Малкина-Пых Ирина Германовна. Возрастные кризисы взрослости. Справочник практического психолога.

Тренинг «Определение Эго-состояний»
Упражнение 1. «Эго-состояния-1»
Напишите по одному примеру каждого из трех способов своего поведения (Родитель, Взрослый, Ребенок) за последние сутки и связанных с этим мыслей и чувств.
Упражнение 2. «Эго -состояния-2 «
Вернитесь к вашим примерам, когда вы в последние сутки находились в эго-состояниях Ребенка, Родителя и Взрослого.
Эго-состояние Ребенка. Подумайте о каждом случае, когда вы находились в эго-состоянии Ребенка. Запишите, какие чувства вы испытывали и о чем думали. Часто к мыслям Ребенка можно довольно легко подойти, спросив себя: «Что я думал о себе?» Отметьте, что вы думали о себе, о других людях и вообще о мире. Наконец, вспомните, как вы себя вели, когда были в Ребенке. Наилучшим способом для этого является проигрывание себя в Ребенке, глядя в зеркало. Возможно, вам удастся вспомнить, какие события в прошлом вы проигрывали. Сколько вам было лет в каждом из этих случаев?
Эго-состояние Родителя. Аналогичным образом запишите чувства, мысли и поведение для каждого случая, когда вы находились в эго-состоянии Родителя. И снова проиграйте это событие, если хотите. Часто к мыслям Родителя легче всего подойти, спросив себя: «Что «говорят» во мне мать и отец (или другие родственники: тетя, дядя, дедушка)?» Убедитесь, что в тех случаях, когда вы были в Родителе, вы копировали поведение, мысли и чувства ваших родителей и других значимых взрослых. Вам, вероятно, будет легко определить того человека, которого вы копировали в каждом отдельном случае.
Эго-состояние Взрослого. Запишите набор связанных друг с другом поведений, мыслей и чувств для случая, когда вы были во Взрослом. Для того чтобы отличить Взрослого от Ребенка или Родителя, спросите себя: «Соответствует ли это поведение, мысли и чувства взрослому подходу к ситуации, происходящей в данный момент?» Если да, то это реакция Взрослого.
Упражнение 3. «Я человек, который»
Возьмите лист бумаги и озаглавьте его: «Я человек, который...» Затем за две минуты напишите все возможные способы закончить это предложение. После этого расслабьтесь и в течение некоторого времени осматривайте комнату, в которой вы находитесь. Для того чтобы помочь себе «войти» во Взрослого, сядьте на стуле прямо. Ногами упритесь в пол. Просмотрите ваши записи. Каждый вариант законченного предложения проверьте на то, является ли он отражением реальной действительности или написан с участием Ребенка. Если вы решите, что какие-то варианты составлены под влиянием Ребенка, подумайте, какова реальная действительность. Выделите свойственные Ребенку слова и употребите слова Взрослого. Например, если вы написали: «Я человек, который не умеет ладить с людьми», то это предложение можно переделать и так: «Я разумный и дружелюбный человек и вполне способен ладить с людьми». Измените подобным образом все продиктованные Ребенком варианты.
Теперь возьмите другой лист бумаги. За две минуты напишите все девизы и убеждения, которые вы слышали от своих родителей или значимых взрослых. Как и раньше, «включите» Взрослого. Посмотрите ваш список родительских девизов и убеждений. Отметьте, какие варианты отражают реальность, а какие продиктованы Родителем. Если вы решите, что некоторые варианты нуждаются в изменении в соответствии со «взрослой» реальностью, вычеркните их и замените на новые. Например, вы могли вычеркнуть: «Если у тебя сначала что-то не получается, пытайся еще и еще» и написать вместо этого: «Если у тебя сначала что-то не получается, измени то, что ты делаешь, так, чтобы получилось». Это упражнение можно делать в часы отдыха.
Упражнение 4. «Изучение состояний вашего «Я»
Выберите место, где вам не могли бы помешать. Выделите время, достаточное, чтобы представить каждую воображаемую ситуацию в деталях, рассмотрите следующие вопросы.
Ваш Родитель.
Вспомните в своем поведении что-нибудь, что вы заимствовали от родителей, и, если возможно, воспроизведите это своему мужу (жене), ребенку, друзьям или коллегам.
Вспомните какое-нибудь родительское утверждение, которое вы до сих пор слышите внутри себя и которому вы следуете, с которым вы боретесь или перед которым чувствуете смущение.
Ваш Взрослый.
Вспомните недавнюю ситуацию, в которой вы собрали факты и на их основе приняли разумное решение.
