства и помогают на короткое время, в конечном счете психотерапия оказывается более эффективным методом лечения бессонницы (McClusky and others, 1991). В статье из Приложения 9.3 описываются результаты работы Маккласки. Чтобы избежать возникновения бессонницы, психологи советуют постоянно соблюдать режим, включающий в себя ежедневные физические упражнения, не содержащую кофеина диету (исключить кофе, чай, колу и шоколад), а также релаксацию перед сном (теплая ванна, просмотр спокойных телепередач или слушание музыки).
Упражнение 9.10
Мистер И. страдает бессонницей. Пометьте галочкой, какие из перечисленных ниже советов вы рекомендовали бы ему применить, чтобы избавиться от этой проблемы:
______ принимать снотворное.
______ есть на ночь шоколад.
______ не употреблять кофе.
______ ежедневно заниматься физическими упражнениями.
______ перед сном заниматься активными видами деятельности.
______ перед сном принимать теплую ванну.
Проверьте себя по разделу «Ответы», помещенному в конце главы.
«Культурный шок»
Приходилось ли вам бывать в других странах и испытывать трудности, связанные с привыканием к чужим для вас обычаям? Когда американки путешествуют по странам, где женщины не столь независимы, как на их родине, они обычно испытывают фрустрацию и стресс. Почти всем иностранцам бывает трудно привыкнуть к странной пище, изменениям в режиме сна, незнакомому языку и различиям в системах ценностей. Все эти проблемы приводят к расстройству, которое иногда может даже подорвать здоровье, — к «культурному шоку».
Если вы не являетесь уроженцем той страны, в которой живете, то, вероятно, можете вспомнить некоторые из проблем, возникавших у вас сначала. (Возможно, какие-нибудь из этих проблем не решены у вас до сих пор.) Как уже упоминалось ранее в этой главе, американская культура принадлежит к числу немногих культур, основанных на индивидуализме. Представителю культуры, в которой семье придается больше значения, чем отдельной личности, будет гораздо труднее даже просто прочитать эту главу. Гринфилд (Greenfield, 1992) сообщает о трудностях, испытываемых обучающимися в США студентами с Филиппин, из Мексики и Китая. Их родители ожидают, что они будут ставить интересы семьи выше своих личных потребностей, возникающих в процессе учебы. Эти студенты страдают от кризиса, вызванного противоречиями между их собственной культурой, которая отдает предпочтение семейным ценностям, и американской культурой, которая выдвигает на первый план личный успех. При любом выборе неизбежно возникает стресс и чувство вины.

Приложение 9.4. ПСИХОЛОГИЯ СЕГОДНЯ
КАК ПЕРЕЖИВАТЬ НЕПРИЯТНОСТИ
Д-р Линда Джеймс Майерс (Linda James Myers), профессор психологии и психиатрии в университете штата Огайо, рекомендует:
Проявите терпение. Если вы будете форсировать процесс преодоления неприятностей и ставить себе нереальные цели, ваши ожидания могут не оправдаться. Неприятности не проходят за одну ночь.
Мыслите позитивно. Бывают случаи, когда человеку настолько плохо, что кажется, хуже и быть не может. Но попытайтесь и в этой ситуации найти хорошие стороны. Взгляните на свою неприятность как на представившуюся возможность для личного роста и развития.
Старайтесь не жалеть себя. Если вы погрязнете в жалости к самому себе, то тем самым только продлите свои страдания и замедлите процесс преодоления неприятностей.
Опирайтесь на духовные ценности. По мнению Майерс, те, кто имеет «духовную основу», легче справляются с неприятностями. Какова бы ни была ваша духовная опора — глубокие религиозные чувства, философские убеждения или внутренняя вера в успех, — используйте ее в качестве отправного пункта для преодоления неприятностей.
Старайтесь не упускать из вида полную картину. Неприятности могут сыграть важную роль в росте и развитии человеческой личности. Негативные переживания могут предоставить возможности для личностного роста. Недаром говорится, что жизнь подчиняется закону единства и борьбы противоположностей, и для того, чтобы по-настоящему оценить хорошее, надо познать и плохое.
