Как заботиться о психическом здоровье во времена коронавируса

Отмененные поездки и встречи, невыполненные планы, а еще постоянное чувство тревоги — таковы реалии жизни в мире, в котором распространяется SARS-CoV-2.

Сейчас необходимо позаботиться и о собственном психологическом комфорте, чтобы уменьшить чувство тревоги. Ведь понятие «здоровье» включает в себя не только физическую компоненту, но и психическую.

Испытывать тревогу — нормально. Это одна из наших внутренних систем предупреждения, которая сигнализирует об опасности и угрозе, мобилизует все физические и психические ресурсы и готовит наш организм к отражению или выходу из опасной ситуации. Даже счастливые события, такие как переезд в новый дом или празднование юбилея, могут вызвать тревогу, ведь человек боится потерять контроль над ситуацией.

Время от времени чувство тревоги может быть полезным. Например, это может мотивировать вас лучше подготовиться к экзамену или выполнить задание на работе.

Особенно такие переживания могут возникать из-за новых и не до конца исследованных явлений. Ведь людям нравится уверенность. Мы запрограммированы на то, чтобы знать, что происходит, и замечать вещи, которые нам угрожают. В настоящее время это — пандемия болезни COVID-19, известная как «Коронавирус».

Большая часть беспокойства происходит от ощущения того, что, по нашему мнению, мы должны контролировать, но не можем.

• Вы можете чувствовать себя беспомощными, постоянно думая, что произойдет или что делать. Это вызывает перманентный стресс, из-за которого может пострадать ваше психическое здоровье.
• Вы можете чувствовать себя более раздраженными, чем обычно, злыми, беспомощными или грустными, более подавленными или менее мотивированными для выполнения повседневных дел.
• Вы можете заметить, что сильно разочарованы окружающими или хотите полностью отгородиться от мира, избежать любых напоминаний о том, что происходит.

Важно помнить, что мы не беспомощны в свете текущих событий. Мы всегда можем выбрать наш ответ. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы позаботиться о своем психическом здоровье в условиях неопределенности.

Отделите то, что находится под вашим контролем, и то, на что вы повлиять не можете.

Сосредоточьтесь на том, что вы точно можете сделать. Мойте руки. Напоминайте другим мыть их. Принимайте витамины. Высыпайтесь. Ограничьте потребление новостей. Вам действительно нужно знать, что происходит на круизном корабле посреди океана, если вы на нем не находитесь? Вам точно пригодится информация о том, сколько людей в Новой Зеландии заразились коронавирусом за последние сутки?

Делайте то, что помогает чувствовать себя в безопасности.

Ограничьте посещение общественных мест, но убедитесь, что вы не отгораживаетесь от социума, когда физически изолируете себя, так как это вызывает депрессию.

Чтобы занять свой мозг и уменьшить тревогу, составьте план действий на случай чрезвычайной ситуации. Выпишите номера телефонов семейного врача, ближайшего пункта неотложной медицинской помощи и горячей линии для получения информации о коронавирусе, или волонтерской организации, которая сможет вам помочь.

Оставайтесь «здесь и сейчас».

Возможно, ваше беспокойство осложняется, когда вы думаете не только о том, что происходит сейчас, но и рассуждаете о будущем. Когда вы обеспокоены чем-то, что до сих пор не произошло, выполните простое упражнение. Обратите внимание на вещи, которые вас окружают в данный момент. Зафиксируйте звуки, цвета, вкусы и другие сенсорные ощущения в этот момент и назовите их. Вовлечение в осознанную деятельность — это один из способов успокоиться, когда кажется, что все существует вне вашего контроля.

Будьте на связи.

Не пытайтесь преодолеть стресс наедине. Не сдерживайте свои эмоции. Обращайтесь, если вам нужна дополнительная поддержка. Поговорите с друзьями о том, что вы чувствуете. Общайтесь с родителями и близкими, которых не можете посетить. Если вы чувствуете острое беспокойство и не можете с ним справиться, не стесняйтесь обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью.

Самоизоляцию следует расценивать как время уединения с собой и собственными мыслями, время, когда можно «перевести дух», остановиться и подумать о том, что лично для вас является самым важным. Помните, что во время карантина жизнь не останавливается, а забота о себе и пристальное отношение к собственным потребностям поможет легче пережить этот период.

Установите распорядок дня.

Старайтесь организовать свой день (особенно если работаете дистанционно или находитесь в отпуске) так, чтобы он не слишком отличался от вашего привычного распорядка.

Если у вас освободилось несколько свободных часов — готовьте новые блюда, учите иностранные языки, рисуйте и читайте, воспользуйтесь виртуальными возможностями, которые предоставляют ведущие университеты, музеи, оперные театры. Занятость разнообразными делами позволит меньше отвлекаться на тревожные мысли и позволит поддерживать ощущение покоя и контроля.

Позаботьтесь о своем теле.

Делайте упражнения дома на коврике, танцуйте под любимую музыку, «посетите» занятия йогой онлайн. Не забывайте про качественный сон и полноценное питание. Это поможет лучше справляться со стрессом и поддерживать защитные функции организма на должном уровне.

Соблюдайте информационную гигиену.

Доверяйте только проверенным источникам. Делайте перерывы от просмотра или чтения новостей. Постоянный мониторинг сообщений о пандемии равнозначен печали и ощущению бессилия. Выключите оповещения новостных сайтов и приложений. Определите время, когда вы будете проверять, что произошло в мире, например, один раз в день.

Будьте внимательны к собственным ощущениям. Не забывайте мыть руки и делать то, что приносит вам удовольствие!

25.03.2020