Роберт Лихи. Как перестать волноваться, преодолеть тревожность и беспокойство

тренировка памяти Фрагмент книги Лихи Р. Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни. — СПб.: Питер, 2018.

Волнение захлестывает вас в самые неподходящие моменты? Беспокойство становится вашей второй натурой? Вы не можете успокоиться и преодолеть тревогу? Доктор Роберт Л. Лихи в своей книге дает практические, простые в использовании советы и методы.

Мы составили простой список правил, чтобы помочь вам превратить беспокойство в задачу, которую следует решить, а потом быстро перейти к решению этой задачи: разработке плана и принятию конкретных мер. Многое может сбить вас с этого простого пути.

Волнение о вопросах, на которые нет ответов

Типичная форма — «пережевывание» раз за разом мыслей, которые вы не можете принять. К примеру: «Я не могу поверить, что они поступают со мной нечестно», «Почему жизнь так несправедлива?» или: «Я не могу понять, почему это произошло». Психолог из Йеля Сьюзан Нолен-Хоксема описала эти бесплодные размышления как сочетание непрерывной фокусировки на вопросах, не имеющих ответа, и негативных чувств, которые приводят к снижению продуктивности и увеличивают риск депрессии. Когда вы «размышляете» подобным образом, вы участвуете в бесполезной умственной деятельности, мешающей вам совершать действия, которые могут действительно помочь. Вы находитесь в ловушке собственного разума.

Ни одна из этих бесплодных мыслей не является формулировкой проблемы, которую нужно решить. Чтобы проверить, так ли это, спросите себя: «Что можно считать ответом на этот вопрос?» или: «Откуда я узнаю, что я ответил на этот вопрос?». Давайте возьмем для примера размышление на тему «Почему жизнь так несправедлива?». Что можно посчитать ответом? Вероятно, вы задавали этот вопрос в течение многих лет и никогда не находили ответа. Возможно, ответить на него не способен никто. «Почему это происходит со мной?» Кто знает. Когда-то в течение достаточно долгого времени я размышлял о том, почему со мной обходятся бесчестно, а затем подумал, что, даже если бы я мог полностью объяснить поведение другого человека, мне бы не стало лучше. В итоге я бросил размышлять без толку.

Спросите себя, как вы можете превратить пустые размышления в проблемы, которые должны быть решены. Сформулируйте вопрос: «Какую проблему я должен решить?» Один человек волновался из-за уменьшения продаж и продолжал размышлять, почему это происходит. Тогда ему в голову пришло, что размышления ничего не дают. Решение проблемы — увеличить количество продаж, то есть делать больше телефонных звонков. Пока он обзванивал клиентов, времени на бесконечные пережевывания проблемы уже не осталось. Преобразуйте «умственную жвачку» в вопросы о действиях: «Какие меры мне предпринять?» Если сделать ничего нельзя, можно смело отнести это беспокойство в категорию бесполезных.

Тревожность из-за «цепной реакции»

Другая форма избегания решений — волнение о событии, которое обязательно приведет к катастрофе. «Что, если мой начальник разозлится и решит, что должен избавиться от меня, я потеряю работу и затем не смогу найти новую?» Мысли об этой цепочке увеличивают ваше беспокойство во много раз. Так как вы мало что можете сделать с тем, что не произошло, — и вообще мало шансов, что все сложится настолько пугающе или катастрофически, как вы предсказываете, — вы могли бы спросить себя: «Какова непосредственная проблема?» или: «Есть ли проблема, которую нужно решить?»

Например, Эллен волновалась, что ее начальник разозлится, она потеряет работу и ее жизнь будет сломана. Вместо того чтобы попытаться предупредить катастрофу в далеком будущем, она сосредоточилась на том, чтобы найти хорошие качества в своем боссе. Мы предложили непосредственное решение: польстить начальнику и рассказать о работе, которую она выполнила. Это волшебным образом сработало. Начальник начал ценить Эллен, и она прекратила волноваться.