Не стесняйтесь просить помощи.
Источник: Johnson, M. (1993, April). Coping with adversity. Essence, 78.
Что можно сделать для облегчения последствий «культурного шока»? Триендс (Triands and others, 1988) дает некоторые советы людям с индивидуалистическими ценностями, попадающим в культурную среду с коллективными ценностями, и наоборот. Если вы, например, являетесь американцем (обладаете индивидуалистическими ценностями) и приехали в Китай или пришли в гости в китайскую семью, живущую по соседству (преобладают коллективные ценности), то для привыкания и сведения к минимуму «культурного шока» вам следует:
• Предварительно выяснить, кто входит в данную группу и кто является в ней лидером.
• Обратить особое внимание на то, чтобы ваше поведение находилось в гармонии с поведением остальных и соответствовало обстановке.
• Проявить терпение и не ожидать быстрого возникновения тесной дружбы.
• Говорить почтительно и отзываться о самом себе скромно.
• Рассказать о своем общественном положении.
Если же вы принадлежите к культуре, где ценится сплоченность семьи (Мексика), и приехали в страну с индивидуалистической ценностной ориентацией (Англия или США), то вам следует:
• Сосредоточиваться на личных взглядах и установках каждого человека
• Не бояться обсуждать личные выгоды и выступать с критикой.
• Быстро включаться в дело; для этого достаточно нескольких поверхностных дружеских реплик.
• Представлять себя в позитивном свете и описывать свои достижения.
• Стараться чувствовать себя вполне комфортно наедине с самим собой и не ожидать, что вас всегда будет кто-нибудь сопровождать.
Упражнение 9.11
Когда прошлым летом Бетси, которая живет в Америке, ездила в Шотландию, она легко привыкла к новой стране. Этим летом Бетси поехала в Таиланд и испытала «культурный шок». Перечислите три причины, из-за которых «культурный шок», испытанный Бетси в Таиланде, значительно сильнее.
Проверьте себя по разделу «Ответы», помещенному в конце главы.
ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ
Термин психическое здоровье обычно обозначает отсутствие психических заболеваний или проблем регуляции. Но так же как отсутствие конкретных физических болезней еще не означает, что человек здоров, отсутствие адаптационных проблем еще не является достаточным условием психического здоровья личности. Отсутствие психических расстройств является лишь минимальным условием психического здоровья. Ниже приводятся некоторые рекомендации для поддержания психического здоровья и достижения самочувствия зрелой личности (Allport, 1961;Mahoney, 1971).
• Не жалейте сил. Если вы по-настоящему увлечены своей работой, семьей, каким-нибудь делом или чем угодно, имеющим для вас большое значение, то вы будете лучше относиться и к самому себе.
• Не замыкайтесь в себе и проявляйте заботу об окружающих. Проявляя сострадание и теплоту к другим людям, вы начнете относиться к ним, да и к самому себе, терпимее. В результате у вас повысится ощущение защищенности и вам легче будет смириться с собственными слабостями.

Рис. 9.6. Если мы не желаем просить помощи у окружающих, то адаптироваться становится еще труднее.
• Сосредоточьтесь на положительных сторонах своей жизни. Часто наличие проблем мешает человеку думать. Погребин (Pogrebin, 1980) предложил время от времени отводить целый день на развлечения и удовольствия. Возьмите на работе выходной и выспитесь в свое удовольствие. Затем спокойно позавтракайте в ресторане вместе с каким-нибудь приятным вам человеком. Сходите в кино, театр или на спортивные соревнования. День можно завершить прослушиванием любимой музыки и ванной. Все это делается с целью научиться радоваться простым вещам. В качестве альтернативы можно заставить себя составить на бумаге перечень минимум из пяти пунктов, где будет перечислено все хорошее, что есть в вас и в вашей жизни.
• Возьмите на себя ответственность за свою жизнь. Думайте о будущем и планируйте его заранее. Поставьте себе цели и выработайте в себе умения и навыки, которые помогут вам добиться этих целей. Признайте, что ваши успехи зависят только от вас.