Вспомните недавнюю ситуацию, в которой вы чувствовали себя враждебно настроенным и агрессивным (или рассерженным, подавленным и т. д.) и тем не менее были способны разумно и правильно действовать, несмотря на ваши чувства.
Ваш Ребенок.
Вспомните какую-нибудь форму манипулирования, которую вы использовали в детстве и применяете до сих пор.
Вспомните, что доставляло вам радость в детстве и что вы с удовольствием делаете до сих пор.
Упражнение 5. «Ваши состояния «Я» Родителя»
Напишите важные сообщения, которые вы получили от каждого из трех состояний «Я» двух самых значительных родительских фигур.
Какие из этих сообщений вошли в ваши собственные состояния «Я»? Включите сюда чувства, мысли и поведение.
Упражнение 6. «Дом вашего детства»
Закройте глаза. Вообразите, что вы снова в доме вашего детства. Пусть возникнут картины прошлого. Не надо включать в них то, что должно находиться там. Пусть будет только то, что вы видите.
Что вы видите на самом деле? Людей? Мебель? Или что-то еще?
Осмотрите комнату в деталях – цвета, размер, обои, двери, окна и т. д. Попытайтесь заново пережить ваши ощущения по отношению к этому дому. Какие вы слышите звуки? Какие ощущаете запахи, прикосновения? Какой испытываете вкус?
Обратите внимание на ваши эмоции, когда вы переживаете прошлое.
Теперь начните осознавать людей, которые находились в доме вашего детства. Взгляните на их лица, жесты, позы, одежду. Как они взаимодействуют друг с другом? С вами? Какой вид драмы происходит? Комедия? Фарс? Трагедия? Сага? Что-то еще? Какие роли исполняются? Кто Преследователь, Жертва, Спаситель? Каковы ваши роли в этой драме?
Чтобы возвратить воспоминания о доме вашего детства, вам может потребоваться несколько посещений. Вы можете также побывать в нескольких домах, связанных с вашим детством.
Упражнение 7. «Прикосновение к вашему детству»
Возьмите ваш семейный альбом или любую вашу детскую фотографию. Медленно изучите фотографии. Дайте появиться вашим воспоминаниям.
Это были счастливые времена? Печальные? Ничем не примечательные? Что происходило тогда в вашей жизни?
Вспомните себя в возрасте младенца, дошкольника, школьника. Сравните эти образы.
Что вы видите на этих фотографиях из того, что видите в себе сейчас? Видите ли вы на этих фотографиях что-нибудь из того, что вам хотелось бы увидеть в себе сейчас?
После изучения своей фотографии представьте себя этим ребенком, сидящим в тихом, уединенном месте, возможно, в любимом прибежище вашего детства. Прислушайтесь к болям, радостям, сильным желаниям вашего внутреннего Ребенка. Что думает этот Ребенок о себе?
Продолжайте оставаться там, пока вы не узнаете что-нибудь примечательно новое о себе как о Ребенке.
Упражнение 8. «Ваш Ребенок в настоящее время»
Попытайтесь обнаружить, как активизируется ваше состояние «Я» Ребенка в настоящем. Начните с осознания того, как вы себя ведете:
Когда вы напряжены, больны, устали, расстроены и т. д.; когда кто-то выступает Родителем по отношению к вам; когда Ребенок другой личности раздражает или привлекает вашего Ребенка; когда вы идете в гости; когда вы хотите что-то от кого-нибудь.
Теперь попытайтесь обнаружить, нет ли у вас привычки поступать неподходящим образом в роли Ребенка.
Может быть, вы делаете или говорите то, что вызывает неодобрительные взгляды или насмешки окружающих? То, что заставляет людей прервать разговор или приводит их в замешательство? Существуют ли люди, которым вы обычно отвечаете из состояния «Я» Ребенка? Если это так, то почему это происходит? Когда вы с ними общаетесь, что вы чувствуете и как себя ведете? Принимаете ли вы ответственность за характер ваших отношений?
Если вы обнаружите несоответствующие типы Детского поведения, поищите альтернативные пути своего поведения.
Упражнение 9. «Осознание фантазий»
Постарайтесь отключиться от того, что происходит вокруг вас, и начать осознавать, что происходит внутри вас.
Совершали ли вы фантастическое путешествие в какое-нибудь особенное место? Разговаривали ли с каким-то необыкновенным человеком? Спорили? Соблазняли? Оправдывались? Ссорились? Репетировали будущее событие? Играли роль супермена или воображали себя кем-нибудь другим, кто вызывал ваше восхищение?