Непродуктивное беспокойство «выстраивает цепочки» и рассматривает цепные реакции как наиболее вероятные. Вы воображаете последовательность, в которой каждое негативное событие зависит от предыдущего. Разумный вопрос, однако, таков: «Насколько вероятна эта цепная реакция?» В большинстве случаев — маловероятна.

Отказ от решения, потому что оно не идеально

«Действительно ли это идеальное решение? Даст ли оно мне абсолютную уверенность?» Давайте, наконец, разберемся, что такое идеальное решение. Возможно, вы думаете, что это решение, у которого нет ни недостатков, ни минусов. Таким образом, идеальное решение по поводу беспокойства перед экзаменом состоит в том, чтобы знать абсолютно все. Это, естественно, невозможно, и вы отвергаете его, продолжая сомневаться. Вы можете думать, что прекрасное решение проблемы с онкофобией — сделать все возможные тесты и получить заключение, подтверждающее, что у вас нет рака, от каждого доктора в мире. Пока это не удалось, у вас всегда есть место сомнению. Однако проведение медицинских тестов не исключает возможность заболевания.

Рассмотрите недостатки поиска идеальных решений: вы продолжаете сомневаться во всем, вас ничто не устраивает, вы по-прежнему чувствуете беспомощность и безнадежность, а также приравниваете несовершенство к провалу и уязвимости. Есть ли плюсы? Можно предположить, что поиск идеала заставит вас найти «лучший вариант из возможных», — но так ли это? Отклонение всех альтернатив, потому что они не идеальны, в принципе не позволяет найти решение. А может быть, поиск совершенства позволяет не сожалеть потом? И снова перфекционизм приводит к противоположному результату: взыскуя идеала, вы смотрите на любые предпринимаемые действия, которые не приводят к лучшему из возможных исходу, как на повод для сожалений. Горькое послевкусие только усиливается. Вот если вы позволяете себе отдельные ошибки, признавая, что некоторые решения могут, не увенчаться успехом, у вас есть шанс научиться видеть в промахе нечто естественное. Отрицательные результаты неизбежны, если вы принимаете достаточно решений.

Представим перфекционистку, которая вкладывает капитал в акции. Она будет волноваться о любых возможных колебаниях на рынке. И только признав, что ее решения основаны на неполной информации, а жизнь полна неожиданностей, она, если ее акции упадут в стоимости, сможет сделать вывод о том, что инвестирование сопряжено с рисками. Чтобы вложить капитал, вы должны принять некоторые недостатки.

Ища совершенства, вы оставите свой капитал лежать мертвым грузом, так как любые инвестиции имеют потенциальные недостатки и могут привести к сожалениям. Однако не инвестировать — и, следовательно, никогда не идти ни на какой риск — еще рискованнее: вы утрачиваете возможности для роста. Каждое решение несет с собой возможность сожаления. Однако если вы не примете решение или будете думать, что должны волноваться как можно больше, чтобы найти безупречный путь, ваше сожаление в итоге будет еще больше. Эти волнения являются пустой тратой бесценного времени. Сожаление неизбежно. Единственный вопрос — будете ли вы сожалеть о спонтанном решении, которое приняли, или о тысяче бесполезных тревог, от которых страдаете.

Вместо того чтобы искать идеальные решения, рассмотрите актуальные или практические решения. Например, вместо того чтобы искать гарантию того, что вас не уволят, поищите способ стать более продуктивным на своей должности. Или — альтернативы своей работе: не идеальные варианты и не рабочие места своей мечты, а просто альтернативы. У каждого выбора есть некоторые недостатки. Если вы можете принять недостатки и цену своих решений, то вы в деле. Иначе вы вечно будете искать идеал.

Как однажды сказал художник Сальвадор Дали, «не нужно волноваться о совершенстве. Вы никогда его не найдете».

Мысли о том, что вы должны волноваться, пока не почувствуете себя менее обеспокоенным

Я часто спрашиваю невротиков: «Откуда вы знаете, когда нужно прекратить волноваться?» Иногда они отвечают: «Когда я чувствую себя менее обеспокоенным». Это интересная особенность, объединяющая множество людей, которые беспокоятся об огромном количестве разных вещей. Например, люди с обсессивно-компульсивным синдромом говорят, что продолжают выполнять ритуалы и проверять, пока у них не появится «ощущение, что они сделали достаточно».

Когда невротик «сделал достаточно», он говорит: «Я не могу придумать, что еще можно сделать», и тревога отступает. Однако, отвлекаясь от беспокойства и поисков подтверждения, вы получаете тот же самый результат: ваше беспокойство сначала растет, а затем постепенно уменьшается. Но чтобы осознать, что тревога снизилась, должно пройти некоторое время. Другими словами, если вы не будете искать идеальное решение, ваше беспокойство уменьшится само по себе. Волнение — и достижение «чувства», что сделано достаточно, — не является необходимым для снижения тревожности.

Проблема состоит в том, что попытки отвлечься от беспокойства — и прекращение поиска информации, связанной с вашим беспокойством, — могут временно увеличить тревогу. Это вызвано тем, что вы полагаете, будто упускаете что-то важное, а это заставляет вас чувствовать себя уязвимыми. Например, люди, которые навязчиво проверяют, выключили ли плиту — они должны проверить регуляторы газа раз по пятнадцать, — беспокоятся больше, если воздерживаются от проверки. Однако если им удается избегать проверок достаточно долгое время, их беспокойство уменьшается. Точно так же у ипохондрика, который нервничает из-за страшных болезней: тревожность вначале может возрасти, если ему не дают искать новые сведения о болезнях, но со временем будет уменьшаться тем больше, чем дольше ему удастся не читать о болезнях.

Убежденность в том, что вы должны волноваться, пока не контролируете все

Еще один распространенный способ погрузиться в непродуктивное беспокойство — думать, что вы должны контролировать все на свете, чтобы быть в безопасности и комфорте. Это мешает решать настоящие проблемы, потому что вы пытаетесь управлять тем, чем управлять нельзя. Решение проблем включает в себя отделение того, что вы можете сделать, от того, что вам не под силу. Например, я могу контролировать то, что говорю, когда читаю лекцию, но я не могу управлять эмоциями слушателей. Вы можете волноваться о том, что люди думают о вас, и считать, что проблема, которую нужно решить, состоит в том, чтобы заставить всех любить вас. Но это невозможно. Отказ от контроля над неконтролируемым освобождает вас, позволяя сосредоточиться на неотложных проблемах, которые следует решить.

Как сказано в молитве «Господи, дай мне душевный покой, чтобы принять то, что я не могу изменить, дай мужество изменить то, что могу, и мудрость, чтобы отличить одно от другого». Если вы хотите контролировать «то, что не можете изменить» (например, то, что какой-то прохожий думает о вас), вы ставите перед собой проблему, которую нельзя решить.

Как же перестать волноваться? Подведем итоги

Теперь, когда вы поняли, что беспокойство может быть полезным и что множество тревог на самом деле бесполезны, вы можете решить, о чем стоит волноваться, а о чем нет.

Признаки непродуктивного и продуктивного беспокойства показаны в таблице. Ознакомьтесь с ней и попробуем научиться принимать действительность — и после этого менять ее.

Признаки непродуктивного беспокойства:

Вы волнуетесь из-за не имеющих ответа вопросов.
Вы волнуетесь из-за цепной реакции событий.
Вы отклоняете решения, потому что они не идеальны.
Вы думаете, что должны волноваться, пока не почувствуете себя менее обеспокоенным.
Вы думаете, что должны волноваться, пока не контролируете все.

Признаки продуктивного беспокойства: